5 táplálkozási tipp a gyorsabb elalváshoz (és a tényleges alváshoz)

A jó alvásra vonatkozó tanácsok gyakran a javításra összpontosítanak alváshigiénia . Ebbe beletartozik, hogy a hálószobát kellemesen hűvösre (de nem túl hűvösre) állítsa be, korlátozza a képernyő előtt töltött időt, és beállítson egy éjszakai rutint. 

De a kutatások azt mutatják, hogy mit (és mikor) eszel, befolyásolja az alvásodat. A jó hír az, hogy ezeket a táplálkozási tippeket a jobb alvás érdekében viszonylag egyszerű hozzáadni a rutinhoz. 

január 30. jele

Egyél fehérjében gazdag vacsorát

Az étrend minősége, különösen a lefekvés előtti étkezés során, befolyásolhatja az alvás szerkezetét (például a mély alvásban vagy a könnyű alvásban töltött időt).

A tanulmányok azt mutatják alacsony fehérjetartalmú étrend (az egyik, amely a napi kalóriák 16%-át fehérje adja) összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel. Azonban ez a átlagos fehérjefogyasztás 1 az USA-ban! 

Tehát ügyeljen arra, hogy a nap folyamán eleget kapjon ebből a kulcsfontosságú makrotápanyagból és a vacsoránál létfontosságú. A legtöbb ember számára legalább 30 gramm fehérje bevitelére törekedjen étkezésenként (másoknak 40 és 50 gramm is jó lehet). 

Mivel a fehérje lassítja az emésztést, a legjobb, ha ezt a vacsorát legalább 2-3 órával az éjszakai lefekvés előtt fogyasztjuk el. (Sálkendő, mondjuk egy steak vacsora jobbra korábban kényelmetlenül érezheti magát, és fittebb alváshoz vezethet). 

Ezt nézd meg 3 napos magas fehérjetartalmú étrend vacsora inspirációra. 

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Hogyan együnk több fehérjét anélkül, hogy átvenné az életünket  

Adjon hozzá több rostot az ételekhez

A következő beállítás az, hogy több rostot adunk az ételekhez. Ez magában foglalja a vacsorát és az egész napot. 

Közel Az Egyesült Államokban élők 95%-a nem kapják meg az ajánlott napi 25-38 gramm rostot (az átlagos bevitel felnőtteknél körülbelül 16 gramm). A rostszegény étrendet pedig összefüggésbe hozták a könnyebb, kevésbé helyreállító alvással. 

A rostoknak számos különféle funkciója van a szervezetben: segít a jóllakottság érzésében, stabilizálja a vércukorszintet és gazdagítja a bél mikrobiómát.  

 A bélmikrobióma egészsége pedig a bél-agy tengelyen keresztül befolyásolhatja az alvást. Egy 2023-as tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rostok anyagcseréje 2 a vastagbélben olyan reakcióláncot indít el, amely javítja a bélgátot, a gyulladásos pályákat és a szerotonin szekréciót (amely a melatonin előfutára, és segít megnyugodni).

A rost számos növényi élelmiszerben található, például gyümölcsökben, zöldségekben, babokban és gabonafélékben. Íme a teljes listánk 25 magas rosttartalmú étel .

Lefekvés előtt 1-2 órával vegye be a magnéziumot 

A magnézium az utóbbi időben rengeteg figyelmet kapott az alvásra, és valóban segít. 

Magnézium esszenciális tápanyag, amely több mint 300 kémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, beleértve az energiatermelést, az izomműködést és a neurotranszmitterek szabályozása 3 (plusz és még sok más).*

Amikor elalvásról van szó, a magnézium segít 4 néhány módon.* Először is segít stresszkezelés 5 és elősegíti a nyugalom érzetét – mindkettő fontos az elalváshoz való felkészüléshez.* 

Aktiválja a receptorokat gamma-amino-vajsav (GABA) , egy neurotranszmitter, amely támogatja az ellazulást és az alvást.*

A magnézium-bisz-glicinátot gyakran a magnézium legjobb formájának tartják az alváshoz, ezért adtuk be a mindbodygreen-be.* 

A magnézium-biszglicinát a magnézium kiválóan felszívódó és gyengéd formája, amely elősegíti a hosszabb és mélyebb alvást.* Párosul a zsidótövisbogyó mag kivonatával (egy olyan gyümölccsel, amelyet a hagyományos kínai orvoslás régóta használ az alvászavarok kezelésére). PharmaGABA ® (amiről klinikailag is kimutatták segít a szervezetnek nyugodtan aludni 6 ).*

Csak vegye be egy-két órával lefekvés előtt, hogy segítsen lenyugodni. 

Működik!

Kerülje a késő esti cukros ételeket

Ez valószínűleg nem meglepő, de a késő esti cukros vagy szénsavas falatok – például az a tál fagylalt, sütemény vagy cukorka – megemelhetik a vércukorszintet. Ez energiakitörést ad – tagadva a tested azon jelzéseit, hogy ideje lassítani. 

Az ezt követő vércukor-összeomlás is kiválthatja a stresszhormon kortizol , ami szintén növeli az energiát. Az egészséges cirkadián ritmusban a kortizol a megfelelő legalacsonyabb szintje éjszaka . 

Ehelyett próbáld ki ezeket cukormentes csokis szarvasgomba vagy ezt alvást támogató smoothie ha esti édesszájú. 

január 20. állatöv

Kerülje el azt a pohár vizet lefekvés előtt

Míg a későbbi esti vízivás önmagában nem egészségtelen, az éjszaka közepén, hogy a fürdőszobába ébredjünk, ronthatja az általános alvásminőséget és a jó közérzetet.

Néhány ember számára az ivás több mint 8 uncia vizet közvetlenül lefekvés előtt 7 növelheti a mosdóba való éjszakai utazások számát. 

A legjobb, ha egyenletesen osztja be a vízbevitelt a nap folyamán, és ügyel arra, hogy késő este mennyit fogyaszt. Urológus Vannita Simma-Chiang, M.D. ezt mondta korábban mindbodygreennek – ajánlja az utolsó korty vizet lefekvés előtt három-négy órával. 

Az elvihető

Az alvás javítása többet igényel, mint az alvási környezet optimalizálása. Amellett, hogy segít a nyugodt alvásban, módosítja azt, hogy mit és mikor eszik.*