Az alvási tippek közül az orvosok azt mondják, hogy ezek a legegészségesebbek

A jó alvás elengedhetetlen a jó egészséghez, és az elegendő órányi ágyban való részvétel csak az egyenlet része - ezeknek a Zzz-eknek csúcsminőségűeknek kell lenniük ahhoz, hogy valóban javuljanak a közérzeten.

Szerint a Nemzeti Alvás Alapítvány , a „jó” alvásminőség azt jelenti, hogy körülbelül 30 percen belül elalszunk, egész éjjel mélyen alszunk, legfeljebb egy alvás közbeni ébrenlétet kapunk, és az ébredéstől számított 20 percen belül vissza tudunk aludni.

Ha mindez álomnak tűnik, és ahelyett, hogy aludni próbálna, akkor alvásminőségéhez némi munka szükséges. Íme néhány egészségesebb lefekvési szokás - mindezt kutatási és orvosi szakértők támogatják.

1.Csökkentse a képernyőidőt.

Ha lefekszik a közösségi médiában lefekvés előtt, vagy utoléri kedvenc műsorait, előfordulhat, hogy az alvást zavaró hullámhossznak teszi ki a szemét. A kék fény hullámhossza képes dobja le a test természetes cirkadián ritmusát és fokozza a figyelmet álmosság helyett negatívan befolyásolja az alvás minőségét.

Sajnos a kék fényt nehéz elkerülni, hacsak nem teszel tudatos erőfeszítéseket annak elkerülésére, figyelembe véve, hogy számítógépeink, okostelefonjaink és minden más elektronikus eszközünk sugározza.

Vannak azonban módok a kék fény hatásainak minimalizálására anélkül, hogy teljesen lemondanánk az elektronikáról: Kikapcsoljuk az elektronikát lefekvés előtt, befektetünk egy kék blokkoló szemüveg , és a kék fényt csökkentő alkalmazások telepítése telefonjára és számítógépére is segíthet.

kettő.Vegyen be egy alvást támogató kiegészítést. *

A magnézium és a melatonin két népszerű lehetőség a természetes alvás-kiegészítők számára.

Magnézium

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyről kiderült, hogy elősegíti a pihenést és a nyugalmat. * Egy tanulmányban a magnézium-kiegészítés pozitív hatással volt mindkettőre az alvás minősége és az alvás időtartama . *

Fontos megjegyezni, hogy a magnéziumnak sokféle formája létezik, és a megfelelő forma megszerzése különbséget jelent. Meg akarja keresni magnézium-glicinát , ami biológiailag elérhetőbb és kevesebb mellékhatása van mint más formák. *

Melatonin

A melatonin alvási hormon amelyet az agy tobozmirigye termel ami megmondja a testednek, mikor van ideje leereszkedni. Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin 2 mg-os adagja lefekvés előtt jelentősen és pozitívan befolyásolhatja az alvás minőségét, különösen a jet lag esetén. reggel szutykos érzés , és ez nem a legjobb választás minden éjszakai használatra.

3.Vizsgálja meg belső monológját.

Az elegendő jó alvás nem csak a fizikai szokásait jelenti, hanem a belső gondolataitól és hozzáállásától is függ. 'Nézze meg azokat a történeteket, amelyeket magának mesél az alvásról' - mondja Victoria Albina, N.P., MPH , idegrendszeri szakember és holisztikus ápolónő. 'Ha azt mondod, hogy az alvás valami megfoghatatlan, akkor ez erősebbé teszi ezt a történetet az idegrendszeredben, a testedben és az elmédben, és fiziológiailag több szorongást okoz, ami felpörgeti szimpatikus idegrendszeredet és megnehezíti elaludni.'

Szóval, hogyan hozhat létre új narratívát az alvás körül? 'Napközben, amikor nem próbálsz aludni, írd meg az alvással kapcsolatos gondolataidat, és hogy ezek a gondolatok hogyan érzik magukat' - mondja Albina.

- Kérdezd meg magadtól, hogy így akarod-e érezni magad. Ha nem, akkor gondolkodási munkát kell végeznie ezzel kapcsolatban, és felteszi magának a kérdést, hogy van akar érezni, amikor elalszik, és különböző gondolatokat választ.

369 angyalszám

Négy.Kerülje a szundítást a nap folyamán.

Úgy tűnhet, hogy bármilyen esélyt aludni érdemes, de a szundikálás nem a legjobb stratégia a szilárd, jó minőségű éjszakai alváshoz.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nappali szunyókálás képes akadályozza bizonyos mentális feladatok teljesítését és fokozza az álmosságot napközben.

