5 módszer a telomerek meghosszabbítására + törekedjen a hosszú élettartamra

Az egészség és a hosszú élettartam terén minden nap új kutatások jelennek meg, és folyamatosan új és izgalmas eredmények törik meg az internetet (és folyamatosan terjednek a közösségi médiában). Néhány téma azonban nem mindig könnyen érthető első pillantásra. Példa: telomerek. 

Ha ezt a kifejezést olvasva felvonta a szemöldökét, nincs egyedül – alább bővebben is kifejtjük, de tudd, hogy ezek kritikusak a hosszú élettartam szempontjából.

Valójában minél hosszabbak a telomerek, annál tovább élsz. Így őrizheti meg őket a lehető leghosszabb ideig.

Először is, mik azok a telomerek?

Gondolj bele telomerek mint az a kis átlátszó műanyag fólia a cipőfűző végén (technikailag agletnek hívják, ha kíváncsiak vagytok). Aglets nélkül a cipőfűző elkezdhet kikopni, és a minősége sérülhet.

A telomerek a DNS-ed agletjei. Védőkupakként szolgálnak a kromoszómák végén, hogy megóvják őket a károsodástól és az idő múlásával történő bomlástól. Minél hosszabbak a telomerek, annál jobban védik a sejteket. 

Sőt, a telomerek jelzik a test öregedését: Több faj telomerhosszának tanulmányozása után egy spanyol kutatócsoport megállapította, hogy a telomerek időbeli bomlásának üteme pontosan megjósolhatja a faj élettartamát. És abnormálisan rövid telomerek úgy tűnik, hogy idővel fogékonyabbá teszik az embereket olyan betegségekre, mint a csontvelő-elégtelenség, a tüdőfibrózis, a májbetegség és a gyomor-bélrendszeri betegségek.

Hogyan lehet meghosszabbítani őket

Hosszabbítsa meg telomerjeit, és meghosszabbítja élettartamát – a célt könnyebb elérni, mint gondolná. Íme, hogyan: 

Egyél tápláló étrendet

Az első lépés az, hogy tápláló étrendet fogyasszunk, különösen azt, amely tele van omega-3-ak . Egy epizódban a mindbodygreen podcast , nemzetközileg elismert egészségpszichológus  Elissa Epel, Ph.D , valójában az omega-3-nak a telomerekre gyakorolt ​​hatásait tanulmányozta. 'A résztvevők, akiknek volt omegájuk: Minél jobban felszívták a vörösvérsejtjeikben, minél hosszabbak lettek a telomereik 1 '- mondja. 

július 27. állatöv

Ő is szereti a  Mediterrán diéta (ami az omega-3-at is előnyben részesíti). 'Ez az a minta, amely mindig az alacsonyabb szintű gyulladással kapcsolatos, [oxidatív] stressz , és telomer hossza 2 '- magyarázza. 

Ez az étrend főként a következő élelmiszereket tartalmazza: 

• Tenger gyümölcsei: szardínia, szardella, lazac, tonhal, pisztráng, makréla, laposhal, tengeri sügér, garnélarák, osztriga, kagyló, kagyló, rák stb.
• Zöldségek: spenót, rukkola, brokkoli rabe, kelkáposzta, paradicsom, brokkoli, sárgarépa, kelbimbó, hagyma, fokhagyma, uborka, karfiol, kaliforniai paprika, articsóka, cukkini, padlizsán, tök, gomba, zeller, édeskömény, káposzta, póréhagyma, cékla, burgonya , édesburgonya, fehérrépa stb.
• Gyümölcsök: szőlő, citrom, narancs, bogyók, füge, dinnye, őszibarack, szilva, alma, körte, grapefruit, gránátalma, sárgabarack, avokádó, olajbogyó stb.
• Dió és magvak: dió, mandula, pisztácia, fenyőmag, mogyoró, kesudió, szezámmag, napraforgómag, tökmag stb.
• Tejtermékek: joghurt, túró, feta, parmezán sajt, ricotta sajt, mozzarella stb.

A mediterrán diétás menüt azonban még sok minden kiegészítheti – megtalálhatja a  az alapvető élelmiszerek teljes listája és az étkezési terv itt ha többet szeretne megtudni. 

Szedjen elegendő D-vitamint

Steven Gundry, M.D. , szívsebész és a bestseller szerzője A hosszú élet paradoxona: Hogyan haljunk meg fiatalon érett öregkorban , feltár egy másik módot a telomerhosszának támogatására a mindbodygreen podcast : Ügyeljen arra, hogy elegendő D-vitamint kapjon.

