7 (diétaellenes) módszer az aktív anyagcsere és az egészséges testösszetétel előmozdítására*

A magazinok, óriásplakát-hirdetések, reklámok és egyebek borítóját díszítő nulla méretű modelleknek köszönhetően a 90-es években és a 2000-es évek elején mindennapos volt a saját testünk összehasonlítása a társadalom „ideális” testével.

Ennek eredményeként a népszerű könyvek és folyóiratok tele voltak egészségtelen és fenntarthatatlan táplálkozási tippekkel, amelyek túlságosan leegyszerűsítették az anyagcsere belső működését, nem ünnepelték a sokszínűséget, extrém kalóriaszámlálásra ösztönöztek, és egész élelmiszercsoportokat démonizáltak.

Napjainkban a vezető wellness-szakértők megértik, hogy az egészséges testsúly és testösszetétel megőrzése sokkal összetettebb, mint a „kalória be, ki a kalóriák”.

'Sokunkra negatív hatással voltak a 90-es évek és a 2000-es évek elején a diétás termékekre vonatkozó hamis ígéretek, a kalóriaszámlálás gondolatán nőttünk fel, és még azt is gondolhatnánk, hogy minden zsírt kerülni kell' - mondja a funkcionális gyógyászat táplálkozási szakértője. Brooke Scheller, DCN, CNS .

A valóságban a testösszetétel hihetetlenül sokrétű, és a gének, életszakasz, nem, hormonok, testösszetétel, fizikai aktivitás, bél egészsége , a stressztényezők, az egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés (vagy annak hiánya) és az élelmezésbiztonság mind szerepet játszanak az Ön általános súlyútjában és pályájában.

És miközben az egészséges testsúly megőrzése fontos része anyagcsere egészségének támogatása , az extrém diéták és edzéstervek nem egészséges, produktív vagy fenntartható módja a testi egészség előmozdításának.

A súllyal kapcsolatos mítoszok megfejtése.

Kezdjük azzal, hogy áttekintünk néhány egészségtelen táplálkozási kultúrával kapcsolatos hiedelmet, amelyeket az elmúlt néhány évtizedben tudatosan (vagy öntudatlanul) igazságként fogadott el:

1. mítosz: Lényegesen kevesebbet kell ennünk és többet kell mozognunk a fogyás és a súlycsökkenés érdekében.

'Ha valaha is fogyókúrázott, akkor tudhatja, hogy ez hosszú távon nem igaz az emberek többségére. Mindenki szervezete más és más, és másképp reagál a diétára és a testmozgásra' - mondja dietetikus táplálkozási szakértő. Courtney Vickery, M.S., R.D., L.D.

2. mítosz: Kerülnünk kell bizonyos élelmiszereket vagy élelmiszercsoportokat, hogy egészségesek legyünk.

Sok modern étrend teljes élelmiszercsoportokat zár ki. Például a vegánok nem esznek húst vagy állati eredetű termékeket, és a paleo diéta nem engedélyezi a hüvelyeseket, a gabonákat vagy a tejtermékeket. De attól, hogy szomszédja egy bizonyos táplálkozási életmódra esküszik, még nem jelenti azt, hogy ugyanaz az étkezési minta egészséges vagy hatékony lenne az Ön számára.

'Az igazság az, hogy nincs egy tökéletes étrend mindenki számára. A kulcs az, hogy hallgass a testedre, és rájössz, mi a legjobb az Ön számára' - magyarázza Vickery. Ráadásul az ételek és/vagy teljes élelmiszercsoportok démonizálása egyszerűen szégyenérzetre, bűntudatra és nélkülözésre ösztönöz.

3. mítosz: A kalóriaszámlálás pontos módszer a kiegyensúlyozott étrend mérésére.

'Sokkal fontosabb, hogy a tápanyagban gazdag ételekre koncentrálj, mint az elfogyasztott kalóriák száma miatt' - mondja Vickery.

Scheller egyetért, megjegyezve, hogy a kalóriák száma nem mindig egyenlő a tápértékkel. 'Például egy brownie 500 kalóriája nem ugyanúgy metabolizálódik a szervezetben, mint 500 kalória brokkoli. Ugyanez az 500 kalória nagyon eltérő hatással lenne a szervezetre' - magyarázza.

4. mítosz: A vékonyság egyenlő az egészséggel.

A wellness sokkal összetettebb, mint a számok egy skálán vagy egy bizonyos farmerméretbe illeszkedve. A testösszetétel, a fizikai erőnlét, az étrend, az alvási szokások, a stresszszintek, a közösség, az egészségügyi méltányosság, az egészséges ételekhez való hozzáférés és sok más tényező befolyásolja általános jólétét.

'A kulcs az, hogy arra összpontosítson, hogy milyen viselkedési formákban vehet részt, amelyek jót tesznek az egészségének, méretétől függetlenül' - mondja Vickery.

A súly és a testösszetétel közötti különbség.

Míg a testsúly egy széleskörű biomarker, amely minden bizonnyal hozzájárul az egyén általános egészségi állapotához, a skálán lévő szám nem túl érzékeny, és nem az egyetlen olyan mérőszám, amely számít az anyagcsere sebességét és az anyagcsere egészségét illetően. Ráadásul félrevezető is lehet. A súly bruttó becslés, nem árnyalt mérőszám. A testösszetétel többdimenziós és személyre szabott.

A legtágabb értelemben a testösszetétel összetevői az izom, a zsír és a csont. De látod, az izom sűrűbb és tömörebb, mint a zsír. Ez azt jelenti, hogy az izomtömeg kevesebb helyet foglal el a testben, mint a zsír (más néven zsírszövet). Ezért ha valaki izmosodni kezd, az hasonló súlygyarapodást tapasztalhat, mint aki növeli a zsírszázalékát, tehát a különbség a testösszetételben rejlik. Hasonlóképpen, a fogyás lehet pozitív dolog (ha egészséges, szándékos életmódot választ a zsír elvesztése érdekében, azaz a felesleges zsírraktárak), vagy negatív dolog (ha akaratlanul veszít izomzatból, inaktivitás, nem megfelelő fehérjebevitel miatt , speciális egészségügyi problémák stb.).

Vickery azt javasolja ügyfeleinek, hogy a siker mércéjeként kerüljék el a mérleget. 'A súly számos okból ingadozhat, például hormonok, vízvisszatartás és izomnövekedés miatt' - magyarázza.

Más mérések – mint például a testtömeg-index (BMI), amely az egyén testsúlyát és magasságát számítja ki annak becslésére, hogy egy általánosan egészséges súlykategóriába tartozik-e – rendkívül hasznosak az egészségügyi szakemberek, epidemiológiai kutatók és közegészségügyi tisztviselők számára. azaz populációvizsgálatokhoz, közegészségügyi irányelvekhez stb.), de nem veszik figyelembe az egyén súlyának rendkívül egyedi és többtényezős természetét.

Az mbg-nél inkább személyeskedünk és ünnepeljük az egyedi egyént. Ez magában foglalja a testösszetételt (azaz az emberi testet alkotó zsír-, csont- és izomszövet személyre szabott mátrixát) árnyaltabb és hasznosabb mérőszámnak tekintjük az egyén anyagcseréjének és anyagcsere-egészségének értékelése során.

Hogyan hat az anyagcsere az egészséges testösszetételre.

Ha valaha is átgondolta a súlyát az általános egészségi állapotához viszonyítva (ki nem?), valószínűleg elgondolkodott azon, hogy az anyagcsere hogyan játszik szerepet az egyenletben – vagy mi is az az anyagcsere.

Az anyagcsere az a létfontosságú fiziológiai folyamat, amely alapvető testi funkcióinkat mozgatja, az „alapvető” műveletektől (emésztés, légzés, vérkeringés stb.) a szöveti és sejtszintű összetett pályákig és az energiaigényesebb tevékenységekig, például a fizikai aktivitásig. 'Az anyagcsere nem csak a súlyon múlik. Valójában inkább ahhoz van köze, hogy a testünk hogyan használja fel az elfogyasztott táplálékot, és hogyan alakítja át azt energiaforrássá' - mondja Scheller.

Az anyagcsere és az anyagcsere sebessége összefügg. Az anyagcsere sebességének egyik fő tényezője az alap metabolikus sebesség (BMR); és ez egyedi az Ön számára. Lényegében a BMR az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van az alapvető funkciók (pl. légzés, vérkeringés, hormonszabályozás) elvégzéséhez, még akkor is, ha pihen (és alszik). Más szóval, minél magasabb a BMR, annál gyorsabb az anyagcsere (és az anyagcseréje).

A BMR-t erősen befolyásoló szempont az izomtartalom. Az izom csak egy összetevője a sovány testtömegnek, ami mindennek a súlya, kivéve a testzsírt (azaz izomzatot, testvizet, szerveket, bőrt, csontokat). Minél nagyobb az izomtömeged, annál több energiát, más néven kalóriát éget el a tested nyugalmi állapotban (ezt nyugalmi energiafelhasználásnak, vagy REE-nek nevezik).

Mivel a zsír metabolikusan nem olyan aktív, mint a sovány izomtömeg, az alternatíva is igaz – ha egy testösszetételben magasabb a zsírszázalék, akkor kevesebb energiát igényel. Ennek eredményeként az alacsonyabb sovány izomtömegű egyéneknek alacsonyabb a BMR-je és lassabb az anyagcseréje. És az extra zsírraktárak esetében ez egy példa a túl sok energiatárolásra.

Amint látja, az erő (izmok) előtérbe helyezése, az anyagcsere sebességének javítása és az anyagcsere fokozása az intelligens, fenntartható megközelítés (és ez egyáltalán nem olyan egyszerű, mint 'kalória be, kalóriák ki').

7 módszer az egészséges, aktív anyagcsere elősegítésére.

Szerencsére jó néhány dologgal segíthetünk támogatja az aktív anyagcserét . Próbáljon meg néhányat (vagy mindegyiket) beépíteni az alábbi tippek közül javítja az alap anyagcserét és elősegíti az egészséges testösszetételt:

Egyél tápanyagdús, kiegyensúlyozott étrendet.

Mit eszünk a nap folyamán nagy hatással van az anyagcserénkre, a sejtek energiahatékonyságára és az energiafelhasználásunkra.

'Amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyek támogatják a szervezet normál folyamatait, szervezetünk hatékonyan termel üzemanyagot. Ha azonban magas cukor-, finomított szénhidrát- és feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, a felesleges cukor és szénhidrát zsírszövetté alakulhat, és a szervezetben tárolódnak' - magyarázza Scheller. 'Alternatív megoldásként, ha olyan étrendet eszünk, amely gazdag sovány fehérje, összetett szénhidrát és egészséges zsírok , a szervezet hatékonyabban tud hozzájutni ahhoz a táplálékhoz, amelyet a szervezet üzemanyagaként használ fel.'

Az étkezések egész napos ütemezése (és a veleszületett éhség és jóllakottság jegyeihez való igazodás) szintén fontos az egészséges anyagcsere és a vércukorszint szabályozása szempontjából. 'Fontos, hogy a nap folyamán rendszeres étkezéseket és harapnivalókat együnk. Ez segít stabilan tartsa vércukorszintjét és biztosítja a szervezetet a megfelelő működéshez szükséges energiával” – mondja Vickery.

