15 testtömegű glute gyakorlat, amely messze túlmutat az egyszerű guggoláson

A farizom elég erős izomcsoport. Valójában a test legnagyobb izma (a gluteus maximus), valamint a kisebb gluteus minimus és a medius. A farizmok is egy fontos arculatát alkotják mag - elengedhetetlen ahhoz, hogy zökkenőmentesen mozoghasson a mindennapi életben. Szóval igen, hihetetlenek.

Ennek a létfontosságú testzónának az erősítése érdekében összegyűjtöttük néhány kedvenc testtömegű farizom gyakorlatunkat, amelyeket otthon kipróbálhatunk. Dolgozzon át néhány kedvencén a farizomközpontú rutin érdekében, keverje össze őket láb edzés , vagy próbáljon ki egyet, ha meg akarja világítani ezt a varázslatos izomcsoportot:

1.Dobozdugulás

Kép készítettembg Creative

október 2. jel

1. Kezdje álló helyzetben. Hozza egymástól párhuzamosan és csípő szélességgel a lábát.
2. Lépjen egyet az egyik lábával, hajlítsa meg mindkét térdét, és tartsa meg. Rakja az első térdét a sarka fölé, és a hátsó térdét dobja le közvetlenül a csípője alá. Ne merüljön nagyon alacsonyan, ha bármilyen térd kellemetlenséget tapasztal.
3. Tolja mélyen az első sarokba a farizom aktiválásához, és tegyen egy kis csuklót előre az érzés elmélyítéséhez. Körülbelül a felénél hozzáadhat egy térdemelőt, hogy kissé megemelkedjen a pulzus.
4. Folytassa 3 percig (1,5 perc mindkét oldalon).

kettő.Oldalsó ülésemelő

Kép készítettembg Creative

1. Kezdje úgy, hogy az oldalán fekve az alkarját állványként használja (az alkar párhuzamos a szőnyeg első szélével).
2. Nyomja be az alkarját, hogy kijöjjön a vállából, majd hosszabbítsa meg a felső lábát, hogy az 1 centivel hosszabb legyen (gondolja: gördítse le a felső csípőjét).
3. Ha a felső lába hosszúra nyúlik, hozzáad egy kis emelést és lejjebb, aktiválva az oldalsó ülést.
4. Folytassa 3 percig (1,5 perc mindkét oldalon).

3.Keskeny híd emelő térdventilátor

Kép készítettembg Creative

1. Feküdj a hátadon. Helyezze össze a lábait úgy, hogy a lába belső élei összeérjenek, a térdei megérintsék és a belső combjai összenyomódjanak. Szinte képesnek kell lennie arra, hogy ujjaival megérintse a sarkakat.
2. Aktiválja magját , tartsa összekapcsolt bordáit, és térdének hátulja felé nyúljon a farokcsontjához. A vállak szélesek és a hátadon maradnak, és megpuhul az állkapcsa és a felsőtested. Szorítsa össze a térdeit, mintha száz dolláros bankjegyet tartana közöttük.
3. Kezdje el legyezgetni a térdét és befelé, miközben mélyen nyomja a sarkát. Húzza közelebb a hátát a talajhoz, ha feszültséget kezd érezni a hát alsó részén.
4. Folytassa ezt 1 percig.

Négy.Merüljön el a lábujjával

Kép készítettembg Creative

1. Kezdje állással. Lépjen az egyik lábával előre, és kissé hajlítsa meg a térdét, hogy belemenjen. Tartsa a térdét közvetlenül a bokája felett. Próbáld meg lerövidíteni a lábad, és ne hagyd, hogy a boltozat összeomoljon.
2. Húzza be a medencéjét, és csukolja be a csípőjét előre. Hozzon létre egy hosszú sort a fejétől a hátsó láb sarkáig.
3. Ha súlyának 90% -a az első lábon van, vigye előre a hátsó lábát, és ütögesse meg a lábujját az ellenkező láb mellett. A test többi részét mozdulatlanul tartva állítsa vissza a lábat kiinduló helyzetébe.

5.Lunge mellkasemeléssel

Kép készítettembg Creative

1. Kezdje merülés helyzetben.
2. A mag bekapcsolásával és gerincének semleges tartásával csukolja előre a mellkasát, és lassan engedje le, amíg a törzse majdnem párhuzamos lesz a talajjal.
3. Irányítással emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.

6.Dugja be a sarokemeléssel

Kép készítettembg Creative

1. Kezdje a tüdő pozíció.
2. Tartsa a test többi részét mozdulatlanul, emelje fel az első lábfej sarkát, amíg kiegyensúlyozódik a lábujjain.
3. Az irányítással lassan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

7.Egylábú asztali tricepsz fekvőtámasz

Kép készítettembg Creative

1. Indítsa el négykézláb, asztali helyzetben. Rakja a vállakat közvetlenül a kezek tetejére, csípőjét pedig közvetlenül a térde fölé.
2. Nyújtsa ki az egyik lábát, csípőmagasságban tartva. Ügyeljen arra, hogy a csípő párhuzamos maradjon. Tartsa könyökét a térde felé mutatva.
3. Lélegezzen be, amikor meghajlítja a könyökét, és a mellkasát a padló felé viszi. Menj le, amennyire csak tudsz; próbálja ujjaival hegyezni az orrát. Nyomja a szemközti sípcsontot a földbe.
4. Csatlakoztassa a magját, és lassan emelje felfelé a mellkasát a kezdéshez. Tartsa nyitva a mellkasát, de ne ívelje a hátát. Ismételje meg 8 lélegzetvételig.

