11 egészséges ókori szemek és hogyan lehet ezeket beépíteni az étkezésbe

Az ókori szemcsék a szemek és a maghoz hasonló szemek csoportja, amelyeket pseudocerealoknak nevezünk. A növények a világ minden táján évezredek óta vágott elemek, és még mindig minimálisan vannak feldolgozva.

A modern gabonákhoz, mint például a rizs és a tészta, az ősi gabonák általában vannak nagyobb egészségügyi előnyök . Ez valószínűleg azért van, mert még mindig tartalmaznak tápanyagokban gazdag kernelüket, funkcionális orvos orvosukat és bejegyzett dietetikusukat Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. - magyarázza. 'A mag tartalmazza a korpát, az endospermiumot és a csírát' - mondja. 'Ezek a csíra és korpa gazdag rostokban, ásványi anyagokban, vitaminokban és fitokemikáliákban.'

A fitokémiai anyagok egyik típusa (fitoszterol) segít megelőzni a koleszterin felszívódását a bélben, mondja Boham. Egy tanulmány szerint az ősi szemek is javulhatnak szív- és érrendszeri egészség a rossz koleszterinszint csökkentésével.

'A rost a teljes kiőrlésű gabonákban is lassítja az étel felszívódását, és ennek következtében csökken a vércukorszint és az inzulin tüskéje étkezés után '- mondja Boham. 'Ezeknek a szemeknek alacsonyabb a glikémiás terhelésük, ha teljes formájukban fogyasztják őket.'

Valójában, ősi gabonákat tartalmazó a modern étrend csökkentheti az általános krónikus betegségek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket is.

A vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és fehérjékben gazdag, ez a 11 ősi gabona egészséges módja a szénhidrátok fogyasztásának:

1.Teff

Teff ősi gabona Észak-Afrikában, elsősorban Etiópiában honos. Gluténmentes, magas ásványi anyagokban, például kalciumban, magas rosttartalmú, regisztrált dietetikus táplálkozási szakember Mascha Davis, MPH, RDN , mondja. - Megfelelő mennyiségű fehérje is van benne.

A Teff jól működik olyan kásokban, rizspilafokban és gluténmentes pékárukban, mint ezek édes teff palacsinta .

kettő.Freekeh

A Freekeh szórakoztató mondani, és könnyű élvezni a regisztrált dietetikus szerint Carlene Thomas, R.D. Az ősi gabona diós ízű és gyorsan főz (kb. 15 perc).

'Rostokban, fehérjékben és ásványi anyagokban gazdag' - mondja Boham. Valójában több rost van benne, mint a barna rizsben és a quinoában. 'Ez a rost segít abban, hogy jóllakunk és jóllakunk' - teszi hozzá Boham.

422 angyalszám jelentése

Thomas különösen kedveli Bob Red Mill cracked freekeh-jét, amely adagonként körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz. 'Tételenként főzzük meg, és adjunk hozzá levesekhez és salátákhoz rost és magnézium hozzáadása érdekében' - mondja.

3.Nemzet

A köles olyan gabonaszem, amely hasonlít egy maghoz. Valójában gyakran használják a madártáplálékban, de ez nem teszi kevésbé táplálóvá az ember számára.

Boham szerint a köles adagonként 6 gramm fehérjét tartalmaz, gazdag réz-, folát-, magnézium- és B-komplex vitaminokban, beleértve a B1-vitamint (tiamin) és a B3-vitamint (niacin).

A köles enyhén édes ízű, mondja Thomas, salátákban, vagy teljes kiőrlésű keverékbe keverve pirított zöldségekkel jól működik.

Négy.Hajdina

- Annak ellenére, hogy van szó búza nevében a hajdina teljesen más növény, és 100% -ban gluténmentes - regisztrált dietetikus Nour Zibdeh, M.S., RDN , mondja a lifeinflux. Az ősi gabona az egyik legegészségesebb szénhidrát ehetsz Zibdeh szerint.

