Nem tud elaludni? 20 kipróbálandó, tudomány által támogatott stratégia

Ismered az érzést: Ébren vagy az ágyban, túlságosan tudatában annak, hogy az óra folyamatosan ketyeg a hajnali órákban. Az American Academy of Sleep Medicine szerint kb A felnőttek 30% -ánál alkalmi álmatlanság tapasztalható és küzdenek az elalvásért - még akkor is, ha fáradtak.

Az álmatlan éjszakák hihetetlenül elkeserítőek lehetnek, de sok mindent megtehetsz, hogy elősegítsd a természetes elalvást - mindezt megalapozott tudományos kutatások támasztják alá:

1.Tartson rendszeres alvási ütemtervet.

Testünknek van egy belső órája, amelyet a nap felkelése és lenyugvása szabályoz, ún cirkadián ritmus . Amikor kint világos van, testünk megkapja a belső jel legyen ébren és aktív és amint a nap lemegy, megkapjuk a belső jelzést, hogy ideje pihenni.

Orvos és stresszszakértő szerint Eva Selhub, M.D. , 'A [belső] óráink valójában meglehetősen el vannak csavarva, mert nem tartjuk be a természet ritmusát.' Kifejti, hogy a késői ébrenléttől a rossz étrendig minden elrontja a cirkadián ritmust.

A legjobb alvás érdekében fontos, hogy szinkronban maradjunk a test természetes ritmusával. Selhub azt mondja: 'Minél rendszeresebb az alvásod, az jobban szabályozza a cirkadián ritmust lesz.'

Ha csak lehetséges, kelj fel és feküdj le minden nap ugyanabban az időben. A normális alvási rend betartása segít abban, hogy harmóniában maradjon a test belső órájával, ösztönözve a testét a természetes elalvásra.

kettő.Próbáljon ki egy természetes alvási kiegészítést, például a magnéziumot.

Magnézium nélkülözhetetlen tápanyag, és szerepet játszik a szervezet több mint 300 különféle biokémiai folyamatában, beleértve a energiatermelés, izomműködés, a neurotranszmitterek szabályozása , és több.*

április 18. jel

Amikor elalszik, a magnézium segíthet pár módon. * Először is, segít stressz kezelés és elősegíti a nyugalom érzetét, mindkettő fontos az elalvás előkészítéséhez. * Ezenkívül aktiválja a gamma-amino-vajsav (GABA) , egy neurotranszmitter, amely támogatja a pihenést és az alvást. *

Neves integráló orvos Robert Rountree, MD , kifejti: 'Segíti az egész test megnyugodását', hozzátéve, hogy a magnézium 'alapvetően mindazokat a dolgokat teszi, amelyeket meg akar tenni, hogy a test alvásra készen álljon és elősegítse az alvás fenntartását.'

A magnézium megtalálható olyan ételekben, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak, de célzottabb megközelítés érdekében próbáljon ki olyan kiegészítést, mint az alvás támogatása +.

3.Elmélkedik.

Szerint a Amerikai Pszichológiai Egyesület , A felnőttek 45% -a éjszaka ébren feküdt stressz miatt az elmúlt hónapban.

Az elméd elcsendesítésének és kikapcsolódásának egyik bevált módja: meditáció. Hét meditációs vizsgálat szisztematikus áttekintése bizonyítékokat talált arra a meditáció csökkenti az alvást zavaró kognitív folyamatokat (mint a stresszes gondolatok) és javítja az alvás minőségét.

Mindfulness meditáció különösen a jobb alvásminőséghez és a másnapi jobb közérzethez kapcsolódik.

Egy kis tanulmányban, amely összehasonlította az alváshigiénés oktatást és az éberségi meditációs oktatást, a tanulók a meditációs technikák jobb alvásminőségről számoltak be mint az alvási osztályba tartozók hat hét után.

Kezdő a napi meditációs gyakorlat segíthet kezelni a stresszt és gondtalanul elaludni.

Négy.Tartsa hűvösnek a hálószobáját.

A cirkadián ritmus részeként a test maghőmérséklete természetesen csökken éjszaka. Mint ilyen, kiderült, hogy lefekvés előtt történő lehűlés elősegíti a gyorsabb elalvást .

A National Sleep Foundation szerint a legjobb hőmérséklet a hálószobában 60 és 67 Fahrenheit fok között van, bár személyes igényei kissé eltérhetnek.

5.Tegye el elektronikus eszközöket.

Elektronikus eszközök, például okostelefonok és számítógépek bocsátanak ki kék fény . Ez lefekvés előtt problémás lehet, mert a kék fény zavarja a melatonin termelését , aminek következtében az agy azt gondolja, hogy még mindig nappal van.

Ha egyszerűen nem bírja elviselni azt a gondolatot, hogy nem használja készülékeit lefekvés előtt, fontolja meg a viselést kék blokkoló lencsék kb. 90 perccel lefekvés előtt, vagy olyan eszköz használata a készüléken, amely blokkolja a kék fényt.

6.Olvasson el egy papírkönyvet.

Az olvasás nagyszerű kikapcsolódási lehetőség lefekvés előtt. Ne felejtse el elolvasni egy jó régimódi papírkönyvet, nem pedig e-könyvet. Az elektronikus olvasók mint elektronikus eszközök negatív hatással vannak az alvásra, a cirkadián ritmusra és az éberségre az általuk kibocsátott kék fény miatt.

Valójában egy vizsgálatban a résztvevők vették átlagosan 10 perccel tovább elalszik éjszaka e-olvasót használtak az éjjelekhez képest, amikor papírkönyvet olvastak. A kutatók azt találták, hogy az e-olvasók elnyomták a melatonin termelését és csökkentették a jelentett „álmosságot”.

Ha valóban e-olvasót szeretne használni, akkor viseljen kék fényt gátló szemüveg annak elkerülése érdekében, hogy a kék fény hatással legyen az alvásra.

7.Kerülje a közösségi médiát.

Még akkor is, ha be van kapcsolva megbízható kék fényt blokkoló szemüvegével, lefekvés előtt is ki kell jelentkeznie az Instagramról. A közösségi média használata, különösen az ágy lefekvése előtti 30 percben, összefüggésbe hozható alvászavarok fiatal felnőtteknél , beleértve az elalvási problémákat is.

Érdekes módon egy 1788 fiatal amerikai felnőtt vizsgálata során kiderült, hogy akár a közösségi média napközbeni használata is negatívan befolyásolják az alvást . A tanulmány szerzői szerint ennek oka lehet a közösségi média érzelmileg, kognitívan és fiziológiailag serkentő jellege.

És minden bizonnyal politikai vitába keveredni vagy nyugtalanító híreket nézni lefekvés előtt nem nagyszerű módszer lefekvés előtt.

Ha stresszesnek érzi magát a közösségi médiafiókok ellenőrzése után, valószínűleg érdemes kora este aláírnia őket, és pihentetőbb módokat találni az ágy lefekvése előtti eltöltésére.

8.Hallgasson pihentető zenét.

A zene segíthet elaltatni. Kutatások szerint a zenehallgatás hatékony lehet az alvásminőség javításában, különösen a szenvedőknél álmatlanság .

Az egyik típusú zene, amelyet a relaxációra gyakorolt ​​hatása miatt vizsgáltak, az meditatív binaurális zene . Az ilyen típusú zenében a hallgató két különböző hangot hall, mindegyik fülében egyet.

Klasszikus zene megállapították, hogy elősegíti a relaxációt is.

9.Vegyünk egy meleg fürdőt.

Szüksége van még egy ürügyre a jó öngondoskodáshoz? Nagy metaanalízis szerint , fürdés egy-két órával lefekvés előtt javíthatja az alvás általános minőségét és azt, hogy milyen gyorsan elalszik.

Az elemzés megállapította, hogy a pihentető lefekvés előtti fürdés vagy zuhanyzás ideális hőmérsékleti tartománya 104–109 Fahrenheit fok volt. Meleg fürdés serkenti a test természetes hőmérséklet-szabályozását , támogatva a cirkadián ritmust.

10.Próbálja ki az aromaterápiát.

Aromaterápia az illóolajok fizikai, érzelmi és pszichológiai előnyökre juttatásának gyakorlata, amelyek mindegyikének megvan a maga egyedi előnye. Levendula illóolaj , konkrétan kiderült, hogy javítja az alvás minőségét és elősegíti a nyugalom érzését.

Használatához tegyen 2-3 cseppet egy diffúzorba az ágy közelében, vagy hígítsa hordozóolajjal, például olívaolajjal, és tegye a csuklójára, tenyerére vagy lábára.

tizenegy.Vegyél egy masszázst.

Semmi sem annyira pihentető, mint egy jó masszázs. Ők csökkenti a stresszt és fájdalom , serkentik a jó közérzetű hormonok, például a szerotonin és a dopamin felszabadulását , és lazítson feszes, fájó izmokat , megkönnyítve az elalvást.

Ha nem engedheti meg magának a professzionális masszázst, akkor más lehetőség lehet, ha valaki a háztartásában masszázsórára jár, vagy önmasszírozót használ.

12.Kapcsolja le a villanyt.

Az otthonainkban használt izzók élénk, kék fényt is sugároznak. Az eredmény hasonló az elektronikus eszközök káros hatásaihoz. Az agy ugyanis azt a jelet kapja, hogy nappal van, és ébren maradunk.

Az alvásra való felkészüléshez érdemes öt órával lefekvés előtt minden fényt lekapcsolni.

Ne feledje, hogy bizonyos típusú izzók több kék fényt sugároznak, mint mások LED és fénycsövek . Noha kevésbé barátságosak a környezetre, az izzók a legjobb választás, amennyiben korlátozzák a kék fény expozícióját.

Megvizsgálhatja azokat a LED- és fluoreszkáló izzókat is, amelyek egy speciális bevonatot tartalmaznak, amely kiszűri a kék fény egy részét.

13.Rendszeresen mozogjon.

A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, a szív egészségétől a csonterősségig , de tudta, hogy ez is segíthet az éjszakai alvásban? Valójában egy kis tanulmány megállapította, hogy a hat hónapos testedzési programban való részvétel segített a résztvevők csaknem 10 perccel gyorsabban elalszanak átlagban.

Bár minden következetes gyakorlat jó, aerob edzés különösen a mély alvás javulásával jár.

Ne feledje azonban erőteljes testmozgás lefekvés közelében valójában megnehezítheti az elalvást. Lehetővé teszi legalább egy óra az edzés és az alvás közötti időszak között.

14.Kerülje a nappali szunyókálást.

A nappali szundítás eldobhatja a cirkadián ritmus , ami miatt teste összezavarodik, mikor kell aludnia.

Ha úgy érzi, hogy a nap folyamán fáradtnak érzi magát az előző éjszaka rossz alvása miatt, álljon ellen a vágynak, hogy szundítson egyet. Sokkal könnyebb lesz éjszaka aludni, ha nem engedi, hogy teste kieszen napi alvási ritmusából és ébrenlétéből.

tizenöt.Kerülje a koffeint.

Ha rosszul aludt éjszaka, nehéz lehet kihagyni a kávét, de a tanulmányok ezt jelzik koffein fogyasztás megzavarhatja az alvást, ami újabb éjszakai dobálózást jelenthet.

A koffein eltarthat tovább elaludni , és az emberek hajlamosak rövidebb ideig aludni, és gyakrabban felébrednek. Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy a koffeinfogyasztás hat órával lefekvés előtt még mindig megzavarta az alvás minőségét és az alvási idő több mint egy órával csökken .

Ha koffeintartalmú italokat kell inni ( aminek egyébként megvannak a maga előnyei ), próbálja meg befejezni több mint hat órával lefekvés előtt, nehogy összezavarja a szemét. Ide tartozik a kávé, a tea, a szódavíz és az energiaitalok is.

16.Kerülje az alkoholfogyasztást.

Persze, az alkohol álmosságot és nyugodtságot okozhat, de amikor jó zzz-ekre van szükség, a kutatás azt mondja, hogy hagyja ki. Az alkoholfogyasztás lefekvés előtt négy órán belül zavart és rossz minőségű alvással jár.

Holisztikus pszichiáterként Ellen Vora, MD magyarázza: 'Bár ez megkönnyítheti az elalvást, mégis csökkenti az alvás minőségét és megnehezíti az éjszakai alvást ', ami azt jelenti, hogy piszkosul, nem feszültséggel ébredsz fel.

