A Kombucha 4 lehetséges előnye és a megfelelő típus kiválasztása

Kombuchának nagyszerű PR-je van. Amikor sok ember a bélrendszer egészségére gondol, rögtön a pezsgő főzetre jár az esze. A megfizethető, ízletes kombucha kereskedelmi forgalomba kerülése és növekvő kereslete azonban néhány problémához vezetett, beleértve a magas hozzáadott cukrot és az aktív vegyületek, például a probiotikumok különböző szintjét. 

Ebben a cikkben belemerülünk a kombucha egészségügyi előnyei mögött meghúzódó kutatásokba, hogy eldönthesse, érdemes-e beletenni az italkínálatba.

• A Kombucha minősége változó: A Kombucha nem szabványosított, ami azt jelenti, hogy egyes kombucha termékek különböző összetevőket és különböző mennyiségű probiotikus baktériumot és élesztőt tartalmaznak.
• A legtöbb előnye nem tudományosan alátámasztott: A kombucha lehetséges előnyeivel kapcsolatos humán kutatások korlátozottak, és a kombucha egészségre gyakorolt ​​hatásáról szóló állítások többsége állatokon vagy kémcsöveken végzett vizsgálatokon alapul. 
• ... De ez nem jelenti azt, hogy rossz neked: A Kombucha továbbra is egészségesebb alternatívája lehet a cukros üdítőitaloknak. Ha szereted mértékkel kortyolni, nincs okod abbahagyni.

Mi az a kombucha?

A Kombucha egy pezsgő ital, amelyet a zöld vagy fekete tea cukorral és szimbiotikus baktérium- és élesztőkultúrájával, más néven SCOBY-val kombinálnak.

A SCOBY egy zselatinos fermentációs közeg 1 amely ecetsavbaktériumokat (AAB), tejsavbaktériumokat (LAB) és élesztőket tartalmaz. A mikroorganizmusok a SCOBY-ban kelesztjük a cukrot , ami egy pezsgő és csípős italt eredményez, amely magas az egészséget elősegítő vegyületekben, mint pl. probiotikumok , polifenolok és szerves savak.

A közelmúltbeli zsongás ellenére a kombuchát ősidők óta fogyasztják. Valójában az volt először Kínában főzték 2 több mint 2000 évvel ezelőtt, ahol méregtelenítő és energizáló tulajdonságai miatt nagyra értékelték. A Kombuchát Kelet-Európában vezették be század folyamán 3 és az 1990-es években vált népszerűvé az Egyesült Államokban. 

A kombucha potenciális egészségügyi előnyei a hatóanyagok egyedülálló koncentrációjának köszönhetők, mint pl probiotikus baktériumok és élesztőgombák .

Különbségek az összetételben

Nem minden kombuchában találja meg ugyanazokat a mikroorganizmusokat. Például egyes kombuchák tartalmaznak probiotikus törzsek mint Lactobacillus és Lactococcus, de ezek a baktériumok nem mindig vannak jelen 4 a kombucha főzetekben.

A Kombucha polifenol antioxidánsokat, aminosavakat, ecetsavat, B-vitaminokat és ásványi anyagokat, például cinket, vasat és mangánt is tartalmazhat. De ismétlem, ezeknek az anyagoknak a típusa és mennyisége jelentősen eltérhet a kombucha márkák között. 

'Fontos megérteni, hogy nem minden kombucha egyforma.' Amanda Sauceda, RDN , mondja mindbodygreen. Rámutat, hogy egy 2022-ben megjelent tanulmány Tápanyagok kilenc kombucha-terméket értékelve azt találta, hogy az összes termék rendelkezik jelentős különbségek 5 antioxidáns aktivitásban, metabolitokban és probiotikus típusokban és koncentrációkban. 

Mivel a kombucha gyártása nem szabványos, a kombucha végső összetétele és egészségügyi előnyei az induló kultúrától függ 4 , összetevők, fermentációs idő, cukortartalom stb. 

Az összetevők és a főzési módok közötti különbségek miatt a kombucha összetétele jelentősen eltér a vásárolt típustól függően.

Összegzés

Lehetséges egészségügyi előnyök

Míg egyes kutatási eredmények azt sugallják, hogy a kombucha többféleképpen is elősegítheti az egészséget, a legtöbb ilyen vizsgálatot állatokon vagy kémcsöveken végezték el. A kombucha lehetséges egészségügyi előnyeit vizsgáló humán kutatás jelenleg korlátozott.

Azonban ezek azok az előnyök, amelyek mögött a legtöbb kutatás áll:

Támogathatja az egészséges bélkörnyezetet

A Kombucha számos probiotikumot és egyéb anyagokat kínálhat ismert, hogy jótékony hatással van a bélrendszerre , mint például a LAB és a polifenol antioxidánsok.

LAB, pl Lactobacillus és Lactococcus , kimutatták erősíti és javítja a bélgát működését 6 vagy bélnyálkahártya a nyálkatermelés fokozásával, a kórokozó mikrobák növekedését gátló enzimek felszabadulásának elősegítésével, a gyulladás csökkentésével és a kórokozókkal szemben gátat jelentő szoros csomópontok integritásának növelésével.

Ezenkívül a probiotikus baktériumok módosítják a bélbaktériumok összetételét azáltal, hogy támogatják a hasznos baktériumok növekedését. A Kombucha olyan élesztőket is tartalmazhat, amelyekről ismert, hogy pozitívan befolyásolják a bélrendszer egészségét, mint pl Saccharomyces fajok, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületek.

október 18. állatöv jel

'Bár ígéretes, a tudományos bizonyítékok, amelyek alátámasztják a kombucha jótékony hatását a bélrendszer egészségére, még mindig kialakulóban vannak, és inkább egy holisztikus étrendi megközelítés részének kell tekinteni, nem pedig önálló megoldásnak.' Vincent Pedre, M.D., okleveles belgyógyász és bélegészségügyi szakértő mondja mindbodygreennek.

Vércukorszint-csökkentő tulajdonságai lehetnek

A Kombucha számos olyan anyagot tartalmaz, amelyek segíthetik a vércukorszint szabályozását, például az ecetsavat, amely az erjedés mellékterméke, amelynek vércukorszint-csökkentő hatása van.

Egy kisméretű, 2023-as kísérleti tanulmány, amelyet ben tettek közzé Határok a táplálkozásban azt találták, hogy amikor a cukorbetegek 240 milliliter kombuchát ittak négy héten keresztül, azt tapasztalták, hogy a átlagos éhomi vércukorszintjük jelentős 29%-os csökkenése 7 alapvonalhoz képest.

Egy másik nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a kombucha fogyasztása magas glikémiás indexű étkezés mellett segített csökkenti az étkezés hatását 8 a vércukorszinten a szódavízhez képest. A kutatók szerint a kombucha segít lelassítani a keményítők emésztését és felszívódását, ami segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

Bár ezek az eredmények ígéretesek, nagyobb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a kombucha hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

Elősegítheti a szív egészségét

Bár nincs bizonyíték arra, hogy a kombucha fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát az emberekben, számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kombucha-ban gazdag étrend hatékony lehet csökkenti a vér magas lipidszintjét 9 , mint az LDL koleszterin.

Az állatkísérletek eredményei arra is utalnak, hogy a kombucha érelmeszesedés-ellenes tulajdonságokkal rendelkezik. Az ateroszklerózis az artériák megvastagodása vagy megkeményedése, amelyet a plakk felhalmozódása okoz, és ez a szívbetegségek fő oka.

A Kombucha számos mechanizmuson keresztül segíthet megvédeni a szív egészségét, többek között csökkenti a zsír bélből történő felszívódását és csökkenti a gyulladást 10 .

Ne feledje, hogy jelenleg nincs emberi bizonyíték arra, hogy a kombucha fogyasztása megvédheti a szív egészségét, és további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.

Lehetnek más lehetséges előnyei is, de további kutatásra van szükség

A fent felsorolt ​​lehetséges egészségügyi előnyök mellett a kémcsövekből és állatkísérletekből származó eredmények arra utalnak, hogy a kombucha más módon is támogathatja az egészséget, például megvédheti a májkárosodást és javíthatja az immunrendszert.

De ismét több emberi kutatásra van szükség, és a kombucha előnyei valószínűleg olyan tényezőktől függnek, mint az erjesztési idő, a probiotikumok típusa és szintje, valamint a felhasznált összetevők. 

Mikor igyunk kombuchát

A Kombucha a nap bármely szakában fogyasztható az üdítők, energiaitalok, édesített teák és más édes italok alacsonyabb cukortartalmú alternatívájaként. Ne feledje azonban, hogy a legtöbb kombucha tartalmaz némi koffeint, ezért legyen óvatos, ha lefekvés előtt issza.