8.Szamárrúgás

Kép készítettembg kreatív

március első állatöv

1. Állj négykézlábra, és szállj le az alkarodhoz. Emelje fel a hónalját a padlótól, és helyezze át súlyát a felsőtestbe.
2. Emelje fel az egyik lábát és tartsa. Hozd a lábad 90 fokos szögbe, hajlítsd meg a sarkát, és szögeld le a csípődet.
3. Húzza be a derekát, és emelje le a bordákat a padlóról.
4. Ezután engedje le a lábát a földre, és emelje vissza. Ez egy rep. Folytassa 2 percig.

9.gyémánt

Kép készítettembg Creative

1. Feküdj az oldaladon. Gyere le az alkarodra. Hajlítsd be a térded.
2. Emelje ki a derekát, emelje ki a vállát és emelje fel a sarkát. Tartsa a sarkait vagy a lábujjait összeragasztva. Ezután emelje fel és engedje le a térdét.
3. Ez egy rep. Tovább emelje és eressze le 2 percig.

10.Híd felvonó

Kép készítettembg Creative

1. Feküdj a hátadon. Helyezze a lábát csípőtávolságra. Szinte képesnek kell lennie arra, hogy ujjaival megérintse a sarkakat.
2. Húzza be a derekát, nyomja át a sarkát, és tegye a farizmait néhány centire a földtől. Tartsa a derekát behúzva, a bordákat pedig kösse be - ne puffassza a mellkasát; tartsa alacsonyan. Tartsa a lapockákat a földön. Sokat nyomja össze a farakat; érje el a farokcsontot a térd háta felé.
3. Emelje fel a fenékeket úgy, hogy összenyomja őket és a sarkába nyomja. Ezután engedje vissza. kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Folytassa 2 percig.

tizenegy.Guggolás

1. Kezdje álló helyzetben. Húzza ki a lábát szélesebbre, mint a csípőtávolságtól. A lábujjak 1-re és 11-re váltanak egy órában.
2. Engedje le, térdét tartva a sarkán. Nyújtsa vissza a fenekét, és fordítsa a farokcsontot az ég felé. Húzza le a lapockáját a hátán. Válassza szét a térdeket egymástól, ne hagyja, hogy bekopogjanak, és aktiválja a külső farakat.
3. Csatlakozzon a farizmokhoz, hogy felemelkedjen a kezdéshez. Ez egy rep. Ismételje meg 2 percig.

12.Ugrás guggolás

1. Kezdje a zömök helyzetében.
2. A guggolás alján nyomja össze a farizmát, nyomja be a sarkába, majd tekerje át a lábát és hajtson felfelé a lábujjairól.
3. Lassan landoljon a lábán, majd használja a leszállás lendületét a következő guggoláshoz. Ez egy rep. Folytassa 1 percig.

13.Curtsy hajoljon guggolni

Kép készítettembg Creative

1. Kezdje álló helyzetben. Húzza ki a lábát szélesebbre, mint a csípőtávolságra, az ujjaival 1 és 11 felé mutasson.
2. Emelje fel az egyik térdét a teste mellett, majd keresztezze azt a lábát az ellentétes lába mögött.
3. Nyomja a hátsó ujjait a földbe, és hajlítsa meg a térdeit. Küldje vissza a csípőjét, farokcsontja felfelé, derékja és vállai lefelé.
4. Emelje vissza a hátsó térdét, tegye vissza a lábát guggolásba, majd engedje le guggolásba.
5. A guggolás tetején emelje fel a szemközti térdet, és ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Folytassa 3 percig.

14.Széles guggolás

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, és fordítsa a lábujjait 10-re és 2-re egy órán.
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le félig, és fagyjon meg. A térdnek közvetlenül a sarka fölé kell halmozódnia, és a sarok a földbe nyomódik. A farokcsont nehéz. Tartsa a vállát és a csípőjét egy vonalban. Húzza be a derekát, dobja le a vállát.
3. Innen süllyedjen minél alacsonyabban. Ha a térde elkezd beugrani, akkor aktívan nyomja a fal felé a háta mögött. Érezd, hogy a külső farizom bekapcsolódik.
4. Húzza ki a karját oldalra. Dobja le lapockáit a hátán, húzza be a derekát, dobja el a kulcscsontot, és üljön kissé lejjebb.
5. Folytassa az emelést és a süllyesztést 3 percig, miközben magában foglalja a mozgás variációit a karjaival.

tizenöt.Egymás melletti tüdő

1. Tegye a lábát szélesebbre, mint a csípő szélességét, a lábujjaival előrefelé.
2. Hajlítsa meg az egyik térdét, és lője vissza a csípő ráncait; fordítsa a fenekarcát az ég felé.
3. Érezzen egy nagy nyújtást a belső combjában, majd váltson át a másik oldalra.
4. Folytassa 3 percig, és egészítsen ki néhány karmozgást.

Szeretné, ha a wellness iránti szenvedély megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon a közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: