A legjobb fogyókúrás étrendek, rangsorolva: Hogyan halmozódik fel a keto, a vegán, ha a mediterrán étrend és még sok más

Ha fizetést kapnék minden alkalommal, amikor valaki egy adott étrend érdemeiről vagy hátrányairól kérdezne, akkor kényelmesen nyugdíjba mehetek most egy távoli tahiti szigeten.

A funkcionális orvoslás és a bél egészségével foglalkozó orvosként következetesen látom, hogy a dysbiosis (vagy a bél egyensúlyhiánya) hogyan szabotálhatja a zsírvesztést. Egyszerűen fogalmazva: Ha fogyni akar, kezdje a belével. A bél mikrobiomod diktálja, hogyan szívja fel és dolgozza fel a kalóriákat, még a zsírraktározásra és az alapanyagcsere sebességére is.

Amikor kritizálok egy adott fogyási tervet, olyan megközelítést alkalmazok, amely magában foglalja a bél kiegyensúlyozását is, mert a két tényező szinonimája. Ebből a szempontból a legtöbb terv nem megy át. Ide tartoznak olyan élelmiszerek, amelyek glutént, hozzáadott cukrot, mesterséges édesítőszereket és egyéb ételérzékenységet tartalmaznak.

Ezenkívül egyetlen étrend sem mindenki számára megfelelő. Vannak, akik jól táplálkoznak a ketogén alapú étrend , míg mások számára a terv néhány napja lehetővé teszi számukra, hogy a legközelebbi bagelhez csavarják őket. Itt megvizsgáltam hat népszerű diéta előnyeit és hátrányait. Az értékelésem magában foglalja, hogy a terv segít-e fogyni és támogatja-e a bél egészségét.

Ehhez egyesítettem saját tapasztalataimat több ezer pácienssel, valamint az egyes tervekkel kapcsolatos átfogó kutatásokat. Így sülnek ki.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

A szénhidrátok tisztességtelenül a súlygyarapodás szinonimájává váltak. Végül is a fagylalt és a karfiol egyaránt szénhidrát. Az egyik egészséges; a másik nem annyira.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában közepes vagy magas zsír- és / vagy fehérjetartalmú. Az, hogy mennyire kell alacsony szénhidrátot fogyasztania a súlycsökkenés eléréséhez, attól függ. Volt, hogy a betegek napi 100 grammot (a szokásos étrendhez képest továbbra is elég alacsony szénhidráttartalommal) mennek és lefogynak. Másoknak alacsonyan kell mártaniuk: 20 vagy 30 gramm.

Ez még mindig jó sok béltámogató növényi ételt tesz lehetővé, beleértve a leveles és keresztes zöldségeket, alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, dióféléket és magokat.

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmúak segíthetnek a fogyásban és annak megtartásában. A 10 (három és 24 hónap közötti) klinikai vizsgálat egy áttekintése megtalálta az Atkins-diétát „klinikailag értelmes rövid távú fogyást” eredményezhet. A nyolc hosszú távú felülvizsgálat közül hat is úgy találta, hogy ez a diéta hosszú távú fogyás esetén hatékony.

Valójában az összes jelenlegi népszerű étrend egy szisztematikus áttekintés, az Atkins-étrend volt a legtöbb bizonyíték rövid és hosszú távú súlycsökkenés létrehozása. Kiterjedten írtam az alacsony szénhidráttartalmú diétákról ebben a blogban .

Előnyök: Az alacsony cukorbevitel azt jelenti, hogy a vércukor- és inzulinszintjét stabilan tartja, támogatva a fogyást és az állandó energiát. Noha kissé korlátozó jellegű, a betegek általában úgy érzik, hogy teljes értékűek és elégedettek az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával.

Hátrányok: A hús és más állati eredetű élelmiszerek túlzott fogyasztása elhanyagolja a bélrendszert támogató növényi ételeket. Néhány minőségi szénhidrátban szeretne dolgozni. Az olyan ételérzékenységek, mint a glutén, alacsony szénhidráttartalmú tervekbe is belecsúszhatnak. Néhány Atkins csomagolt élelmiszer például szóját, tejterméket, mesterséges édesítőszereket és más problémás összetevőket tartalmaz.

Paleo diéták

Ez a népszerű diéta utánozza azt, amit vadászó-gyűjtögető őseink ettek, hangsúlyozva az egész, feldolgozatlan ételeket. Ezeket az ételeket a dédszülők ették és ismerték el, nem pedig a mindenütt jelenlévő Frankenfoodok, amelyeket manapság gyakran „diétás ételként” tartanak számon. A paleo diétáknak nincs egy meghatározása, bár a fogyáshoz minimalizálni szeretné a magasabb cukortartalmú gyümölcsöket, például a banánt (ami technikailag paleo lenne).

Egy rövid és egy hosszú távú klinikai vizsgálat megállapította, hogy a paleolit ​​étrend létrehozott egy átlagos fogyást hat hónap után 9, 12 hónap után 10,6 százalék.

Előnyök: Ezen élelmiszerek közül sok tápanyagban gazdag és alacsony cukortartalmú, támogatva az egészséges fogyást. Paleo őseink sokkal több rostot fogyasztott, mint ma , támogatva a jóllakottságot és a sokféle bélmikrobiómát, ami egyet jelent az egészséggel.

Hátrányok: Akárcsak az alacsony szénhidráttartalmúaknál, a hús túlhangsúlyozása azt is jelentheti, hogy nem kap elegendő növényi ételt. Vadász-gyűjtögető őseink rengeteg leveles zöldséget, gyümölcsöt és egyéb rostokban és tápanyagokban gazdag ételeket ettek!

Vegán és vegetáriánus étrend

A vegán étrend elkerüli az összes állati ételt. Néhány ember számára ez magában foglal mindent, amit egy állat létrehozott (például mézet). A vegetáriánus étrend viszont lehetővé tesz bizonyos állati ételeket, beleértve a tojást és a tejterméket. Megfelelő terv esetén a vegán és a vegetáriánus étrend segíthet a fogyásban. Az Ornish diéta, amely növényi eredetű, átlagos fogyást eredményezett körülbelül 2,9 százalék hat hónap után és 2,6 százalék 12 hónap után .

Előnyök: A bio növényi élelmiszerekre való összpontosítás a tápanyagok gazdag választékát biztosítja, amelyek szintén jobbak a bolygó számára. Az olyan élelmiszerek tápanyagai és rostjai, mint a leveles és a keresztesvirágú zöldségek, az alacsony cukortartalmú gyümölcsök, a diófélék és a magvak mesés üzemanyagot jelentenek a bél számára, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak.

A gyári farm helyzete csúnya: a húsokat és más állati termékeket gyakran szivattyúzzák hormonokkal, antibiotikumokkal és egyéb szeméttel. Mindegy, hogy sok állatot gabonával, szójával és más problémás ételekkel etetnek, amelyek nem tartoznak az étrendjükbe.

Hátrányok: Az inzulinrezisztenciával rendelkező vagy a szénhidrátokra egyébként érzékeny emberek számára a túl sok növényi étel megállíthatja a zsírvesztést. A vegán étrend is hihetetlenül korlátozó érzés lehet, különösen, ha sokat utazik, vagy más módon nem tudja elkészíteni saját ételeit.

Mediterrán diéta

Bár egyetlen igaz definíció sem létezik, a mediterrán diéta jellemzően alacsony telített zsírtartalmú és magas növényi olajtartalmú. USA News & World Report szavazta (a DASH diétával együtt) legjobb általános étrend . A diéta lenyűgöző eredményeket hoz. 12 hónap után az emberek elvesztették a átlagosan 8,7 százalék . (Amikor alacsony szénhidráttartalmú mediterrán térségbe kerültek, ez az átlagos fogyás 10,3 százalékra nőtt.)

Előnyök: Bár nem kifejezetten fogyáshoz tervezték, a mediterrán étrend számos alapeleme biztosan segíthet a fogyásban. Diéta extra szűz olívaolajban gazdag , zöldségek, beleértve a leveles zöldségeket, a dióféléket és a vadon kifogott halakat, támogathatják a zsírvesztést és az egészséges bélrendszert.

Hátrányok: Néhány ember számára (beleértve az inzulinrezisztenseket is) a mediterrán étrend - amely teljes ételeket is tartalmaz mint a gyümölcs és a hüvelyesek - túl magas a szénhidráttartalma. Hasonlóképpen, ha konkrét útmutatásokra van szüksége arról, hogy mit és mennyit fogyasszon, ez a terv homályosnak érezheti magát. A mediterrán étrend tisztességtelenül démonizálja a telített zsírokat is, amit újabb tanulmányok mutatnak be valóban egészséges lehet olyan élelmiszerekből, mint az extra szűz kókuszolaj és a fűvel táplált marhahús.

Ketogén diéták

Míg az egyes hosszúságok eltérnek, sok ketogén terv tartalmaz legalább 55-60 százalék étkezési zsír . A legtöbb egyéb kalória a mérsékelt fehérjebevitelből és nagyon alacsony szénhidrátmennyiségből származik. Szó szerint átképezi testét, hogy a zsír helyett a cukrot használja üzemanyagként.

május 15. jele

Az egyik probléma, amelyet a ketogén étrendek között láttam, az, hogy képtelen vagyok kitartani a terv mellett hosszú távon, de ez attól függ. A randomizált, kontrollált vizsgálatok egyik áttekintése azt mutatta, hogy több mint egy évig alacsony szénhidráttartalmú étrend (például ketogén étrend) ' lényegesen nagyobb súlycsökkenéshez vezetett az alacsony zsírtartalmú beavatkozásokhoz képest. A BMR [Basal Metabolic Rate] több mint 400 kcal / nap-kal csökkent alacsony zsírtartalmú étrenden, összehasonlítva egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel . ”

Előnyök : A legújabb sajtó kimutatta, hogy a keto diéták segíthetnek a gyors fogyásban. Széles körben beszéltem erről a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendről itt . Ehet kielégítő ételeket, amelyek keto -vá válnak, anélkül, hogy valaha is éhséget érezne.

Hátrányok: Könnyedén napi 4000 vagy annál több kalóriát gyűjthet ezekből a magas zsírtartalmú ételekből. Biztos, hogy zsíréget, de inkább étkezési zsír lesz, mint testzsír. Számos ketogén étrend figyelmen kívül hagyja a rostokban gazdag növényi ételeket, amelyek támogatják a bélflóráját. És ha a tested nem képes elviselni az étkezési zsír nagy mennyiségét (vagy az a gondolat, hogy ennyi zsírt fogyasztasz, összerándulsz), akkor a ketogén étrend nem neked való.

Böjt időszak

Beszéltem a böjt különféle stílusairól itt . Lényegében az evés időszakait váltogatja azzal, hogy nem eszik (vagy böjtöl). Az, hogy mennyi ideig tartózkodik az étkezéstől, a tervétől függ, de általában 16 és 24 óra közötti vagy annál hosszabb ideig tart. Míg a legtöbb kutatás állatokkal foglalkozik, egy 51 elhízott férfi 16 héten át tartó vizsgálata során azokat találták, akik időszakos böjtöt végeztek nagyobb súly- és zsírvesztést ért el .

Előnyök: A böjt számos tervet kiegészíthet itt, és fokozhatja a fogyást. A következetes böjt a bélnek is szünetet ad, és lehetővé teszi a test számára, hogy az üzemanyaghoz zsírhoz jusson. A böjt ingyenes, nem igényel speciális termékeket, és rugalmasságot tesz lehetővé, mivel szinte mindenhol megteheti.

Hátrányok: Az éhség válik sok ember legnagyobb akadályává. A túlevés vagy a mértéktelen evés néhány ember számára problémát okozhat. Bizonyos demográfiai csoportoknak (beleértve a mellékvese- vagy pajzsmirigy-problémákat is) konzultálniuk kell egy funkcionális szakemberrel, mielőtt böjtölnének.

A legjobb fogyókúrás étrendek, rangsorolva.

Kutatásaim és empirikus bizonyítékaim alapján ezt a hét étrendet a legjobbtól a legrosszabbig rangsoroltam, annak alapján, hogy képesek-e segíteni a fogyásban és annak megőrzésében, valamint támogatják a bél egészségét:

1. Időszakos böjt (a böjt bármilyen étrendet kiegészíthet)
2. Ketogén étrend (időszakos éhgyomorra kötve)
3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend (bónusz, ha alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendet folytat)
4. Paleo diéta
5. mediterrán diéta
6. Vegán / vegetáriánus étrend

Ebből a szempontból azt tapasztaltam, hogy a ketogén étrend mérsékelt böjtöléssel kombinálva (napi körülbelül 16-18 óra) kiküszöböli mindkét terv hátrányait és optimalizálja a zsírvesztést. Felvázoltam az ideális tervet, amelyet ciklitárius étrendnek neveztem el, itt . (Vegánok és vegetáriánusok, könnyedén elfogadhatod ezt a tervet.) Végső soron az számít, hogy mi az, ami neked megfelel, ami segít a fogyásban, a bél egyensúlyának megteremtésében és a siker fenntartásában.

Szinte bármilyen tervet módosíthat itt, hogy mindhárom célnak megfeleljen. A legfontosabb azonban az, hogy egy tervet végrehajthatónak érezzünk - ha ezek közül a tervek bármelyike ​​kínzásnak érzi magát, és számolja a napokat, amíg elindulhat, akkor valószínűleg ez nem a legjobb választás az Ön számára!

Oszd Meg A Barátaiddal: