A cukorrépalé 6 egészségügyi előnye és kreatív módja az ital fogyasztásának

A cukorrépalé az elmúlt néhány évben népszerű volt a sportolók körében, mivel azt állítják, hogy javítja az állóképességet, az energiát és az állóképességet. De vajon ezeket az állításokat támasztja alá a tudomány? Olvasson tovább, hogy megtudja a cukorrépalé legfontosabb egészségügyi előnyeit, valamint azt, hogyan használhatja azt az edzési rutinjában és azon túl.

Mi az a céklalé?

A céklalé, más néven céklalé, tápanyagban gazdag, nyers céklából készült mélyvörös zöldséglé . Íze jellemzően földes és enyhén édes. A boltban vásárolt fajtákat általában hidegen sajtolják, és átlagosan 6-10 dollárba kerülnek üvegenként (32 folyadék uncia), attól függően, hogy hol élsz. A legtöbb élelmiszerboltban van legalább egy márkájú céklalé, általában a folyosón a többi konzerv és palackozott, polctartós gyümölcslé mellett. A céklalevet otthon is elkészítheti facsaróval, turmixgéppel vagy konyhai robotgéppel.

Céklalé táplálkozás

Alapján USDA adatok 1 , 1 csésze céklalé 1 jég nélkül a következőket tartalmazza. (Egyes előre elkészített cukorrépalé azonban közel 100 kalóriát és 25 gramm cukrot tartalmaz csészénként, ezért ellenőrizze a címkéket, hogy megbizonyosodjon róla.)

• Kalória :62
• Szénhidrát : 14,6 gramm
• Zsír: 0,1 gramm
• Rost: 2,7 gramm
• Fehérje: 1,8 gramm
• cukrok: 12 gramm
• Kálium: 317 milligramm

' A céklalé a fitonutriensek egyik hatalma 2 beleértve a polifenolokat, szaponinokat, flavonoidokat és nitrátokat” – mondja Dani Lebovitz, MS, RDN, táplálkozási oktatási szakértő. „De a céklában található természetes pigment, amely bétalainként ismert, pontosabban a betanin erősnek bizonyult. szabad gyökfogó képesség 3 .'

A répalé előnyei

A cukorrépalevet szív- és érrendszeri és edzésteljesítményre gyakorolt ​​jótékony hatásai miatt tanulmányozták a legtöbbet, de magas nitrát- és fitotápanyag-tartalma további egészségügyi előnyökkel járhat, amelyeket érdemes megvizsgálni.

Csökkentheti a vérnyomást.

A céklalé egyik fő előnye, hogy értágítóként hat, ami segíthet csökkenteni a szisztolés vérnyomást 4 (a vérnyomás legfelső száma).

„A nitrátok és a polifenolok a céklalében segít ellazítani az ereket 5 így kinyílhatnak a nagyobb véráramlás befogadására. Ez segít csökkenteni a vér erejét, amely az artériák falát nyomja” – magyarázza a sport dietetikus és a szerző Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás károsíthatja az artériákat, csökkentve a véráramlást és szívbetegséghez vezethet. „Az Egészségügyi Világszervezet szerint becslések szerint Világszerte 1,28 milliárd 30–79 éves felnőtt szenved magas vérnyomásban 6 7,5 millió halálesetet okozva, kb Az összes halálozás 12,8%-a évente 7 ” – mondja Lebovitz.

Még mindig vita tárgyát képezi, hogy pontosan mennyi céklalevet kell inni naponta, hogy kiélje a vérnyomás előnyeit. Egy friss áttekintésben, naponta az adagok 2,3 és 8,4 uncia között változtak 8 3-60 nap alatt.

Javíthatja a sportteljesítményt.

A sportolók mindig versenyelőnyt keresnek, és a céklalével való kiegészítés természetes teljesítménynövelő megoldást kínálhat. Teljesítmény dietetikus és tanácsadó Kelly Jones MS, RD, CSSD , azt állítja, hogy a céklában lévő étrendi nitrátok és véredénytágító funkcióik szintén összefüggésben állnak a gyakorlati teljesítmény 9 .

„Ez javíthatja az oxigén és a tápanyagok keringését az izomsejtekbe, valamint az azokból származó salakanyagokat edzés közben energetikailag hatékonyabbak lehetnek 10 . A tanulmányok azt mutatják, hogy a cékla javíthatja az állóképességet, az izomerőt és az erőt tizenegy ” – mondja Jones.

'Tartalmaznak még antioxidánsokat, a kvercetint és a resveratrolt is, amelyek jótékony hatással vannak a mitokondriumokra, a sejtek erőművére, valamint vasat, az energia-anyagcsere fontos ásványi anyagát, amelyet sok sportoló és nagyon aktív egyén kevéssé fogyaszthat.'

Elősegítheti az agy egészségét.

Néhány tanulmány azt sugallja, hogy a cékla segíthet az agy egészségének megőrzésében 12 , bár további kutatásra van szükség ezen a területen. „Az erek ellazulása fokozza az agy keringését is. Az agy elülső kéregébe történő oxigénszállítás fokozásával a rendszeres cukorrépa-bevitel javíthatja a mentális és kognitív funkciókat” – mondja Jones. „Egy tanulmány kimutatta, hogy a répában lévő vegyület ún a betain csökkentheti a gyulladást az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél 13 .”

április 15 asztrológiai jele

Jones hozzáteszi, hogy a betain és a céklában lévő más betalainok is hatással lehetnek gyulladás az agyban 14 és javítja a mentális egészséget, és tanulmányok kimutatták, hogy a betain szerepet játszhat ebben az enyhe-közepes depresszió javítása tizenöt .

Támogathatja a máj méregtelenítését.

Mivel a cékla gazdag antioxidánsokban, a céklalé segíthet támogatja a máj természetes méregtelenítési folyamatát .

„A betainról ismert, hogy antioxidáns hatással van a és támogatja a máj egészségét, 16 ” – mondja Jones. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a betain véd a alkohol által kiváltott májzsugorodás kialakulása 17 , a zsír felhalmozódása a májsejtek alatt. 'Bebizonyosodott, hogy ez a rákos májsejtek elleni küzdelemre is kiterjed, bár további kutatásokra van szükség.'

Csökkentheti a rák kockázatát (de további kutatásra van szükségünk, hogy biztosan tudjuk).

„A répa élénkvörös színe innen származik bétalainoknak nevezett vegyületek 18 . A répa betalainok lehetnek szív- és rákvédő is 14 ; azonban több kutatásra van szükség az embereken, hogy meghatározzuk potenciális hatékonyságukat” – mondja a sporttáplálkozási szakértő Katie Schimmelpfenning, RD.

Csökkentheti a megfázás tüneteit.

„Egy 2019-es tanulmány ezt mutatta a céklalé segíthet csökkenteni a megfázásos tüneteket 19 pszichés stressz okozta” – mondja Kimberley Wiemann, MS, RDN , regisztrált dietetikus. 'A céklalé növeli a nitrogén-monoxid elérhetőségét, amelyről kimutatták, hogy segít megvédeni a szervezetet a baktériumok és vírusok ellen.'

Ez azonban egy korai tanulmány volt, ezért további kutatásra van szükség ezen a területen.

Hogyan adhatja hozzá a rutinjához

A céklalé legtöbb jelentett előnye abból adódik, hogy naponta legfeljebb egy csészét (nyolc unciát) iszik egy ideig. 'Egy húsz 11 tanulmány szisztematikus áttekintése nem talált káros mellékhatásokat huszonegy a répalé rendszeres elfogyasztása” – jegyzi meg Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Hogy élvezze a számos táplálkozási előnyt céklalé naponta az íz kimerülése nélkül, Schimmelpfenning az alábbi öt stratégiát ajánlja:

• Keverje össze a cékla levét citromlével vagy más levekkel, például alma-, sárgarépa- és narancslével, hogy feldobja a földes ízt.
• Használd turmix alapnak a napi céklalevedet! Keverje össze gyümölcsökkel, joghurttal vagy akár fehérjeporral, hogy növelje a tápértékét.
• Keverj össze 4 uncia céklalevet és 4 uncia szénsavas vizet, hogy munka után frissítő, egészségjavító koktélt készíts.
• Keverjük össze a cékla levét almaecet , olívaolajat és gyógynövényeket, hogy színes és frissítő salátaöntetet készítsen.
• Adjon hozzá céklalevet a levesalaphoz, hogy ízletes gyulladáscsökkentő levest készítsen.

A céklalé legtöbb vizsgált előnye a nitráttartalmához kapcsolódik. Ha nem élvezi a céklalé ízét, akkor is élvezheti a nitrát előnyeit, ha más formában, például pürében vagy turmixban fogyasztja a céklát, vagy egyszerűen megpörköli. 'A előnyöket 22 A cukorrépalé sokféleképpen beszerezhető, beleértve a nyers és a főtt forrásokat is, bár úgy tűnik, hogy a nyersen összességében jobb vérnyomáscsökkentő hatása van” – mondja Wilhite.

Összegzés

Adagolás a sportteljesítményhez

A sportteljesítmény javítása érdekében Jones azt javasolja, hogy igyon meg három-öt répa értékű gyümölcslevet két-három órán keresztül. edzés előtt potenciálisan segíti az energiát és az állóképességet az edzések során.

Spano azt mondja hogy az idősebb egyének 23 nagyobb valószínűséggel veszi észre a teljesítmény előnyeit, ha edzés előtt répalét iszik. Az élsportolók kevésbé valószínű, hogy észreveszik a hasznot, ezért érdemes megvárniuk, amíg edzésük után . 'A [répalé] fogyasztása edzés után gyulladáscsökkentő hatással járhat, valamint fokozhatja az izmok tápanyagellátását, ami potenciálisan javíthatja a felépülést' - teszi hozzá Spano.

Összegzés

Vásárlási, gyümölcscentrifugálási és tárolási tippek

Ha saját céklalé készítését tervezi, biztonsági szempontból emlékeznie kell néhány dologra, mivel nem pasztörizálhatja a káros baktériumok elpusztítására. A FDA ajánlja 24 Kövesse az alábbi lépéseket a betegségek megelőzése érdekében, amikor otthon készíti el a céklalét:

• Az előkészítés előtt és után legalább 20 másodpercig mosson kezet szappannal és meleg vízzel.
• Vágja le a sérült vagy zúzódásos területeket, és ne használjon olyan céklát, amely rothadtnak tűnik.
• Dörzsölje le a cékla bőrét egy tiszta terménykefével, még akkor is, ha először meg akarja hámozni.
• Mosás után törölje szárazra a céklát tiszta ruhával.

„Az élelmiszer eredetű betegségek megelőzése érdekében tárolja a répalevet tiszta, légmentesen záródó edényben a hűtőszekrényben, legfeljebb 2 napig” – javasolja Wiemann, hogy adjunk hozzá citrom vagy lime levét, hogy a lé egy kicsit tovább megmaradjon.

Azok számára, akiknek nincs sok idejük vagy kellő eszközük ahhoz, hogy hetente többször otthon készítsenek céklalét, a Schimmelpfenning azt javasolja, hogy próbálják ki a céklaport, amely eltartható és kiválóan alkalmas az útközbeni táplálkozásra.

Ha bolti gyümölcslevet vásárol, keressen 100%-os tisztaságú bio répalevet, amely frissen préselt, nem koncentrátumból készült, és nem tartalmaz semmilyen más összetevőt (kivéve egy kis mennyiségű citromlevet a tartósításhoz).

Céklalé mellékhatásai

Számos tanulmány kimutatta, hogy napi egy csésze céklalé fogyasztása általában nem mutat negatív hatásokat 3 . Azonban bizonyos egészségügyi problémákkal küzdőknek óvatosan kell eljárniuk. 'A vesekőre hajlamos embereknek kerülniük kell vagy minimálisan kell fogyasztaniuk a répalevet a magas oxaláttartalma miatt' - mondja Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning azt is javasolja, hogy azok, akik a vércukorszint szabályozására összpontosítanak, inkább egyenek teljes céklát, ne igyanak gyümölcslevet. „A répalé gazdag vitaminokban és antioxidánsokban, ugyanakkor magas a szénhidráttartalma is; a préselés eltávolítja a rostokat. Rost nélkül a cékla olyan cukorkoktél, amely megemeli a vércukorszintet.”

„Túlzott fogyasztás esetén az alacsony vérnyomású emberek vérnyomása túl alacsonyra csökkenhet, ezért óvatosnak kell lenniük” – teszi hozzá Wiemann. Vannak, akik fejfájást tapasztalhatnak, mások pedig gyomor-bélrendszeri zavarokat tapasztalhatnak a cékla fogyasztása után.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető

Az egészségügyi előnyök széles körű listájának köszönhetően nem meglepő, hogy a répalé népszerűsége tovább növekszik. A cékla tele van nitrátokkal, fitonutriensekkel és antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és javítani a sportteljesítményt. Izgalmas kutatások születnek arról, hogy a répalé hogyan segítheti a máj és az agy egészségét. Naponta egy csészével igyon meg az élénkvörös főzetből önmagában, más levekkel kombinálva, vagy a kedvencéhez keverve. turmix recept .

szeptember 14. állatöv