Hogyan együnk magas fehérjetartalmú diétát anélkül, hogy az egész személyiségünkké válna

Sokan (köztük én is) éppen most tanuljuk meg, hogy mennyi fehérjét kell megennünk egy nap, hogy támogassuk optimális Egészség . A magas fehérjetartalmú étrend matematikája pedig nagyon egyszerű – kb ne gramm fehérje testtömegkilónként 1 (beleértünk az árnyalatokba itt számolja ki igényeit ).

Látva nagynak tűnő számokat, mint pl 100 , 130, 160 vagy 200 gramm jelenik meg a fejünkben, megfélemlítő és időigényes lehet. De nem kell feladnod a kötést (vagy más kedvenc hobbidat), és nem kell minden étkezésnél csirkemellet enni, hogy elérd a céljaidat.

Íme néhány tipp, hogyan lehet leküzdeni ezt a habozást, amely a magas fehérjetartalmú diéták felé fordulhat, és három egyszerű tipp a bevitel növelésére, amelyek nem rontják el a napi ütemtervet.

Leküzdeni a magas fehérjetartalmú tétovázást

Bármilyen változtatás a napi rutinban soknak tűnhet, ezért az étrendi változtatásokkal kapcsolatos fenntartások teljesen normálisak.

Lauren Hubert, M.S., R.D. nők ezreinek segített izomépítésben és zsírvesztésben a fehérjék előtérbe helyezésével. 'Ha valaki ideges, hogy nem fogja élvezni az étrendjét, akkor megvizsgálnám, mit gondol szerinte a magasabb fehérjetartalmú étrend' - mondja. „Sok nő különösen fehérjeturmixnak és sima csirkemellenek tekinti a magas fehérjetartalmú étrendet fogyókúrás trendek . Valójában sokféle módon lehet fehérjét beilleszteni az étkezésekbe anélkül, hogy edzőtermi tesónak érezné magát .”

És ha valakivel dolgozik, aki miatt ideges súlygyarapodás több fehérje fogyasztása miatt , tisztázza a fehérje jótékony hatásait.

„A több fehérje nem egyenlő a súlygyarapodással” – biztosítja Hubert. „Valójában a magasabb fehérjetartalmú étrend döntő fontosságú zsírégetés és a súlykezelés is annak köszönhetően étvágycsökkentő előnyök 2 , minél több kalóriát éget el a fehérje lebontásával, és a fehérje hatása is test felépítés .”*

És ennél jobban nem is érthetnénk egyet. Az elmúlt évben sok szakértővel beszélgettünk a magasabb fehérjetartalmú étrend nők számára nyújtott előnyeiről, és összegyűjtöttük azokat a legfontosabb tanácsokat, amelyekkel a magas fehérjetartalmú étrendet élvezetessé teheti (és nem úgy, mintha az egész személyiségét érintené).

Tegye meg ezeket a lépéseket a fehérjebevitel növelése érdekében

Nem kell az egész hétvégét étkezéssel vagy bevásárlással töltened ahhoz, hogy 100+ gramm fehérjét fogyassz helyette. Ehelyett kövesse ezt a három egyszerű lépést.

Növelje a már fogyasztott fehérjében gazdag élelmiszerek adagját

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy azonosítsa a fehérjében gazdag élelmiszerek már eszik (gondoljon húsra, baromfira, tenger gyümölcseire, tejtermékekre, hüvelyesekre, tojásra stb.). „Ez úgy nézhet ki, mintha vacsora közben 1-2 uncia csirke helyett 3-4 uncia” – mondja Hubert.

1444 angyalszám jelentése

Klinikai táplálkozási szakértő Kelly LeVeque korábban elmondta nekünk akár 6-8 uncia étkezésenként is feldobhatja a még jelentősebb lökést. A teljes napi fehérjecélok eléréséhez valószínűleg 30, 40 vagy akár 50 gramm fehérjére van szüksége minden étkezésnél. Tájékoztatásul 6 uncia csirkemell 3 valamivel több mint 40 gramm fehérjét biztosít.

Keressen magasabb fehérjetartalmú alternatívát az élelmiszerekhez

Sok étel, amit elfogyaszt, valószínűleg magasabb fehérjepótlót tartalmaz (ez még mindig hasonló ízt biztosít). Bár ezek a változások kicsinek tűnhetnek, a nap végére jelentősen megnövelhetik a teljes fehérjebevitelt.

Íme néhány példa:

• Választ görög joghurt több mint normál joghurt (kétszer több fehérjeért)
• Elérni túró krémsajt helyett
• Használjon tehéntejet mandula vagy zab helyett turmixokhoz vagy zabhoz
• Választ quinoa vagy amarant rizs helyett
• Csontlében főzzük a rizst vízhez képest
• Forraljuk fel a lencse vagy csicseriborsó tészta búza alapú tészta helyett
• Hozzáadás kollagén tejszín helyett a kávéjához

Tegyünk bele egy fehérjeport

Noha nem kell fehérjeturmixot zúdítanod, egy jó minőségű fehérjepor beépítése a rutinodba egyszerű módja annak, hogy gyorsan növeld a bevitelt.

Amikor elkezdtem az én Napi 100 gramm fehérje y, először próbáltam ki egy tejsavófehérje-kiegészítőt, és ez megváltoztatta a játékot. Kifejezetten a mindbodygreenre támaszkodtam, és adagonként lenyűgöző 25 gramm fehérjét kaptam.

Határozottan jobban szeretem az édesebb, szénhidrátban gazdag reggelit, mint például a zab, a joghurt vagy a turmix, és ettől a reggelim egy kellemes fehérje (és íz) lesz. Pontosan erre volt szükségem ahhoz, hogy egyensúlyba hozzam reggeli étkezésem makrotápanyag-összetételét, és jóllakjon ebédig.*

Preferenciáitól vagy étkezési korlátozásaitól függően növényi fehérjeport is nyúlhat (lebontjuk a fő különbségek a tejsavó és a növényi fehérje között ).

szeptember 23. horoszkóp

Ne feledje, a fehérjepor célja, hogy kiegészítse a már fehérjében gazdag étrend , ne legyen a középpontja.

Az elvihető

Elegendő fehérje bevitele a mindennapokban lehetetlennek tűnhet (különösen azoknál a nőknél, akik korábban nem elégítették ki fehérjeszükségletüket). De néhány apró módosítással az adagok méretén, az ételválasztáson, és könnyen áttérhet a magas fehérjetartalmú étrendre. Csak ne feledkezzen meg a rostokról, hogy biztos legyen benne maradjon rendszeres ezen átmenet alatt .