Minden embernek egyedi igényei vannak a szundikálás és az alvás terén, de ha azt tapasztalja, hogy az éjszakai pihenése veszélybe került, fontolja meg a nappali szundikálás csökkentését, és nézze meg, hogy ez segít-e többet aludni éjszaka.

5.A délutáni tejeskávét (vagy kávét, vagy kapucsínót stb.) Kihagyva

Lehet, hogy ez nem jelent nagy meglepetést, de a kávéban és más szokásos italokban található koffein igen serkentő , ami reggelente nagyszerű lehet, de nem annyira hasznos, amikor ágyba próbálkozik.

Mert koffein a rendszerben marad néhány órán át érdemes lehet abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását legalább hat órával lefekvés előtt (tehát ha 22 órakor próbálsz szundítani, akkor legkésőbb 16 óráig vegye be az utolsó csészét, vagy korábban vágja le magát, ha az alvás valódi kérdés).

6.Kerülje a késő esti alkoholt.

Ha valaha elálmosodott egy pohár bor vagy koktél miatt, meglepődhet, ha megtudja, hogy az alkohol valóban megzavarhatja az alvást. Ez azért van befolyásolja a szervezet melatonin természetes termelését és a tüneteit okozhatja vagy felerősítheti alvási apnoe , például a horkolás.

'Az alkohol okozhatja azt az érzést, hogy mélyebben alszol, de problémákat okozhat az alvás felépítésében, nevezetesen az alvás második felét érintve, vagyis kevesebb időt töltesz a REM-ben' - mondja Albina. Ha problémái vannak elegendő jó minőségű alvással, fontolja meg az alkohol teljes mellőzését.

7.Tartsa hűvösnek a hálószobáját.

Bár az optimális alvási hőmérséklet általános szabálya az, hogy a termosztátot 60 és 67 Fahrenheit fok között kell tartani, Albina azt javasolja, hogy az egyik testrészet tartsa meg a fagyos levegőtől. - Hűvös szoba, meleg láb! ő mondja. - Tartsa hűvös szobáját, a lábujjait pedig pirítsa meg a jobb alvás érdekében.

A cirkadián ritmus részeként testhőmérséklete természetesen lefekvés előtt csökken . Ha hűvös szoba van, elindíthatja ezt a folyamatot.

8.Gyógyítsd meg a beledet.

Ennek oka van, hogy a beleket néha „második agynak” nevezik. A vékonybélünkben élő mikrobák valóban neurotranszmittereket termelnek, mint például a szerotonin és a melatonin, és közvetlenül az agyval kommunikálnak egy ún. a bél-agy tengely .

Valójában: Van legalább 400-szor több melatonin ami a bélből származik, mint az agy tobozmirigyéből - mondja Albina. 'A kék fény meg nem engedése a szemén keresztül fontos módszer az egészséges melatoninszint fenntartására, de a bél gyógyítása igen ugyanolyan fontos és még hatásosabb lehet, ha jobban alszunk. '

A bél egészsége összetett téma, amelyet egyedül kell kezelni, ezért mindenképpen működjön együtt egy szakemberrel, aki segítséget nyújthat a szükséges vizsgálatok, kiegészítések és / vagy gyógyszeres kezelések során.

9.Hozzon létre egy alvási rituálét.

Éjszakai rituálék nagyban hozzájárulhat a pihenés és a kikapcsolódás elősegítéséhez (meleg fürdők, tea, naplózás és még sok más remek pm rituálékhoz vezet). De ahelyett, hogy nyugtató tevékenységeket folytatnánk, sokan hajlamosak vagyunk azokra a gondolatokra és viselkedésre összpontosítani, amelyek miatt alváshiányosak vagyunk.

E gyakran automatikus gondolatok ellensúlyozása érdekében kezdje el az éjszakai szokások megvalósítását, amelyek ösztönzik az önreflexiót és a nyugalmat. A pozitív megerősítésekkel vagy a hála gondolatainak megírása remek kiindulópont.

december 14. állatöv jelek

10.Növelje a napfényt a nap folyamán.

Az éjszakai jó pihenés reggel kezdődik. Az ébrenléti órákban erős fénynek tegye ki a szemét javítsa a hangulatát és az összpontosítását nappal és javítja az alvás minőségét éjszaka . Próbálja ki, hogy minden nap legalább néhány percig kijusson a szabadba, és ha ez nem lehetséges, fontolja meg, hogy fektessen be egy mesterséges, fényes fényű gépbe.

De amikor ideje lefeküdni, Albina szerint a teljes sötétség elengedhetetlen. 'A szemünk a legkevesebb fényt is felveszi az alvás késleltetésének jeleként' - magyarázza. 'Viseljen szemmaszkot és szerezzen sötétítőfüggönyt, ha városban él, vagy utcai lámpa van a hálószobája előtt.'

tizenegy.Tartsa be az állandó alvási ütemtervet.

A következetesség a jó alvás fontos eleme, és a kutatások ezt is kimutatták szabálytalan lefekvési idő negatívan befolyásolhatja pihenésének minőségét. A te rendszerességed az alvás / ébrenlét szokásai számítanak az általános pihenés szempontjából és az alvási időből származó előnyöket.

Tehát amennyire csak lehetséges, próbáljon meg maradni ugyanazon lefekvési időknél és ébresztési időknél - akár a hétvégén .

12.Kerülje a késő esti evést - hacsak nem aludást előidéző ​​snackeket fogyaszt.

Bár tanulmányok kimutatták a késő esti étkezés akadályozhatja az alvás minőségét , más kutatások azt mutatják, hogy bizonyos ételek valóban hasznosak lehetnek az alvás szempontjából. Ha nehezen tud elegendő Zzz-t kapni, akkor fontolja meg az utolsó étkezés elfogyasztását legalább négy óra mielőtt eltalálja a zsákot.

De egyesek számára a lefekvés előtti nassolás valóban segíthet nekik a szundításban. 'Ha étrendje sok szénhidrátot vagy cukrot tartalmaz, beleértve például a szódát, a teste feljuthat a vércukor hullámvasútra - ez egyik napról a másikra zuhanhat a vércukorszintjében, megpiszkálva a kortizolt' - mondja Albina.

Holisztikus pszichiáter Ellen Vora, MD , egyetért, hozzátéve: 'Amikor a vércukorszint összeomlik az éjszaka közepén, az ebből adódó stresszreakció megzavarja az alvást .

Ha az éjszaka közepén stresszes vagy pánikszerű állapotban ébred, próbáljon meg egy vércukor-kiegyensúlyozó snacket lefekvés előtt, és újra, ha éjszaka közepén ébred. Vora egy kanál kókuszolajat javasol.

13.Fektessen be egy alvási szentélybe.

Bár sok időt és energiát fordíthatna arra, hogy az alvás körüli gondolatait és szokásait megváltoztassa, milyen állapotban van az a hely, ahol minden este pihenni megy? Kutatások kimutatták, hogy az ágy minősége igen határozottan befolyásolja az alvást , akárcsak a rossz ágynemű, míg a kiváló minőségű, új ágynemű jelentősen javíthatja az alvást .

Ha több mint egy évtizede alszik ugyanazon a matracon, vagy ha a lepedője és párnája ősi, és frissítésre szorul, fontolja meg, hogy fektessen be néhány kényelmes, kényelmes szállásba a jobb pihenés érdekében.

14.Csak akkor menjen az ágyába, ha valóban készen áll az alvásra.

Ha 20 percig próbáltál aludni, és nem találtál sikert, kelj fel és kelj fel az ágyból. Irány egy másik szoba, hogy könyvet olvashasson vagy zenét hallgasson, amíg elég fáradtnak érzi magát az újrapróbálkozáshoz.

Alapján a National Sleep Foundation 'Ébren fekve az ágyban egészségtelen kapcsolatot hozhat létre alvási környezete és az ébrenlét között.' Tegyen meg mindent, hogy hálószobája igazi alvásszentség legyen, ha fenntartja pihenésre, meghittségre és pihenésre - semmi mást.

tizenöt.Próbálja meg megváltoztatni az edzésprogramot.

A testmozgás lehet egy különösen hatásos módja annak javítja az alvás minőségét , de egyesek úgy találják, hogy a késői edzéseknek kontraproduktív hatása van, növelik energiájukat és elhárítják az álmosságot.

Friss kutatások azt jelzi, hogy az esti testmozgás nem feltétlenül jelent álmatlan éjszakákat, de minden ember más , ezért ha az edzések után gondjai vannak a felszámolással, fontolja meg, hogy a tornatermet a reggel

Alsó sor:

Ha következetesen éri el alvási céljait, de a nap folyamán mégis szutykosnak érzi magát, fontolja meg alaposabban megvizsgálni az alvás minőségét befolyásoló tényezőket. A pihenést befolyásoló összes tényező számbavétele segíthet a megalapozottabb döntések meghozatalában, így a jövőbeni Zzz-k a lehető legelőnyösebbek lesznek egészségedre és boldogságodra.

És szeretnéd, ha a wellness iránti szenvedélyed megváltoztatná a világot? Legyen funkcionális táplálkozási edző! Regisztráljon még ma, hogy csatlakozzon közelgő élő irodai óráinkhoz.

Oszd Meg A Barátaiddal: