6 A legjobb gyakorlatok az alsó abs aktiválására és megerősítésére

Ugyanúgy, mint a 'mag' nem csak egy testrész (emlékeztető: magában foglalja a hasokat, a hátát, a szemét és még a medencefenék izmait is), az 'abs' sem csak egy izom. Valójában a hasi négy különböző izomból áll: a végbél -abdominist, a keresztirányú abdominist, a belső és a külsővel együtt ferde -

Ezen izmok mindegyike szerepet játszik a teljes alapvető szilárdság , de az alsó abs (a végbél -abdominis alsó része) gyakran az egyik legnehezebb terület. Miért számít ez? 'Fontos, hogy megerősítsük a mély magot a hátfájás megelőzése és kezelése, az egyensúly javítása, a jó forma gyakorlása és a sérülések megelőzése érdekében' - mondja a test semleges Pilates oktatója Helen Phelan - 'Bónuszként, amikor a magjától kezdeményez, akkor az növekvő intenzitás növelésével is növelheti a test többi részének működésére tervezett mozgások hatékonyságát.'

Ami a megfelelőt illeti Vegye ki az abs -ot , Ahelyett, hogy a gyomrában szopnánk: 'Nagyon szeretné elképzelni, hogy az ABS be- és felfelé átölelje - ez sokkal szelídebb és megakadályozza a feszültséget, amely idővel gyengeséget okozhat' - mondja Phelan. 'Szeretném elképzelni, hogy amint belélegezek, ugyanolyan lélegezem az alacsony hasi, oldalsó és hátsó bordámba, és amint kilégzek, minden a középpont felé is belekerül.'

A nehezebben elérhető izmok aktiválásának elősegítése érdekében néhány olyan gyakorlatot kerekítettünk a kedvenc oktatóinktól, amelyek nemcsak a magot, hanem az alsó abszolút is kihívást jelentenek. Tehát öleld meg ezeket az abs -ot, és mozogj!

Minden-négy alapvető munka

1. Menj fel négyesre, és hosszabbítson meg az egyik lábát sokáig mögötted. Ügyeljen arra, hogy a kezed a válla alatt és a bal térd alatt közvetlenül a csípője alatt legyen. Változtasson a súlyba a  felsőtest  De a vállakból.
2. Dobja el a lábujjait a földre, és emelje fel őket.
3. Ezután húzza a térdét az azonos oldalú hónalj felé. Ismételje meg ezt, miközben ügyeljen arra, hogy megtartsa  magban foglalt mag -
4. 30 másodperc múlva terjessze elő az ellenkező karját. Ahogy leengedi, és emelje fel a lábujját, engedje le és emelje fel a kezét is. Ahogy behúzza a térdét, húzza az ellenkező könyökét a bordáid felé. Ismételje meg, miközben stabilizálja a magját. Folytassa 90 másodpercig. 

Térd fog

1. Feküdjön a hátadon. Húzza karját egy alacsony V -re az oldalán, és emelje fel térdét az asztalra. 
2. Tartsa le a bordáit, és a hasa gombja a föld felé haladjon. 
3. Az egyik lábától kezdve nyúlja ki a lábát a talaj felé, és ügyeljen arra, hogy a magon keresztül stabil maradjon. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Váltakozva a jobb és a bal között.
4. Ezután hozza össze térdét, és lassan kezdje el a lábát és lefelé a talaj felé, ügyelve arra, hogy a mozgással belélegezzenek és kilégzzenek. Folytassa ezt a szekvenciát 2 percig.

Deszka sorozat

1. Kezdje a négyeskor, és menjen vissza a lábad a  palló  (párhuzamos és csípőszélesség távolság egymástól).
2. Szorítsa be a könyökét egymás felé, hogy bevonja a latokat; Emelje fel a szívét a lapos pengéken, enyhén tedd be a farokcsontját, nyomja meg  Belső comb , és hajlítsa meg a sarkát. Tartsa 1 percig.
3. Végezze el ezt a sorozatot 1 perc hegymászókkal. Hozd el az egyik térdét, hogy megfeleljen az azonos oldalú könyöknek, majd térjen vissza az induláshoz. Vedd fel a sebességet, amíg az idő fel nem áll.

Egy láb nyújtási variációk

1. Feküdjön a hátadon. Keresse meg a semleges gerincét: Gondoljon a szeméremcsontra és a csípőpontokra, amelyek ugyanabban a síkban sorakoznak.
2. Emelje fel a lábát egy asztali helyzetbe. Az állományának párhuzamosnak kell lennie a talajjal, és a térdre a csípő fölé van rakva.
3. A kilégzés közben kiterjeszti a jobb lábat egyenesen egy átlósnál, anélkül, hogy az oldalra hajolna. Ezután gyere vissza az asztalhoz vezérléssel.
4. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 8 lélegzetet.

Madárkutya térd lebegve

1. Kezdje mind a négyet. Pár hüvelyk a térdét lebegni a földről, és tartsa meg.
2. A csípő elmozdulása nélkül lélegezzen be és hosszabbítsa előre a jobb karját. Lélegezzen ki, amikor ropogtatja az abs -ot, és húzza a könyökét a törzs felé. Nyissa ki vissza, majd adja vissza a földre.
3. Lélegezzen be, amikor kinyújtja a bal lábát, nyomja át a siklásokat. Próbáljon meg ne emelje fel a lábát sokkal magasabbra, mint a törzs. Ezután kilégzik, hogy göndörítse a gerincét, és a testét befelé fordítsa.
4. Ismételje meg az ellenkező karral és a lábával. Folytassa 8 lélegzetet.

Térd lebegési csap

1. Kezdje mind a négyet.
2. Lélegezzen ki, hogy a térdét pár hüvelyk a földről lefelé lebegje.
3. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi őket, hogy megérintse a földre.  Vegye be a magját  A test stabilizálása.
4. Folytassa 8 lélegzetet.