Tehát hagyja ki a piát, és támaszkodjon az itt található tippekre, hogy segítsen elaludni és aludni.

17.Kerülje a nikotint.

Egy másik helyettes, amely összezavarhatja a szemét: nikotin . A nikotin használata lefekvés előtt négy órán belül a rossz minőségű alváshoz és az éjszakai ébredéshez kapcsolódik.

Ha természetesen el akarsz aludni és jól alszol egy éjszakát, akkor a legjobb, ha távol tartod magad a dohányzástól, a dohányzástól és más nikotintartalmú anyagoktól.

18.Kerülje a késő esti étkezést.

Számos bizonyíték azt sugallja étkezés időzítése sok fontos hatással lehet testünk működésére, beleértve az alvás-ébrenlét ciklusunkat.

A kutatók azt javasolják az étkezés időzítése a testünk belső órájának egyik módja . Ha nem megfelelő időben eszünk, az rossz időbe ejtheti belső időmérő mechanizmusunkat, pusztítást okozva alvási szokásainkon.

Valójában, több tanulmány összefüggést találtak a késő vacsorák fogyasztása vagy a késő esti kalóriafogyasztás és a rövid alvási idő (kevesebb, mint öt óra) között. Bár több kutatásra van szükség a jobb alváshoz szükséges optimális étkezési szokások megértéséhez, valószínűleg rossz ötlet késői vacsorát vagy erős ágy előtti snacket fogyasztani, ha időben akar aludni.

Ehelyett próbálja meg korán megenni a vacsoráját. És ha mindenképp később kell enned, akkor tartsd könnyedén és csak addig egyél, amíg éhséged meg nem telik.

19.Győződjön meg róla, hogy az ágy kényelmes.

Ha olyan ágyban alszol, amely kevésbé kényelmes, akkor természetes, hogy nehezen fogsz elaludni.

A túl rögös vagy kemény matrac, vagy a túl forró vagy karcos ágynemű egyszerűen irritálja, és elvonja a figyelmet a megfelelő kikapcsolódásról.

Ha úgy érzi, hogy elégedetlen az ágy kényelmével kapcsolatban, akkor fontos, hogy kijavítsa azt a legjobb kikapcsolódási és pihenési környezet megteremtése érdekében.

Annak érdekében, hogy matraca kiváló állapotban legyen, a National Sleep Foundation azt javasolja, hogy cserélje ki öt-hét évente . A párnákat évente ki kell cserélni.

húsz.Szerezzen több reggeli fényt.

A jó éjszakai alváshoz fontos, hogy a napközbeni ritmusunkat a pályán tartsuk. Ennek érdekében minden reggel erős napsugárzásnak kell kitennünk. A napfény a fény kék hullámhosszát tartalmazza amely közli az agyunkkal, hogy nappal van.

Bár ez furcsának tűnhet, tekintettel arra, hogy annyira igyekszünk elkerülni az esti kék fényt, valójában az időzítésről szól. Kék fényre van szükségünk a napszakban, hogy elmondhassuk testünknek, mikor van ideje ébren lenni és mikor kell aludni.

Egy tanulmány, amelynek során 109 irodai dolgozó vett részt erős reggeli fényben, megállapította, hogy igen jobb önjelölt hangulat és alvás . Ezenkívül a kutatások azt mutatják kékben dúsított fény , mint a reggeli napfény, javíthatja az alvást, az éberséget és a teljesítményt.

Próbáljon meg sétálni egy szabadban, vagy fektessen be egy fényterápiás lámpába.

Az elvihetők.

Az egész éjszaka hánykolódás frusztráló lehet. De számos biztonságos, bevált módszer létezik a természetes elalvásban. Próbálja ki ezeket a tippeket, és nézze meg, hogy mi felel meg legjobban az Ön igényeinek.

Ha azonban úgy tűnik, hogy semmi sem működik, beszéljen orvosával vagy forduljon alvásszakértőhöz. Lehet egy mögöttes betegség vagy alvászavar, amelynek kezeléséhez szakmai segítségre van szükség.

Oszd Meg A Barátaiddal: