12 gluténmentes liszt lehetőség minden főzési és sütési igényhez

Akár celiakia, akár glutén intolerancia van, vagy egyszerűen csak megpróbálja csökkenteni a glutént, a liszt (és a liszttel készült termékek) valószínűleg az első dolog, amit elfogyaszt az étrendből.

Szerencsére a sütéshez és a főzéshez számos olyan lisztesemény van a piacon, amelyek nem tartalmaznak egy uncia glutént sem. Egyesek számos további tápanyagot is tartalmaznak, amelyeket nem talál a búzából készült lisztben.

Annak érdekében, hogy a kamrának a legjobbat válasszuk ki, 12 szakértőnk által jóváhagyott, gluténmentes liszt alternatívát kerekítettünk:

1.Csicseriborsó liszt

A csicseriborsóliszt száraz garbanzo babból készül. Mivel hüvelyesekből készül, csicseriborsó a liszt magas fehérjetartalmú. Valójában regisztrált dietetikus Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , a listán szereplő többi gluténliszt-alternatívához képest a legmagasabb fehérjeforrásnak tartja.

'Márkákonként változik - mondja -, de adagonként általában 6 gramm fehérjét és 6 gramm rostot fogsz kapni.' A liszt alternatívája a sűrűbb oldalon van, ezért ügyeljen arra, hogy a főzés során elegendő nedvesség legyen, hogy ne száradjon ki.

'A csicseriborsóliszt nagyon jól működik kötőanyagként, mint például a húsgombócokban vagy a falafelekben a zsemlemorzsa helyett' - mondja Cording. Ha vegán étrendet követ, akkor az is jól működik tojáspótló .

kettő.Mandulaliszt

A mandulaliszt fehérített mandulából készül, por vagy lisztszerű állagúra őrölve. Integratív és funkcionális dietetikus szerint Nour Zibdeh, M.S., RDN , a mandula kevésbé keményítőtartalmú, mint más glutén alternatívák, és nagyobb százalékban tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírt és fehérjét. Ez jó lehetőség az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta .

Zibdeh szereti használni a mandulalisztet, amikor olyan dolgokat süt, mint palacsinta, muffin és Banán kenyér . 'Segíti a szénhidrátok egyensúlyát és jó választás alacsony cukortartalmú sütéshez' - mondja.

3.Amarant liszt

Az amarant egy gabona, hasonló a quinoa , magas tápanyagtartalmáról ismert. Sok növényi ételtől eltérően Zibdeh azt mondja: 'Ez a kettő jó forrása aminosavak metionin és lizin ”, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a kollagéntermelést és a szabad gyökök elleni küzdelmet.

- Háromszor több rost van benne, mint a búzában, és jó forrása ennek növényi alapú vas, kalcium , és foszfor - teszi hozzá. 'Mert ez alacsony a FODMAP-ok száma , ez is könnyebben emészthető és jó lehetőség az IBS-ben szenvedők számára. '

A táplálkozási szakember szerint Frances Largeman-Roth, RDN , 'Földes, enyhe íze és finom állaga van, így sütik és sütemények számára megfelelő.'

Négy.Hajdina liszt

A hajdina neve ellenére sem tartalmaz búzát vagy glutént. Zibdeh szerint valójában a rebarbarához és a sóskahoz kapcsolódó gyümölcsmag. A hajdina teljes fehérje, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez is magas magnézium és rost.

A hajdina rutint és kvercetint tartalmaz, amelyek antioxidáns flavonoidok, amelyek elősegítik a regenerálódást C vitamin '- mondja Zibdeh az életinfluxusnak. - És néhány tanulmány még azt a hajdinát is kimutatta csökkenti a teljes és a rossz koleszterinszintet, és emeli a jó koleszterint . ”

A Largeman-Roth a hajdina lisztet élvezi a dió ízéért dollár méretű palacsinta (más néven blini) vagy soba tészta.

5.Teff liszt

Teff ősi teljes kiőrlésű gabona Észak-Afrikában honos. Largeman-Roth szerint egy csésze teffaliszt 2 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Innera, hagyományos etióp lapos kenyér, zabkása, ill házi fahéjas pirítós ropogás .

6.Barna rizsliszt

A barna rizsliszt száraz barna rizsből készül, apróra őrölve porrá. A barna rizs sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz magnézium és élelmi rostok .

'Annak ellenére, hogy teljes kiőrlésű, nincs olyan erős íze, mint más teljes kiőrlésű liszteknek' - mondja Cording. - Ha semlegesebb ízt szeretnél, süteményekben használom.

7.Quinoa liszt

Hasonló a barna rizsliszthez, quinoa a lisztnek enyhe íze van. Magas a különféle tápanyagok beleértve a fehérjét, a káliumot, a magnéziumot, a kalciumot, a vasat, a rézet, a mangánt és a cinket.

Ha a GI-nél kellemetlenséget tapasztal a szaponinok a quinoában , ezt tartsa szem előtt, amikor eldönti, hogy használja-e ezt az alternatívát. 'Ha érzékeny a főzött quinoára - mondja Cording -, akkor lehet, hogy érzékeny a quinoa lisztre is.'

Cording azt javasolja bevonatként használni, amikor csirkemellet vagy más - a zsemlemorzsához hasonló - ételeket paníroznak, nem pedig kötelező összetevőként.

8.Nyilas gyökérliszt

Nyilas gyökérliszt (pornak vagy keményítőnek is nevezik) gluténmentes és paleo-barát. Gumós zöldség gyökeréből készül, hasonlóan a manióvához vagy a yuccához.

Largeman-Roth azt mondja nekünk: 'Nagyon selymes textúrájú, és kiválóan helyettesíti a kukoricakeményítőt.'

Keményítőtartalma miatt a nyílgyökérliszt extra folyadékot vesz fel, így hatékonyan pótolja a pitékben és más gyümölcsalapú pékárukban. 'Sűrűbbé teszi az olyan recepteket, mint a mártások' - teszi hozzá Largeman-Roth ', és tojáspótlóként is használható.'

9.Tápióka liszt

A tápióka lisztet sok gluténmentes receptben használják stabilizálószerként. Noha nem túl tápanyag-sűrű (kevés rostban és fehérjében van), az onkológiai táplálkozással foglalkozó kutató szakember L. J. Amaral M.S., R.D., KSH , azt mondja: 'Szintén alacsony zsír- és cukortartalma, és kiváló textúrájú sütéshez.'

Amaral azt mondja nekünk: 'Tökéletes gluténmentes levesekhez, és segíti a mártások és pudingok emulgeálását.' A legtöbb keményítőtartalmú glutén-alternatívával ellentétben a tápiókaliszt segít megőrizni a nedvességet az ilyen pékárukban bolyhos popovers .

10.Tigernut liszt

A tigrismogyoró nem dió; valójában gyökérzöldség, így barátságos alternatívát jelent mind a dió-, mind a búzaallergiában szenvedők számára. Magasan rost, egyszeresen telítetlen zsírok, foszfor és vas 'Nagyon tápláló, és gyakran ajánlják azoknak az embereknek, akik paleo diétát vagy gabonamentes étrendet folytatnak' - mondja Cording.

A tigrismogyoróban is gazdag prebiotikus keményítő , így, hogy jó bél-egészségügyi lendületet kapjon, tegye ezt matcha banán kenyér . Más gyökérzöldséglisztekhez hasonlóan azonban meglehetősen keményítőtartalmú és nem olyan szellős, mint az univerzális liszt. Jobban illik olyan ételekhez, amelyek nem igényelnek kovászot, mint például palacsinta vagy lepénykenyér.

tizenegy.Manió liszt

A manióka egy másik gyökérzöldség. Ahhoz, hogy a gumót lisztté alakítsa, először kiszárítják, majd lehúzzák. A csésze egynegyede manióka liszt 110 kalóriát és nulla gramm zsírt tartalmaz. Amaral szerint ez helyettesíti azokat az embereket, akik paleo-, gabona- és diómentes étrendet követnek. 'A rezisztens keményítő egy összetevője is van benne - mondja -, ami előnyös a bélmikrobák számára a GI traktusunkban.'

Jó helyettesíti a lisztet a kekszekben, tortillákban, ill tortilla chips .

12.Kókuszliszt

A kókuszliszt szárított kókuszhúsból készül, és jó gluténmentes liszt azok számára, akik alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú lehetőséget keresnek. Egy adag mérete 2 evőkanál, és csak 2 gramm nettó szénhidrátot és 2 gramm zsírt tartalmaz.

'Az állaga nagyon különbözik az általános célú lisztektől' - mondja Amaral. 'És sok tojásra és emulgeálószerre van szükség az összetartáshoz.' Erős kókuszdiója miatt édesebb ételekben, például péksüteményekben vagy ebben, jól működik keto-barát cukkini kenyér .

állatöv decemberre

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: