A hideg merülés + legjobb hidegmerítési hőmérséklet szakértők szerint

Már a „hideg zuhanás” szavak is ijesztően hangzanak. A hidegvizes merítésnek ez a népszerű formája azonban számos szakértői és kutatásilag alátámasztott egészségügyi előnnyel jár, mint pl. javult a hangulat 1 és fokozott inzulinérzékenység 2 .

Ha kíváncsi a hidegmerítés világára, vagy már kipróbálta, és többet szeretne megtudni, szerencséje van: Olvasson tovább mindent, amit tudnia kell, beleértve a hideg merülés módját és a legjobb hideg merülési hőmérsékletet .

Mi az a hideg zuhanás?

Josh Weight, sport- és testmozgás-fizikoterapeuta és igazgatója Gravity Physio, Brookvale , elmagyarázza, hogy a hideg ugrás egy terápiás gyakorlat, amelynek során testét meghatározott időre hideg kádba (vagy tartályba) meríti.

A hideg merülés előnyei

Hideg merítés, például hideg merülés formájában jöhet létre számtalan előny . Bár a témával egészében további kutatásokat kell végezni, az alábbiakban bemutatjuk a hideg merülőkádak előnyeit:

Izom helyreállítás: Kimberly Collier, M.S., A.T., ATC, az Athletic Training felügyelője Henry Ford egészsége megosztások, amelyeket az egyének, például a sportolók, intenzív edzés után a hidegvizes merítést használják regeneráló eszközként 3 . 'Úgy gondolják, hogy csökkenti az izomfájdalmat, duzzanatot, és elősegíti a gyorsabb gyógyulást' - mondja.

Csökkenti az ízületi fájdalmat: Ha ízületi fájdalmaktól szenved, például ízületi gyulladástól, a hideg zuhanás némi enyhülést jelenthet. A súly megosztja, hogy a hideg expozíció fokozza a keringést és csökkentheti a gyulladást.

Ez a gyulladáscsökkentés, a Weight rámutat, nemcsak az izmok felépülését segíti elő, hanem segíthet az ízületi fájdalmak csökkentésében és a mobilitás javításában is.

Fokozott inzulinérzékenység: A hideg zuhanás előnyös lehet, ha vércukorproblémákkal küzd. A legújabb tanulmányok szerint ismételt hidegvíz-merítés csökkentheti az inzulinrezisztenciát és javíthatja az inzulinérzékenységet 2 . Azonban további kutatásokra van szükség.

Fokozott éberség és jobb hangulat: A fizikai előnyökön túl a hideg vízbe merítés is lehetséges fokozza a hangulatát 1 . 'A hideg víz serkenti az endorfinok felszabadulását és aktiválja a szimpatikus idegrendszert' - mondja Weight -, ami fokozott éberséghez és jobb hangulathoz vezethet.

A legjobb hideg merülési hőmérséklet

A Collier 50 és 60 fok közötti hideg merülési hőmérsékletet ajánl; minden alacsonyabb ártalmas lehet, de bármi magasabb, nem biztos, hogy a kívánt eredményt hozza.

'Bármilyen [50 foknál alacsonyabb] nemkívánatos reakciókat okozhat' - erősíti meg Collier. 'Bármilyen magasabb [60 Fahrenheit-foknál], és nem fogja elérni a terápiás eredményt.'

Weight, aki kifejezetten azt mondja, hogy a hideg zuhanás hőmérsékletét 50-59 Fahrenheit-fok között kell tartani, azt mondja: 'Ez a tartomány elég hideg ahhoz, hogy a kívánt fiziológiai reakciókat kiváltsa anélkül, hogy jelentős egészségügyi kockázatot jelentene.'

Hogyan vigye be a hideget a rutinjába

Ha kíváncsi a hideg merülésre, de nem tud napi kirándulásokat tenni egy wellness stúdióba, ne aggódjon – a hideg merülést otthon is elvégezheti.

„Használja a fürdőkádat” – tanácsolja Collier. – Vagy egy nagy szemetes, amiben kényelmesen elfér a tested. Elmagyarázza, hogy bármelyiket feltöltheti hideg vízzel, majd hozzáadhat jeget közvetlenül a fagyasztóból.

'Miközben kemény edzésnapjait tervezi, megtervezheti a merülési napjait is' - folytatja.

„Időbe telik egy kád feltöltése, ezért kérjen meg valakit, aki megcsinálja helyette [amíg Ön edz], vagy félúton töltse fel, mielőtt elindul” – mondja Collier. Így visszatérésekor hozzáadhatja a maradék vizet vagy jeget, és azonnal beugorhat.

Ha érdekli a hideg merülés, és a következő lépést szeretné megtenni, a Weight felhívja a figyelmet arra, hogy felfújható hideg merülőkádak is rendelkezésre állnak. „Számos felfújható jeges fürdő létezik most a piacon, amelyek megfizethető belépési pontot kínálnak a teljes testes, hideg merülési jelenethez” – mondja.

aki a vízöntő lelki társ

Azok, akik fejlettebb lehetőségeket keresnek, feltétlenül nézzenek meg néhányat legjobb hideg merülőkádjaink , beleértve a Jéghordó és a Merülj .