'Nem csak tápanyag-sűrű, hanem magas a flavonoidoknak nevezett vegyületekben is' - magyarázza Davis.

A hajdina sokoldalú gabona és jól működik az ilyen reggeliző tálakban hajdina klementin és chia tál vagy ez zöldséges hajdina tál .

5.Quinoa

Quinoa egy jól ismert ősi gabona, amely tele van fehérjével és könnyen főzhető. 'Több fehérje és rost van benne, mint a legtöbb egyéb gabona' ​​- mondja Davis. 'Ráadásul alacsony a glikémiás indexe', ami különösen jó választás, ha figyelemmel kíséri a vércukorszintjét.

Ha kényelmi ételekre vágyik, készítse el ezt sajtos brokkoli quinoa . Ha valami könnyebb, próbáld ki karfiol és borsó saláta .

6.Cirok

Cirok egy másik ősi gabonaféle, hasonló a quinoához, és kiváló lehetőség, ha intoleráns vagy allergiás a gluténra. Boham elmondja, hogy gazdag B1-vitaminban (tiamin), B3-vitaminban (niacin), vasban, kalciumban és rostokban.

191 angyalszám

'Valójában pattogathatja, mint a pattogatott kukoricát - mondja Thomas -, vagy megfőzheti, és hozzáadhatja salátákhoz és kevert ételekhez (gondoljunk csak grillezett nyári zöldségekre, öntetre).'

7.Bársonyvirág

'Az amarant a két aminosav, a metionin és a lizin jó forrása' - mondja Zibdeh. 'Háromszor több rostot tartalmaz, mint a búza, és jó növényi eredetű vas, foszfor és kalcium forrása.'

Mivel kevés FODMAP van benne, az amarant könnyen emészthető. Őrölhető a gluténmentes liszt és pékárukban használják.

8.Rozs

A rozs a Közel-Keleten őshonos ősi gabona. Egy csésze rozsszemek az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint több mint 25 gramm rostot és több mint 17 gramm fehérjét tartalmaz.

december 15-i jel

Bár ez nem gluténmentes, azok számára, akik tolerálják, a rozskenyérnek pozitív lehet előnyökkel jár a bél mikrobiomjában és segíthet az inzulinszint csökkentésében. Ez annak köszönhető, hogy a rozskenyérben magas a tejsavbaktérium.

9.Bulgur

A Bulgur egyfajta búza, vagyis nem gluténmentes. Bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember Frances Largeman-Roth, R.D. , azt mondja nekünk: 'A bulgur rosttartalmú teljes kiőrlésű gabona, amely kiválóan alkalmas a szív egészségére és az emésztésre.'

Ez a repedt búza alapanyag a mediterrán diéta és jól működik olyan ételekben, mint a tabbouleh és a török ​​gabonapuding asure .

10.Tönköly

A tönköly egyfajta gabona, hasonló a búzához. 'Gazdag ásványi anyagokban, beleértve vasat, magnéziumot és cinket' - mondja Largeman-Roth. Egy csésze főtt tönköly az USDA szerint 10 gramm fehérjét tartalmaz.

A legtöbb receptben tönkölylisztet lehet használni a búzaliszt helyett - mondja nekünk. Ha kihajtja a gabonát, akkor könnyebben emészthető és felhasználható ezek előállításához mézes héjú tönkölypogácsák .

tizenegy.Kamut

A Kamut, más néven Khorasan búzának, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ősi gabona, Egyiptomban honos. Largeman-Roth szerint magas rost- és fehérjetartalma. Aminosavakban, szelénben, cinkben és magnéziumban is gazdag.

Egy kis tanulmány azt mutatja, hogy a kamutnak lehet egészségügyi előnyök anyagcsere-, lipid-, antioxidáns- és gyulladásos hatások.

A Kamut nagyméretű gabona, töltelékként, tápanyagokban sűrűn adhatja hozzá a salátákat, vagy kiadós alapot adhat egy gabonatálhoz.

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: