Új kutatás szerint 5 napi szokás, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát a nőknél

Valószínűleg nem túl gyakran jut eszedbe a szívbetegség. Amíg nem hallja, hogy Ön – vagy egy szeretett személye – ki van téve a betegség kockázatának, ez nem feltétlenül befolyásolja túl sokat a mindennapi életében. De a szívbetegség valójában az vezető halálok világszerte 1 . Az 50-es éveikhez közeledő nők esetében pedig ez különösen fontos, mivel a menopauzán átesett nők nagyobb valószínűséggel küzdenek szívük egészségével, mint azok, akik nem (még akkor is, ha azonos korúak).

A nemi hormonok alacsony szintje 2 (elsősorban ösztrogén) a posztmenopauzában számos szívbetegség kockázati tényezőhöz köthető, mint például a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a súlygyarapodás. De a szokásai ellensúlyozhatják ezeket a változásokat.

Egy új kutatás szerint a posztmenopauzás nőknek öt kulcsfontosságú egészségügyi tényezőt kell előnyben részesíteniük, hogy csökkentsék szívbetegségük kockázatát.

Ez nem csak egy dolog: az egészséges életmód hogyan támogatja a szív egészségét

A kutatók egy új tanulmányt publikáltak a Az American Heart Association folyóirata elindult, hogy megnézze, hogyan ez az öt általános életmódbeli tényezők befolyásolják bármely típusú szívbetegség kockázatát :

• Derékbőség (a hasi zsírfelhalmozódás azonosításának módja)
• Dohányzás
• Alkohol fogyasztás
• Diéta minősége
• Szabadidős fizikai tevékenység

Ezekről a tényezőkről gyűjtöttek adatokat több mint 40 000, 50 és 79 év közötti nőről, akiknek egészséges testsúlyuk volt, nem volt szívbetegségük, és nem részesültek menopauza hormonkezelésében. Életmódjukat (egyénileg és együttesen) alacsony vagy magas kockázatúnak minősítették a szívbetegség szempontjából.

Nem meglepő módon az egészségesebb viselkedés – például a kisebb derékbőség, a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás és az egészséges táplálkozás – a szívbetegségek, köztük az agyvérzés és a szívinfarktus szignifikánsan alacsonyabb kockázatával jár.

1127 angyalszám

Miért vagyunk olyan izgatottak egy olyan tanulmány miatt, amely úgy tűnik, a nyilvánvalót mondja ki?

Nos, a nők összességében azok alulreprezentált a tudományos kutatásban 3 , különösen, ha a szív egészségéről van szó. Tehát egy ilyen nagyszabású tanulmány, amely kizárólag a nőkre összpontosít, óriási győzelem.

És a menopauza nem nyíltan ismert kockázati tényező a szívbetegségben. Azon nők esetében, akik jó egészségi állapotban lépnek be posztmenopauzás évükbe (valójában évtizedekig), ez a tanulmány azt mutatja, hogy továbbra is elengedhetetlen az egészséges testsúly megőrzését támogató szokások előtérbe helyezése. Különösen azért, mert a menopauza élettani változásai a korábbinál nagyobb kihívást jelenthetnek, mint például a súly- és koleszterinkezelés.

Hogyan támogassa szíve egészségét a menopauza alatt (és azt megelőzően).

Vessünk egy kicsit mélyebbre a konkrét ajánlásokat, amelyek ebbe az öt nagy kategóriába tartoznak. (Az előnyei nem dohányzik 4 hatalmasak és jól dokumentáltak, ezért most nem erre összpontosítunk.)

1. Erősítő edzés az izomépítéshez.

A testösszetételben bekövetkező nemkívánatos változások (más néven a zsírraktározás és az izomvesztés előnye) általában a menopauza átmenetét követik. Az erősítő edzés és az izomépítés és -fenntartás érdekében végzett aktív munka az anyagcsere és a szív egészségének alapvető összetevője – amelyek szorosan összefonódnak.

Egy több mint 12 000, 47 év körüli ember (férfi és nő) bevonásával végzett nagy tanulmány megállapította, hogy a heti egyszeri vagy heti egy óránál kevesebb ideig tartó erősítő edzés összefügg 40-70%-kal kisebb a szívbetegség valószínűsége 5 - még kardió edzés hiányában is.

szept 22 állatöv

Bár néhány ellenállási edzés jobb, mint a semmi, a több jobb néhánynál. Általában ajánlott beszerezni két-három nap erősítő edzés egy héten az összes fő izomcsoport (például mellkas, has, hát, lábak stb.) megdolgoztatása.

2. Koncentrálj a rostokra.

A rostok, különösen az oldható rostok létfontosságú szerepet játszanak a magas koleszterinszint csökkentésében. A több mint 22 tanulmány nagy elemzése azt mutatja, hogy az emberek, akik sok rostot esznek, a 20%-kal kisebb a szívbetegség kialakulásának valószínűsége 6 rostszegény fogyasztókhoz képest.

De a legtöbb ember nem kapják meg a szükséges rostot . A Nemzeti Akadémiák azt javasolja, hogy a nők naponta legalább 25 gramm rostot fogyasszanak. Ezért feltétlenül fogyasszon rostban gazdag ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, babot és teljes kiőrlésű gabonákat, és válasszon kiváló minőségű rost-kiegészítőt (amely adagonként akár 7 gramm rostot is kínálhat), ha extra támogatásra van szüksége. Itt vannak a mieink táplálkozástudományi Ph.D. által ellenőrzött legjobb rostok.

3. Egyél több omega-3 zsírt.

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsírok, amelyek elsősorban a tenger gyümölcseiben találhatók, mint a lazac, a szardínia, a szardella és a hering. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente többször esznek halat felére csökken a koszorúér-betegség miatti halálozás kockázata és a szívinfarktus miatti halálozás kockázatának csaknem egyharmada, mint azok, akik nem esznek halat.

Az Omega-3-ok elősegítik a szív- és érrendszer egészségét egészséges zsírszint a vérben 7 (trigliceridek) és egészséges vérnyomásszint és a gyulladás elleni küzdelemben.

De az amerikaiak kevesebb mint 90%-a kapja meg a heti ajánlott haladagokat (legalább két 3,5 adagot). Ha ebbe a kategóriába tartozik, egy kiváló minőségű halolaj-kiegészítő ( itt vannak a kedvenceink ) segíthet az összeg megszerzésében omega-3 zsírsavak szükségesek a szív- és érrendszeri hatásokhoz 8 (amit általában legalább napi 1000 milligrammnak tekintenek). Íme a részletes listánk a legjobb omega-3 táplálékkiegészítők .

4. Minőségi alvást.

Bárhonnan A posztmenopauzában lévő nők 35-60%-a 9 alvászavarokat és olyan állapotokat tapasztal, mint álmatlanság és alvási apnoe 9 . Ez részben annak az alacsony nemi hormonszintnek tulajdonítható, amely éjszakai izzadást vált ki.

Ha nem alszunk eleget – általában kevesebb, mint hat órát egy nap – és ha rosszul alszunk, az nagymértékben előfordulhat növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát 10 . A rossz alvás a testsúlykezelést is nagyobb kihívást jelenthet a testzsírszint növelése tizenegy . Itt belemerülünk a szakértők által támogatott hogyan segíthet elaludni (és maradni). .

augusztus 18-i jel

5. Ha úgy dönt, hogy részt vesz, csak mértékkel igyon alkoholt.

A nők mérsékelt alkoholfogyasztása legfeljebb napi egy ital. Az alkalmi ivás valójában egyeseknél jobb szív-egészségügyi eredményekhez kapcsolódik 12 , míg a túlzott fogyasztás és a mértéktelen ivás a szív egészségének romlásával jár.

Nincs ok arra, hogy alkoholt adjon a rutinjához, ha jelenleg nem iszik. De ha mégis, fontolja meg, hogy korlátozza magát az ajánlott napi egy vagy kevesebb italra.

Az elvihető

A menopauza után a nőknél nagyobb a szívbetegség és a kapcsolódó kockázati tényezők, például a magas koleszterinszint és a túlsúly kockázata. Egy új tanulmány a Az American Heart Association folyóirata megerősíti a krónikus betegségek megelőzésének holisztikus megközelítésének szükségességét. Míg az olyan szokások, mint az erősítő edzés, a jó alvás, a rost és az omega-3 fogyasztása, minden életszakaszban fontosak a nők számára, ezek olyan szokások, amelyeket érdemes felvenni – akár 50 év felett is.