A nők fehérjeszükséglete: Mennyi az elég – és mi a túl sok?

Nemtől függetlenül elengedhetetlen, hogy tisztában maradjon a fehérjeszükséglettel. A nők azonban nehezebben tehetik ezt, különösen bizonyos életszakaszokban. Megkerestük azokat a szakértőket, akik élvonalbeli fehérjeszükséglet-kutatást végeznek, hogy megismerjük a nemek közötti finom árnyalatokat, és azt, hogy a nőknek mennyi fehérjére van szükségük az optimális egészséghez.

A nők fehérjeszükséglete.

A fehérjében lévő aminosavak a női test számos részének nélkülözhetetlen építőkövei – az izomszöveteinktől a sejtjeinkig. A fehérje folyamatosan megfordul a szervezetben, és rajtunk múlik, hogy táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel pótoljuk.

'Folyamatos fehérjeigény van, és ha ez az igény nem teljesül, a szervezetnek meg kell keresnie.' Chad Kerksick, Ph.D. , a Lindenwood Egyetem Edzés- és Teljesítménytáplálkozási Laboratóriumának igazgatója elmondja a mindbodygreennek.

Kerksick magyarázza, hogy a vázizom a fehérje fő tárolója, így ha nem jutunk elegendő fehérjéhez, elkezdünk elveszíteni az izomszövetet. Ezt szeretnénk elkerülni, mivel az alacsony izomtömeg fokozott kockázattal jár kognitív hanyatlás 1 , inzulinrezisztencia 2 , magas gyulladásos markerek 3 , és több.

Ami az 'elégséges' fehérjét illeti, az a testmérettől és az összetételtől függ. A fehérje ajánlott étrendi bevitele a 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként 4 naponta. Ez az a minimális fehérjemennyiség, amelyre egy mozgásszegény embernek szüksége van táplálkozási igényeinek kielégítéséhez, tehát konzervatív.

A cikkhez megkérdezett szakértők egyetértenek abban, hogy egy átlagos, közepesen aktív felnőttnek lényegesen több fehérjét kell fogyasztania – testtömeg-kilogrammonként 1,2–2,0 grammot, vagy fontonként 0,54–0,90 grammot. (Az alábbiakban bővebben olvashat arról, hogy ez hogyan néz ki az élelmiszerek tekintetében.)

Elég széles a tartomány, és az, hogy hol esik, számos tényezőtől függ – beleértve a korai kutatási eredményeket, a nemét. Egy nő életében van néhány olyan időszak, amikor módosítania kell fehérjebevitelét, hogy lépést tartson szervezete szükségleteivel, többek között:

