A VO2 Max beolvasható útmutatója: Mi ez + miért érdemes foglalkozni vele

A legtöbbet kutatott előrejelzője annak, hogy mennyi ideig fog élni, olyasvalami, amire nem számíthat, vagy talán még hallott róla korábban – a VO2 max-ról beszélek. Sokan azt feltételezik, hogy ez a mérőszám csak a sportolók vagy a nagy fitneszsztárok számára fontos, de ez nem állhat távolabb az igazságtól. 

Ne aggódjon, VO2 max szakértő, kineziológia professzor és a CSU Fullerton Sportteljesítmény Központ társigazgatója Andy Galpin, Ph.D. most teljesítettem egy A fokozatú gyorstanfolyamot minden VO2 max a mindbodygreen podcast .

Jönnek a tudnivalók, és hogy miért kell feltétlenül törődnie a VO2 max-mal, ha hosszú, jól megélt életre vágyik. 

Először is, mi az a VO2 max?

A VO2 max, vagyis a maximális oxigénfogyasztás mennyisége azt méri, hogy a szervezet mennyi oxigént képes felvenni és felhasználni intenzív edzés közben. Általában a VO2 max értéket az aerob edzettségi szint felmérésére használják, de ahogy Galpin elmagyarázza, ez is jelezheti hosszú élet .

A VO2 max két részre osztható: központi és perifériás funkciókra. A központi funkció a tüdőrendszert érinti, beleértve a tüdőt és a szívet, és megválaszolja a kérdést: Mennyi oxigént tud bevinni? A perifériás funkció az izmokhoz kapcsolódik, és meghatározza, hogy mennyi oxigén kerül a vérbe, és mennyi jut el az izmokhoz.

Miért számít a VO2 max?

„VO2 max megjósolni bármi mást, amit mérhetsz. Vérmunka, vérnyomás, bármilyen típusú szkennelés, semmi sem árul el többet az élettartamáról, mint a VO2 max” – mondja.

október 28. jele

Ezenkívül a VO2 max befolyásolja, hogy mennyi energiát igényelnek a mindennapi feladatok. Például nem akarja, hogy olyan egyszerű tevékenységek, mint a gyerekek összeszedése vagy az élelmiszerek cipelése elérjék a VO2 max-ot – ha igen, akkor bármikor fáradtságot fog tapasztalni, amikor energiát kell fordítania. Így kevesebb energiája marad a nap későbbi más tevékenységeire, beleértve a testmozgást is.

Kutatási ellenőrzés

• Tanulmányok kimutatták, hogy a VO2 max a az élettartam erős előrejelzője 1 . Minél magasabb a pontszám, annál tovább fog élni. 
• Minél nagyobb kihívást jelent magának aerob téren, annál valószínűbb, hogy drámai változást fog végrehajtani a VO2 max értékén. A kutatás azonban megerősíti ezt enyhe tevékenység is növelheti a pontszámot , csak nem annyira. 
• A VO2 max az életkorral csökken. A 25. életév betöltése körül a VO2 max körülbelül kb 10% 10 évente 2 . A VO2 max értéke azonban az életkor előrehaladtával megőrizhető, sőt javítható edzéssel.

Hogyan mérjük a VO2 max

Galpin elmagyarázza, hogy a VO2 max mérésének egynél több módja van, de mint bármi más, egyes módszerek pontosabbak (és drágábbak), mint mások. Itt vannak a lehetőségek:

• Az arany standard: A legjobb VO2 max értékelés a laboratóriumban vagy kutatóhelyiségben ahol metabolikus kocsit használ. Az oktató maszkot helyez az arcára, hogy gázmintákat gyűjtsön a VO2 max elemzéséhez, miközben Ön egy gyakorlatot (például futópadon futó tesztet vagy járástesztet) végez. Ez a fajta tesztelés azonban költséges lehet és nehezen hozzáférhető, ha nem tartózkodik kutatóközpont közelében.
• Nagyszerű, nem tökéletes: A következő legjobb lehetőség egy helyi látogatás fitneszközpont vagy hosszú életű klinikán, mondja Galpin. Itt kiértékelheti a VO2 max-ot a kutatóintézethez hasonló szabványos terhelési teszttel, bár a berendezés nem biztos, hogy olyan pontos.
• Jó, de becslés: Végül néhány viselhető képes felmérni egy általános VO2 max tartományt. Például, Oura a közelmúltban elindított egy VO2 max tesztet, amely egy 6 perces sétatesztet tartalmaz. Galpin megjegyzi, hogy ezek a hordható értékelések képet adhatnak arról, hogy hol tart, de nem olyan pontosak, mint a többi lehetőség.
• Otthonbarát: Ha nem tudja biztonságosan elérni a testét a VO2 max értékre, választhat egy szubmaximális tesztet, amely során eléri a maximális pulzusszám 80-85%-át. A lehetőségek hosszú listája van, beleértve a fokozatos tesztet, a 1,5 mérföldes séta/futás tesztet és még sok mást. Ellenőrizze pulzusszámát a teszt előtt és után, és csatlakoztassa a megfelelő VO2 max egyenlethez (Az egyes otthoni tesztekhez tartozó egyenleteket itt találja referenciaként ).