'A legmagasabb D-vitamin szinttel rendelkező emberek rendelkeznek a leghosszabb telomerekkel , és a legalacsonyabb D-vitamin szinttel rendelkező emberek rendelkeznek a [legrövidebb] telomerekkel” – mondja Gundry a Orvostudományi Archívum 3 és a Táplálkozási folyóirat 4 a telomerhossz és a D-vitamin szint közötti összefüggésről.

Úgy tűnik, hogy D vitamin , egy hormon, amely a szervezetben számos folyamathoz nélkülözhetetlen, úgy fejti ki hatását, hogy fokozza a telomeráz 5 , a telomerek építőkövei, amelyek megvédik a sejt DNS-ét az öregedéstől. Gundry odáig megy, hogy azt mondja, szerinte ez 'a létező legnagyobb hormon'.

Lásd itt kedvenc D-vitamin-kiegészítőink listájáért arra az esetre, ha segítségre van szüksége a megfelelő szint eléréséhez (spoiler: Valószínűleg igen ).

szűz nő leo férfi

Minőségi alvás

Egy másik döntő tényező: milyen jól alszol. Egy tanulmányban a „Férfiak jelentések a rövidebb alvásidőnek rövidebb volt a telomerje 6 , függetlenül az életkortól, a testtömeg-indextől, a dohányzástól, az iskolai végzettségtől, a jelenlegi foglalkoztatástól, a cinikus ellenségeskedéstől és a depressziós tünetektől” – számolnak be a kutatók. 

Tehát mi a határa a minőségi alvásnak? Ez a tanulmány a környékre mutat hét óra , 'az öt óra az igazi kockázatos kategória' - teszi hozzá Epel. Rengeteg bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy az elegendő, jó minőségű alvás elengedhetetlen az általános fizikai és mentális jólét optimalizálásához, és ez egyenesen döntő fontosságú a hosszú élettartam szempontjából.

Nem tudja, hogyan kezdjen el jobban aludni? Íme az alvásszakértők 15 tippje, amelyek segítenek Önnek , plusz a kedvenceink listája természetes alvássegítők .

Kezelje a stresszt

Tudjuk, hogy a stressz negatívan befolyásolhatja egészségét, a bőr egészsége a mentális egészségre és még sok másra. A stressz azonban még sokkal mélyebb szinten is hatással lehet az egészségére, például a DNS-szintre. Egy tanulmány azt mutatja, hogy „a pszichológiai stressz – mind az észlelt stressz, mind a stressz krónikus jellege – jelentősen összefügg a magasabb oxidatív stressz, alacsonyabb telomeráz aktivitás és rövidebb telomerhossz '

Ezen túlmenően: 'A legmagasabb szintű stresszt tapasztaló nők telomerjei átlagosan legalább egy évtizednyi további öregedésnek felelnek meg, mint az alacsony stresszes nőké' - jegyzik meg a kutatók. Igen, jól olvastad: A magas szintű stressz hatására DNS-ed 10 évvel idősebbnek tűnhet.

Számos tevékenység segíthet a stressz oldásában, például a testmozgás, lélegzetvétel és meditáció. Ez utóbbiról azt is kimutatták, hogy segít meghosszabbítani és megvédeni a telomereket a Kaliforniai Egyetem kutatói : Pontosabban azt találták, hogy a meditálóknak lényegesen magasabb a telomeráz aktivitásuk, mint a nem meditálóknak. Megállapításaik azóta is replikált . 

Készen áll a közvetítői gyakorlat megkezdésére? Íme egy lista azokról a különféle módokról, amelyekkel beillesztheti ezt a tevékenységet az életébe és hogyan kezdjem el. 

szeptember 1. csillagjegy

Végezzen rendszeres testmozgást

Végül pedig tegyen meg mindent, hogy gyakoroljon, amikor csak teheti – még akkor is, ha csak egy gyors sétára van ideje. Egy 2022-es tanulmányban, amelyben több mint 400 000 nagy-britanniai felnőtt vett részt, a kutatók azt találták, hogy napi 10 perc gyors séta hosszabb telomerekkel jár – ez elég ahhoz, hogy  a biológiai életkor középkorára 16 évvel fiatalabbnak tűnt 7 .

'A stresszreakciók kitörései és a sejtek öregedése szempontjából fenomenális felépülés annyira helyreállító és fiatalító hatású, hogy a sejtben takarítócsapatot indítanak' - mondja Epel. Arról nem is beszélve, az edzés boldogabbá teheti Önt és enyhíti a stresszt – ami tovább növeli a telomerek hosszát, és hozzájárul a mentális jóléthez is. 

Az elvihető

A telomerek bonyolultnak tűnhetnek, de optimalizálásuk magába foglalja az egészség alapelveit: teljes értékű és természetes ételek fogyasztása, mozgás, amikor csak lehet, stresszkezelés és elegendő alvás. Ilyen egyszerű.