Ha szeretné kihasználni a potenciális vércukorszint-csökkentő előnyeit, próbálja meg a kombucha-t szénhidrátban gazdag ételek, például tészták, rizsételek és szendvicsek mellé. Bár a kutatás korlátozott, egyes tanulmányi eredmények azt sugallják, hogy a kombucha fogyasztása szénhidrátban gazdag ételekkel segíthet csökkenti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést 8 és támogatja az egészségesebb vércukorszintet.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy bizonyos típusú kombucha nagyon magas hozzáadott cukrot tartalmaz, és ellenkező hatást gyakorolhat a glikémiás szabályozásra. Ha szeretné hozzáadni a kombuchát az étrendjéhez a vércukorszint fenntartása érdekében, a legjobb, ha alacsony cukortartalmú ételeket választ.

Összegzés

Vásárlási tippek

Bár nincsenek meghatározott szabályok a jó kombucha főzet kiválasztásánál, a következő tippek segíthetnek egészségesebb terméket találni:

október 27. jele

Ellenőrizze a hozzáadott cukor tartalmát

Sajnos sok kombuchában magas a hozzáadott cukor, néhányban pedig több mint 16 gramm (4 teáskanál) hozzáadott cukrot tartalmaz palackonként.

Ha olyan kombuchokat választ, amelyek kevesebb, mint 6 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak 8 uncia adagonként, az segíthet kordában tartani a hozzáadott cukorbevitelt.

'Keressen olyan főzeteket, amelyek minimális hozzáadott cukrot tartalmaznak, és mentesek a mesterséges aromáktól vagy tartósítószerektől, amelyek ronthatják a természetes fermentációs folyamatot' - tanácsolja Pedre.

A Sauceda azt javasolja, hogy ragaszkodjon a kombucha kisebb adagjaihoz (~4 uncia), hogy segítse a cukorbevitelt, különösen, ha magasabb cukortartalmú főzetet fogyaszt. 

Irány a hűtött rész

Bár vannak polctartós kombuchák, a legtöbb kombucha-szakértő azt javasolja, hogy nyúljon hűtött kombuchokhoz. A hűtés szükséges ahhoz, hogy a kombuchában található élő és aktív kultúrák életképesek maradjanak.

A pasztőrözött kombuchák probiotikumokat tartalmaznak, amelyeket a pasztőrözési folyamat után adnak hozzá, ami eltér a pasztőrözött, nyers kombuchákban természetesen megtalálható probiotikumoktól.

Válassz hagyományosan fermentált booch-t

Egyes szakértők „hagyományosan fermentált” kombuchák vásárlását javasolják. Ezek teát, cukrot és SCOBY-t tartalmaznak, és mentesek a hozzáadott probiotikumoktól; az italban lévő probiotikumok természetes fermentációs folyamat eredménye.

Egyes cégek pasztőrözés után probiotikumokat adnak a késztermékhez, vagy a főzet egészségügyi előnyeinek további fokozása érdekében.

Nincs bizonyíték arra, hogy az egyik típus egészségesebb lenne, mint a másik. De a puristák, akik természetes úton előállított italt szeretnének fogyasztani, érdemes egy hagyományosan erjesztett kombucha-hoz nyúlni.

Legyen óvatos az alkoholtartalommal

A hagyományos kombucha természetesen tartalmaz kis mennyiségű alkoholt ( kevesebb, mint 0,5% ). A közelmúltban egyre népszerűbb kemény kombucha alkoholtartalma sokkal magasabb, mint a hagyományos kombucha. Akár 8% alkoholt is tartalmazhat, ezért fontos, hogy olvassa el a címkéket, amikor booch-t vásárol. 

Az is fontos, hogy tartsa szem előtt az ízlési preferenciáit, mivel a kombucha vadul eltérő ízű lehet, az alkalmazott összetevőktől és főzési módoktól függően. Néhány kombucha nagyon fanyar és csípős, míg mások édesebbek és könnyebbek. Előfordulhat, hogy ki kell próbálnia néhány kombuchát, mielőtt megtalálja azt, amelyik tetszik.

Más perspektívák a kombucháról

Bár a kombucha ivásnak valószínűleg vannak pozitívumai is, a kombucha előnyei gyakran túlzásba esnek a jólét világában. 

Bár egyértelmű bizonyíték van arra, hogy a magas fermentált ételeket és italokat, például joghurtot, kefirt, kimchit és savanyú káposztát tartalmazó étrendek támogathatják bél egészsége és még véd bizonyos betegségek ellen 11 , jelenleg korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a kombucha jelentős hatással van az emberi egészségre.

Korlátozott számú humán vizsgálatok azt sugallják, hogy a kombucha fogyasztása csökkentheti a cukorbetegek vércukorszintjét, és csökkentheti a magas szénhidráttartalmú ételek vércukorszintre gyakorolt ​​hatását. A kombuchához kapcsolódó egészségügyi előnyök többi része, mint például az egészséges bélkörnyezet előmozdítása és az immunrendszer egészségének támogatása azonban kémcsöveken és állatkísérleteken alapul. 

Ezenkívül a kombucha főzetek nem egyformák, és különböző baktériumtörzseket, cukortartalmat és adalékanyagokat tartalmaznak, amelyek eltérő hatással vannak a szervezetre. 

Bár ez nem jelenti azt, hogy a kombucha fogyasztása pénzkidobás, fontos megérteni, hogy még mindig nagyon sokat kell tanulni a kombucháról és annak egészségre gyakorolt ​​hatásáról.

Összegzés

A mindbodygreen POV

A változatos és probiotikumokban gazdag étrend nagyszerű módja annak támogatja a bél mikrobiómát és a kombucha azon kevés italok egyike, amelyek természetesen magas probiotikumot tartalmaznak. A probiotikumok köre azonban üvegenként változik.

Az összetevők, az erjesztési idő, a cukortartalom stb. mind hatással vannak a márka egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásaira. És amikor az otthon főzött kombuchát beledobja a keverékbe, világossá válik, hogy nehéz általános kijelentéseket tenni a kombucha egészségügyi előnyeiről.

Ennek ellenére, ha szeretsz időnként kortyolgatni a kombuchát, nincs okod abbahagyni – különösen, ha magasabb cukortartalmú ételek, például üdítőitalok és energiaitalok helyett issza. Csak ügyeljen arra, hogy folyamatosan keverje a dolgokat, és szerezzen be probiotikumokat egyéb táplálékforrások is.

augusztus 28. állatöv jel

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

Ez nem vonatkozik Önre, ha:

Bár a kombucha viszonylag biztonságosnak tekinthető, nem mindenki számára a megfelelő választás. A várandósoknak és az immunhiányosoknak általában azt tanácsolják, hogy kerüljék a nem pasztőrözött termékek, például a pasztőrözött kombucha fogyasztását. A Kombucha kis mennyiségű alkoholt is tartalmaz, így nem biztonságos gyermekek és terhesek számára 12 . 

'Az ital természetes savassága, bár mérsékelten előnyös, problémát okozhat a gyomor-bélrendszeri érzékenységben szenvedők számára' - jegyzi meg Pedre. 'A gyömbéres kombuchák ugyan hasznosak az emésztésre, de az érzékeny egyéneknél súlyosbíthatják a savas refluxot is.'

Beszámoltak arról, hogy a kombucha fogyasztása után olyan mellékhatásokat tapasztaltak, mint a légszomj, torokszorulás, fejfájás, hányinger és hányás, de ezek a mellékhatások nem gyakoriak. Lehetséges, hogy allergiás a kombuchára, de ismétlem, ez nem gyakori.

A kombucha fogyasztásával kapcsolatos legtöbb veszély az otthon főzött kombucha fogyasztásával kapcsolatos. A nem megfelelően főzött kombucha nagyon savas lehet, vagy olyan szennyeződéseket tartalmazhat, amelyek károsíthatják az Ön egészségét. Ha otthon készíti a kombuchát, nagyon fontos, hogy kövesse a szigorú főzési és biztonsági előírásokat, hogy elkerülje a szennyeződést. veszélyes kórokozók és hogy a végtermék iható legyen. 

Ha szeretné megtanulni a kombucha készítését, vegyen részt egy tapasztalt kombucha-készítő tanfolyamon, hogy megtanulja a biztonságos főzési gyakorlatokat.

GYIK

Az elvihető

Bár egyesek a kombuchára esküsznek, hiányoznak az állítólagos előnyeit alátámasztó humán tanulmányok, és további kutatásokra van szükség annak teljes megértéséhez, hogy a kombucha (különösen a kereskedelmi forgalomban előállított kombucha) olyan egészséges-e, mint ahogy azt hiszik.

Ha szereted a kombuchát, teljesen biztonságos, ha folytatod az ivást. Ha azonban az egészségügyi előnyökre vágyik, érdemes mást is beletenni bélrendszert támogató ételek – mint a kefir, joghurt, savanyú káposzta és kimchi – az étrendedben is.