A hormonok és az erő közötti összetett kapcsolat, a szakértőktől

Átváltottam Pilates a súlyemelésig Körülbelül egy évvel ezelőtt, és gyorsan rájöttem, hogy a fizikai erőm mennyire változik a ciklusom során. Egy héten át tudok futni a bicepsz göndörökön 15 fontos súlyzókkal, nincs probléma. A következő? Arra törekszem, hogy ugyanazon súlyok felhasználásával elérjem az ismétlés felét. 

Tudva, hogy a menstruációs ciklus ingadozó hormonjai hogyan befolyásolhatják a hangulatot és az energiát, elkezdtem azon töprengeni, vajon ugyanazt teszik -e az izomerő és a teljesítmény szempontjából. Nem meglepő módon a Nemi különbség az orvosi kutatásban , Még nem hallottam sokat erről a témáról.

Íme, amit a vizsgálatom során megtudtam, az OB/Gyns, a személyi edzők és az dietetikusok betekintésével és cselekvési tippeivel együtt a női hormonciklusok és azok ereje közötti kapcsolatról. 

Szerkesztői jegyzet

Közelebbről megvizsgálja, hogy az erő hogyan változhat egy nő ciklusában

Tekintettel a nő hormonciklusának összetettségére és a jelentős Kutatási nemek közötti különbség , nem meglepő, hogy erre a kérdésre a válasz sokrétű, és még mindig a megértés korai szakaszában van.

Ennek ellenére nagyítót vehetünk a hormonok csúcsához és völgyéhez, mint például tesztoszteron , ösztrogén és progeszteron, és értékes betekintést nyer az Ebbs -be és az erőáramlásba is.

Mutassuk be, hogy az erőd hogyan változhatnak a menstruációs ciklus különböző pontjain - kezdve a menstruációval:

133 angyalszám szerelem

Az ön ereje a korszak alatt változik, ezért hallgassa meg a testét

Amikor a menstruáció megkezdődik, az energiat adó hormonja alacsony, magyarázza a funkcionális gyógyászat nőgyógyász Wendie Trubow, M.D. Tehát a hormonális szempontból ez az idő, meglepő módon, inkább küzdelem lehet az edzőteremben.

Fitnesz edző Központ Ingrid agyag Hasonló anekdotát oszt meg, kijelentve, hogy a képzett nők közül sokan az atlétikai teljesítményükben merülnek fel a korukban. Ez minden embernél másképp néz ki, de kevesebb ismétlést jelenthet, kevesebb súlyt emel, tolerálva a rövidebb edzést, vagy csak kevésbé töltődik a testmozgás során.

Tekintettel a periódusos tünetek variabilitására, a kihívást jelentő edzés iránti éhség hónapról hónapra változhat. Ha például nem tapasztal görcsöket vagy hangulati ingadozást, akkor valószínűleg nem érzi magát az erőben. 

Alsó sor: Hallgassa meg a testét az Ön időszakában, és keresse meg az egyensúlyt a mozgás és a pihenés között, ha szükséges. Tekintettel az alacsony hormonszintre az időszakban vagy az egész részében, valószínűleg hajlamosabban megteheti ezt.

A follikuláris fázis többi részében az erősség növekedését érezheti - tehát menjen vele

A menstruáció vége után a hormonok gyorsan emelkednek az ovuláció előkészítésében. Ahogy az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron felmegy, befolyásolhatják az izmokat.

'A férfi nemi hormon néven ismert tesztoszteron döntő szerepet játszik izomnövekedés és karbantartás a nők számára 1 ' - mondja ANATE Brauer, M.D. , igazgatósággal tanúsított OB/GYN és reproduktív endokrinológus az RMA New York-ban. 

Több energiát szerez az ösztrogén tüskéből is, hogy megemelje a nehezebb súlyokat, több ismétlést végezzen, vagy gyakrabban gyakoroljon, mint másként ebben az időben.

május 28. asztrológia jele

A progeszteron és a tesztoszteron növekedése szintén stimulálhatja a megnövekedett étvágyat 2 , amely segít a testének táplálásában az ambiciózus edzésekhez. Ezzel egyidejűleg a progeszteron emelkedik Segítsen az alvás minőségének 3 , az optimális helyreállítás támogatása is. 

Röviden: a tested arra készül, hogy fokozza az edzésrendjét ebben a poszt-periódusos follikuláris szakaszban, amely általában körülbelül egy hétig tart (vagy hosszabb ideig, ha rövidebb periódusok vannak).

Clay szerint a follikuláris fázisban 'óriási különbség' az erőteljes teljesítményben sok nőnél, amelyet edz. 'A kitartásuk jobb, és sokkal hosszabb ideig képesek nehezebben emelni' - tette hozzá. 

Ez nem azt jelenti, hogy a ciklus többi szakaszában kudarcra állítják fel, hanem a follikuláris fázis gazdag lehetőségekkel, hogy kiemelkedjen. 

Az alacsony minőségű alvás, a megfázás vagy a magas szintű stressz éjszaka azonban bármely szakaszban eldobhatja az energiát, tehát figyelembe veheti az életmód más hatásait, mielőtt elkötelezi magát az erőmű-ütemtervre.

Lehet, hogy gyengébb érezheti a luteális fázis egy részét, ezért adj magadnak kegyelmet

A luteális fázisba való belépés közvetlenül az ovuláció után gyors belemerüléssel jár a progeszteron, az ösztrogén és a tesztoszteronban, ami okozhat PMS Az olyan tünetek, mint a szorongás és a hangulati ingadozások, az étvágyváltozások és az alvási küzdelmek. Néhányuk számára ez igaz a luteális fázis teljes két hete esetében, de másoknak ez inkább jelen van a luteális fázis második felében, amely megelőzi az Ön időszakát.

Szerencsére a luteális fázisban van egy újabb ösztrogén és progeszteron emelkedése, amely némi megkönnyebbülést kínálhat a kéthetes fázis feloszlásához.

Amikor az ösztrogén emelkedik, és egy második csúcsot ad hozzá a ciklus 21. napján, energiájúbbnak érezheti magát, bár valószínűleg még kevésbé, mint a follikuláris fázisban.

A luteális fázisban azonban a progeszteron szignifikánsan magasabb szintje vezethet megnövekedett testhőmérséklet 4 , ami néhány ember számára hozzáadhatja az éjszakai izzadást a PMS tünetek listájához - ez a magasabb testhőmérséklet befolyásolhatja az atlétikai teljesítményt, Különösen a kardio-alapú edzések során 5 -

Ezenkívül a kalóriaszigetei a luteális szakaszban emelkedhetnek a A metabolikus arány enyhe növekedése 6 , mondja a regisztrált dietetikus és női táplálkozási szakértő Távol, RDN - Tehát még akkor is, ha nem olyan intenzíven dolgozik, mint a follikuláris fázisban, éhesebbnek érzi magát, és minden bizonnyal követnie kell ezeket az étvágy -jelzéseket (egy kicsit több táplálkozási tipp).

A luteális fázis a progeszteron és az ösztrogénszintek csúcsát és völgyeit tartja, így a magas pontok során kissé élénkebbnek érzi magát (a 21. nap körül, amint az a diagram látható). A Stark DIPS során az ellenkezője igaz lehet.

Összességében a luteális fázis az az idő, amikor néhány napon erősebbnek érzi magát, mint mások, ezért ölelje fel ezt a variabilitást, és mindent megtesz, hogy a hormonális ostorcsapással dolgozzon.

Megjegyzés a jelenlegi kutatásról

Mi a helyzet a fogamzásgátlóval és a menopauza -val? 

Brauer szerint az ösztrogénnel és a progeszteronnal rendelkező kombinált fogamzásgátló tablettákban lévő nők egész hónapban viszonylag stabil energiaszintet érezhetnek. Azok a háromfázisú tablettákban, amelyek a hormonszinten eltérőek a természetes ciklus utánozására, jobban rezonálhatnak a fent leírt hagyományos ingadozásokkal. 

A menopauza idején, mondja, a nők az ösztrogén és a progeszteron csökkenését látják, ami fáradtsághoz és energiahiányhoz vezethet. Mégis, 'függetlenül attól, hogy a menstruációs ciklus milyen fázisban van egy nő, normális az energia megváltozása' - mondja Brauer.

Hogyan lehet támogatni a hormonokat

Most, hogy tudjuk, miért változik az erő a menstruációs ciklusban, merüljünk be a hormonokkal való munkavégzéshez, nem pedig ellenük, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a testmozgásból.

Mozgás

• Van egynél több ötlete a tökéletes edzésről: Ha például HIIT edzéseket végez, akkor kevés hely van a ciklushoz való áttéréshez. A legjobb, ha egy sor edzés lehetőséget kínál a kéznél, mint például az erő edzés, a pilates, a jóga és a kardio - ezek közül sokan otthon is megtehetők. Ha esküszik a súly emelésével, változtassa meg a rutinját az ismétlések vágásával, a súlycsökkentéssel vagy a rövidebb edzés mellett, hogy támogassa az izomnövekedést anélkül, hogy túl keményen nyomná magát.
• Ütemezze a nehezebb edzéseket a tüszőfázisban: A Clay kutatásait és tanácsát követően a legjobb, ha ceruzát ad azokban a nehezebb emelő napokban, vagy extra kihívást jelentő edzésórákban a follikuláris fázisban, amikor az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron a legmagasabb.
• Válassza az intuitív pihenőnapokat: Ahelyett, hogy havonta a pihenőnapokat tervezi, akkor vigye őket, ahogy a test azt kéri. Ez különösen fontos a luteális fázisban, amikor az energia általában a legjobban változik.

Táplálás 

• Fokozza a fehérjebevitelét a follikuláris fázisban: Tudjuk, hogy az erősségcsúcsok a follikuláris fázisban, tehát következésképpen, A fehérjéjének igényei Ebben az időben is növekedhet. 'A fehérjeben gazdag ételek fogyasztása támogatja az izomrostok javítását és növekedését, amelyeket edzés közben lebontanak'-mondja Manaker. Fontolhatja meg a fehérjeport az étrend kiegészítése érdekében.
• Ne feledje, hogy a metabolizmus eltolódásai kalória változást okozhatnak: A A ciklus első fele (follikuláris fázis) kevesebb kalóriát vehet igénybe, míg a második felében (luteális fázis) megnövekedett kalóriaigénye van. Hallgassa meg a testét, és ne hagyja figyelmen kívül az éhség útmutatásait.
• Priorizálja az energiat adó ételeket a luteális szakaszban: 'Ebben a szakaszban az összetett szénhidrátokban, például az édesburgonyában és a barna rizsben gazdag élelmiszereket prioritássá teszik az energiaszint fenntartása érdekében' - mondja Manaker a luteális fázisról. Ez elősegítheti a hormonok cseppjéből származó potenciális energiamártás pufferolását. 

Életmód

• Keressen erőt a közösségi edzésekben is: Nem motiválatlannak érzi magát, de még mindig ki akar edni? Ha feliratkozik egy új edzésórára egy barátjával, segíthet inspirációt szikrázni, amikor a leginkább szüksége van rá a hormoncsomók során.
• Húzza ki a lendületet: Nem számít, milyen fázisban van, Megfelelő alvás  Segít az edzések áttekintésében, az izom helyreállításának javításában és a hangulategyensúly támogatásában az optimális testmozgás motivációja érdekében. Mindent megtesz annak érdekében, hogy megtalálja az alvását támogató szélsőséges rutinot egész A ciklusod ... Néhány tipp itt -
• Kérjen segítséget oktatóktól, RDS -től és orvosától: Ha nem biztos benne, hogyan kell dolgozni a ciklusával, forduljon egy szakértőn. Ez lehet az orvos, fizikai edző vagy táplálkozási szakértő. Segíthetnek egy testreszabott terv elkészítésében az erősség optimalizálása és az egészséges hormonok támogatása érdekében. 

Gyengéd emlékeztető

Az elvihető

Amikor az ösztrogén és a tesztoszteron csúcs a poszt-periódusos follikuláris fázis alatt, a teste úgy érzi, hogy egy nagyobb kihívást jelentő edzésre készül.

angyalszám 90

A luteális fázis és periódus néhány napján letargikusabb és gyengébb érezheti magát, ezért nyitott legyen az edzésprogram szerkesztésére, hogy figyelembe vegye ezeket a változásokat, és szükség esetén pihenőnapokat vegyen igénybe.

Fontos, hogy a testét elegendő fehérjével és az edzés utáni fehérjével táplálja, hogy bármilyen fázisban támogassa az izomnövekedést- Így lehet tudni, hogy eleget teszel -