A legjobb gyakorlatok a biológiai óra lassítására és az izomvesztés megelőzésére

Tudjuk, hogy a jóga támogatja a hajlékonyságot, a futás pedig hozzájárul az állóképességhez, de mi a helyzet azzal, ha kizárólag a hosszú élettartam érdekében gyakorolunk? Vagy inkább egy jól megélt élet a végsőkig?

A jövőben egy fitnesz-szakértő megosztja a legfontosabb tippjeit (egy válogatott gyakorlatokkal együtt) ennek a célnak az eléréséhez.

Miért érdemes erősítő edzést gyakorolni a hosszú élettartam érdekében?

Amikor eldönti, melyik gyakorlatot válassza, fitneszoktató és tudatos mozgásszakértő Aubre Winters-Casiano azt javasolja, hogy összpontosítson arra, ami az életkorral természetesen kimerül: az izomtömegre. Ennek neve van, és szarkopéniának hívják.

A tanulmányok becslése szerint között 5% 1 és 16% a 65 év felettiek közül szarkopénia , pedig az elhízás orvosi oklevelével rendelkező orvos Ali Novitsky, M.D ., úgy gondolja, hogy ez még gyakoribb lehet, mint azt a kutatás sugallja. '60 éves korig átlagosan az emberek 20%-át érinti. Mire elérjük a 80-at, már körülbelül 50%-át' - mondta korábban a mindbodygreennek.

Casiano megismétli az izomra összpontosítás fontosságát, mondván: 'Erős izmok és csontok felépítésével megelőzheti a sérüléseket, csökkentheti a töréseket, és az életkor előrehaladtával továbbra is élvezheti a mindennapi tevékenységeket.'

Mi több, a szarkopénia fokozott kockázatot jelent a kognitív hanyatlás 2 , fertőzés 3 , csontritkulás 4 , és metabolikus szindróma 5 – szóval igen, az izmok ápolása az egész testre gyakorolt ​​jótékony hatással lesz amellett, hogy erősebbnek érzi magát.

Ennek leküzdésére a Casiano gyakorlatias javaslatai kettősek: Adjon súlyokat a jelenlegi rutinjához, és adjon hozzá néhány funkcionális erősítő edzést. 'A funkcionális mozdulatok, például a kitörések, guggolások, deszkák és fekvőtámaszok nagyszerű kezdési lehetőséget jelentenek, mivel több területen célozzák meg a fő izomcsoportokat' - mondja.

2. június asztrológiai jel

De könnyű súlyokat is hozzáadhat olyan tevékenységekhez, mint a jóga, Pilates stb., az ellenállás és az izomnövekedés érdekében. Ügyeljen arra, hogy alacsonyan induljon, és haladjon felfelé, hogy ne vesszen fel olyan súlyt, amely nagyobb, mint amennyit a teste elbír mozgás közben.

Az alábbiakban három mozdulat, amelyeket érdemes kipróbálni.

3 funkcionális edzésgyakorlat A+ a hosszú élettartamért és az izomépítésért

1. Guggolás felfelé-felfelé nyomással

Ismétlések és sorozatok:

• 12 ismétlés
• 2-3 sorozat, közte pihenés

Hogyan kell:

• Fogj meg egy nehéz súlyzót (25 fontot használt, de kezdd kicsivel, és haladj felfelé).
• Tartsa a súlyt két kézzel a mellkasa előtt, álljon csípőszélességben egymástól.
• Lassan üljön vissza egy guggolásba, tartsa a súlyt a láb hátsó részén és a lábujjakon.
• Amikor elkezd felemelkedni a guggolásból, egyidejűleg tolja közvetlenül felfelé a karjait, emelve a súlyt a feje fölé. Ne csináld túl gyorsan ezt a részt, de ne is húzd el.

2. Fordított kitörés egy kalapáccsal

Ismétlések és sorozatok:

• 12 ismétlés
• 2-3 sorozat, közte pihenés

Hogyan kell:

• Kezdje úgy, hogy a lábait csípőszélességben távolítsa el egymástól, mindkét kezében tartson súlyokat. Kezdje könnyebb súlyokkal (8-10 font), és onnan menjen felfelé.
• Hajlítsa be karjait 90 fokos szögben, könyökét szorosan az oldalára szorítva.
• Hajtson ki egy nagy lépést hátra csak a bal lábával, és törekedjen arra, hogy a bal lába 90 fokban legyen. Tartsa egyenesen a csípőjét és magasan a mellkasát.
• Amint eléri a kitörés alját, kezdje el felemelni az ellenkező karját a mellkasa felé kalapácsos göndörítésbe, könyökét szorosan az oldala mellett tartva.
• Ahogy felemelkedsz a kitörésből, engedd vissza a karodat az oldaladra. Térjen vissza a láb kiinduló helyzetébe, csípőszélességben egymástól.
• Tegye ugyanezt a másik oldalon is, összesen egy ismétlést számolva.

3. Lebegő medvetartás

Ismétlések és sorozatok:

• 1 tartó ismétlés
• 2-3 sorozat, közte pihenés

Hogyan kell:

• Kezdje asztali pozícióban úgy, hogy a kezét a válla alatt, a térdét pedig a csípője alatt hajtsa be, és a lábujjait görbítse alá, hogy a szőnyegen támaszkodjon, ahelyett, hogy a lábfejét a szőnyegen hagyná pihenni.
• Kezei erejét használva, és megfeszítve a magját, kezdje el felhajtani a térdét néhány centiméterrel a padlótól. Tartson lapos, hosszú gerincet, miközben ezt teszi.
• Tartsa 30 másodpercig.
• (opcionális) Miközben szorosan tartja a magját, hajtson végre 10 váltakozó vállérintést (ötöt a jobb oldalon, ötöt a bal oldalon).
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és pihenjen néhány pillanatig, mielőtt egy újabb sorozatot befejezne.
• Maradhat ebben a helyzetben néhány másodpercig, vagy feljebb léphet 5-10 váltakozó vállérintéssel.

Mindazonáltal bármilyen testmozgás megéri a hosszú élettartam érdekében

Mindazonáltal minden mozgásforma előnyös a hosszú élettartam szempontjából. Ezt az elképzelést alátámasztó bizonyítékok egy 2023-ban megjelent tanulmányból származnak Journal of Applied Physiology , ahogy Casiano megjegyezte.

A tanulmány feltárta, hogy azok a 60-as éveik közepén járó egyének, akik életük során folyamatosan gyakoroltak izomösszetétele a 20 évesek fizikailag aktív csoportjához hasonlítható szerepel a kutatásban.

milyen jel lehet

Ezen túlmenően, míg az idősebb, fizikailag aktív csoport alacsonyabb aerob kapacitást mutatott, mint a 20 év körüli résztvevők, az aerob kapacitás skálán még mindig 40%-kal magasabb pontszámot értek el, mint inaktív társaik ugyanabban a korosztályban. Elég lenyűgöző, igaz?

A nap végén ne felejtse el elsősorban a testére hallgatni, mondja Casiano. Edzésrendje változik és fejlődik az életkor előrehaladtával, de a fontos az, hogy folyamatosan mozogjon, hogy soha ne hagyja abba a mozgást.

Az elvihető

Ha a hosszú élettartam a célod, akkor a mozgást helyezd a prioritások listájára. Az életkor előrehaladtával izomvesztés biztosan megtörténik, de a funkcionális erősítő edzések és a súlyemelés kiegészítése a rutinoddal segíthet leküzdeni a szarkopéniát, és így hosszabb ideig képes lépést tartani a napi tevékenységekkel.

Egy másik hasznos tipp: Egyél több fehérjét Íme néhány tipp, hogy több grammot vigyen be az étrendbe .