5 módja annak, hogy naponta kordában tartsa a cirkadián ritmust (és miért kell)

Belső órája, más néven cirkadián ritmusa lehetővé teszi a testének, hogy automatikusan tudja, mikor kell felébrednie és felkelnie az ágyból, és mikor van ideje aludni, enni, sőt ovulálni is. Nagy szerepet játszik abban is, hogy mennyire produktív és koncentrált vagy.

Itt van egy gyors bemutató arról, hogyan működik ez a lenyűgöző rendszer, miért keveredik össze és hogyan lehet optimalizálni, hogy minden nap átélhesse energiáját (és aludjon át minden éjszakát, ha helyreáll).

OK, akkor mi a cirkadián ritmus?

A cirkadián ritmus az a biológiai mechanizmus, amely irányítja az alvás-ébrenlét ciklusa, amikor felszabadulnak a hormonok az ovuláció és az emésztés érdekében, és amikor eljön az ideje a testének az alváshoz, hogy az izmok megpihenhessenek, emlékei megszilárdulhassanak és immunrendszere megerősödhessen.

Csakúgy, mint a természet apályának, áramlásának és ritmusának, a testének is szüksége van erre a belső órára, hogy a föld természetes ritmusával működjön, hogy fenntartsa a jó szellemi tisztaságot és egészséges hangulatot, a szívműködést, a stressz szintjét és az immunitást.

755 angyalszám

Ezek az egészséged és közérzeted szempontjából kulcsfontosságú folyamatok nagyrészt a napfénytől származó természetes fényhez kötődnek, amelyet az agyadban levő suprachiasmaticus mag (SCN) vesz fel.

Amikor a napfény bejut a szemébe, az SCN felveszi a figyelmeztetést, hogy nappal világos és ideje felkelni és aktívnak lenni. Amint a fény csökken, majd eltűnik, az óra jelzi a testnek, hogy ideje aludni.

24 óránként az óra visszaáll, amikor a napfény bejön. Ezenkívül a test minden sejtjében található gének vagy „óragének” szintén befolyásolják ezt a ritmust, szabályozva a fiziológiai folyamatokat, például az energia-anyagcserét, az immunitást és a memória kialakulását.

A modern életmódunk összekeveredik a biológiai óránkkal?

Röviden: abszolút. Nagyon klassz, hogy van egy óránk, amely képes a biológiai ritmusunkat a környezetünkhöz igazítani, de nem annyira klassz, hogy az óráink valójában meglehetősen el vannak csavarva, mert nem tartjuk be a természet ritmusait.

Elrontjuk az óránkat azzal, hogy későn maradunk, dolgozunk a számítógépeinken vagy az okostelefonjainkon, ritkán jutunk ki a szabadba vagy sportolunk, feldolgozott ételeket eszünk, és a kora reggeli órákban iszunk vagy étkezünk, majd nagy mennyiségű koffeint iszunk ébren maradni. - csak néhányat említve.

Alacsony állítás azt mondani, hogy a cirkadián ritmusunk megszakadt. A test minden rendszerének szinkronban kell lennie, hogy a rendszer jól és hatékonyan működjön. Ha a cirkadián ritmus ki van kapcsolva, a test elmegy a szinkronból.

Akkor nem meglepő, hogy az életmód és az emberi társadalmi szokások drasztikus változása az elmúlt 50 évben összefüggésbe hozható az olyan betegségek növekedésével, mint az elhízás, a cukorbetegség, az alvászavarok, a depresszió, valamint a rákok bizonyos típusai, az autizmus és a különféle demenciák , valószínűleg társuló rendellenességek a cirkadián ritmus zavarai.

A cirkadián-ritmus-barát életmód 5 módja.

Bár a cirkadián ritmus hajlamos a zavarokra, jó hír, hogy a következő egyszerű életmódváltásokkal vissza lehet állítani a pályára:

1. Fokozza a természetes fény expozícióját.

Fontos, hogy természetes fénynek tegye ki magát (szemben a számítógép képernyőjén vagy a tévéképernyőn megjelenő fénnyel), különösen reggel és egész nap. Miután beköszönt az este, kezdje tompítani a fényeket az otthonában, és győződjön meg róla, hogy hálószobája teljesen sötét (nincs TV vagy LED-képernyő), mire aludni megy.

2. Menjen a szabadba.

Bár szükség esetén hasznos a lámpa használata, az is fontos, hogy a nap folyamán természetes fénynek tegye ki magát. Töltsön több időt a szabadban, ahol csak teheti, és fontolja meg, hogy hosszabb természetjárásokat tegyen az egészsége érdekében.

A kutatások azt mutatják, hogy két vagy három napig tartó táborozás, ahol nincs hozzáférése elektronikához vagy akár órákhoz (lehetővé téve a nap számára, hogy mikor keljen fel és mikor menjen aludni), nagyban befolyásolhatja az alvás-ébrenlét ciklusát.

3. Gyakorolja a jó alváshigiéniát.

Minél rendszeresebb az alvás, annál jobban szabályozott lesz a cirkadián ritmusa. Itt van néhány módszer tisztítsa meg alváshigiéniáját rutin:

• Győződjön meg róla, hogy a szobája csak alvásra és szexre szolgál, és sötét, csendes és elektronikátlan.
• Pihenjen és végezzen más stresszmentes tevékenységeket - például naplózást vagy olvasást - egy órán keresztül alvás előtt.
• Ne szunyókáljon 20-30 percnél tovább.
• Korlátozza a koffein használatát, és este ne használjon koffeint.
• Tartson következetes menetrendet az alváshoz és az ébredéshez, csak ezután változik egy órával (például hétvégén).
• Próbálja ki az alvást elősegítő kiegészítőket, például a magnéziumot.

4. Fogyasszon meghatározott időpontokban.

Harvard tudósok felfedezték hogy megvan étellel kapcsolatos óra ami felülírhatja a fényalapú mesterórát. Valószínűleg evolúciósan tervezték, hogy elkerülje az éhezést.

Vizsgálataik azt sugallják, hogy a böjt segíthet az alvási órák kiigazításában a jet lagban szenvedőknél, így 16 óra böjtöt kipróbálhat, ha kora vacsorát eszik 16 óra körül. és másnap reggel 8-ig nem eszik újra. Ezután térjen vissza a szokásos étkezési szokásokhoz, ügyelve arra, hogy a vacsora és a másnapi reggeli között 12 órája legyen.

Még akkor is, ha nem böjtöl, a nehéz ételek, például tej- és telített zsírok húsokból történő cseréje zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal, valamint a nagyobb étkezések elfogyasztása a nap elején elősegítheti a cirkadián ritmust.

5. Kezelje a stresszt.

Az „óragénjeid” és az összes biológiai rendszer szabályozása bonyolultan kapcsolódik a stresszválaszhoz. A magasabb stresszszint ellensúlyozza a stresszhormonokat és a melatoninszintet, ami a belső óra több működési zavarához vezet.

Napi meditáció, figyelmes séták a természetben, rendszeres testmozgás és a kiváltó hírek bevitelének korlátozása mindez segíthet tartsa kordában a stressz szintjét .

Alsó vonal.

A cirkadián ritmusod lényegében a tested belső órája, és nagy szerepet játszik a hangulatodban és az energiaszintedben. A tiéd simán zümmöghet, ha elkerüli az éjszakai mesterséges fényt, napközben többet kijut a szabadba, és folyamatosan figyel a stressz szintjére.

Oszd Meg A Barátaiddal: