Egy új tanulmány azt mutatja, hogy bizonyos típusú szénhidrátok fogyasztása segít megelőzni a súlygyarapodást

A szénhidrátok általában rosszul hatnak a táplálkozás terén. De nem minden szénhidrát egyenlő (például: A brokkoli fogyasztása nagyon különbözik a burgonya chips fogyasztásától). És az az elképzelés, hogy a szénhidrátfogyasztás automatikusan nem kívánt súlygyarapodáshoz vezet, egyszerűen nem pontos.

Ehelyett a hosszú távú tanulmányok újra és újra azt mutatják, hogy a szénhidrát minősége és típusa az, ami leginkább (az évek során) a súlygyarapodás vagy -csökkenés felé billenti a mérleget.

Legutóbb a Harvard kutatói publikáltak egy tanulmányt BMJ hogy belenézett mit szénhidrát a legvalószínűbb nagyobb súlygyarapodáshoz vezet .

Hogyan épült fel a tanulmány

Annak megállapítására, hogy bizonyos típusú szénhidrátfogyasztás milyen hatással van a középkorú testsúlyra, a kutatók 136 432 egészséges, 50 év körüli embert (a nők 84%-a) követtek nyomon 24-28 éven keresztül. És körülbelül négyévente gyűjtöttek adatokat a vizsgálatban résztvevők táplálékfogyasztásáról és súlyáról.

Öt vödör állt a szénhidrát-élelmiszerforrásokhoz:

• Nem keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrátok (beleértve a leveles zöldeket, a kaliforniai paprikát, az uborkát stb.)
• Rost (gyümölcsből, zöldségből és teljes kiőrlésű gabonából)
• Hozzáadott cukor (feldolgozott élelmiszerekből, például cukorral édesített italokból, cukorkákból stb.)
• Keményítő (szénhidrát, amely nem rost vagy hozzáadott cukor)
• Keményítőtartalmú zöldségekből származó szénhidrátok (beleértve a borsót, kukoricát, sült krumplit, burgonya chipset, burgonyát és jamgyökért)

Információk a testsúlyt befolyásoló egyéb életmódbeli tényezőkről (például a dohányzás állapotáról, alvás időtartama , képernyőhasználat stb.) is összegyűjtöttük, hogy az elemzés során figyelembe lehessen venni, és ne homályosítsa el az érdeklődési kör eredményeit: szénhidrát és testsúly állapot (különösen súlygyarapodás).

Tehát mi a kapcsolat a szénhidrát és a súly között?

A vizsgálat során az emberek átlagosan 3,3 fontot híztak négyévente. Ez azóta sem feltétlenül meglepő a súly az életkorral növekszik a hormonális eltolódásoknak vagy a fizikai aktivitás változásainak, az alvásnak és a stressznek köszönhetően.

A kutatók azt elemezték, hogy bizonyos kategóriájú szénhidrátok fogyasztása az átlagosnál nagyobb vagy kisebb súlygyarapodással jár-e. Tekintettel a vizsgálatban részt vevő emberek általános egészségi állapotára és életkorára, a súlygyarapodás a jövőbeni egészségügyi szövődmények kockázatát jelenti.

Tehát ennek a tanulmánynak az összefüggésében Kevésbé a súlygyarapodás kívánatosabb. És a fogyás valóban lehet veszélyes, ahogy öregszik (ezért ebben a vizsgálatban mindenki fiatalabb volt 65 évnél).

17 okt jel

Íme, mit találtak.

A legjobb szénhidrátok a súlyállapothoz

Erős összefüggés volt a több evés között nem keményítőtartalmú zöldségek és kisebb súlygyarapodás. Minden 100 gramm nem keményítőtartalmú zöldség bevitele négyévente 6,6 fonttal kevesebb súlygyarapodással járt.

Referenciaként 100 gramm keményítőmentes zöldség így néz ki:

• 1 csésze apróra vágott sárgarépa (nyers)
• Valamivel több mint 1 csésze apróra vágott brokkoli (nyers)
• 1 kis piros paradicsom (nyers)
• 3,5 csésze nyers spenót (nyers)

Ezek a nem keményítőtartalmú zöldségek tápanyagdússágukról ismertek – ami azt jelenti, hogy tele vannak tápanyagokkal és nem sok kalóriával. Így ha több ilyen ételt ad hozzá étrendjéhez, megnöveli a nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, és ömlesztett és térfogatot ad a tányérnak, felesleges energia nélkül.

Enni több rostot segít megelőzni a túlsúlygyarapodást is – bár kisebb mértékben. A napi rostbevitel minden 10 grammos növekedése 1,8 fonttal kevesebb súlygyarapodást eredményezett négy év alatt.

