3 alulértékelt tipp a HRV növeléséhez és miért fontos ez a mutató

A hordható eszközök piacra dobott emelkedése miatt a szívritmus-változékonyság (HRV) még mindig nagyon forró téma. Mint UJJONG alapítója és vezérigazgatója Will Ahmed megosztott a mindbodygreen podcast epizódban ez a hatékony mérőszám segíthet megérteni teste aktuális állapotát az adott pillanatban.

Általánosságban elmondható, hogy minél magasabb vagy stabilabb a HRV-pontszám, annál jobb. De hogyan emelheti a saját szintjeit?

A következő három alulértékelt módszer a HRV emelésére, valamint egy gyors felfrissítés arról, hogy miért fontos ez. 

Már megint mi az a HRV?

Egy pillantással HRV a szívverések időzítése közötti eltérés mértéke. A magasabb HRV annak a jele, hogy fitt, jól kipihent és jól gyógyul. Az alacsonyabb HRV azt jelenti, hogy stresszes, kiégett vagy beteg lehet.

A HRV merőben különbözik a nyugalmi pulzusszámtól, mivel az előbbinek nincs egyetlen ideális tartománya. Ehelyett a javulás a személyes HRV növeléséről szól, a sikert a korábbi HRV-hez viszonyítva mérjük, ahelyett, hogy a szinteket másokkal összehasonlítjuk. 

rák hím bak nőstény

Az egyénre szabott eszmék ezen fogalmát a  2020-as tanulmány 8 millió felhasználó Fitbit adatairól 1 okosóra adatok – olyan tényezők, mint a szex, a genetika és még a hormonális változások is menstruáció 2 és változás kora 3 jelentősen megváltoztathatja a HRV-t.

Korábban részletesen foglalkoztunk a HRV-vel, szóval nézd meg ezt a cikket további információkért arról, hogyan néz ki az ideális HRV, és további tippeket kaphat a cél eléréséhez.

3 alulértékelt módszer a fokozására

A HRV egy érdekes mérőszám, amelyen dolgozni, mert ennek a számnak a valóban optimalizálása érdekében mind a fizikai, mind a mentális egészségével foglalkoznia kell. Itt találja Ahmed alulértékelt tippjeit:

Koncentrálj a hidratálásra

'A hidratáció valószínűleg az egyik leginkább alulértékelt dolog, ha a pulzusszám változékonyságáról van szó' - mondja Ahmed, hozzátéve, hogy a kiszáradás általában kéz a kézben jár a lassabb felépüléssel. 

Hidratált maradás (és elektrolitokkal kiegészítve szükség szerint) is feldobhatja a pontszámot és csökkentse a nyugalmi pulzusszámát 4 .

Ha nehezen igyon naponta több vizet, vegye figyelembe az alábbi gyors tippeket: 

• Keress egy kulacsot, amit igazán szeretsz... néhány kedvencünk itt .
• Állítson be emlékeztetőket a nap folyamán a telefonján.
• Természetesen ízesítse a vizet citrommal, uborkával, mentával stb. 

Gyakorold az éberséget

'Azok az emberek, akik hajlamosak meditálni vagy valamilyen éberségi gyakorlatot folytatnak, gyakran nagyobb pulzusszám-ingadozást mutatnak' - mondja Ahmed. (És kutatások támasztják alá 5 !)

Rengeteg mindfulness szokás közül választhatunk, többek között, de nem kizárólagosan elmélkedés , lélegzetvétel , jóga, vagy egyszerűen csak az éberségi izmok bevonása egy napi séta során. 

Bármelyik gyakorlatot is választja, tartsa kéznél a stresszes időkben, és használja az éber tudatot a gyors megnyugvás egyik módjaként, ami jót tesz mentális egészségének és HRV-jének is. 

Ne becsülje alá az alvás hatását

Amikor alszol, tested felépülési módba lép – így nem meglepő, hogy egy teljes éjszaka jó minőségű alvással támogatja az egészséges HRV-t 6 .

Ez nem csak azt jelenti, hogy megszerezzük az ágyba korábban (bár ez egy méltó első cél), hanem arra összpontosít, hogy mennyi helyreállító alvást kap – ez magában foglalja a REM alvást és a lassú hullámú alvást is – magyarázza Ahmed. 

A jobb alváshoz vezető első lépés meglehetősen intuitív: tartsa kézben alvási ütemtervét. Kutatások kimutatták, hogy a rendszeres alvási ütemterv betartása (minden nap ugyanabban az időben lefekvés és ébredés) az egyik legjobb módja a mély, egyenletes alvás elősegítésének – ezért ne alvás ezen az egyszerű ütemezési tippen. 

Más módokon javítja az alvás minőségét ide tartozik a késő esti alkoholfogyasztás korlátozása, a hálószoba hűvös tartása és a napközbeni több napfény (csak hogy néhányat említsünk). 

Az elalvást segítő szerek is hihetetlenül hasznosak lehetnek, de érdemes olyanok után nyúlni, amelyekben a melatonin helyett magnéziumot tartalmaznak a mindennapi használatra. Íme néhány nagyszerű magnézium-kiegészítő, amelyet érdemes kipróbálni ha jobb alvásra vágysz. 

ÖSSZEFÜGGŐ: A fáradt emberek tudni akarják: rendben van-e minden este melatonint szedni?

Az elvihető 

A magas HRV azt jelzi, hogy jól kipihent, fitt és jól regenerálódik – de mindenki ideális tartománya máshogy néz ki. Saját HRV-jének javításához térjen vissza az alapokhoz: igyon elegendő vizet, legyen kéznél az éberség gyakorlata, és soha ne becsülje alá az alvás erejét. Ha többet szeretne megtudni az egészségügyi mutatókról és a HRV-ről, hallgassa meg az alábbi epizódot: