Barna rizs vs. fehér rizs: Melyik egészségesebb?

Minden nap navigálunk a táplálkozási döntések labirintusában - a tejet vagy a szokásos tejet? Fehér kenyér vagy teljes kiőrlésű gabona? Csirke vagy hal? Tofu vagy tempeh? A választási sorozat közepette ritkán van egyértelmű vagy rossz.

Ehelyett rengeteg tápanyaggal kell szembenéznünk, hogy mérlegeljék és árnyalt ajánlásokat, hogy megfeleljenek az egyéni egészségügyi céljainknak. Ma belemerülünk az egyik legelterjedtebb 'ez a' Táplálkozásban: barna rizs vs. fehér rizs - amely a legfelsõbb?

A tudás igénye

• A barna rizs tápanyag-sűrűbb, mint a fehér rizs ... ami egészségesebb lehetőséget kínál
• A barna rizs támogathatja bél egészsége, kiegyensúlyozott vércukorszint és anyagcsere -egészség
• A fehér rizs nem rossz neked … És jobb választás lehet azok számára, akik küzdenek a rost emésztéséért vagy az alkalmi gyomorfájás megnyugtatásában

A különbségek a barna és a fehér rizs között

Kezdjük azzal, hogy kissé jobban megismerjük a különböző szemeinket. Először is barna rizsünk van - egy minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű, legismertebb a legismertebb magas rosttartalom 1 - 'A barna rizst teljes kiőrlésűnek tekintik, mert megtartja a gabonafél összes részét (a korpa, a csíra és az endospermium)' - magyarázza a táplálkozási szakember és a Real Nutrition alapítója. Amy Shapiro, R.D., CDN -

Másrészt fehér rizs van, azaz nem teljes kiőrlésűnek tekintik. 'A barna rizs korpa, egy teljes kiőrlésű, eltávolítják a fehér rizst, a finomított gabona előállítását' - mondja a hagyományos kínai orvoslás (TCM) séf és dietetikus.  Zoey Gong, R.D.

Noha a barna rizs a tápanyag-sűrűbb lehetőség, sokkal ritkábban fogyasztják a kifinomult társait. Egy Nepálban végzett tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők többsége a barna rizs iránti vágyakoztak 2 , több okra hivatkozva, például:

• Nem ismeri a barna rizs táplálkozási előnyeit
• Nem tudva, hogyan kell főzni a barna rizst a fehér rizshez képest
• Korábban nem tetszett az ízlés
• Magasabb árpont a fehér rizshez képest

Ha ez a forgatókönyv ismerősnek érzi magát, akkor a megfelelő helyen van. Itt egy szakértő által támogatott ütközési tanfolyamot biztosítunk a barna rizs előnyeiről, a fehér rizzsel való táplálkozási összehasonlításról, az egész kiőrlésű kutatási eredményekről és annak meghatározásáról, hogy ki kell különös figyelmet fordítania a rizsválasztásukra.

A barna rizs egészségügyi előnyei

Az alábbiakban néhány ok, amire a barna rizs általában egészségesebb választás: 

A barna rizs jobb a bél mikrobiómához

Mint fentebb említettük, a barna rizs tartalmazza a külső korpa réteg 3 és a csíra, amelyek mindegyike gazdag rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben - mondja a mikrobiome kutató, mikrobiológus és az ajurvédikus klinikus, Christine Tara Peterson, Ph.D.

'Ezek a komponensek prebiotikusak, mivel támogatják a növekedést hasznos bélbaktériumok és előmozdítja az összességét bél egészség , 'Hozzáteszi. Tehát, amikor ezt a külső réteget eltávolítják, akkor veszítsen el egy házigazda ebből a bél által támogató tápanyagból 4 -

A fehér rizs és a barna rizs vita (elkülönítve más étkezési megfontolásoktól), a fehér rizs választása potenciálisan kevésbé változatos bélmikrobiómát eredményezhet. Ez viszont a vastagbélben csökkentett fermentációhoz vezethet, ami a megnövekedett gázhoz és a megnövekedett gázhoz kapcsolódik Az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek súlyosbodása 5 Az egyének között, akik küzdenek a bél egészségügyi problémáival.

Összefoglalás

A barna rizs jobb a vércukorszint egyensúlyához

Ha van valaki, akinek extra válogatósnak kell lennie, amikor a barna rizst a fehér rizs felett választja, akkor azok a cukorbetegség vagy az általános vércukorszint. 

'A barna rizst általában a cukorbetegek számára ajánlott, annak miatt alacsonyabb glikémiás index 6 és a magasabb rosttartalom, amely elősegíti a vércukorszint szabályozását és a telítettség előmozdítását ” - mondja Peterson.

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a fehér rizs barna cseréje egyenletes lehet 16% -kal csökkentse a 2. típusú cukorbetegség kockázatát 7 , és a fehér rizs cseréje általában a teljes kiőrlésű gabonafélékkel 35%-kal csökkentheti a kockázatot.

Ugyanakkor egy kutatási áttekintés, amely magában foglalja a prediabetes és a 2. típusú cukorbetegségben részt vevő résztvevőket Nincs szignifikáns hatás a glikémiás index -szabályozásra 8 Amikor fehér rizst cserélnek barna rizsre. Ugyanakkor ugyanabban a felülvizsgálatban a kutatók azt találták, hogy a barna rizs kiválasztása csökkenti a testtömegét és növeli a jótékony HDL-koleszterinszintet a cukorbetegségben szenvedőknél, így a csoport számára továbbra is érdemes előnyök.

