9 egyszerű módja annak, hogy ételeit táplálóbbá tegye, egy RD-től

Emelje fel a kezét, ha úgy gondolja, hogy a táplálkozási terület zsúfolt lehet tanácsokkal. Még a regisztrált dietetikus táplálkozási szakértői tudásommal is látom, hogy mennyire elsöprő tud lenni az információáradat (főleg, ha sok ilyen ellentmondásos).

A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell? A jóléted érdekében való étkezésnek nem kell bonyolultnak lennie. A kutatások azt mutatják, hogy alakítsd ki a diétádat csak 25%-kal tápanyag-sűrűbb 1 akár 46%-kal csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a neurodegeneratív betegségek és a légúti betegségek kockázatát.

leo férfi leo nő

Ahelyett, hogy teljes élelmiszercsoportokat eltávolítana étrendjéből, összpontosítson arra, hogyan teheti még táplálóbbá jelenlegi receptjeit. Az alábbiakban megtalálja kedvenc tippjeimet az egészségesebb döntések meghozatalához a nap folyamán.

Adjon hozzá fehérjét a reggeli kenéséhez

A fehérje elengedhetetlen a jóllakottság érzéséhez. Ez a leghatékonyabb makrotápanyag jóllakottan tartva a testét 2 , és a reggelidben valószínűleg nincs elég belőle. Egy tojásban vagy egy csésze zabpehelyben mindössze 6 gramm fehérje van, ami nem vezet a napi 100 gramm fehérje eléréséhez.

A tányér kerekítésének egyszerű módja, ha egy adag görög joghurtot vagy pulykasalonnát ad a kenéshez. Fehérjeport is hozzáadhat a reggeli kávéjához – amihez mellékeljük gyulladáscsökkentő polifenolok – ízletes, krémes tejeskávévá varázsolni.

Hagyja ki a cukros üdítőket, és cserélje ki szénsavas vízzel

Kutatások kimutatták, hogy azok, akik naponta egy vagy több cukorral édesített italt ittak 85%-kal magasabb a májrák kockázata 3 azokhoz képest, akik havonta három vagy kevesebb cukorral édesített italt fogyasztottak.

Egy ropogós doboz szénsavas víz tökéletes alternatíva a szénsavas frizura elkészítéséhez cukor és édesítőszerek nélkül – én pedig a Waterloo pezsgő víz mellett vagyok. A márka olyan egyedi ízkombinációkat hoz létre, mint a málnanektarin és a cseresznye limeade – és ezek tulajdonképpen íze olyan, mint az inspirációjuk (nem pedig az íz suttogása).

Waterloo Cherry Limeade pezsgő víz

Só helyett friss fűszernövényeket és fűszereket használjon ételeinek ízesítésére

A túlzott sófogyasztás összefügg szívbetegség , és könnyen túlzásba eshet, ha kedvenc ételei ízét próbálja fokozni. Egy dietetikustársam megosztotta velem, hogy a friss fűszernövényeket és a merész fűszereket részesíti előnyben a só helyettesítéseként, mint az egyik megdönthetetlen egészséges választása – és azóta is igyekszem a nyomdokaiba lépni. 

december 19. csillagjegy

Minden héten adjon hozzá egy új zöldséget vagy gyümölcsöt az élelmiszerboltok listájához

Könnyű szem elől téveszteni a növények sokféleségét, ha a fehérjére összpontosítunk – és egy jó ökölszabály, hogy törekedjünk legalább 30 különböző növény hetente hogy támogassa a bélrendszer egészségét. Mivel ez a szám sokak számára félelmetesnek tűnhet, azt javaslom, hogy hetente vegyen fel legalább egy új gyümölcsöt vagy zöldséget az élelmiszerek listájára. Ez arra ösztönzi Önt, hogy keressen olyan új termékeket, amelyeket korábban figyelmen kívül hagyott, hogy növelje étrendjének biológiai sokféleségét.

Cserélje ki a hagyományos tésztát egy bab alternatívával, hogy növelje a rostokat

Az amerikaiak legalább 95%-a nem eszik ajánlott rostmennyiség 4 . Ha több zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat eszel, közelebb vihetsz a célhoz – és szeretek keresni olyan lehetőségeket, ahol ezekből többet becsempészhetek az étrendembe.

A kedvenc cserém a hagyományos tésztát lencsetésztára cserélni. Extra rostot ad a tányéromhoz anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatná kedvenc receptjeim ízét. Mi több, egy kis fehérjecsomót kínál a tányéromra. Csak feltétlenül keressen glifozátmentes lehetőségeket.

Győződjön meg róla, hogy a snackek fehérjét és rostot is tartalmaznak

Valljuk be: a szénhidrátban gazdag ételek általában uralják a snackeket. Ezért szeretek aktívan törekedni arra, hogy a délutáni válogatásomban mindig szerepeljen fehérje és rost. Az én kedvencem a túró és a friss paprika. Egészséges, ízletes és kielégítő.

Találja meg kedvenc ételeinek tápanyagdúsabb változatait, hogy kielégítse vágyát

Szilárdan hiszek a 80/20 szabályban; gyakran látni fogsz, hogy beszélek a mogyoróvajas poharak iránti szeretetemről. Bár nem tervezem teljesen kivenni őket az étrendemből, azt is tudom, hogy ezek az ízletes finomságok nem kínálják ugyanazt az üzemanyagot, mint más ételek.

Ezért szeretek módot találni arra, hogy kedvenc izzasztó finomságaimat tápanyagdúsabb összetevőkkel újra elkészítsem. Például a mogyoróvajjal töltött datolya gyakran ugyanazt a desszert vágyat elégíti ki – és hozzáadott rostot és antioxidánsokat is tartalmaz.

Tömegesítse receptjeit fagyasztott zöldségek hozzáadásával

A terméket jellemzően gyorsfagyasztják közvetlenül a betakarítás után, ami azt jelenti, hogy több tápanyagot tartalmazhat, mint a több ezer mérföldet megtett friss társa, hogy a tányérjára kerüljön. Emiatt a fagyasztott termékek nagyszerű módja annak, hogy kiegyenlítsd az ételeidet anélkül, hogy felhalmozódna a bolti számla. 

A kedvenc módszerem a rizs használatára. Fagyasztott karfiol rizst teszek a sült krumpliba vagy gabonatálaimba, hogy még több tápanyagot adjak az étkezésemhez anélkül, hogy drasztikusan befolyásolnák a recept ízét vagy állagát.

Öltöztesd fel sima görög joghurttal

A legtöbbet gyakorló dietetikus tanácsom, hogy ízesített helyett natúr görög joghurtot válasszunk. Egyes joghurtok adagonként 17 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak (több mint egy fánk).

kos férfi skorpió nő

Az összes hozzáadott cukor elhagyása számomra nem szükséges vagy kivitelezhető, de a felesleges cukrok kerülése valóban javítja a vércukorszintet, belek és a jóllakottság érzését. 

Ráadásul sokkal sokoldalúbb a sima görög joghurt más receptekhez.

Waterloo málna nektarin pezsgő víz

Az elvihető

A legjobb módja annak, hogy étrendjét táplálóbbnak érezze, ha arra összpontosít, hogy mit adhat hozzá a tányérjához, nem pedig arra, amit nélkülöznie kellene. Azt tanácsolom, hogy találjon módot arra, hogyan töltsön fel tányérját olyan fehérjével és rostokkal, amelyek táplálják a szervezetet. Nemcsak elégedettebbnek fogod érezni magad a közeljövőben, de segíted testednek megadni azokat az eszközöket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy hosszú távon megvédje magát.