19 finom falat, amelyek több mint 10 gramm fehérjét tartalmaznak (vegán, keto stb.)

Előfordult már, hogy éhesnek érezte magát közvetlenül egy uzsonna után, vagy úgy érezte, hogy naponta többször is falatoznia kell, hogy elégedett legyen? Ha igen, lehet, hogy a rágcsálnivalóit fehérjebővítésre szorul.

444 jelentése pénz

Több fehérje hozzáadása étkezéseihez és harapnivalóihoz egy intelligens módja az egészséges testsúly megőrzésének és az általános jó közérzet támogatásának.

Íme, 19 finom, tápláló, magas fehérjetartalmú snack, amely minden vágyat kielégít. Akár házi készítésű, akár bolti, keto- vagy vegánterméket keresel, mi megtalálod.

Vegán magas fehérjetartalmú snackek:

A vegánok számára kihívást jelenthet elegendő fehérje bevitele. Azonban, ha tudja, hogyan kell az ételeket helyesen párosítani, könnyen előállíthat magas fehérjetartalmú, vegánbarát harapnivalók .

Íme néhány magas fehérjetartalmú snack lehetőség vegán étrendet folytatók számára.

Vegán protein turmix

Hozzávalók : 1 gombóc vegán fehérje por , 1 csésze fagyasztott áfonya 1 , 1 evőkanál mogyoróvaj 2 , és 1,5 csésze cukrozatlan mandulatej 3 .

Fehérje adagonként : 26,5 gramm

A hozzávalókat nagy sebességű turmixgépben simára és krémesre keverjük.

Diákcsemege

Hozzávalók : 1 uncia pörkölt mandula 4 , 1 evőkanál tökmag 5 , és ¼ csésze mazsola 6 .

Fehérje adagonként: 11,28 gramm

Keverjük össze a hozzávalókat egy tálban, és élvezzük. Adj hozzá néhány tejmentes étcsokoládé darabot, ha valami édesre van kedved!

Mogyoróvajas chia puding

Hozzávalók : 2 evőkanál chia mag 7 , 1 evőkanál mogyoróvaj 2 , ½ csésze zabtej 8 , és ½ csésze friss szeder 9 .

Fehérje adagonként: 11,18 gramm

Kövesd ezt recept és adjunk hozzá mogyoróvajat, hogy feldobja a fehérjét. A chia pudingot édesítheti nulla kalóriatartalmú édesítőszerrel, például szerzetesgyümölccsel vagy egy csepp juharsziruppal, ha szeretné.

Sóban, borsban sütőben sült edamame

Hozzávalók : 1 csésze fagyasztott előkészített edamame bab 10 , só bors

Fehérje adagonként : 18,5 gramm

Az elkészített edamame-ot meglocsoljuk olívaolajjal, és sóval és borssal ízesítjük. Süssük az edamame-ot egy tepsiben 375°C-on 20-30 percig, időnként megkeverve.

Vegetáriánus, magas fehérjetartalmú falatok

A következő magas fehérjetartalmú falatok húsmentesek és vegetáriánusbarátok.

Görög joghurtos parfé

Hozzávalók : 3/4 csésze cukrozatlan görög joghurt tizenegy , ½ csésze apróra vágott Granny smith alma 12 , és 1 evőkanál darált dió 13 .

Fehérje adagonként : 17 gramm

A görög joghurt tetejét megkenjük az apróra vágott almával és a pekándióval, és ízlés szerint megszórjuk fahéjjal. Adjunk hozzá néhány evőkanál alacsony cukortartalmú granola ha szüksége van egy kis ropogtatásra.

Avokádós tojássaláta

Hozzávalók: 2 kemény tojás 14 és ½ avokádó tizenöt keksszel és szeletelt zöldségekkel tálaljuk.

Fehérje adagonként: 13,9 gramm fehérje plusz néhány gramm fehérje a kekszből és zöldségekből.

A tojásokat és az avokádót összetörjük, sóval, borssal és tetszés szerinti fűszerekkel ízesítjük. Tálaljuk a tojássalátát zöldségekkel, például szeletelt uborkával és sárgarépaszeletekkel, ill. magas rosttartalmú keksz .

Almás, kendermagos és napraforgómagvajas szendvicsek

Hozzávalók: 1 mézes ropogós alma 16 , 2 evőkanál mogyoróvaj 2 , és 1 evőkanál kendermag 17 .

