Egy klinikai pszichológus és kétgyermekes anyuka minden este lefekvésre készül

Egyetemi éveim alatt az alvási ütemezésem rendszertelen volt az egész éjszakás tanulás és a kora reggeli munka miatt. Intenzív időszakok után szunyókálok és feltöltődtem, ezért úgy gondoltam, hogy viszonylag kevés következménye van az alvási ciklusom tönkretételének. Klinikai pszichológusként visszatekintve most már látom, hogy az ezekben az időszakokban tapasztalt rossz hangulat és szorongás problémás alvási szokásaimból fakadt, ami tovább befolyásolta az alvásomat.

augusztus 28. állatöv jel

Ezalatt az ágyban feküdtem, és néztem, hogy az óra 3:36-ra ketyeg, és úgy számoltam, hogy három óra 24 percet aludnék, ha most el tudnék aludni. A szorongásom érthető módon nőtt ebben a nyomásban, és túlzott idegrendszerem megakadályozott abban, hogy kellőképpen ellazuljak az alváshoz. A következő este ugyanilyen lesz. Megtörtem a pszichofiziológiai összefüggést az ágyamban fekvés és az alvás között. 

Az érettségi után kiegyensúlyozottabb ritmust találtam az alvásommal. Nagyra értékeltem azt a luxust, hogy este 9-kor könyvvel korán lefeküdtem. és reggel 5:30-kor jógával kezdem a napomat. Ez azonban megváltozott, amikor szülő lettem. Arra kértek, fogadjam el, hogy az alvási rutinom már nem teljesen az én ellenőrzésem alatt áll.

Szerencsére találtam olyan stratégiákat, amelyek segítenek eligazodni az idei szezon folyamatosan változó tájain, és megvédik az álmatlanságot. Úgy döntök, hogy az éjszaka folyamán érzékenyen ápolom, esténként pedig engedek magamnak egy kis csendes helyet, hogy felfedezzem a számomra gazdagító területeket. A rutinom nem tökéletes. Ez azonban segített megszabadulnom attól, hogy a szorongás miatti szorongás vagy a stressz érzése miatti stressz érzése támadjon. Ehelyett arra koncentrálok, hogy a lehető legjobb feltételeket teremtsem meg egy nyugodt éjszakához.

Ahogy folyamatosan ápolom az alkalmazkodási készségemet, megtalálom a harmónia pillanatait az élet igényeinek dagályában.

• Átlagosan alszok egy éjszaka: 7-8
• Ideális lefekvés: 22:00, de gyakran egy kicsit később
• Ideális ébredési idő: Bármikor, amikor természetes módon felébredek… már nem tudom, mikor van az! Mostanában 5:30 és 6 óra között ébresztenek a kicsikéim.
• Az éjjeliszekrény alapvető kellékei: Olvasólámpa, szívmelengető könyv, napló és toll, valamint füldugó (egyedülálló, mivel nyitva hagyom az 'ajtó felőli' fülemet, hogy halljam, ha a kicsik felébrednek, és bedugom a másik fülemet, hogy tompítsam alvó partnerem hangját) .
• Kedvenc hely, ahol valaha aludtam: Felnőttként aludtam néhányat a szabadban a Sziklás-hegységben, egy hangulatos hálózsákban a csillagok alatt. Arra ébredtem, hogy fagy vesz körül, és úgy éreztem, hogy teljesen élek.
• Rossz alvási szokások: Későn ébren fogok írni vagy egy projekten dolgozni (valójában ez a helyzet, amikor ezeket a szavakat írom). Bár próbálok némi kegyelmet adni magamnak összefüggésben. A legtöbb nap korábban befejezem a munkát, hogy délután családi időm legyen, így az esték ezt a szent teret kínálják magamnak. Azt hiszem, kompromisszum.
• Koffein fogyasztás: Sokat játszadoztam a koffeinfogyasztásommal, és most napi 3-4 csésze feketekávét iszom. Délután 4 óráig abbahagyom az ivást, mivel azt tapasztaltam, hogy a későbbi ivás megnehezíti az éjszakai elalvásomat. Míg a kávé serkentő hatású, azt tapasztaltam, hogy megnyugtat. Érdekes módon olyan háztartásban nőttem fel, ahol a szüleim és a nagyszüleim kényelmesen kávéztak egész estén keresztül, és soha nem számoltak be semmilyen alvási hatásról. Tudva, hogy hány ügyfél számol be a szorongás szintjének hihetetlen csökkenéséről, amikor korlátozza kávéfogyasztását, ez emlékeztet arra, hogy saját neurofiziológiánkat fontos figyelembe venni alvási gyakorlataink során.
• Így követem nyomon az alvásomat: Nem követem nyomon az alvásomat. Életemnek ezen a pontján (amikor a kisgyerekek még mindig ébrednek) nem sok kapacitásom lenne arra, hogy az adatokat nagy váltásokra használjam. Tehát ahelyett, hogy valami miatt aggódnék, amit nem tudok irányítani, azon dolgozom, hogy azokra az elemekre koncentráljak, amelyeket tudok.
• Az utolsó termék, ami jobbá tette az alvásomat: szeretem az enyémet Shakti akupresszúrás szőnyeg . Lefekvés előtt használom, ha túlingerelt vagyok, vagy akár ki is húzom, ha elalvási nehézséget okoz, és meg kell szakítanom a ciklust, amiben vagyok. 
• Az első dolgom, amikor felébredek: Ez megváltozik, ha a gyerekeim előtt ébredek fel, de általában ők kelnek fel először. Adok nekik egy-egy pohár zabtejet, mivel azt tapasztaltam, hogy ha valami azonnal a hasukba kerül, az azt jelenti, hogy nincs annyi könnyünk, mielőtt elkészül a reggeli.

Nappali felkészülés: A napi kulcsfontosságú tényezők befolyásolják a tapasztalataimat, amikor elmegyek, hogy éjjel lefelé tegyem a fejem a párnámra. Pontosabban, a reggeli napfény és az, hogy mennyire mozgatom a testemet. Ma van egy terápiás tanácsadási nap, tehát a nap nagy részében ülni fogok. Ezt szem előtt tartva kezdem a napot mezítláb állva A hátsó udvarban lassan kortyolgatva egy eszpresszót, miközben a gyerekeim a trambulinra ugrálnak. (Az első napfény, amely eltalálja a szemünket cirkadián ritmus és elősegíti az esti alvást, még akkor is, ha felhős.) Annak biztosítása érdekében, hogy testmozgást kapjak, a tanácsadó ruháimat a hátizsákba csomagolom, és bicikliztem a klinikámra. Ha vezetni akartam volna, megpróbáltam ütemezni egy jógaórát, vagy ebéden élénk sétát tartok.

7 órakor: A lefekvés rutinja olyan korán kezdődik, mert integrálódik a gyermekeim alvásához. Megkímélem neked a gyermekem izgatásának hosszú távú részleteit, amelyek annak ellenére, hogy felfelé éreznek, végül alváshoz vezetnek.

19:40 P.M.: Az ágyban fekszem a két alvásommal. Valójában ebben az időben felajánlom magamnak egy pihentető pillanatot a szívből fakadó meditációra, miközben alszik. Hallgatom a ritmikus légzésüket, és felszívom a kis arcukat. Ez egy tápláló szünet, mielőtt bemásznék a saját éjszakai rutinba.

19:45 P.M.: A vízforraló forrásban van, és készítek egy csésze laza levelet gyógynövény tea - Ez úgy érzi, mint egy sörfőzde könyv, egy rituálé, hogy ellentétben álljon a napom frissen őrölt kávéval. 

8:07 P.M.: Csatlakozom a partneremhez az irodában. Ahogy befejezi néhány fennmaradó feladatát, egy csoportterápiás program kidolgozásán dolgozom, amelyet az év későbbi szakaszában kínálok. Miközben néha megkérdőjelezem az esti munka egyensúlyát, ez a boldog helyem, a pszichológia és a jóga integrálásával. Ma este azonban én riasztást helyez Mert holnap is van egy teljes klinikám, és az idegrendszerem még mindig furcsa érzés. Tudom, hogy ha nem teszek lépéseket az alváshoz, valószínűleg holnap érzelmileg szenvedni fogok.

9:15 P.M.: A harang hangja (szeretek egy szelíd riasztást), és kiírok néhány mondatot, hogy emlékeztessem magam, hol hagytam el ma este. 

9:17 P.M.: A társalgóban kihúzom a telefonomat, hogy bekapcsoljam a hallhatóat. 15 percig beállítottam az időzítőt a jelenlegi olvasásomon, Nincs rossz alkatrész Dr. Richard Schwartz. Kihúzom a Shakti acupressure szőnyegemet a szilárd szenzoros felszabaduláshoz. Ez nem olyasmi, amit minden este csinálok, de ha elárasztottam, ez nagyon hasznos az a valószínűség csökkentésében, hogy kimerülten, mégis álmatlanul fekszem az ágyban.

9:37 P.M.: A zuhanyzók a kedvencem, és elindulok az enyémért. Szinte minden este van egy. A zuhany (vagy a fürdő) melegsége azt jelenti, hogy amikor visszatér a szobahőmérsékletre, A testhőmérsékleted csepp - Ez egy fiziológiai alvási dátum, amely emlékezteti a rendszert, hogy elhozza Önt, hogy soha ne landoljon. De ennél is inkább van valami szimbolikus a rituálékban, az érzés, hogy hagyhatom, hogy a nap súlya folyjon a csatornán. (Ne aggódjon, ez egy lassú áramlású zuhanyfej ... mert a fogaimat megmosom, és itt is mosom az arcomat!)

9:55 P.M.: Kapcsolva az éjjeliszekrényem lámpámat, letettem egy pohár vizet, és felvettem a naplóm - A borítóimba mászva, kinyitom a naplómat, hogy gondolkodjak a napomon és bármi mástól, amire szükségem van. Ez egy olyan gyakorlat, amely nagyon trükkös időkben vezette engem, mivel azt találom, hogy az írás gyakran azt jelenti, hogy a gondolataimnak könnyebb elengedni. Ugyanakkor csak a közelmúltban tértem vissza a következetes naplózáshoz és az olvasáshoz, mert csak a közelmúltban nem aludtam egy kis ember az ágyamban. Szép emlékeztető arra, hogy a rituáléinkat az évszakok segítségével változtathatjuk meg. (Talán megírom ezt a reflexiót a naplómba!)

10 órakor: 'Hé Siri, állítson be riasztást 18: 30 -kor.' Bekapcsolom a repülőgép módját, és leteszem az éjjeliszekrényemre. Ha holnap nem konzultálnék, akkor hagytam volna a telefonomat az irodában, de itt egy vadul reményteljes esély van, hogy nem fogom felébredni a kis lábak pitter-patterére, amely a riasztásom előtt versenyez. Van egy napkelte ébresztőórám a hálószobámban…. De ez egy másik gyakorlat, amely látta a hibernációhoz vezető utat a korai ébredések ebben a szezonjában. 

10:02 P.M.: Felvétel   A szerelem negyven szabálya Elif Shafak által az éjjeliszekrényemből tovább süllyedek a borítóimba. Szeretem a fikciót esténként olvasni. Ha egy alternatív világba való belépés elvonja a ragacsos gondolataimat, az elmémet vonzhattam volna, miközben a tudatom eltolódása elősegíti az álmosság hullámát, amelybe sodródok. Ez a könyv különösen elragadó, mert a szellemi táplálkozás egy szerelmi történetben szövött.

10:20 P.M.: Fáradt szemmel könyvjelzővel, bár tudtam, hogy jól olvasok az éjszakába. (Talán itt is szükségem van egy újabb riasztásra.) Kihúzom a fényt, és beteszem a partneroldali füldugót. Könnyen alszom, és a légzés zavaró számomra. Azt is szeretném megbizonyosodni arról, hogy hallom -e, hogy valakinek szüksége van -e rám éjjel, tehát ez a legjobb megoldás, amit most kapok. 

1:20 A.M.: 'Maaaaaaama. Maaammma.' Ugh, ellenállok, hogy hagyom a meleg ágyam kényelmét. Ezekben a pillanatokban értékesnek tartom az ellenállásomat. Tudatosan át kell ölelnem a hajlandóság érzetét, amikor visszahúzom a borítókat, és megtudom, mire van szüksége. Természetesen csak azért, mert hajlandó vagyok, nem azt jelenti, hogy élvezem. Szerencsére kiderül, hogy egy rövid éjfél (ish) fürdőszoba szünet. 

1:27 A.M.: A saját ágyamba gördültem vissza a bólintás földjére.

5:55 A.M.: A hangzással Pitter-Patter, Két kis árnyék jelenik meg az ajtóban. A 'mind a', mind a 'napi tapasztalatok korán kezdődnek: inkább aludnék, és szeretem, mennyire izgatottak, hogy jó reggelt mondjanak.