Egy fitneszedző 3 alulértékelt izomépítő tippet oszt meg nőknek

Rengeteg téves információ van az izomépítésről, pl a közkeletű mítosz hogy automatikusan „tömeges leszel”, ha elegendő fehérjét eszel és súlyemelésbe kezdesz. Emiatt a legjobb, ha ragaszkodunk a szakértői tanácsokhoz, és korlátozzuk az interneten esetleg talált nem hivatalos tippeket és trükköket (helló, edzőterem, TikTok). 

Szerencsére dietetikust és erőnléti edzőt fogadtunk Holly Baxter a mindbodygreen podcast , és rengeteg hasznos gyakorlati tanácsot osztott meg, különösen azoknak a nőknek, akik a sovány izomépítésre szeretnének összpontosítani. Jöjjön három kivonat megvilágosító beszélgetésünkből. 

Vonat közel a kudarchoz

„Arra kell összpontosítanunk, hogy a kudarcok közelében edzünk” – mondja Baxter. Ez nem azt jelenti, hogy addig emelgetned kell a súlyokat, amíg már alig tudsz mozogni, de próbáld meg inkább próbára tenni a határaidat, mint kényelmesen ülni.

Nézd, az izmaidnak „fáradtnak” kell lenniük ahhoz, hogy növekedjenek. Mégis „azt szoktam látni a nőknél, hogy elmennek az edzőterembe, és nem emelnek elég súlyt” – magyarázza. 

Ennek ellenére nehéz lehet tudni, hogy mennyi súly túl sok (vagy nem elég). Általános hüvelykujjszabály: tartsa a maximális ismétlésszámot 10 körül. „Ha még mindig képes 10 ismétlést végrehajtani ugyanazzal a súlyzóval vagy súlyzóval, akkor nem jelzi hatékonyan az izmokat, hogy növekedjenek” – teszi hozzá. Lehet, hogy itt az ideje, hogy növeljük a súlyt.

Korlátozza a véráramlást

Egy másik hasznos javaslat: Fontolja meg bizonyos izomcsoportok véráramlásának korlátozását ellenállási szalagokkal (például ezek BFR Booty Bands ). 

1444 angyalszám

Bár az ellenállási szalagok nem mindenkinél működnek, Baxter szerint általában hasznosak az izomépítésre vágyó nők számára. „Jobbak vagyunk a fáradtságnak ellenállóbbak vagyunk” – mondja Baxter a nőkkel kapcsolatban, ezért nagyobb hasznunkra válhatnak az ejtőernyős készletek (amelyek során súlyokat kell emelni, amíg már nem tud) és a véráramlás korlátozása. 

Amikor a fentiekhez hasonló szalagokat használ, korlátozza a kapillárisokat és a vénás visszatérést, ami minimálisra csökkenti az izomsejtekben felhalmozódó anyagcsere-melléktermékek mennyiségét, mondja. 

Egyszerűbben fogalmazva: A véráramlás korlátozása felgyorsítja a kudarcig tartó időt, ami nagyszerű azoknak, akik minél hamarabb szeretnének ki- és bemenni az edzőterembe anélkül, hogy a hatékonyságot veszélyeztetnék.

Egyél elég fehérjét

Végül párosítania kell ezeket az edzési tippeket a megfelelő fehérjebevitellel, hogy kihasználja az előnyöket. 

A fehérje ajánlott étrendi bevitele a 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként 1 naponta. Ez az a minimális fehérjemennyiség, amelyre egy mozgásszegény embernek szüksége van táplálkozási igényeinek kielégítéséhez; Ez azt jelenti, hogy konzervatív, és nem pontosan alkalmazható azok számára, akik izomépítést szeretnének, vagy gyakran edzenek.

Ha nem szeretne az utolsó grammig visszaszámolni, a vezető fehérje- és aminosavigény-kutató Don Layman, Ph.D. , korábban mindbodygreennek elmondta hogy a napi 100 gramm körüli súly elérése a legtöbb nő számára szilárd cél.

szeptemberi születésnapok állatöv

Ezt érdemes elosztani a nap folyamán úgy, hogy körülbelül 25-30 gramm fehérjét fogyasztasz reggeli , ebéd és vacsora, valamint étkezés a fehérjében gazdag snack vagy kettőt, ha lehet. 

A fehérjeturmixok hasznos kiegészítők lehetnek e cél eléréséhez, amely Baxter szerint , edzés előtt vagy után egy órával fogyasztható a maximális izomelőny érdekében. 

Az elvihető 

Hasznos tippek azoknak a nőknek, akik karcsú izomépítésre vágynak, többek között a kudarc közeli edzése, a véráramlást korlátozó szalagok használata és a elegendő fehérje fogyasztása a nap folyamán. Hangolódjon be az alábbi epizódra további edzési és táplálkozási tippekért – bízzon bennünk, még sok mindenre van szükség!