Mit kell enni edzés után az izomépítés érdekében: legjobb és legrosszabb ételek, étkezési időzítés és egyebek

Mivel a táplálkozás kritikus szerepet játszik az izomépítésben és a felépülésben, az edzés után elfogyasztott ételek elősegíthetik vagy megzavarhatják az edzőteremben elért fejlődést. És akkor mi van van mi a legjobb enni edzés után? És mennyit kell belőle enni?

Táplálkozási és fitnesz-szakértőkkel beszélgettünk arról, hogy pontosan mit kell ennie edzés után izomtömeg növelésére, az edzés típusától függően.

Az edzés utáni üzemanyag fontossága.

Akár most fejezte be a kardiót, az erősítő edzést vagy a nagy intenzitású edzést, az edzés utáni étkezés kritikus izomfehérje szintézis (MPS) 1 - az izomnövekedés hajtóereje.

Az MPS elősegíti az izomnövekedést azáltal, hogy anabolikus állapotba hozza testét, amelyben az MPS sebessége meghaladja az izomfehérje lebomlásának sebességét 2 .

A gyakorlat serkenti mind a az izomszövet növekedése és lebomlása 3 . Az edzés utáni étkezés elősegíti a szervezet izomépítését (anabolizmus), miközben megakadályozza az izmok lebomlását (katabolizmus).

'Az edzés utáni étkezés arra ösztönzi a szervezetet, hogy anabolikus környezetet hozzon létre, és támogatja az izomnövekedést, mivel biztosítja az izmokat a regenerációhoz szükséges tápanyagokkal' - mondta Erin Palinski-Wade, R.D., CDE, a regisztrált dietetikus és szerzője 2 napos cukorbetegség diéta , mondja mindbodygreen.

Összegzés

Számít az edzés típusa?

Az edzés utáni jó minőségű szénhidrátok és egészséges fehérjeforrások fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez. Ezeknek a makrotápanyagoknak az aránya azonban az éppen végzett edzés típusától függően változik.

Például miután egy állóképességi (aerob) edzés mint például a futás vagy a kerékpározás, a kutatások szerint nagyjából egy 3:1 szénhidrát-fehérje arány 4 . Ennek az az oka, hogy a kardioedzések több energiát (kalóriát) költenek el, de kevesebb izomszövetet bontanak le, mint az erősítő edzés.

Ellenkezőleg, ezt az arányt 2:1 szénhidrát/fehérjére állíthatja be egy erősítő edzés befejezése után. Míg a súlyemelés nem éget el annyi kalóriát, mint a futás, több izomszövetet bont le, ami azt jelenti, hogy az aminosavak (a fehérje építőkövei) szükséges az MPS-hez és az izomnövekedéshez 2 edzés után.

1555 angyalszám

Összegzés

A fehérje fontossága.

Fogyasztó fehérje edzés után elengedhetetlen az izomnövekedés és -javulás támogatásához.

A gyors felfrissülés érdekében a fehérje a következőkből áll 20 aminosav 5 , amelyek közül kilenc nélkülözhetetlen (ami azt jelenti, hogy táplálékkal kell beszerezni őket, mert a szervezet nem termeli). Pontosabban, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), a leucin, az izoleucin és a valin fontosak az izomnövekedéshez, mert lebomlik az izomszövetében 2 a máj helyett, mint más esszenciális aminosavak.

A három BCAA közül a leucin jelentős szerepet játszik az MPS-ben. „A leucin nélkülözhetetlen az izomépítéshez, és „anabolikus triggerként” emlegették, mert képes bekapcsolni az MPS-t” – magyarázza Palinski-Wade. „Ez a kulcsfontosságú elemévé teszi edzés utáni protein shake vagy étkezés.'

A kutatások azt mutatják, hogy megfelelő mennyiségű leucin fogyasztása edzés után (körülbelül 2,5-3 gramm) jelentősen javíthatja MPS és elősegíti az izomnövekedést 6 . A leucin a legjobban a többi BCAA-val kombinálva fejti ki hatását, és aktiválja az mTOR-t is. serkenti a fehérjeszintézist 7 .

Így, mennyi fehérje enni kell izmot épít ? 'Ha aggódik az általános egészségi állapot miatt, 100 [gramm/nap] felett kell lennie' - mondta Don Layman, Ph.D., vezető fehérje- és aminosav-kutató és professzor. Illinoisi Egyetem, Urbana-Champaign , korábban mindbodygreennek elmondta . Mindazonáltal 'Ha Ön egy sportoló, aki több mint 200 fontot nyom, akkor valószínűleg a 160 grammos tartományba szeretne kerülni' - teszi hozzá.

Étkezésenként Ben Schermerhorn, CPT, mester személyi edző a címen Élettartam , kifejti: „A jelenlegi irodalom azt találta, hogy az evés 1,6-2,2 gramm 8 minden testtömegkilogrammra jutó fehérje napi négy étkezésre osztva támogatja a legjobban az izomépítést. Ezért törekedjen arra, hogy étkezésenként 24 gramm fehérjét fogyasszon egy 130 kilós nő számára, vagy 32 gramm fehérjét étkezésenként egy 175 kilós férfi számára.'

ÖSSZEFÜGGŐ: Próbálja felpörgetni az anyagcserét? Ezek a célzott étrend-kiegészítők segíthetnek

Összegzés

Mi van, ha vegetáriánus vagy?

Van egy tévhit a táplálkozás és a fitnesz világában, hogy húst kell enni az izomépítéshez, de ez messze nem igaz. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, továbbra is izmot építhetsz, és kihasználhatod az erősítő edzés előnyeit.

Míg a növényi fehérje rendelkezik kevésbé anabolikus hatású 9 mint az állati fehérjék átlagosan, minden növény tartalmaz aminosavakat, és jótékony hatással van az izomnövekedésre. Ráadásul a növényi fehérjeforrások más alapvető tápanyagokat is tartalmaznak, mint például rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek kiválóak az általános egészséghez és támogatják az izomnövekedést.

'A vegánok és a vegetáriánusok elérhetik a fehérjecélokat, ha csak növényeket esznek' - mondja Palinski-Wade. 'Mivel azonban a növények gyakran kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint az állati eredetűek, fontos a vegetáriánus étrend kiegyensúlyozása a megfelelő fehérjefogyasztás biztosítása érdekében. A bab, hüvelyesek, quinoa, diófélék és magvak mind nagyszerűek lehetnek. növényi alapú módszerek a fehérje növelésére .'

Ami a növényi és állati termékekben található leucint illeti, Layman korábban ezt a példát hozta fel: 'A tejsavófehérjében a leucin körülbelül 12%, tehát 23 gramm tejsavófehérje-izolátum kiváltja. A szójafehérje-izolátumban ez körülbelül 7,8%. , tehát most 33 vagy 34 grammra van szüksége.' Ez azt jelenti, hogy a növényi alapú fogyasztóknak több teljes fehérjét (és több kalóriát) kell fogyasztaniuk, hogy elérjék az izomnövekedés szempontjából legfontosabb leucin-küszöböt.

Mit vegyek még?

A fehérjén kívül rengeteg más tápanyag is van, amelyeket edzés után érdemes fogyasztani. Például szénhidrát lehet fokozza a teljesítményt 10 állóképesség és erősítő edzésben egyaránt. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben található összetett szénhidrátok biztosítják a szervezet számára az edzés közbeni teljesítményhez szükséges energiát.

november 25 jel

Egy másik makrotápanyag, amelyet edzés után nem szabad elhanyagolni, a zsír. Az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok növelik a HDL „jó” koleszterin szintjét, ami lehet növeli a növekedési hormon termelését tizenegy és több aminosavat hozzon létre az izomszövet építéséhez.

A hidratáltság és az elektrolit-egyensúly (például nátrium, kálium, klorid, magnézium) fenntartása szintén fontos az edzés után. Mivel a víz kb izomtömegének 76%-a 12 , logikus, hogy sok folyadékra van szüksége a megfelelő izomműködéshez. Ezen túlmenően, amikor egy intenzív edzés után lábadozik, létfontosságú az elektrolitok pótlása a helyreállítás és a hidratálás érdekében.

Például az elektrolitok, például a kalcium nélkülözhetetlenek segíti a szövetek felépítését 13 . Ezenkívül a nátrium segít fenntartani a megfelelő vízháztartást 14 a test sejtjein belül és kívül.