Nem tudja, hogyan válasszon? Galpin azt javasolja, hogy fontolja meg, mennyire törődnek a részletekkel. Ha még csak most kezdi, és szeretné tudni, hogy az ideális tartományban van-e, bármelyik lehetőség megfelel. Ha azonban szeretné finomítani a VO2 max értékét, válassza a részletesebb értékeléseket.

Szeretné a legújabb és legjobbat a vezető jóléti szakértőktől? Iratkozz fel Apple Podcastok .

Az ideális tartomány

Most, hogy tudja, hogyan kell tesztelni, beszéljünk számokról: Hogyan értékeli a pontszámát? „Gondoljon a VO2 max-ra egy nullától 100-ig terjedő skálaként” – mondja Galpin, ahol a 100 a valaha feljegyzett legmagasabb VO2 max pontszám.

Rengeteg diagram áll rendelkezésre, amelyek segítségével kontextusban tekintheti meg pontszámát (beleértve az alábbiakat is), de általában az átlagember VO2-maximuma körülbelül 40. A 15 alatti pontszám komoly aggodalomra ad okot, mondja.

Íme néhány figyelembe veendő átlag a  American College of Sports Medicine (ACSM) :

jelentése 2121

Átlagos VO2 max férfiaknál

Átlagos VO2 max nőknél

Ha aktívabb vagy, mint a korosztályod átlagembere, valószínűleg magasabb lesz az alap VO2 max, és fordítva. Ezek átlagok, nem feltétlenül optimális pontszámok.

Tudsz javítani rajta?

Az alap VO2 max nincs kőbe vésve. Míg a genetika szerepet játszik általános edzettségében, és a VO2 max az életkorral csökken, az Ön aktivitása és életmódja legjelentősebb hatása hogy képes-e növelni ezt a számot – mondja Galpin.

„Igazán hatalmas irányítása van a VO2 max felett” – magyarázza.

Sőt, nem kell minden nap maratont lefutnia vagy tornáznia, hogy növelje a VO2 max-ot. „Semmi sem jobb a VO2 max javításában, mint a VO2 max kihívása” – mondja.

Ez azt jelenti, hogy a múltbeli erőnléted ellen dolgozol, nem pedig bárki másé. Ha az egyetlen gyakorlatod a napi séta, akkor kihívások elé állíthatod magad az intenzitás vagy az időtartam növelésével. Ha Ön maratoni futó, akkor növelheti a VO2 max értékét, ha sebességgel vagy távolsággal megnyomja magát, vagy teljesen más kardióformát próbál ki.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lehetséges módszereket, amelyekkel a megemelt VO2 max elérése érdekében mozgathatja a testét: 

• Kocogás
• Úszás 
• Röhögés
• Sprintelés 
• Spin osztály
• Szabadtéri kerékpározás
• HIIT képzés

„Nem az a lényeg” – mondja az edzésválasztásról, hanem az, hogy aerob módon próbáld ki magad. 

Figyelmeztetés: Ne lépjen 0-ról 100-ra

Mielőtt a heti sétákról a napi sprintekre térne át, ne feledje, hogy a legjobb út a sikerhez a VO2 max javításával az, ha lassan kezdi és halad tovább. Végtére is: 'A legnagyobb hiba, amit elkövethet az erőnlétedben, a VO2 max-ban vagy egyébben, az az, hogy megsérülsz.'

Az elvihető

A VO2 max a hosszú élettartam gyakran figyelmen kívül hagyott mértéke, de az egyik legjobb előrejelző. Tesztelheti VO2 max értékét egy helyi fitneszlétesítményben, kutatóközpontban vagy valamilyen hordható egészségügyi nyomkövetőn keresztül.

szept 11 állatöv

A VO2 max értékét a legerősebben az edzettségi szintje és az aktivitási szintje befolyásolja, ezért mozogjon – legyen az gyaloglás, kerékpározás, úszás stb.

További VO2 max tippekért és a hosszú élettartam tudományába való mélyebb merüléshez, hangolódjon a legújabb epizódra – hallgassa meg  Apple podcastok  vagy nézni  YouTube videók .