Egy szülészeti nőgyógyász szerint ez 2 dolog, amit megtehet a menopauza megkönnyítése érdekében

Ha közeledik a perimenopauza és a menopauza, vagy éppen ezen megy keresztül, itt van az egyetlen titok: építsd az izmot és tápláld megfelelően. Szerint Jessica Shepherd , az OB/GYN-tanúsítvány, az erő és a fehérje kulcsfontosságú szereplői annak, hogy minden életkorban erősnek és energikusnak érezzük magunkat. Nemcsak segítenek fizikailag aktívnak maradni, hanem jelentős szerepet játszanak a hosszú távú egészségben és az öregedésben is. Íme a játékterv.

Miért az izom és a fehérje az új legjobb barátaid?

Shepherd hangsúlyozza, hogy az erősnek maradás izomépítést jelent, az izomépítés pedig a fehérjék előtérbe helyezését. Noha ezalatt az idő alatt sok a nyüzsgés a „visszavágás” körül, ez az utolsó dolog, amit tenni akar a fehérjével.

Valójában a nőknek még jobban kell összpontosítaniuk az elegendő fehérje bevitelére, mint a férfiaknak. Napi legalább 100 gramm fehérje megcélzása (vagy nagyjából 1,2-2,2 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként) sokat segíthet a sovány izomtömeg fenntartásában és felépítésében.

És ne feledje, egy fehérjeadag 2,5 gramm leucinnal (körülbelül négy tojással vagy két kanállal) elengedhetetlen az izomfehérje szintézishez. Donald Layman, Ph.D ., egy vezető aminosav-kutató ezt támasztja alá – ezt a 'tökéletes adagot' ajánlja az izmok boldogulásához és növekedéséhez.*

Sovány izomépítés kreatinnal

Shepherd számára a kreatin és a tejsavó párosítása bevált stratégia. Kreatin széles körben tanulmányozták és alátámasztják izom 1 , agy, és csontok egészsége . A napi ajánlott adag 5 gramm az izomfejlődés érdekében, de a szélesebb körű előnyök, például a csontok és az agy egészsége érdekében 10 gramm napi bevitel javasolt.*

És itt van egy kevéssé ismert tény: Női endogén kreatin 2 A boltok általában alacsonyabbak, mint a férfiaké, így a napi táplálékkiegészítés óriási változást hozhat, különösen a természetes termelés tekintetében csökken az életkorral 3 .*

Pro tipp: A kreatin nem okoz súlygyarapodást, ahogy azt sokan feltételezik. A kezdeti nyereség jellemzően a vízvisszatartás, amely körülbelül egy hét után kiegyenlítődik. A puffadásra érzékenyeknek , kezdje 5 grammal és állítsa be szükség szerint.

Pásztor izomépítő rutinja

Shepherd 35-40 perces ülésekkel szereti hatékonyan tartani a dolgokat, és arra összpontosít nehéz emelés és nagy intenzitású mozdulatok gyors kitörései közé keverve. Ez egyensúly nem csak az izomzatra jó, hanem az is VO ₂  max , HRV , és a mentális egészség! Azt javasolja, hogy tartsa frissen új mozdulatok vagy alkalmanként trénerrel dolgozva, hogy a tested találgasson (és kihívást jelentsen!).

Az elvihető

Ez az életszakasz egy lehetőség arra fektessenek be izomba  és jó közérzet hosszú távon. A fehérjedús étrenddel és a rendszeres erősítő edzéssel felkészíted magad arra, hogy erősebbnek, energikusabbnak érezd magad, és készen állj a következő dolgokra. Szóval, szánj időt magadra, tápláld ezeket az izmokat, és érezd magad erősebbnek, mint valaha!