Az elegendő kalória bevitele az izomnövekedés másik kritikus összetevője. 'Az izomtömeg növeléséhez megfelelő kalóriákra van szüksége a növekedés támogatásához. Tehát ügyeljen arra, hogy napi kalóriaszükségletét és fehérjeszükségletét kielégítse az izomnövekedés elősegítése érdekében' - mondja Palinski-Wade.

Összegzés

Számít az időzítés?

Évek óta a kutatások azt mutatják, hogy enni kell a szívedben anabolikus ablak tizenöt 30-120 perccel edzés után az izomnövekedés és -javulás optimalizálása érdekében. Azonban, a közelmúltban készített tanulmányok 16 Arra a következtetésre jutottak, hogy 25-30 gramm kiváló minőségű fehérje fogyasztása étkezés közben a nap folyamán az, ami fontos az izomépítéshez. Ezért mindaddig, amíg elegendő fehérjét osztasz el napi három vagy négy étkezés során, az étkezések időzítése nem számít annyira, és nem kell attól tartanod, hogy edzés után azonnal be kell zsúfolni az ételt.

Az egyetlen figyelmeztetés az, ha szeretne éjszaka edzeni, mivel a lefekvés előtti túl közeli étkezés megnehezítheti az elalvást. 'Ha este edz, hagyjon két órát az edzés utáni tankolásra, hogy lefekvés előtt megemészthesse magát' - tanácsolja Palinski-Wade. 'Ha ez nem lehetséges, tankoljon folyékony fehérjét és szénhidrátot, például fehérjeturmixot, hogy elősegítse a gyorsabb emésztést és megakadályozza a befolyásolja az alvását .'

Ételek enni.

Edzés után fogyasztható kiváló fehérjeforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a szója alapú ételek, a zab, a quinoa, a szejtán, a diófélék, a magvak, a tojás és a sovány hús. Összpontosítson a kiváló minőségű szénhidrátokra, hogy helyreállítsa a kimerült glikogén (energia) raktárakat, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek. Íme az edzés utáni élelmiszerboltok listája gyors tájékozódáshoz:

• Barna rizs és bab: A rizs és a bab edzés utáni kombinálása jó ötlet, mivel a rizs az alacsony a lizin aminosav tartalma 17 , míg a bab gazdag benne. Ezzel szemben a babban nincs nagy mennyiségű metionin aminosav, míg a rizsben igen.
• Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítósra: A mogyoróvajból hiányzik a metionin, a teljes kiőrlésű kenyérből viszont van. A teljes kiőrlésű kenyérben kevés a lizin és a treonin, míg a mogyoróvajban sok.
• Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a csicseriborsó és a bab mind nagyszerű táplálék lehet az edzés után.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Gondoljon a barna vagy vadrizsre, a zabra, az árpára és a hajdinára.
• Tojás és sovány hús: Az állati fehérjék magas leucintartalommal rendelkeznek, ami serkenti az MPS-t. Amikor vásárol nekik, válaszd a regeneratív nevelést lehetőség szerint.
• Szója alapú élelmiszerek: A tofu, a tempeh és az edamame mind a teljes növényi fehérjék példái.
• Diófélék és magvak: Dió, mandula, kesudió, brazil dió, pisztácia és mogyoró csomagoljon egy táplálkozási ütést .
• Vitatkozom: A Seitan kiváló fehérjeforrás búzából (nem szójából), ezért kerülni kell a gluténmentes diéták során.

Kerülendő ételek.

Ezek az ételek nem tesznek jót neked (vagy az izmaidnak) edzés után:

• Hozzáadott cukrok: Cukros üdítők, reggeli gabonapelyhek, sütemények, sütemények, fagylaltok, turmixok
• Telített zsír: Vörös hús, teljes zsírtartalmú tejtermékek
• Finomított gabona: Fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs
• Ultra-feldolgozott összetevők: Feldolgozott húsok és előre csomagolt fagyasztott ételek

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A kiváló minőségű fehérjék és összetett szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után a siker receptje az izomépítési célok elérésében. Minden étkezésnél vegyen be különböző teljes értékű fehérjeforrásokat, hogy biztosítsa a nap folyamán elegendő fehérjét az izomfehérje szintézis serkentéséhez és az izomnövekedés elősegítéséhez. Kíváncsi vagy, kapsz-e elég fehérjét? Itt van a jelei annak, hogy hiányosságod van .