Alváskutató vagyok, és pontosan így készülök egy A+ éjszakai alvásra

Körülbelül az elmúlt 20 évben az ébren töltött óráim nagy részét azzal töltöttem, hogy az alváson keresztül gondolkodtam, tanultam és tanítottam embereket. Magától értetődik tehát, hogy az alvás számomra megkérdőjelezhetetlen prioritás. Tudom – nemcsak az erős tudományos bizonyítékokból, hanem saját személyes tapasztalataimból is –, hogy az alvás valóban az az alap, amelyen az egészséges életmód és maga az egészség is nyugszik.

A tudomány egyértelműen bizonyítja, hogy a krónikus alvásvesztés vagy a rossz minőségű alvás közvetlenül összefügg a megnövekedett alvással mentális és testi egészségügyi problémák kockázata 1 , és kognitív hanyatlás 2 (amitől egyre jobban tartok, ahogy öregszem).

A megzavart alvás következményei jóval túlmutatnak az egyénen, és kihatnak a legközelebbi kapcsolatainkra is. Ahogy a könyvemben írom, A borítók megosztása: Útmutató minden párnak a jobb alváshoz , ha nem magadért fogsz aludni, akkor tedd meg a párodért és a körülötted lévő többiekért! Őszintén szólva, mindannyian jobb emberek vagyunk, ha jól alszunk.

Őszintén szólva, mindannyian jobb emberek vagyunk, ha jól alszunk.

Ami az alvással való személyes kapcsolatomat illeti, szinte mindig gyorsan elalszom, és a legtöbb éjszaka jó minőségű alvást kapok. De vannak olyan éjszakák, amikor hajnali 3-4 körül felébredek, és nem tudok visszaaludni. Általában ez akkor fordul elő, ha nagy nyomást érzek a munkahelyemen, vagy aggódom, hogy az egyik gyerekem mi lesz. Mint sok más nő egy bizonyos korban, én is gyorsan közeledek a menopauza átmenetéhez, és azt tapasztalom, hogy ezek az éjszakai ébredések gyakrabban fordulnak elő, mint korábban.

A jó hír az, hogy azt gyakorolom, amit prédikálok. Ha felébredek az éjszaka közepén, és nem tudok visszaaludni, akkor nem csak fekszem, és bárcsak visszaaludnék. Inkább pontosan azt csinálom, amire az ügyfeleimet tanítom, vagyis felkelek az ágyból, kimegyek a nappaliba, és addig olvasok egy könyvet, amíg azt nem tapasztalom, hogy a szemhéjam lógni kezd, és elég álmosnak érzem magam ahhoz, hogy visszafeküdjek. Ez megtanítja az agyamnak, hogy az ágy az alvásra szolgál, nem pedig a frusztrációra, az aggodalomra vagy a „munkára”, hogy elaludjak.

február 26-i jel

Ha tudom, hogy megvan ez a tartalékstratégiám arra vonatkozóan, hogy mit tegyek, ha felébredek, és nem tudok visszaaludni, az kontroll érzését ad, és csökkenti annak az esélyét, hogy szorongani vagy ideges leszek az alváshiány következményei miatt. Ha van egy alapos stratégiája arra vonatkozóan, hogy mit kell tennie, ha „egyik éjszakája” van, ez nagyszerű módja annak, hogy elkerülje a katasztrófát az alváshiány következményei miatt, amelyek csak még több szorongáshoz és álmatlan éjszakákhoz vezetnek.

Tudom, hogy az idő nagy részében azért alszom jól, mert különféle egészséges alvási szokásokat gyakorolok, mint például a lefekvés és az ébredési idő következetes, a szoba hűvös és sötét tartása, valamint a telefonom távoltartása a hálószobában. Íme egy pillantás a megszokott szokásaimba és rutinomba.