Másrészt az időszakos böjt (azaz az étkezéstől való szünet egy meghatározott energiafogyasztási időszak alatt) minden nap kihasználása javíthatja az anyagcsere egészségét és a hosszú élettartamot. '

Ellentétben egy választható Az étkezéshez való hozzáállást (amikor), az időszakos böjtölést a kutatások kimutatták, hogy elősegítik az egészséges gyulladásos és anyagcsere-utakat (pl. a vércukor egyensúlyt és a szív- és érrendszeri biomarkereket), csökkentik az általános és a zsigeri zsírt, sőt támogatja az alvást ', az mbg tudományos ügyekért felelős alelnöke, Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN , korábban kifejtve itt .

Maradj hidratált.

Az egészséges vércukorszint megőrzéséről szólva, a 2018-as tudományos áttekintés től Tápanyagok azt találták, hogy a megfelelő vízivás közvetlen hatással van a glükóz szabályozására és az általános anyagcsere egészségére. „Testünk nagyrészt vízből áll. Az életszakaszodtól függően úgy beszélek 55-75 százalék víz , te és én” – magyarázza Ferira, hozzátéve, hogy „mindegyik alapvető sejtreakció (beleértve az anyagcserét is) H2O-t igényel. Sok minden.”

'A sok víz fogyasztása egész nap segít megőrizni a szervezet megfelelő táplálását, és még az anyagcserét is elősegítheti' - mondja Vickery.

(Elnézést, amíg feltöltöm Hidrolombik .)

Vegyünk egy anyagcsere-támogató kiegészítőt.

Az anyagcsere sebességének és hatékonyságának egyszerű és hatékony módja érdekében fontolja meg a prémium növényi alapú kiegészítőket, például az mbg-t anyagcsere+ prémium összetevőkkel, amelyeket a klinikai kutatás tudománya támogat.*

anyagcsere+

★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★ ★

(18)

Cayenne bors, veld szőlő kivonat, paradicsomszemek és EGCG plusz koffein zöld tea levelek klinikailag kimutatták, hogy növelik az anyagcsere sebességét (pl. a nyugalmi energiafelhasználást), és támogatják az egészséges testsúlyt és testösszetételt.*

'Ezek a növények szilárdan olyan klinikai kutatási bizonyítékokban gyökereznek, amelyek igazolják, hogy többdimenziós képességeik támogatják az anyagcsere-fiziológiát' - mondja Ferira. „Energizáló hatásai mellett, anyagcsere+ segít fokozni és optimalizálni az anyagcserét, a termogén kalóriaégetést, a jóllakottságot, az energiaegyensúlyt, a kardiometabolikus egészség biomarkereit és a testösszetételt.'*

Nem túl kopott napi két kapszulához!

Aludj jól.

Az a 2022 JAMA belgyógyászat randomizált klinikai vizsgálat , a kutatók azt találták, hogy az alvás következetes meghosszabbítása az ajánlott órákra (azaz körülbelül nyolc órára minden este) segített a túlsúllyal küzdő felnőtteknek csökkenteni az energiabevitelt és leadni némi túlsúlyt mindössze két hét alatt.

Tehát igen, az anyagcsere felpörgetése ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy jó éjszakai pihenés.

Ennek ellenére a jó éjszakai alvás nem mindig olyan egyszerű. Nézze meg a mi útmutató az alvásminőség javításához tippeket kaphat a jobb bezárás érdekében.

Naponta mozgassa a testét.

Többünkkel egész nap az íróasztaloknál ülve , ez vitathatatlanul az egyik legnagyobb kihívást jelentő (és legfontosabb) tipp ezen a listán.

Az ülő tevékenységek (például ülés, fekvés stb.) nagyon kevés energiát igényelnek. Az aktív életmód fenntartása viszont elősegíti az anyagcserét, és támogatja az általános fizikai és mentális egészséget.

Itt a kulcs a rendszeres mozgás és az örömet okozó tevékenységek. „A legtágabb értelmében ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitást olyan módon kell beilleszteni az életébe, amely nem túl nagy, és az idő múlásával fenntartható marad. Függetlenül attól, hogy ez magában foglalja-e a gyors séta a napodba , táncolni, kertészkedni, jógázni, vagy bármi mást – csinálod – biztat Ferira.

Összpontosítson az izmok és a csontok erősítésére olyan tevékenységekkel, mint a súlyemelés, pilates, intervallum edzés, testmozgás, aerob gyakorlatok stb., hogy erősebbé váljon, ne 'kisebbé'. Amint emlékszel, a sovány izomtömeg növeli az alap anyagcserét, ami az anyagcsere egészségének kulcsfontosságú mutatója.

A stresszorok kezelése.

szerint a 2016-os tudományos áttekintés től Jelenlegi vélemény a viselkedéstudományokban , ha idővel nem kezelik, a túlzott stressz a zsigeri zsír felhalmozódásához vezethet, amely a hasüregben található zsír, amely negatívan befolyásolja a hormonszintet, és hosszú távú kardiometabolikus egészségügyi problémákkal jár.

Kezdje néhány mély lélegzettel, majd készítsen egy tervet, hogy több zent integráljon az életébe, bármit is nézzen ki az Ön számára. Ha a meditáció és a lélegzetvétel nem az Ön stílusa, fontolja meg egy másik nyugtató öngondoskodási tevékenységet, például fürdést, sétát a természetben vagy művészi hobbit.

Ezt könnyebb mondani, mint megtenni – különösen, ha olyan egyedi stresszorokkal kell szembenéznie, mint a gondozási kötelezettségek vagy a világjárvány váratlan kihívásai. Ha nem tudja kiiktatni az életéből a stresszt okozó tényezőket, fontolja meg egy egészségügyi partnerrel (például egy minősített tanácsadóval), ha lehetséges, hogy segítsen eligazodni a helyzetekben, és egészséges, produktív módon kezelje stresszszintjét.

Akár napi figyelmes sétát tesz, akár hetente beszél egy szakemberrel, az anyagcseréje hálás lesz, hogy proaktív megközelítést alkalmaz a stresszkezelésben!

Vegye figyelembe a hormonjait.

Ami a hormonális egészséget illeti, köztudott, hogy a pajzsmirigyhormonok kritikus szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában, és mindenre hatással vannak. a test összetétele az energiafelhasználáshoz .

A pajzsmirigyhormonok segítenek a szervezetnek szabályozni a lipidek és a szénhidrátok anyagcseréjét, szükség szerint ellátva az agyat és a test többi részét glükózzal és ATP-vel. És mi több, a nemi hormonok, a neuroendokrin étvágyhormonok, az inzulin és egyebek együtt dolgoznak az optimális anyagcsere érdekében.

béka álom jelentése

Ha mindent megtesz, hogy támogassa az anyagcserét, de a fogyásod megtorpant, akkor itt az ideje, hogy beszélj egy endokrinológussal arról, hogy a hormonok holisztikusan és konkrétan hogyan hatnak tested összetételére.

Az elvihető.

Az egészséges testösszetétel fenntartása sokkal összetettebb annál, mint hogy 'több kalóriát égess el, mint amennyit megeszel'. Hagyja el a 90-es évek egészségtelen táplálkozási divatját, és alkalmazzon holisztikus megközelítést az anyagcsere egészségéhez tápanyagdús ételek fogyasztása, hidratálás, jó alvás és stresszkezelés gyakorlása révén.

Az anyagcsere hatékonyságának javításához rendkívül egyszerű módon, fontolja meg a jó minőségű napi étrend-kiegészítőket, például az mbg-t. anyagcsere+ .* Ez a teljesen növényi eredetű formula veld szőlő kivonatot, cayenne borsot, paradicsomszemeket és EGCG-t, valamint zöld tealevelekből származó koffeint tartalmaz az anyagcsere, az anyagcsere egészsége és az egészséges testösszetétel teljes szinergikus megközelítése érdekében.*