Érje el egészséges testsúlyát az étkezés szinkronizálásával a belső órájával

Az időszakos böjt, amely nagyobb hangsúlyt fektet arra, amikor eszel, nem pedig arra, amit eszel, gyorsan népszerű étkezési stílus lett. Nemcsak az étrendi étrendbe beépítheti az időszakos böjtöt (IF), hanem Az IF-nek vannak tudományos alapú előnyei ez a fogyástól a megnövekedett energián át a krónikus egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséig terjed.

De mi lenne, ha lenne olyan étkezési terv, amely egy lépéssel előbbre vitte azáltal, hogy nemcsak az étkezésedet időzítette, hanem azt is, hogy ezek az ételek összhangban legyenek a tested belső órájával? Kiderült, hogy van. És ennek a kevésbé beszélt böjtformának, a cirkadián ritmus koplalásnak vagy a cirkadián ritmus étrendnek nevezik, komoly előnyei vannak.

Először is, mi a cirkadián ritmus?

Mielőtt belevetnénk magukat a cirkadián ritmusú böjtbe, beszéljünk a cirkadián ritmusról és arról, hogy miért számít. A cirkadián ritmusa (más néven alvás / ébrenlét ciklus) egy 24 órás belső „óra”, amely szabályozza az álmosságot és az ébrenlétet - vagy azt, hogy mennyire ébren és / vagy fáradtan érzi magát egy nap folyamán.

A cirkadián ritmusodat az agyad hipotalamusznak nevezett területe szabályozza, amely szuperérzékeny a fényre. Amikor a hipotalamusz fénynek van kitéve, jeleket küld testének többi részére, mondván, hogy ideje felébrednie. Másrészt, ha besötétedik, a hipotalamusz jelzi a testének, hogy itt az ideje a szélnek. A fény mellett a másik fő tényező, amely a cirkadián ritmust szabályozza, az Ön étkezési menetrend .

Mindez hormonokra utal - különösen kettő: kortizol és melatonin. Egy tökéletes világban a kortizol reggel emelkedik, délután ismét csúcsra ér, közvetlenül ebédidő előtt , majd éjszaka leesik. A melatonin az ellenkezőjét teszi. Reggel a legalacsonyabb, majd a nap előrehaladtával fokozatosan növekszik. Ez azt jelenti, hogy elméletileg reggel felébred feszültség érzés és készen áll az indulásra, aztán éjszaka álmosnak érzi magát és lefekszik.

Mi a cirkadián ritmus böjt?

A cirkadián ritmusú étrend, más néven napciklus-étrend, ösztönzi az étkezés időzítését a nap felkelésével és leesésével, valamint a megfelelő kortizol-hullámokkal. Ennek oka, hogy a kortizol jelentős hatással van a pajzsmirigyhormonjaira, amelyek befolyásolják az elfogyasztott ételek anyagcseréjét. Amikor a kortizol emelkedik a korábbi órákban, az anyagcseréd is működik és az elfogyasztott ételeket hatékonyan használja energiaként. Amikor a kortizol a nap folyamán megcsappan, az anyagcseréje egyidejűleg lelassul, ami valószínűbbé teszi, hogy a szervezet zsírként tárolja az elfogyasztott ételeket.

július 10. állatöv jel

Ne feledje, hogy ez a normál kortizolszint és ciklusok mellett működik. Ha a kortizol szintje túl magasra emelkedik - például krónikus stressz idején -, akkor paradox hatása lehet a kortizol hozzájárul a testzsír növekedéséhez , különösen a has területén. Ha nagyon nagy a stressz, fontos irányítsd ezt a stresszt mielőtt bármi mást csinálna.

A cirkadián ritmus koplalás az inzulin szerepét is figyelembe veszi. Ha eszik, különösen akkor, ha olyan ételt fogyaszt, amely sok szénhidrátot tartalmaz, a test felszabadítja az inzulint a vércukorszint emelkedésére reagálva. Kutatók szerint egy tanulmányban, amelyet Sejt 2019 májusában, ha az inzulin furcsa időpontokban emelkedik - például amikor késő este étkezik -, ez valóban megzavarhatja a cirkadián ritmust, és növelheti a hosszú távú egészségügyi problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Az inzulin elősegíti a testzsír tárolását is, különösen, ha túl sok szénhidrátot vagy kalóriát fogyaszt.

április 28. jel

Amy Shah, MD , kettős ellátással rendelkező orvos és szakértő szakaszos böjt a nők számára , korábban ilyen mbg-vel magyarázta: 'Minden sejtünknek és szervünknek vannak órái, amelyek meghatározzák, mikor kell be- és kikapcsolni a génjeinket ... nem lehet egyszerre minden műveletet végrehajtani a testben. Tehát, amikor a nap lemegy, általában az emésztés és a helyreállítás és a helyreállítás műveletei kikapcsolnak. Ha késő este eszik, lassabb emésztést, nem megfelelő savtermelést és nagyobb inzulinrezisztenciát kaphat. Ez zsírgyarapodáshoz vezet, G.I. tünetek, sőt cukorbetegség ...