• A menstruációs ciklus: 'Vannak kezdeti gondolatok, hogy szükségleteink a menstruációs ciklus során változnak' Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D. , a Chapel Hill-i Észak-Karolinai Egyetem kutatója és gyakorlatok élettani és táplálkozástudományi professzora mondja mindbodygreennek. 'Közben luteális fázis , úgy tűnik, van nagyobb fehérjeforgalom 5 , ami nagyobb fehérjebevitelt igényelne.' Ez egy feltörekvő kutatási terület, amelyben Smith-Ryan laboratóriuma aktívan részt vesz. Bár nehéz tanulmányozni a menstruációs ciklus ingadozásait (különösen, ha a hormonális fogamzásgátlást is figyelembe veszik), korai vizsgálataikat 6 Azt találták, hogy a nők több fehérje-aminosavat metabolizálnak a luteális fázisban, és előnyös lenne a magasabb fehérjebevitel a ciklusuk ezen napjaiban.
• Terhesség: A fehérjeszükséglet a terhesség alatt is növekszik, ahogy több szövet és izom nő, magyarázza Minghua Tang, Ph.D. . , táplálkozáskutató és gyermekgyógyászati ​​docens a Coloradói Egyetemen. A szoptató nőknek több fehérjét is kell fogyasztaniuk, hogy kiegyenlítsék a tejből elvesztett mennyiséget (amely magas fehérje-, zsír- és laktóztartalmú).
• Perimenopauza és menopauza: Ahogy öregszünk, izmaink kevésbé érzékenyek az aminosavak stimuláló hatásaira (ez a folyamat ún anabolikus rezisztencia 7 ). A fehérjebevitel növelése 8 ha eléri a 65-öt – valamint aktív marad és ellenállási edzést végez – segíthet megelőzni az életkorral összefüggő izomvesztést. 'Tudjuk, hogy a férfiak és a nők fehérjeszükséglete nő, ahogy öregszünk, de azt tapasztaljuk, hogy ez valószínűleg korábban történik a nőknél' - mondja Smith-Ryan. Perimenopauza 9 – a menopauzába való átmenet, amely egyes nőknél már 35 éves korban kezdődik – olyan módon változtatja meg hormonjainkat és testösszetételünket, növeljük fehérjeszükségletünket 10 .
• Képzési időszakok: A fizikai aktivitás szintje a fehérjeszükségletet is befolyásolja. Egy erős edzés után ( különösen az ellenállási edzés ), több fehérjére van szükségünk ahhoz, hogy újjáépítsük az éppen megdolgozott izmokat. „Sokan felismerik ennek szükségességét edzés után egyél – mondja Smith-Ryan –, de mi van néhány tanulmányunk tizenegy megmutatták, hogy az edzés előtti időzítés fontosabb lehet a nők számára.' egy tanulmány a laborjából tizenegy , a fehérje evése a nagy intenzitású ellenállási edzést megelőző órákban elősegítette a zsírvesztést és az edzés volumenének növelését egy felnőtt nő csoportban.

Összegzés

Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szüksége.

Ahhoz, hogy az 1,2–2,0 gramm/kilogramm tartományba essen, egy 160 kilós nőnek napi 87–144 gramm fehérjét kell megennie.

Ha nem szeretne az utolsó grammig visszaszámolni, a vezető fehérje- és aminosavigény-kutató Don Layman, Ph.D. , korábban azt mondta a mindbodygreennek, hogy a napi 100 gramm körüli fogyás szilárd cél a legtöbb nő számára. 'Az anyagcsere szempontjából elsősorban nőkkel dolgozva azt tapasztaljuk, hogy ha napi 100 gramm alá esnek, elveszítik a legtöbb fehérje előnyeit: zsírsav-anyagcsere, inzulinérzékenység, fogyás, jóllakottság.' – mondta Layman a mindbodygreen podcastban .

Ha a nap folyamán felosztja a fehérjebevitelt, akkor szervezete folyamatosan ellátja ezeket az aminosav építőelemeket. Körülbelül 25-30 gramm fehérje fogyasztása reggeli, ebéd és vacsora közben, valamint evés a fehérjében gazdag snack vagy kettő, kielégíti napi igényeit. 'Arra kell törekednünk, hogy három-négy óránként kapjunk valamilyen fehérjeet' - mondja Kerksick.

ikrek nő rák ember

Ne feledje, hogy érdemes lehet valamivel több fehérjét enni a nagy aktivitású időszakokban, a luteális fázisban vagy a perimenopauza elérésekor.

Ami azt illeti, hogy mit kell enni ennek a célnak az eléréséhez, törekedjen arra, hogy a lehető legtöbb fehérjét vegyen be teljes értékű élelmiszerekből (például az alábbiakban felsoroltakból). Szintén okos, ha a nap folyamán különféle forrásokból szerzünk be fehérjét – különösen, ha vegetáriánus vagy vegán vagy. Ez azért van, mert a növényi fehérjék, bár tele vannak rost és fitonutriensek, általában nem rendelkeznek megfelelő mennyiségű aminosavval, amelyekre a szervezetnek szüksége van ( különösen a leucin ). Az állati fehérjék igen, és hatékonyabban hasznosulhatnak a szervezetben.

Fehérje porok a kiegészítők pedig hasznosak lehetnek, ha nehéz helyzetben van, és nincs ideje vagy étvágya egy teljes értékű étkezéshez. Ügyeljen arra, hogy olyan terméket keressen, amely adagonként legalább 20-25 gramm fehérjét tartalmaz, és nincs tele cukorral vagy felesleges adalékanyagokkal.

Íme néhány élelmiszer, amelyek segíthetnek kielégíteni fehérjeszükségletét. ( Itt találja a fehérjében gazdag élelmiszerek teljes listáját .) Ha még nem ismeri a fehérjében gazdag tányér készítését, akkor hasznos lehet egy étkezési napló vezetése. intuitívabbá tegye a folyamatot .

• tojás ( 6 gramm tojásonként 12 )
• Csirkemell ( 55 gramm darabonként) 13
• Darált pulykahús ( 27 gramm 100 grammos adagonként 14 )
• Tonhal ( 27 gramm dobozonként tizenöt )
• Mogyoróvaj ( 24 gramm 100 grammos adagonként 16 )
• Fekete bab ( 25 gramm 100 grammos adagonként 17 )
• mandula ( 21,4 gramm 100 grammos adagonként 18 )
• pekándió ( 10 gramm 100 grammos adagonként 19 )
• Túró ( 11 gramm 100 grammos adagonként húsz )

Összegzés

Fehérje a fogyásért.

Vannak kutatások, amelyek kimutatták, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend fogyasztása – 2,0 gramm/kilogrammonkénti tartományban vagy azt meghaladóan – lehetséges segít a fogyásban huszonegy , ha ez a célod.

'Általánosságban elmondható, hogy mindaddig, amíg csökkenti a kalóriákat, fogyni fog. Ez az energiaegyensúly lényege' - mondja Tang. Kalóriahiány esetén a nagyobb arányú fehérje fogyasztása segíthet több zsír- és kevesebb izomvesztésben, mivel a fehérje segít megőrizni a sovány tömeget ( ha súlyzós edzéssel párosul ). Fehérje is nagyon jóllakó szokott lenni huszonegy , így segíthet abban, hogy kevesebb kalóriával jóllakjon. Lásd itt teljes útmutató a fehérje zsírvesztéshez való használatához .

Feltétlenül párosítsa a magasabb fehérjetartalmú étrendet ellenállási tréning , és aludj sokat – ahogy az alvásmegvonásról is bebizonyosodott csökkenti az izomfehérje szintézist 22 .

Összegzés

Lehet túl sok fehérjét enni?

Ha túl sok fehérjét eszel (a 2,0 gramm/kilogrammonkénti küszöb felett hosszú ideig), a felesleges aminosavak nem hasznosulnak olyan hatékonyan, és mellékhatásokat okozhat 23 mint a hasi kényelmetlenség, a kiszáradás és a hányinger.

Az sem egészséges, ha a fehérje nagy részét erősen feldolgozott forrásokból szerzi be. Fogyassz minimálisan feldolgozott és tápanyagban gazdag növényi és állati fehérjeforrásokat (ideális esetben olyanokat, amelyek bio/ regeneratívan termesztett ), hogy megóvja szív- és érrendszeri és anyagcsere egészségét.

'Azoknál a krónikus vesebetegségben szenvedő betegeknél, akik nem tudják szabályozni a fehérje-anyagcserét és a szervezet folyadékegyensúlyát, a túl sok fehérje káros lehet' - mondta funkcionális orvos. Gabrielle Lyon, D.O. korábban elmondta a mindbodygreennek . A vese-egészségügyi problémákkal küzdők beszélni akarnak orvosukkal a fehérjeszükségleteikről.

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

A nőknek elfogyasztott fehérje mennyisége életkoruktól, aktivitási szintjüktől és testösszetételüktől függ, de általában napi 100 gramm körül esik. Új kutatások szerint a magasabb fehérjetartalmú diéta segíthet a nőknek a fogyásban és könnyebben átvészelni a menstruációs ciklust és a perimenopauzát. Nem számít, ki vagy, fontos, hogy a fehérjebevitelt megosszuk a nap folyamán – kezdve fehérjében gazdag reggeli .