Fehérje adagonként : 10,75 gramm

Almás szendvicseket készíthet úgy, hogy az almát karikákra szeleteljük, mogyoróvajjal megkenjük, szendvicseket készítünk belőlük, és az oldalát megforgatjuk. kendermag .

Magas fehérjetartalmú húsfalatok

Ha húst eszel, könnyen összeállíthatsz magas fehérjetartalmú falatokat. Mindig a legjobb, ha kiegyensúlyozza a húsalapú rágcsálnivalókat néhány gyümölccsel vagy zöldséggel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fedezi rost-, vitamin-, ásványianyag- és egyéb tápanyagszükségletét.

Cukrászrudak

Hozzávaló: 1 uncia cheddar sajt 18 , 1 uncia szalámi 19 , és az Ön által választott zöldségeket, például olajbogyót vagy sült pirospaprikát.

Fehérje adagonként: 14 gramm

A hozzávalókat nyársra rakjuk, és már élvezhetjük is.

Pulyka, zöldség és sajtos roll-up

Hozzávalók : 4 szelet pulykamell húsz , 2 szelet svájci sajt huszonegy , római, szeletelt paradicsom és mustár.

Fehérje adagonként: 19,488 gramm

A pulykaszeleteket rétegezd a többi hozzávalóval, tekerd fel, és élvezd.

Kis saláta csirkével

Hozzávalók : 2 uncia csirkemell 22 , szeletelt avokádó, koktélparadicsom, és 1 evőkanál tökmag 5 .

Fehérje adagonként: 20,96 gramm

Tedd egy tálba tetszés szerinti apróra vágott zöldeket, és öntsd le csirke , paradicsom, szeletelt avokádó és tökmag. Csináld meg a sajátod Görög joghurt alapú öntet hogy még jobban megnöveljük a fehérjetartalmat.

Keto magas fehérjetartalmú snackek

Amikor követed a alacsony szénhidráttartalmú étrend , fehérje általában benne van nagy a kereslet . A fehérjében gazdag nassolnivalók segíthetnek stabilan tartani a vércukorszintet, és megőrizni a jóllakottság és elégedettség érzését az étkezések között.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatóknak előnyben kell részesíteniük a magas fehérjetartalmú ételeket magas rosttartalmú összetevőket az emésztés egészségének támogatására.

Íme néhány lehetőség az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú ételekhez.

Tonhal saláta

Hozzávalók: Egy doboz tonhal 23 , 1 evőkanál majonéz 24 , 2 evőkanál görög joghurt 24 , apróra vágott zeller és lilahagyma, uborkaszeletek tetejére tálaljuk.

Fehérje adagonként: 42,8 gramm

Keverje össze a tonhalat a majonézzel és a görög joghurttal, és élvezze.

Masala tojásfalatok

Hozzávalók: 4 tojás, 1/2 csésze zsíros túró, 1/2 csésze reszelt Cheddar sajt, hagyma, kaliforniai paprika, chili

Fehérje adagonként: 12,43 gramm harapásonként

A receptet itt találja.

Mogyoróvajas csokoládé fehérjegolyók

Hozzávalók: 1 csésze mogyoróvaj 2 , 3 gombóc mindbodygreen csokoládé szépség és bél kollagén+ , valamint szerzetes gyümölcs és vanília kivonat ízlés szerint.

Fehérje adagonként: 15 gramm 2 golyóra

Az összes hozzávalót aprítógépben összedolgozzuk, és összedolgozzuk. Hűtsük le 20 percig, mielőtt golyókat formáznánk. Forgassa bele a darált földimogyorót az extra ropogós és még több fehérje érdekében. Tárolja őket a hűtőszekrényben.

Csomagolt magas fehérjetartalmú snackek

Néha szüksége van egy előre elkészített fehérjében gazdag snackre. Annak érdekében, hogy a csomagolt élelmiszer A „magas fehérjetartalmú” címkének legalább 20%-át kell tartalmaznia az adagonkénti fehérje diétás referenciaértékének (DRV), amely a következőre van beállítva. 50 gramm 2000 kalóriás diétához.

Tartsa ezeket a magas fehérjetartalmú harapnivalókat autójában, íróasztalában vagy munkahelyi hűtőszekrényében, hogy mindig készen álljon egy laktató harapnivalóval, ha megéhezik.

Magas fehérjetartalmú harapnivalók vásárolhatók

Pulyka rúd

Fehérje adagonként: 10 gramm rúdonként

Keressen olyan pulykarudat, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, és humánusan nevelt pulykából készült. Párosítsd a pulykarudat egy darab friss gyümölccsel, hogy fehérjében és rostban gazdag snacket kapj.

Protein rudak

Fehérje adagonként : 10-15 gramm rúdonként

Válasszon olyan fehérjeszeleteket, amelyek szeletenként legalább 10 grammot tartalmaznak, és teljes, tápanyagban gazdag összetevőkből, például diófélékből és gyümölcsökből készülnek. Kerülje a 4 grammnál több hozzáadott cukrot tartalmazó rudakat.

Vegyes dió

Fehérje adagonként: ~10 gramm 2 uncia adagonként

A földimogyoró, a mandula, a kesudió, a pisztácia és a magvak, például a tökmagok összekeverhetők, hogy utazásbarát nassolnivalót készítsenek.

Sült csicseriborsó

Fehérje adagonként: ~12 gramm 2 uncia adagonként

Keressen olyan pörkölt csicseriborsó termékeket, amelyek egészséges olajokkal, például avokádóolajjal készülnek.

Túró

Fehérje adagonként : ~12 gramm 4 unciás adagonként

A túró egy magas fehérjetartalmú snack, amelyet édes hozzávalókkal, például bogyókkal és dióvajjal, vagy sós hozzávalókkal, például zöldségekkel és avokádóval fogyaszthatunk. Ne félj kísérletezni a különböző ízkombinációkkal!

Fehérje por

Fehérje adagonként: ~20 gramm kanalonként

Fehérje por egy kényelmes, magas fehérjetartalmú összetevő, amelyet kéznél tarthat. Hozzáadhatja vízhez vagy tetszőleges tejéhez, hogy fehérjeturmixot készítsen útközben, és hozzáadhatja alacsony fehérjetartalmú ételekhez, például növényi alapú joghurthoz, hogy némi tartást biztosítson a snacknek.

Mi az a fehérje és miért fontos?

A fehérje egy makrotápanyag, amely olyan tápanyag, amelyre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége van. A fehérje a szerepéről ismert izomfehérje szintézis és karbantartás , de szükséges a hormon- és neurotranszmitter-termeléshez, az immunrendszer működéséhez és sok más lényeges folyamathoz is.

Optimális fehérjebevitel napi rendszerességgel segít megőrizni a test egészségét, és fontos a sovány izomtömeg és a csontok erősségének fenntartásához. A fehérjedús étrend követése szintén hatásos a fogyás elősegítése 25 és megkönnyítheti elérje testösszetételi céljait.

Szerencsére van bőven fehérjeforrások közül választhat , függetlenül attól, hogy milyen típusú diétát választasz. A növényi és állati eredetű fehérjék kombinációjának fogyasztása a legjobb módja a napi fehérjeszükséglet fedezésének, de vannak, akik olyan étrendet követnek, amely korlátozza vagy kizárja az állati eredetű termékeket.

Annak ellenére, hogy növényi alapú étrenddel teljes mértékben kielégítheti fehérjeszükségletét, az állati eredetű fehérjék igen figyelembe vett 26 hogy a növényi alapú fehérjéhez képest magasabb tápértékű legyen.

Ennek az az oka, hogy a növényi alapú fehérjékből hiányzik néhány lényeges aminosavak 27 , mint a lizin és gyengébb az emészthetőségük az állati fehérjékhez képest.

„Két pontozási rendszer – a fehérje-emészthetőség által korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) és az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS) – azt mondaná, hogy az állati eredetű fehérjék magasabb pontszámmal rendelkeznek. Más szóval, jobban emészthetőek, és nagyobb esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavat tartalmaznak, azokat az aminosavakat, amelyeket táplálékunkból kell bevinnünk.” Stuart Phillips, Ph.D , fehérjekutató és a McMaster Egyetem professzora mondja mindbodygreennek.

Tehát, ha szigorúan követi növényi alapú étrend , fokozott figyelmet kell fordítanod a fehérjeválasztásodra, hogy megbizonyosodj arról, hogy napi szinten eleget kapsz ebből az alapvető makrotápanyagból. Phillips arra ösztönzi a növényi alapú étrendet követőket, hogy gondolkodjanak el fehérje hozzáadása minden étkezéshez és uzsonnához hogy biztosítsák, hogy különféle aminosavakat szívjanak be, és elérjék fehérje céljukat.

Összegzés

Mennyi fehérjére van szükségem?

Annak ellenére, hogy a jelenlegi ajánlott étrendi támogatás (RDA) 28 a fehérje esetében 0,8 gramm/testtömeg-kg (g/kg) (0,36 gramm fehérje per font (g/lb)) értékre van beállítva, a kutatások azt sugallják, hogy optimális fehérjebevitel 28 aktív embereknél közelebb van a napi 1,2-2,0 g/kg-hoz (0,54-,9 g/lb). Egy 150 kilós ember számára ez napi 81-135 gramm fehérjét jelent.

Ez azért van, mert az RDA az minimális A szervezetnek szükséges fehérjemennyiség az aminosavszükséglet kielégítéséhez, az izomvesztés megelőzéséhez és a nitrogén egyensúly fenntartásához, nem pedig a optimális mennyiségű fehérje az általános egészség megőrzéséhez szükséges.

Fehérjeszükségletének kielégítése érdekében fontos, hogy minden étkezéshez és uzsonnához adjunk fehérjeforrást.

A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy vegyen részt 25-30 gramm 29 fehérjét étkezés közben, de mi a helyzet a snackekkel? Tegyük fel, hogy Ön egy 150 kilós ember, aki napi 0,8 gramm/kg fehérjebevitelre vagy napi 120 gramm fehérjebevitelre törekszik. Ha három étkezés alatt 100 gramm fehérjét viszel be, az azt jelenti, hogy 20 gramm fehérjét tartalmazó nassolnivalót kell fogyasztanod, hogy kielégítsd fehérjeszükségletedet.

Ha nem fordít annyira figyelmet a makrobevitelre, és csak azt szeretné, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, akkor általában elegendő legalább 10 gramm fehérjét tartalmazó nassolnivalót választani ahhoz, hogy elégedett legyen a következő étkezésig.

Azok számára, akik szeretnék a legtöbbet kihozni az edzéseikből, mint például a sportolók, a tanulmányi eredmények azt sugallják, hogy mindaddig, amíg edzés közben fehérjét fogyasztanak, mindegy, hogy magas fehérjetartalmú snacket vagy fehérjeturmixot választanak. előtt vagy edzés után . A szakértők egyetértenek hogy összpontosítva elegendő teljes fehérje fogyasztása a nap folyamán sokkal fontosabb az izomépítésben és az erőnlétben, mint az edzés előtti vagy utáni fehérjepótlás.

Összegzés

Segíthetnek a magas fehérjetartalmú ételek a fogyásban?

A fehérjebevitel növelése hatékony módja lehet elveszíti a testzsírt , mindaddig, amíg általánosan egészséges étrendet követ, ellenállási edzést végez , és a kalóriadeficit fenntartása.

Mivel a fehérje a leginkább feltöltő makrotápanyag, és fontos az izomfenntartáshoz, a magas fehérjetartalmú diéta csökkentheti az éhségérzetet, és segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során. Általában az alapanyagcsere (BMR) vagy a nyugalomban elégetett kalóriák mennyisége csökken, amikor lefogy. Azonban, tanulmányok azt mutatják 25 hogy a magas fehérjetartalmú diéták segítenek a fogyó embereknek megőrizni BMR-jüket az idő múlásával, ami segíthet a fogyás fenntartásában.

A 2020-as felülvizsgálat 25 megjelent a Journal of Obesity and Metabolic Syndrome arról számoltak be, hogy a magas fehérjetartalmú diéták nemcsak a zsírvesztés elősegítésében bizonyultak hatékonynak, hanem hasznosnak tűnnek a súlygyarapodás megelőzésében is.

Összegzés

Gyakran Ismételt Kérdések

Az elvihető.

Ha arra vágyik, hogy egész nap jóllakott legyen, egy-két fehérjében gazdag nassolnivaló segíthet. És nem számít, hogy vegán étrendet követsz, vagy nemrégiben tértél át alacsony szénhidráttartalmú étkezési mód , rengeteg ízletes, magas fehérjetartalmú falat közül lehet választani.