Ezenkívül érdemes megjegyezni, hogy a barna rizst bebizonyították alsó koleszterinszint 9 , ami hozzájárulhat a cukorbetegeknél a szív- és érrendszeri betegségek már megnövekedett kockázatának csökkentéséhez - jegyzi meg a Shapiro.

Összefoglalás

A barna rizs jobb a súlykezelés és az anyagcsere szempontjából 

Azok számára, akik a súlykezelésre és az metabolizmus fokozására összpontosítanak, úgy tűnik, hogy a barna rizs a tetején jelenik meg. A kutatások azt mutatják, hogy a barna rizsfogyasztás jelentősen segített a résztvevők tanulmányozásában a fogyásban 10 (mind a font, mind a derék kerületével mérve), összehasonlítva a fehér rizsfogyasztással. 

Számos tényező jön létre itt, és az egyik jelentős szempont a rosttartalom varianciája, jegyzi meg Shapiro. A rostban gazdag ételek jelentősen javítják a telítettség érzését étkezés után, ez a kritikus elem a súly kezelésére és a fogyás előmozdítására-hangsúlyozza.

Mint korábban tárgyaltuk, a barna rizs elősegíti a stabil vércukorszint fenntartását és Az inzulin befolyásolja a súlykezelést is 11 -

Összefoglalás

Tehát a fehér rizs  rossz  neked?

Nagyon világos, hogy a barna rizs tápanyag-sűrűbb, és ezért általában egészségesebb lehetőségnek tekintik. Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy a fehér rizs az A egészséges. 

'Nem hiszem, hogy bárkinek kerülnie kellene a fehér rizst, és pestisnek tekintenie kell' - mondja Gong. 

Folytatja: 'Fontos tudni, hogy sok kelet -ázsiai kultúrában az emberek minden nap fehér rizst esznek, mint fő szénhidrátot egy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás során', ami hangsúlyozza annak fontosságát, hogy milyen ételeket párosít a rizzsel. 

Tudva, hogy a fehér rizs kevesebb tápanyaggal rendelkezik (rostot is tartalmaz), fontolhatja meg a fehér rizs rost és a tápanyag-sűrű ételek párosítását a kompenzáció érdekében-gondoljon babot, brokkoli, articsóka, kelbimbó, lencse stb. 

május 16 asztrológiai jele

A fehér rizst is főzheti csontleves hozzáadott fehérjéhez, vagy keverje össze olyan fűszereket, mint a gyömbér és kurkuma Az antioxidáns tartalom és az íz megemelése.

Miért dicséri a TCM a fehér rizst?

A barna rizs elleni érvek 

Mint sok odakinn, a barna rizsnek is van néhány hátránya - főleg, ha nagy mennyiségben vagy napi szinten fogyasztják. A legfontosabb, hogy a barna rizs nyom mennyiségű arzént tartalmaz, amelyet a külső rétegben tartanak, ezért a fehér rizsnek miért van lényegesen alacsonyabb a koncentrációja. 

De ne aggódj, a termékek egyikében sem szerepel Az FDA Élelmiszerbiztonsági és Alkalmazott Táplálkozási Központ vizsgálata 12 elég magas arzénszintet talált ahhoz, hogy akut toxicitásnak minősüljön. Ennek ellenére a hosszú távú, alacsony dózisú expozíció egészségügyi hatásai nem egyértelműek.

A barna rizs fogyasztásának másik lehetséges hátránya, hogy magas rosttartalma kihívásokat jelenthet a rendkívül érzékeny emésztőrendszerekkel rendelkező egyének vagy a bél egyensúlyhiányával foglalkozó személyek számára. Noha a barna rizs általában hasznos a bél egészségére, lehet, hogy nem az optimális választás az egyének számára, akik jelenleg emésztési kellemetlenséget vagy nehézségeket szenvednek az élelmiszerek emésztésére.

Más szemcséket, amelyeket figyelembe kell venni

Most, ha azt akarja, hogy a csere egy tápanyag-sűrű gabona felé forduljon, de a barna rizs nem vágja le ízét, ne aggódjon-sokkal több lehetőség van, amelyeket figyelembe kell venni. Az alábbiakban néhány Shapiro legjobb ajánlása: 

• Quinoa 
• Árpa 
• Farro
• Bulgur 
• Karfiol rizs
• Köles 
• Vad rizs

Azt is elkezdheti keverni a barna rizst a fehér rizsbe, hogy elősegítse az ízszájának az új gabonahoz való hozzáigazítását, ha inspiráltnak érzi magát a váltáshoz.

Nem számít, mit választ, legyen az barna rizs vagy a fehér rizs, ne felejtse el megnézni, mi van még a tányéron, és célozza meg az egyensúlyt az egész körül.

GYIK

Az elvihető

A barna és a fehér rizs összehasonlításakor az előbbi a tápanyag -sűrűség érdekében veszi a tortát. A kiegészítő rost- és prebiotikumok hozzájárulnak a gabona előnyeihez a bél, a vércukorszint és az anyagcsere -egészség szempontjából.

Ez nem azt jelenti, hogy a fehér rizs rossz az Ön számára, hanem inkább a barna rizs erősebb tápanyag -lyukasztót csomagol. Ha több rostot keres a tányéron, de nem áll készen a váltásra, fontolja meg a sprinklinget Ezek a rostban gazdag ételek a napi menübe.