• Átlagosan alszok egy éjszaka: 8-8,5 óra
• Ideális lefekvés: 22:30
• Ideális ébredési idő: reggel 7 óra
• Az éjjeliszekrény alapvető kellékei: Szemmaszk, Kindle, rozmaring illatú párna spray 
• Kedvenc hely, ahol valaha aludtam: Akár hiszi, akár nem, a legjobb éjszakáim némelyike ​​a férjemmel való táborozás közben történt Utah északi részén. Semmit nem szeretek jobban, mint egy kényelmes hálózsákba bújni. Hideg van odakint, teljesen sötét és abszolút csendes, kivéve a kempingünk mellett futó folyó zaját.
• Rossz alvási szokások: A hét hat napján meglehetősen vallásos vagyok abban, hogy felkelek az ágyból, amint felébredek. De vasárnaponként, bár még mindig nagyjából ugyanabban az időben ébredek, megengedem magamnak azt a luxust, hogy egy plusz órát ágyban fekszem, miközben kávézok és nézek. CBS vasárnap reggel . Az biztos, hogy ez egy bűnös örömöm, hiszen ezt tudom a következetes ébredési idő fenntartása kritikus az egészséges alváshoz .
• Koffein fogyasztás: Bár minden bizonnyal tanácsot adok az embereknek a koffeinfogyasztás lehetséges alvászavaró hatásairól (különösen a nap későbbi szakaszában vagy túlzott mennyiségben), nem én fogom azt mondani, hogy teljesen csökkentsd a koffeint. Imádom a napi kávémat, és nagyon várom minden reggel, de betartok néhány egyszerű szabályt: 13 óra után nincs koffein. és nem több, mint két csésze (rendben, súlyos helyzetekben talán három) egy nap.
• Így követem nyomon az alvásomat: Hajlamos vagyok alacsony technológiájú lenni, ami az alvásomat illeti. Jobban megbízom az alvásomról alkotott saját felfogásomban, mint egy alváskövetőben. Tudom, milyen érzés felfrissülten és éberen ébredni.
• Az utolsó termék vagy szokás, ami jobbá tette az alvásomat: Az utóbbi időben nagyon arra koncentráltam, hogy ragaszkodjak egy erős reggeli 'lehúzó' rituáléhoz. Felzárkózatom 10 perc reggeli fényezést és a hideg zuhany ! Soha nem gondoltam volna, hogy képes leszek ragaszkodni a hideg zuhanyhoz, de úgy látom, hogy reggel először veszek egy 1-3 perces hidegzuhanyzást, ez hihetetlenül hatékony módja annak, hogy ébren és ébernek érezzem magam, még akkor is, ha Nem túl jól aludtam éjszakát. Azt is tapasztalom, hogy ez segít fejleszteni a mentális ellenálló képességemet, mivel azt mondhatom magamnak, hogy 'talán ez volt a legnehezebb dolog, amit egész nap csinálsz!' Hideg zuhany után magamra vetem a fürdőköpenyem, felkapom a kávémat, és kiviszem a kutyáimat a kertünkbe, hogy szaladgálhassak, és egészséges legyen. cirkadián-hatékony adag reggeli fény . A jó éjszakai alvás egy erős feloldó rutinnal kezdődik.

20:00: Kezdődik a böjt. Szakaszos böjt (általában 15/9-es menetrend) hasznos számomra, mert nem tudok semmit, amit este 8 óra után fogyasztok (ételt vagy italt). mindig egészséges vagy jót tesz az alvásomnak.

20:30: Ma délután hazatért egy Santa Cruz-i hétvége után, és néztem, ahogy a fiam egy fél Ironmanen versenyzik. Még nézni is fárasztó ezeket az állóképességi eseményeket! Határozottan fáradtnak érzem magam a hétvége és az utazás miatt, de tudom, hogy szükségem lehet egy kis levezetésre, hogy egy órával később átállíthassam a biológiai órámat (PDT-ről MT-re).

20:35: Becsukom a redőnyöket a nappaliban, és lekapcsolom a villanyt a házban, hogy jelezzem az agyamnak, hogy éjszaka van.

20:40: Miután megbeszéltük a férjemmel, hogy milyen műsort nézzünk meg, egy dokumentumfilmhez jutunk, amely a teniszező Mardy Fishről szól. Tömérdek sorozat. A dokumentumfilmek meglehetősen biztonságos tétet jelentenek számunkra éjszakai szórakozásra, mert mindketten élvezzük őket, és ez egy jó módja annak, hogy elkerüljük a túl zavaró eseményeket, mint pl. Ozark vagy a híreket, amelyek miatt éjszaka ébren tartok.

21:43: Felkeltetem a kutyákat a kanapéról, és lefekvés előtt még egyszer kiengedem őket a szabadba, majd a kutyus ágyukra küldöm őket a mosókonyhába. (Nem vagyok az, aki hagyja, hogy a kutyáim velünk aludjanak, bármennyire is szeretem őket. Túl sokat törődöm az alvásommal!)

21:47: Bedugom a telefonom a konyhánkban tartott töltőállomásba ( és ki a hálószobából ).

angyal száma 108

21:50: felvettem az enyémet pizsama , fogat mosni, megmosni az arcom, hidratálni, megtölteni a kulacsomat (amit az éjjeliszekrényemre teszek), és felteszem a futóruhámat a komódra, hogy készen álljak a holnapi futásra.

21:55: Lefújom a lepedőmet és a párnám rozmaring illatú párna spray-vel, bemászok az ágyba, és felkapom a Kindle-emet. Technikailag az ágyat állítólag csak alvásra és szexre használják, de számomra az olvasás altató, és a rituáléim része. Jelenleg Stephen King könyvét olvasom Tündérmese . Imádom a történetmesélést, de óvatosnak kell lennem, ha ez a történet túlságosan felkavaró vagy ijesztő lesz. Ha ez megtörténik, akkor ezt a csak nappali könyv hogy ne ébresszen fel éjszakánként, és ne okozzon rémálmokat. Eddig azonban egy szép történet egy fiúról és egy kutyáról és egy kissé titokzatos öregemberről.

cunami álom jelentése

22:17: Még csak néhány oldalt tettem át, és a szemem kezd félárbocra fordulni. Ideje lefeküdni.

22:20: Csókolj jó éjszakát a férjemnek, és élvezz néhány perc ölelkezést. Ahogy a magamban tárgyalom könyv , nagyon fontos, hogy a párok apró, de kedves mozdulatokkal jelezzék napjaik kezdetét és végét. Még egy gyors ölelés is nagyszerű módja a kapcsolatteremtésnek, és személyesen csodálatos kényelmet nyújt számomra. Aztán az ágyam oldalára fordulok, és egy pillanatra megtapasztalom, milyen jó érzés az ágyban, a kényelmes lepedőmben. Imádom ezt az elalvás előtti pillanatot. Ízlelgetem, tudván, hogy nem tart sokáig, amíg el nem alszom.

6:43: magamtól ébredek fel. Megnézem az órát, és rájövök, hogy van néhány percem a férjemmel összebújni, ami különösen jól esik ezen a hűvös reggelen. Kicsit nyűgösnek érzem magam, de ez valószínűleg csak a zsúfolt hétvége miatt van, nem az alvásomat tükrözi. Felkeltem magam az ágyból.

6:47: Fogom a fogkefémet, és beviszem magammal a HIDEG zuhany alá. Mély levegőt veszek, és belemerülök a hideg vízbe. Ez határozottan sokk a rendszer számára. Kocogok egy kicsit, hogy megbirkózzak a hőmérséklettel, és fogat mosok, miközben az ábécé dalát éneklem, hogy segítsem elütni az időt.

6:50: Mire befejezem az ábécé dalának éneklését, ez a jelem, hogy elég sokáig bírtam a hideget, úgyhogy ideje kiszállnom a zuhany alól. Most ébren vagyok. Miközben részt veszek ebben a kis önkínzásban, a férjem elkezdi főzni nekünk a kávét.

7 óra: Kávé a kezemben, kikapom a kutyáimat a szobából, ahol alszanak, és beviszem őket a hátsó udvarunkba, ahol dobom nekik a labdát, 10 percnyi napfényt teszek ki, és Wordle-t csinálok. Már nagyon várom ezt a rituálét. Tudom, hogy ez jó a kutyáimnak, és jó nekem is, mivel az egyik leghatékonyabb stratégia a napfény megszerzése. beállítva a cirkadián ritmusomat , ami viszont beállít az éjszakai alvás sikerére. Élvezem ezt a békés időt magamban, mielőtt belemerülnék a munkahelyi vagy családi kötelezettségekbe.