A kutatók azt feltételezték, hogy a rostok telítő tulajdonságai és a bélrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatásai segítenek szabályozza a táplálékfelvételt és a testsúlyt .

A legnagyobb súlygyarapodáshoz kapcsolódó szénhidrátok

Az eredmények szoros összefüggést mutattak a több hozzáadott cukor, keményítőtartalmú élelmiszerek és keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása és a négy évenkénti nagyobb súlygyarapodás között (2, 3,3 és 5,7 font napi 100 grammos bevitel esetén).

Mindezen élelmiszerek általában a magasabb glikémiás index (más néven ők emeli a vércukorszintet gyorsabban), mint a rostos ételek és a nem keményítőtartalmú zöldségek, és a kutatók azt is megállapították, hogy azok, akik magasabb glikémiás terhelésű diétát fogyasztottak, nagyobb súlygyarapodást tapasztaltak.

Szóval mit jelent ez számodra?

Összességében ennek a tanulmánynak az eredményei összhangban vannak a jelenlegi ajánlásokkal: Növelje a zöldség- és rostbevitelt (beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat is), és korlátozza a finomított szénhidrátok és a hozzáadott cukrokkal teli élelmiszerek (például szóda) fogyasztását.

Átlagban a legtöbb amerikai csak kb Napi 16 gramm rostot bár ajánlott, hogy a nők kapjanak minimum 21-25 gramm rostot naponta a férfiak pedig minimum 30-38 grammra lőnek.

Tehát a napi rostszám legalább 10 grammal történő növelése jó kiindulópont. Beépítés rostban gazdag élelmiszerek minden étkezésbe és uzsonnába. És fontolja meg egy jó minőségű rost-kiegészítő hozzáadását, például a mindbodygreen-t. Ez a por alakú kiegészítő adagonként 6 gramm rostot kínál, elsősorban bioból guar bab (amelyekről kimutatták, hogy segítik a jóllakottságot és az egészséges testsúly megőrzését).*

És még a kisebb éves súlynövekedés is komolyabb egészségügyi problémákat okozhat az úton. Ez ellen a legjobb módszer a holisztikus életmód megközelítés. Ez magában foglalja a szénhidrátok, például a nem keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kiválasztását, valamint a prioritások meghatározását rost , fehérje , és egészséges zsírok . Hozzáadás célzott kiegészítők előnyös is lehet.

97 angyalszám

Ja, és ne félj keményítőtartalmú zöldségeket enni

Ennek a tanulmánynak egy olyan megállapítása van, amitől aggodalomra ad okot, hogy kiragadják a kontextusból, és ez a keményítőtartalmú zöldségek bevitelével kapcsolatos. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy 'a hozzáadott cukor, a cukorral édesített italok, a finomított gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek korlátozása a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a nem keményítőtartalmú zöldségek javára elősegítheti a testsúly szabályozására tett erőfeszítéseket.'

De nem minden keményítőtartalmú zöldséget szabad démonizálni vagy akár kerülni is.

A burgonya, a borsó és a kukorica (magában) tápláló élelmiszerek. Mindegyik tartalmaz néhány rostot és mikrotápanyagot, például káliumot és karotinoidokat (például béta-karotint és luteint). És akár forrásai is lehetnek rezisztens keményítő ha megfőzi, majd lehűti őket fogyasztás előtt.

A kicker itt az, hogyan dolgozzák fel és fogyasztják őket. És ebben a tanulmányban megjegyezték, hogy a keményítőtartalmú zöldségbevitel nagy része burgonyából származik.

A korábbi kutatások ezt mondják nekünk leginkább burgonyafogyasztás az Egyesült Államokban sült krumpli, burgonya chips, ill krumplipüré (valószínűleg más magas kalóriatartalmú ételekkel, például vajjal, sajttal vagy tejföllel szolgálják fel).

Így valószínűleg biztonságosan levonható az a következtetés, hogy ebben a tanulmányban a keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása és a súlygyarapodás közötti összefüggést leginkább a feldolgozott vagy sült burgonya fogyasztása okozza.

Az elvihető

Ez a tanulmány a szénhidrátfogyasztás és a súlyállapot, valamint a súlygyarapodás valószínűségének alapos elemeit vizsgálta. Még az is, ha naponta 1-2 adag keményítőmentes zöldséget eszik, és a rostbevitel növelése (élelmiszer vagy étrend-kiegészítők révén), jelentős hatással lehet a testsúlyára idővel.