Az új tanulmány feltárja, hogy az izomnövekedés valóban kapcsolódik -e a menstruációs ciklushoz

Az edzések szinkronizálása a menstruációs ciklushoz egy újszerű koncepció, amely felvetette a nők érdeklődését. 

Például gyakran arra ösztönzik, hogy az energiaigényes emelő- és HIIT osztályok prioritásait prioritása szerint igazítsák a gyakran energiájú follikuláris fázishoz és az alacsonyabb intenzív mozgáshoz (mint például Pilates vagy jóga) a lassúbb érzésű luteális fázis során.

És bár mindig találkoznia kell a testeddel, ahol edzésre kerül, van -e valamilyen fiziológiai Előnyei a testmozgás rutinjának felépítésének a ciklus körül? 

Nos, egy újonnan közzétett tanulmány az elsők között, akik megvizsgálják a hatásait Erősség edzés és izomfehérje szintézis és a bontási arányok a menstruáló nőkben.

Tehát belemerüljünk a nők hormonjainak az izomra gyakorolt ​​potenciális hatása és az egyedi ciklus-szinkronizáló betekintésbe, amelyet ez a tanulmány feltár. 

a gyilkosság álma

Hormonok, energia és izmok 

Az ösztrogén és a progeszteron két hormon, amelyek jellemzik a menstruációs ciklust, és befolyásolják a gondolkodás és az érzés módját. 

Ösztrogén:  

• Mikor van a legmagasabb? A follikuláris fázis (Általában a 6–14. nap körül) —A peteszelés az ovulációnál.
• Amit érzel: A follikuláris fázisban és az ovulációban sok nő érzi magát Energikusabb , motivált, magabiztos és erős (ami a tesztoszteron szint enyhe növekedésének is köszönhető).
• Hatás az izmokra: Az ösztrogén egy anabolikus hormon —A jelenlétének mérése segít az izom és a csont felépítésében. 

Progeszteron: 

• Mikor van a legmagasabb? A luteális fázis (Általában a 17–28. nap).
• Amit érzel: A luteális szakaszban sok nő fáradtabbnak, duzzadtnak és éhesnek érzi magát; kevésbé motivált; és érzékenyebb a stresszre - 
• Hatás az izmokra: Kimutatták, hogy a progeszteron katabolikus hatások 1 a protein metabolizmusáról (azaz magasabb izomfehérje -bomlásról). 

Ezen ismert hormonális ingadozások és ezen hormonok általános hatásai alapján a tanulmány kutatói feltételezték, hogy az izomfehérje -szintézis növekszik több a follikuláris fázisban, mint a luteális Válasz az erő edzésre - 

De nem ezt találták. 

Nincs bizonyíték arra, hogy a menstruációs ciklusfázisok befolyásolják az izomnövekedést vagy a bontást

Összesen 12, 18-30 éves nő, rendszeres menstruációs ciklussal (és a hormonális fogamzásgátlók jelenlegi vagy nemrégiben történő használata) befejezte a vizsgálatot. Annak ellenére, hogy a 12 -nek kis számnak tűnik, elég nagy csoport volt ahhoz, hogy bemutassa a jelentős eredményeket, mivel az ezen a területen végzett korábbi kutatások annyira korlátozottak ( Köszönet a kutatás nemi különbségének ).

Mindegyik nőnek két hat napos vizsgálati szakaszon ment keresztül: az egyik a follikuláris fázisukban, a másik a lutealis során (ezeket hormon vérvizsgálaton keresztül megerősítették). 

Mindkét fázisban a kutatók ezután izombiopsziákat használtak az izomfehérje szintézis és az izomfehérje lebontásának mérésére az alacsonyabb testű edzés után. 

Összességében a kutatók képesek voltak következtetni: 

• Nincs bizonyíték arra, hogy a menstruációs ciklusfázisok befolyásolják az izom növekedését vagy a bontást.
• A képzést nem kell a menstruációs fázisok alapján módosítani.
• Úgy tűnik, hogy a follikuláris fázisban a magasabb ösztrogénszint nem elősegíti a nagyobb izomfehérje -szintézist. 

