Alapvető gyakorlatok a kezdőknek, módosításokkal és progresszióval

A mozgási gyakorlat megkezdése nagyon hasonlít egy nyelv vagy hangszer megtanulására. Ez lenyűgöző lehet.

De mozgalomnak hívják gyakorlat Annak okból, mivel mindig egyre többet tudunk meg a testünkről és arról, hogyan lehet ezeket a legjobban használni. Ami a konkrét gyakorlatokat illeti, ha fitnesz kezdő vagy, fontos, hogy hallgassa meg a testét - és tartózkodjon a kipróbálástól haladó póz Mielőtt készen állsz. Ezzel nem segít erősebbé válni, és ez akár sérüléshez is vezethet.

Szerencsére minden edzésnél mindig van egy 'regresszió' vagy módosítás, hogy a mozgás hozzáférhetőbbé váljon, és egy 'progresszió', hogy egy kicsit kihívást jelentsen magának.

Annak érdekében, hogy elinduljon a fitnesz utazásodon, összeállítottam néhány kedvencemet alapvető gyakorlatok A kezdők számára, mindegyik módosításával és előrehaladásával együtt - ami azt jelenti, hogy kilenc nagyszerű lépést választhat.

Keresse meg azokat a gyakorlatokat, amelyek a legjobban működnek a testéhez és a szintjéhez, és hetente néhányszor építsék be őket a rutinba.

Lábujjcsapok a mellkas emelőjével

Hogyan lehet: Feküdjön a hátadon, és szorítsa meg a kezét a feje mögé. Ezután vigye a térdét az asztali szék helyzetébe. Tartsa a térdt hajlítva 90 fokkal. Ahogy a fejét és a mellkasát göndöríti a padlóról, érintse meg a jobb lábat a talaj felé. Ahogy felemeli a lábát az asztalra, tegye vissza a fejét és a mellkasát a padlóra. Fenntartja a semleges medencét. Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy rep. Teljes 10 ismétlés.

Módosítás: Semleges lábujjcsapok

Hogyan lehet: Tartsa le a fejét és a mellkasát a padlón. Rövidítse le a mozgástartományt - a lábujjainak nem kell ténylegesen megérintenie a padlót, hogy ez hatékony legyen; A legfontosabb aggodalma itt az, hogy a hátsó bordáit a lábak mozogásakor a padlóhoz kapcsolódjanak. Töltse ki a 10-15 ismétlést.

Mikor kell módosítani: A szülés után vagy a diasztasissal dolgozó gyógyulás korai szakaszában vagy; Ha úgy érzi, hogy a hátsó bordái felbukkannak a földről, ahogy a láb leereszkedik.

Progresszió: A lábujjcsapok mellkas emelőjével és a kar elérésével

Hogyan lehet: Ahogy a jobb lábát a földre csapja le, húzza ki a jobb karját egyenesen mögötted. Ahogy felemeli a jobb lábát, tegye vissza a jobb kezét a feje mögé. Tegye ugyanezt az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Töltse ki a 10-15 ismétlést.

Mikor kell haladni: Meg tudja tartani a gerincét stabilan, és készen áll a nagyobb intenzitásra.

június milyen jel

Menethíd

Hogyan lehet: Feküdjön a földön a térd hajlításával és a lábszélességgel egymástól. Göndörítse a farokcsontot az alatta híd - Lélegezzen ki és vegye be a támaszokat a támogatáshoz, és nyomja le a bal lábát, amikor a jobb láb úszik egy asztali helyzetbe. Szünetet tart a lélegzetért, és tegye vissza a jobb lábat a padlóra, anélkül, hogy a medence forgatná. Ismételje meg az ellenkező oldalon. Ez egy rep. Töltse ki a 10-15 ismétlést.

Módosítás: Artikulált híd

Hogyan lehet: Tartsa mindkét lábát a földre ültetve, és lerövidíti a mozgási tartományt. Dolgozzon azon, hogy a farkat behúzzák. Ne tegye a súlyát a nyakába; Álljon meg a lapátoknál. Töltse ki a 10-15 ismétlést.

Mikor kell módosítani: Fájdalmat érez az alsó hátadban, vagy nem tudja megtartani a medence szintjét a menetelő rész alatt.

Progresszió: Egy láb híd pulzussal

Hogyan lehet: A híd tetejétől a jobb lábat az asztalra hozza, és impulzsa fel a medencét egy hüvelykre és egy hüvelykre, miközben a csípő szintjét megőrzi. Ismételje meg tízszer mindkét lábon.

Mikor kell haladni: Mindkét csípőt ugyanabban a magasságban tarthatja, és úgy érzi, hogy a művek és a hátrányok, nem pedig az alsó rész.

Elülső deszka

Hogyan lehet: Összeállítsa a kezét közvetlenül a válla alá, és csak annyit kell behelyezni a farkot, hogy az alsó háttal ne íveljék. Vegye ki a szemét és a lábát egyenesen a mögötted lévő csípőszélességig. Tegyen aktívan a padlóba a karokkal, miközben elterjeszti a lapátok széles és a hasa gombot a gerinc felé.  Tartsa 30–60 másodperces számot.

Módosítás: térdelő deszka csípőhosszabbítással

Hogyan lehet: Fenntartja a deszkás alakját, de engedje le a térdét a földre, tartva a farkat az alá ragasztva és a gömböket. A csípődnek a térd előtt kell lennie. bekapcsolja a magot - Tartsa 30–60 másodperces számot. (Opcionális stabilitási kihívás: Vegyük be a siklásokat, kilégzzük és egyenesen mögötted úsztatják a jobb lábát. Tartson egy belélegzést, és térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon. Teljesítsen 10 ismétlést -

Mikor kell módosítani: A hátadat deszkás helyzetben hihetetlen (átfogó), vagy fájdalmat érez a hát alsó részén; A csípőed nem szintű; A szülés után vagy a diasztasissal dolgozó gyógyulás korai szakaszában vagy.

Progresszió: Elülső deszka csípőhosszabbítással

Hogyan lehet: A deszka helyzetétől kezdje meg, és tartsa egyenesen a térdét. Lélegezzen ki, és a jobb lábát 2 hüvelyk a földről lebegje. Tartsa be a belélegzést, és térjen vissza a padlóra. Ismételje meg a bal oldalon. Ez egy rep. Töltse ki a 10-15 ismétlést.

Mikor kell haladni: Úgy érzi, hogy a válla, a karjai, a csapok és a mag együtt működik, és készen állsz a nagyobb intenzitásra.