Otthoni hideg merülőkádak

Meddig kell hidegen ugrani?

A hideg zuhanás időtartama az egyéntől függ, de Collier szerint minden alkalomnak általában három-öt percnek kell lennie, míg a súly 2 és 8 perc között van.

'A bőr zsibbadt lesz három-öt perccel az elmerülés után' - magyarázza Collier. 'A megfelelő hőmérsékleten a kezelés nem tarthat tovább 15 percnél.'

Hogyan segítheted a szervezeted alkalmazkodni a hideghez?

A súly azt javasolja, hogy fokozatosan kezdje, és fokozottan figyeljen teste reakciójára. 'Kezdje rövidebb időtartamokkal, például egy-két perccel, és fokozatosan növelje az időt, ahogy a szervezet hozzászokik a hideghez' - magyarázza.

Az egyik módja annak, hogy megszokja testét a hideg vízben való merüléshez, ha hideg zuhanyokat iktat be a rutinjába.

'Egy hasznos technika az akklimatizáláshoz a hidegzuhany módszere, ahol a szokásos zuhanyozás során fokozatosan csökkenti a víz hőmérsékletét' - mondja Weight. 'Ez idővel segít a szervezetének alkalmazkodni a hideghez.'

Egy másik trükk, amelyet Collier javasol, az, hogy csak csapvizet használjunk jég nélkül.

Mi a teendő egy hideg zuhanás után?

Próbáld visszatartani a késztetést, hogy a hideg zuhany után közvetlenül egy forró zuhany alá ugorj. Ha így tesz, több kárt okozhat, mint hasznot.

'A hideg ugrás után tanácsos fokozatosan felmelegedni' - figyelmeztet Weight. Azt mondja, ezt könnyen megteheti, ha meleg, száraz ruhát vesz fel, vagy kortyol egy meleg italt.

'A hőmérséklet túl gyors megemelése sokkolhatja a keringési rendszert, és ájuláshoz vezethet, ami a hirtelen vérnyomáscsökkenés miatt ájuláshoz vezethet, ezért nem tanácsos' - teszi hozzá Weight.

Milyen gyakran kell hideget ugrani?

Collier elmagyarázza, hogy nem létezik mindenki számára megfelelő kezelési mód hideg vizes merítés , és a rendszeres aktív gyógyulás egyéb formáival együtt alkalmazva, mint pl nyújtás , könnyű edzésnapok, egészséges táplálkozás, és jó hidratálási szokások , heti egy-két alkalom elegendő.

'A hideg vízbe merítést helyreállítási eszköznek kell tekinteni, nem pedig a mindennek vége' - teszi hozzá Collier.

A súly megismétli, hogy a hideg zuhanás gyakorisága a toleranciától és a céloktól függően változhat.

'Néhány embernek haszna származik abból, ha naponta csinálják, mondjuk azért ízületi ízületi fájdalom magyarázza. Mások talán néhány naponként preferálják, és vannak, akik csak edzés után használják izom-helyreállítási módszerként.

Végső soron Weight hangsúlyozza, hogy fontos „hallgass a testedre”, és ne vigyük túlzásba.

A hidegmerítés lehetséges kockázatai és mellékhatásai

Bár a hideg merítés számos előnnyel jár, nem mentes a potenciális kockázatoktól és mellékhatásoktól.

Például Weight megosztja, hogy a hideg zuhanás hipotermiát okozhat, ha nem megfelelően végzik el. 'Különösen akkor, ha a víz rendkívül hideg, vagy ha túl sokáig tartózkodik benne' - teszi hozzá.

Azt is megosztja, hogy a szívproblémákkal, keringési problémákkal és egyéb egészségügyi problémákkal küzdő egyéneknek mindig konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megfáznak. 'Az is fontos, hogy kerülje a hideg zuhanást, ha terhes' - tanácsolja.

Ezenkívül Collier elmagyarázza, hogy a Raynaud-kórban élőknek ki kell hagyniuk a hideg merítést, mivel az szövetelhaláshoz vezethet. Felhívja a figyelmet arra, hogy egyes személyek allergiásak lehetnek a hidegre, és mellékhatásai lehetnek, például csalánkiütés vagy ízületi fájdalom, míg mások pánikba eshetnek a hidegtől, ami megnövekedett pulzusszámot és vérnyomást okozhat.

'Összességében elmondható, hogy bár a hideg zuhanásnak számos előnye lehet, elengedhetetlen, hogy óvatosan és mértékkel közelítsd meg, ügyelve a test reakcióira és korlátaira' - tanácsolja Weight.

GYIK:

Az elvihető

A hideg merülések beiktatása a rutinba pozitív hatással lehet az egészségre. A szakértők szerint segíthet az izmok felépülésében, és csökkentheti a gyulladást – és a vizsgálatok szerint a hideg zuhanás még a hangulat javításában is segíthet. Ha érdekli a következő lépés, tekintse meg a következőre vonatkozó javaslatainkat a legjobb hideg merülőkádak .