Hogyan érzi magát az egyes szakaszokban 

Ez a tanulmány valóban alapvető fontosságú abban, hogy segítsen jobban megérteni a testmozgás izomválaszát a ciklus különböző szakaszaiban. 

november 19. állatöv kompatibilitás

Tehát, bár a hormonok ingadozása van, úgy tűnik, hogy ez nem befolyásolja az izomépítés képességét. Elkerülve nagyobb intenzitású edzések Csak azért, mert a luteális fázisban vagy, azt jelenti, hogy elmulasztja a gyakorlat előnyeit is. 

Ezek a hormoningadozások azonban továbbra is befolyásolják az érzéseit - ez befolyásolhatja az edzést. 

'A nők nagyon másképp érzik magukat a ciklusuk során. A legfontosabb az, hogy hallgassa meg a testét, és tegye meg azt, ami jól érzi magát.' Ellen Vora, M.D. , korábban megosztott A MindbodyGreennel. 

Tanúsított testmozgás -élettan Rachelle Reed, Ph.D., ACSM-EP , van korábban hangsúlyozta hogy az edzéseket 'testreszabni kell az egyén számára'. 

Tehát talán ez nem azt jelenti, hogy a luteális szakaszban mindig kihagyja a súlynapot, hanem a testének hallgatása és annak felismerése, hogy nem áll fel arra, hogy aznap a legnehezebb súlyokat válassza. Vagy talán nyolc helyett hat ismétlődőt kapsz. 

október 4. állatöv

Mindig engedélyeznie kell a rugalmasságot és a test jelenlegi állapotával való együttműködést. 

Hogyan lehet kihozni a legtöbbet az edzés rutinjából

• Erővonat hetente 2+ alkalommal: Erőtanulási edzés minden fitnesz rutin létfontosságú része. Célja, hogy hetente legalább kétszer kiképezze az összes fő izomcsoportot. Ha a luteális szakaszban fáradtnak érzi magát, akkor mindig megváltoztathatja a rutinját az ismétlések csökkentésével, a súlycsökkentéssel vagy a rövidebb edzés választásával, hogy támogassa az izomnövekedést anélkül, hogy túl keményen nyomná magát. Nem tudja, hol kezdje? Itt van egy négyhetes otthoni erősségi edzési programunk - 
• Kezdje el a kreatin szedését: A kreatin nem csak a tornaterem Bros számára. Segít mindenkit, különösen a nőket, Építsen izomt És a lehető legtöbbet hozza ki az edzésükből. A kutatás következetesen azt mutatja, hogy körülbelül 5 gramm kreatin naponta (még pihenőnapokon is) segít több izom felépítésében mint egyedül gyakorolni - Javasoljuk, hogy mindig vegye be a kreatint taurin (), mivel a taurin tovább támogatja a testmozgást és a gyógyulást.*
• Keressen erőt és motivációt a csoportos fitneszben: Ha tudod, hogy a luteális fázisban való edzés legnehezebb része az edzés, akkor fontolja meg a feliratkozást a csoportos fitnesz osztály - Ha egy olyan emberek szobájában tartózkodnak, akik szintén rangsorolják egészségüket és fitneszüket, meglehetősen motiváló és felemelő lehet - ami remélhetőleg meghúzza a hangulatát és az energiát. 

Az elvihető

Míg a nő ciklusát a hormonszint megváltoztatása jellemzi, úgy tűnik, hogy ezek a hormonok nem befolyásolják az izomnövekedést vagy a bomlást. A testmozgás a hónap bármely pontján hasznos az izomépítéshez, és nem van Az edzések pontosan a menstruációs fázisához igazítása. 

Tehát, ha valóban izomépítésre törekszik, az erő edzésnek mindig a heti fitnesz rutinjának részét kell képeznie. Ha hozzáad egy tetejére, csak él lesz.*