Milyen előnyökkel jár?

Másrészt a természetes hormonciklusodhoz igazodó étkezési ütem betartása és a késő esti inzulin-tüskék elkerülése hozzájárulhat a krónikus betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatához. A cirkadián ritmusú étrendnek van más is egészségügyi előnyök , mint:

• Fogyás
• Hatékonyabb anyagcsere
• Fokozott energia
• Jobb emésztés
• Csökkent gyulladás
• Javult immunfunkció

Az étkezések természetes cirkadián ritmusával történő időzítése szintén kimutatta, hogy segít javítani a gyulladásos betegségeket, mint például a reumás ízületi gyulladás (vagy RA) és a gyulladásos bélbetegség (vagy IBD), fertőzések, anyagcserezavarok, fertőzések, bizonyos rákos megbetegedések és központi idegrendszeri rendellenességek mint a sclerosis multiplex és a Parkinson-kór. Még a belső és a külső elleni küzdelem hatékony módjának is emlegették az öregedés jelei .

Mi a különbség a cirkadián ritmusú étrend és az időszakos böjt között?

Míg hasonló jellemzői vannak az időszakos böjtöléssel, a cirkadián ritmusú étrend kissé szigorúbb az időzítés terén. Az időszakos böjtöléssel ellentétben, amely lehetővé teszi a saját táplálkozási ütemtervének meghatározását, mindaddig, amíg betartja a 12-16 órás éhgyomri ablakot, a cirkadián ritmusú étrend megköveteli, hogy este 7-ig hagyja abba az étkezést. További nagy különbség, hogy a cirkadián ritmusú étrend a reggeli elfogyasztását ösztönzi reggel, amikor a kortizol a legmagasabb. Sokan a rendszeres, időszakos böjt ütemtervet követve teljesen kihagyják a reggelit, és az első étkezésüket ebédidő előtt fogyasztják el.

Az utolsó figyelemre méltó különbség az, hogy a cirkadián ritmusú étrend általában két 12 órás ablak köré épül. Míg kinyújthatja az éhgyomri ablakot, és ha akarja, abbahagyja az étkezést a nap elején, azt javasoljuk, hogy reggel 7 és 19 óra között egyél. és 7 óra között gyorsan. és reggel 7 óra: Összehasonlításképpen, a szakaszos böjt legnépszerűbb formája (az úgynevezett 16: 8 módszer vagy Leangains protokoll ) javasolja a napi 16 órás böjtöt.

Mit kell tudni a diéta kipróbálása előtt.

Bár az étkezésének általános időzítése fontos, a cirkadián ritmusú étrend betartása során nem csak ezt kell figyelembe venni. Felice Gersh, MD , a testület által tanúsított, a hormonkezelés terén jártas szülészorvos javasolja, hogy a legkésőbb 19 óráig történő étkezés mellett az ébredéstől számított két órán belül reggelizzen, és naponta legfeljebb háromszor fogyasszon el ételt. Igen, ez azt jelenti, hogy nem kell nassolni. Arra kell összpontosítania, hogy tányérját sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal építse, valamint kerülje a feldolgozott ételeket és a túl sok szénhidrátot.

És mivel a cirkadián ritmusú étrend a kortizol és más hormonok kiszámítható emelkedésén és csökkenésén alapul, fontos, hogy a cirkadián ritmusod valóban úgy működjön, ahogy kellene. A mesterséges fények, a hosszabb képernyőidő és a kiszámíthatatlan alvási ütemezés mind negatívan befolyásolhatják a természetes cirkadián ritmust, és kidobhatják a hormonokat. A természetes alvási / ébrenléti ciklusokkal történő étkezés segíthet a hormonok egyensúlyának megteremtésében, de ha hajnal 2-ig görgeti telefonján az Instagram-ot, az érvénytelenítheti diétás erőfeszítéseit.

A teljes előnyök kiaknázása érdekében Sah azt javasolja, hogy az alvási ütemterv összhangban álljon az étkezési ütemtervvel úgy, hogy 9 óra között lefekszik. és 11 órakor. és ébredés minden reggel 5:30 és 8:00 között. Azt is hozzáteszi, hogy reggel két-öt percig tartó napfény esetén a hipotalamusz alaphelyzetbe állhat, és hozzájárulhat a jobb hormonszabályozáshoz.

Integratív orvos orvos és immun szakember Heather Moday, MD , rámutat, hogy fontos figyelembe venni azt a mesterséges fényt és kék fényt is, amelynek lefekvés előtt van kitéve. Korábban a mbg olvasóknak elmagyarázta: 'Ha táblagépet használ olvasáshoz, győződjön meg róla, hogy mindig a háttérvilágítás tompító funkcióját használja, és / vagy kék-fényt blokkoló szemüveget visel egy-két órával lefekvés előtt. Az éjjeli lámpákban speciális izzókat is használhat, amelyek kiszűrődnek kék spektrumú fény . Ez lehetővé teszi az immunaktiváló melatonin természetes növekedését. '

január 29. jel

Szeretné, hogy a wellness iránti szenvedélye megváltoztassa a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: