Az ideális HRV kiszámítása és 8 módszer, hogy közelebb kerüljön hozzá

Mi lenne, ha megtudná, mennyire felkészült a szervezete egy kemény edzés elvégzésére, egy összetett probléma megoldására vagy egy hosszú munkanap átvészelésére? Kiderült, hogy van: a pulzusszám variabilitása (HRV) egy valós idejű állapotjelentés, amely folyamatosan az Ön rendelkezésére áll.

Bár csábító a HRV-t valaki máséval összehasonlítani, a mutató nagyon személyes, és olyan tényezők befolyásolják, mint a genetika, az életkor, sőt a terhesség vagy a menstruáció állapota. Csak azért, mert 'alacsony' a HRV-je a barátjához képest, nem feltétlenül jelenti azt, hogy rossz állapotban vagy, vagy túl stresszes.

Ebben a cikkben megosztjuk az átlagos pulzusszám változékonysági diagramjait, leírjuk, miért olyan változó ez a mutató, és tippeket adunk a legjobb pontszám elérésére vonatkozóan. te.

A szükséges tudnivalók:

• Minél magasabb, annál jobb: A magasabb HRV azt jelenti, hogy az idegrendszer ágai összehangoltan működnek, és nem uralják egymást. Ez annak a jele, hogy fitt, jól kipihent és elég sokáig lábadozik.
• A HRV személyes: Ellentétben a mérőszámokkal, mint pl nyugalmi pulzusszám , a HRV-nek nincs ideális tartománya, mivel az emberenként változó. Még néhány profi sportoló sem rendelkezik különösebben 'magas' HRV-vel, genetikájuknak köszönhetően.
• Ne hagyd, hogy stresszes legyen: A HRV mindig változik – de ez nem jelenti azt, hogy a nap minden órájában ellenőriznie kell. Nézze meg egyszer a pontszámát (lehetőleg először reggel), és vegye figyelembe az idő múlásával kapcsolatos trendeket. Az egyszerű változtatások, például a mélyebb légzés vagy a több séta segít növelni a HRV-t.

Mi az a HRV?

A szíved nem dobog egy egységes klipnél; különböző idő telik el az egymást követő szívverések között. A pulzusszám változékonysága a szívverések közötti időbeli eltérés mérése ezredmásodpercben.

100 angyalszám

Ahhoz, hogy megértsük, miért fontos ez az aprólékos egészségügyi mutató, ismernie kell az autonóm idegrendszert (ANS). Ha a HRV egy zenekar, az ANS a karmestere.

Az ANS a paraszimpatikus (pihenés és emésztés) és a szimpatikus (harcolj vagy menekülj) hálózatokat tartalmazza. Ezek a hálózatok folyamatosan küldenek jeleket, amelyek megszabják, hogy a szervezet hogyan használja fel az erőforrásokat. Amikor például egy megfázás ellen küzd, a szimpatikus idegrendszer felülírja a paraszimpatikus idegrendszert; hangos és világos jelet küld, hogy most van nem ideje pihenni.

Minél jobban ráhangolódik a HRV-je ezekre a jelekre, annál magasabb lesz. Ha magas a HRV-je, az azt jelenti, hogy a paraszimpatikus és a szimpatikus rendszerből érkező jelek kiegyensúlyozottak, és szervezete gyorsan reagál rájuk. Ha a HRV alacsonyabb, ez annak a jele, hogy az egyik rendszer felülírja a másikat ( szinte mindig a szimpatikus ) és telefonál.

'A HRV azt jelezheti, hogy testünk stressz alatt van vagy betegségre reagál' - mondja Aravind Natarajan, Ph.D ., a Fitbit fizikusa és munkatársa.

HRV-értéke le fog esni, ha megbetegszik, rosszul alszik éjszakája, vagy befejez egy kemény edzést. De idővel azt szeretné, hogy az általános HRV-trend magas legyen. A folyamatosan alacsony HRV azt jelzi, hogy szervezete krónikus stressznek van kitéve, és ez kockázatot jelenthet szívroham és szélütés .

Megfelelő használat esetén a HRV értékes biofeedback mérőszám lehet, amely támpontokat ad az alvás elmélyítéséhez, a sportteljesítmény optimalizálásához, a mentális egészség javításához stb.

Néhány embernek természetesen magasabb a HRV-je, mint másoknak. Számos mód van azonban arra, hogy életmódváltással javítsa az alapállapotát.

Összegzés

A pulzusszám változékonysági diagramja

A tudományos közösség érdeklődése a HRV iránt az elmúlt évtizedekben az egekbe szökött, és az ezzel kapcsolatos kutatások is 500%-kal nőtt 2000 óta . A kutatás egyik fontos megállapítása az volt, hogy bizonyos, a HRV-t befolyásoló tényezőket nem tudjuk ellenőrizni, mint például a genetika, az életkor és a nem.

május 22. állatöv

Ezt szemlélteti a következő pulzusszám változékonysági diagram, a 2020-as tanulmány 8 millió felhasználó Fitbit adatairól 'okosóra adatok. (Megjegyzés: az RMSSD egyenértékű a HRV-vel.)

Amint látható, a HRV-mérések 20 és 40 éves kor között csökkennek a leggyorsabban, majd kiegyenlítődnek. (Külön kutatások kimutatták, hogy azok, akik elérik a 100. életévüket, hajlamosak újabb gyors zuhanást tapasztal a HRV-ben , leginkább a paraszimpatikus aktivitás gyors csökkenése miatt.) Ebből a táblázatból az is látható, hogy a férfiak 50 éves korukig általában magasabb HRV-vel rendelkeznek, mint a nők, ezután már nincs nemi különbség. A genetika szintén jelentős szerepet játszik a HRV-pontszámodban, amint azt az ikrekkel kapcsolatos kutatások mutatják . Az olyan állapotok, mint a szívritmuszavar, szintén befolyásolhatják a HRV-értékeket, valamint a hormonális változások menstruáció , terhesség , és változás kora .

Ezen okokból kifolyólag nem létezik általánosan „jó” vagy „rossz” HRV – ez személyes. Ugyanolyan egészségügyi rutint követhet, mint valaki más, de még mindig vadul eltérő olvasási eredményeket érhet el.

'A HRV erősen egyénre szabott, naponta és személyenként ingadozik. Az egészséges szívritmus-változékonyság mindenkinél más és más.' Poonam Desai, M.D ., egy integráló orvos, aki a hosszú élettartamot biztosító orvoslásra összpontosít, mondja mindbodygreennek.

Itt van a átlagos HRV mérések a Fitbit-tanulmány néhány különböző korcsoportjához (minden mérés reggel 6 és 7 óra között történt). De ne feledje, hogy ez nagyon személyes, és a legfontosabb dolog az, hogy a szervezet számára a legjobb HRV-t érje el.

Férfiak:

• 25-26 éves korig: 61 ms
• 30-31 éves korig: 56 ms
• 35-36 éves korig: 49 ms
• 40-41 évesek: 43 ms
• 45-46 évesek: 37 ms
• 50-51 évesek: 34 ms
• 55-56 évesek: 32 ms
• 60-61 évesek: 31 ms

Nők:

• 25-26 éves korig: 57
• 30-31 éves korig: 53
• 35-36 éves korig: 47
• 40-41 évesek: 42
• 45-46 évesek: 37
• 50-51 évesek: 3. 4
• 55-56 évesek: 33
• 60-61 évesek: 31

A HRV mérése és monitorozása

Ahogy a pulzusszám változékonysági diagramon látható vonalak mutatják, a HRV általában magasabb reggel, mint este. Ez azért van így, mert amikor felébredsz, tested (remélhetőleg) teljesen felépül. Ahogy telik a nap, az edzések és a stresszhatások megterhelik idegrendszerét, és csökkentik a pontszámot.

Ez az oka annak, hogy a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy reggel (az ébredéstől számított öt percen belül) először mérje le a HRV-t, hogy megértse a kiindulási állapotát.

Szokjon rá, hogy minden nap ugyanabban az időben olvasson, hogy átérezhesse az idő múlásával kapcsolatos trendeket. A heti pontszám változásai megmutatják, hogyan teljesít az adott héten a gyógyulási osztályon, míg a havi változtatások képet adnak arról, hogy általános edzettsége hogyan alakul.

A legegyszerűbb módja annak, hogy otthon olvasson használjon HRV monitort mint a Fitbit, a WHOOP vagy az Oura gyűrű. Ezek a hordható eszközök impulzusértékek alapján becsülik meg a HRV-jét. Bár nem olyan pontosak, mint az elektrokardiogram (EKG) leolvasása, egyszerűvé teszik a HRV időbeli nyomon követését, és otthonról követik annak változásait.

A pontosabb leolvasás érdekében a legjobb alvás közben viselni, de az is működik, ha reggel először felveszi őket.

„Különös figyelmet kell fordítania azokra a napokra, amikor HRV-je kívül esik a személyes tartományán” – mondja Natarajan. Tegyük fel, hogy a HRV általában a 70-80 tartományban van, de aztán egy reggel az 50-esre süllyed. Ez annak a jele lehet, hogy teste mentális vagy fizikai megterhelésnek van kitéve, és itt az ideje, hogy az alábbi ötletek alapján a gyógyulást priorizálja.

Összegzés

Hogyan javíthatja a HRV-t

Ha a HRV-je alacsonyabb, mint szeretné, számos módszer létezik az ANS helyreállítására és egyensúlyának helyreállítására. De mivel a HRV-je részben genetikailag befolyásolt, csak annyira emelheti.

Hosszú élettartamú gyógyszerspecialista Peter Attia, M.D ., becslések a podcastjában, A vezetés , hogy ésszerűen elvárható az alapvonal körülbelül 50%-os emelése. Tehát, ha az Ön átlagos HRV-je 20 körül van, az életmódváltás segíthet 30-ra elérni.

Ami azt illeti, hogy általában mennyi ideig tart a HRV-pontszámok emelése, Natarajan megjegyzi, hogy ez attól függ, hogy mi okozza a HRV csökkenését. 'Ha beteg, akkor olyan egyszerű lehet, mint várni a felépülésre. Ha a HRV-je alacsony volt, mert késő este ivott, akkor a következő este alkalom lehet a HRV helyreállítására' - mondja. Ha szervezete nincs további stresszhatásnak kitéve, néhány hétbe telhet, amíg eléri a folyamatosan emelkedett pontszámot.

Íme néhány elérhető és megfizethető módszer, amellyel észrevehetően növelheti HRV-jét. Ez a lista csak a felszínt kaparja a pontszámod előhozásakor – tekintse meg teljes útmutatónkat a HRV javításáról itt .

• Hajlamos a mentális egészségre: Mentális egészségünk közvetlenül befolyásolja testi egészségünket, a stresszes élmények és traumák pedig feltétlenül alacsonyabb HRV 10 . Hála gyakorlatok, reflektív naplóírás tizenegy , és a beszélgetésterápia mind segíthet a HRV hosszú távú emelésében.
• Bírja a meleget és/vagy a hideget: Nem minden stressz káros a HRV-re. Szaunák és jeges fürdők példák a ' hormetikus stresszorok ' amelyek rövid távú stresszt váltanak ki, és végül ellenállóbbá teszik a szervezetet. Mindkettő forró 12 és hidegterápia 13 kimutatták, hogy csökkenti a szív- és érrendszeri egészségügyi kockázatokat és elősegíti az idegrendszer egyensúlyát 14 . Íme egy útmutató a kezdéshez jeges fürdőzés vagy szaunázás ( vagy mindkettő !).
• Erős kapcsolatok kiépítése: A barátokkal és szeretteinkkel való szocializáció segíthet abban, hogy biztonságban és nyugodtan érezzük magunkat. És valóban, a kutatók azt találták, hogy a magasabb HRV-vel rendelkezők általában arról számolnak be átlagosan egészségesebb, erősebb kapcsolatok tizenöt , míg a magány az az alacsonyabb HRV kockázati tényezője 16 . Annál több ok arra fektess be a barátságodba minden nap.
• Lélegezzen mélyeket: Ha ráhangolódsz a légzésedre, akkor nagyon gyorsan enyhítheted a stresszt. Ha úgy érzi, hogy felizgul, a lassú, mély lélegzetvétel az autonóm idegrendszer 'manuális felülírásaként' szolgálhat, Emily Capodilupo, Ph.D ., mondja a WHOOP kutatója és adattudósa WHOOP podcast . Segíthet, ha hosszabbra lélegzik, mint a belégzés aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és alacsonyabb pulzus , magyarázza Capodilupo.
• Egyél egészséges, teljes élelmiszereket tartalmazó étrendet: Úgy tűnik, nincs ideális étkezési terv a HRV javítására, de a teljes értékű élelmiszerek előtérbe helyezése és a feldolgozott, zsíros, cukros termékek korlátozása jó kiindulópont. Vannak olyan szakirodalom is, amelyek kimutatják, hogy a leveles zöldek, az omega-3 zsírsavak, a B-vitaminok, a probiotikumok és a polifenolok akutan és hosszabb távon is előnyös a HRV 17 . Az alvási ütemterv következetes betartásához hasonlóan, ha minden nap azonos időpontokban étkezik, az csökkentheti a test stresszét. Kerülje az ágyhoz túl közel evést (két-három órán belül), hogy megőrizze mély alvását.
• Legyen egyenletes alvás: Az alvás az az időszak, amikor a tested helyreáll, így nem meglepő, hogy egy jó éjszakai pihenés is megteszi támogatja az egészséges HRV-t 18 eléggé. Rendszeres alvási ütemterv betartása (minden nap ugyanabban az időben lefekvés és ébredés) az egyik legjobb módja a mély, egyenletes alvás elősegítésének.
• Gyakoroljon gyakran – de ne vigye túlzásba: Általában (de nem mindig) minél jobb fizikai állapotban van, annál magasabb a HRV. Míg a HRV csökkenni fog az edzés után a tested terhelése miatt, a felépülés után vissza kell ugrania (remélhetőleg még magasabb szintre). Ezért nagyon fontos, hogy egy kemény edzés után pihenjen a testednek. 'Az edzés valóban jelent különbséget, de az intelligens gyakorlat még inkább. Az intelligens gyakorlat nem túlzásba viszi az edzést túl sok napig anélkül, hogy lehetőséget adna a testnek a helyreállításra' - mondja Desai. Natarajan azt is megjegyzi, hogy nem kell maratont futni vagy HIIT edzéseket végezni a HRV emeléséhez. Csinálok még néhány percet második zóna kardió edzés vagy sétálni További 200 lépés naponta elegendő ahhoz, hogy idővel növelje az értékeket.
• Igyon sok vizet: Hidratált maradás (és elektrolitokkal kiegészítve szükség szerint) is feldobhatja a pontszámot és csökkentse a nyugalmi pulzusszámát 19 . Will Ahmed, a cég alapítója és vezérigazgatója UJJONG , még azt is mondta, hogy a hidratálás volt az egyik leginkább alulértékelt hatás a pulzusszám változékonyságára, amikor megfordult a mindbodygreen podcast .

A tudomány reflektorfénye:

A mindbodygreen POV

A pulzusszám változékonysága értékes mérőszám azok számára, akik optimalizálni szeretnék gyógyulásukat és a legjobb teljesítményüket. Olvassa el: Szinte mindannyian! Javasoljuk, hogy minden reggel ellenőrizze pontszámát, hogy képet kapjon arról, hogyan jelenhet meg az előttünk álló napon úgy, hogy az az Ön számára hasznos legyen. Mivel a HRV erősen változó, a legjobb, ha nyomon követi saját pontszáma időbeli változását, nem pedig másokéhoz hasonlítja (és mi szeretjük ennek a személyes elemét).

április 28. állatöv

A HRV csökkenése azt jelezheti, hogy megbetegszik, vagy meg kell nyugodnia. Az alvás a jó egészség sarokköve, és figyelmeztethetnek arra, hogy szükséged van rá jobban figyelj a tiédre , is.

Ez nem vonatkozik Önre, ha:

Ennek ellenére, ha a pontszám ellenőrzése aggodalomra ad okot, vagy minden zuhanás aggodalomra ad okot, javasoljuk, hogy tartson egy kis szünetet a HRV követésében, vagy felejtse el azt. Végül is, ha stresszes a HRV miatt, az továbbra is rossz irányba viszi a pontszámot!

A szívritmuszavarban vagy pitvarfibrillációban szenvedők azt tapasztalhatják, hogy HRV-adataik megszakadtak vagy nem teljesen pontos . Ha szívbetegsége van, működjön együtt kardiológusával, és ellenőrizze, hogy a HRV-követés megfelelő-e az Ön számára.

GYIK

Az elvihető

A pulzusszám változékonysága az idegrendszer egészségének értékes mérőszáma, amelyet mindannyian használhatunk gyógyulásunk optimalizálására. Nehéz feltérképezni egy „jó” HRV-tartományt, mivel az mindenkinél más, és olyan tényezőktől függ, mint az életkor és a terhesség állapota. Személyes pontszámának folyamatos növekedése azt jelzi, hogy teste megtalálta az erőkifejtés és a felépülés egyensúlyát. Készen áll arra, hogy komolyabban vegye olvasmányait? Nézze meg az év legpontosabb és legrészletesebb HRV monitorai .