Hogyan alszik el (és visszaalszik) egy holisztikus pszichiáter minden este

Természetesen nem vagyok 'jó alvó', és éjszakai bagolynak tartanám magam. Nem okoz problémát, hogy későn ébredjek, de a korai ébredéssel minden gondom van.

Sok időbe telt, mire rájöttem, hogy amit úgy gondoltam, az egy velejáró tulajdonság – a lét késő esti kronotípus - valójában volt fényérzékenység . Vagyis különösen érzékeny vagyok a fényre. Ha este fényt látok, az elnyomja a melatoninomat, és órákig ébren érzem magam. Ha esténként megkapom a megfelelő fényjelzéseket (vagyis napnyugta utáni sötétséget, nem pedig a modern élet pszichedelikus fényjátékát), a megfelelő időben elaludhatok. Megtanultam tehát nagyon odafigyelni a szerepre a fény játszik a cirkadián ritmusom szabályozásában . Arra törekszem, hogy a lehető legkorábban reggel tényleges napfény jusson a szemgolyóimba, és napnyugtától lefekvésig kéket záró szemüveget hordok, hogy kizárjam a kék spektrumú fényt, amely egyébként elnyomná a melatoninomat és megzavarná a cirkadián ritmusomat.

Megtanultam előnyben részesíteni az alvást, mert rájöttem, hogy ez a második legjobb gyógyszer számunkra, mint ember (első helyen a közösség). Az alvás ingyenes; jó érzés; és segít a megismerésben, a kreativitásban, a memóriában, a figyelemben, a találékony gondolkodásban, a mentális jólétben, a türelemben, a hosszú életben, az agy egészségében és minden elképzelhető testi funkcióban. Mégis nagyon sokan küzdünk vele. Hiszem, hogy a test aludni akar, és a test tudja, hogyan aludjon, és az alvás elkerül bennünket a modern élet olyan finom aspektusai miatt, amelyek felpörgetik cirkadián ritmusunkat. Tehát a feladat az, hogy néhány stratégiai váltást tegyünk, hogy megvédjük ezeket a ritmusokat.

Ezt részesítem előnyben, mert a lehető legjobb orvos szeretnék lenni a pácienseim számára, és a lehető legjobb anya lenni a lányom számára – és mert a jó alvás tisztaságot és energiát ad számomra ahhoz, hogy hozzájáruljak megváltoztatja a mentális egészségről folytatott beszélgetést .

• Átlagosan alszok egy éjszakát : 7-től 9-ig
• Ideális lefekvés : 22:45 (Általában igyekszem napnyugta után ~3 órát célozni)
• Ideális ébredési idő: ~7 óra
• Az éjjeliszekrény alapvető kellékei : Sólámpa, fehérzaj gép, könyv, víz
• Kedvenc hely, ahol valaha aludtam : Sátoros kabinban 'glamping' közben Moabban, Utahban
• Az alvás rossz szokása : Mindig előnyben részesítem a késő estig tartó barátokkal való együttlétet, mint egy egészséges korai lefekvést
• Koffein fogyasztás n: Több évtizedes szerelmi kapcsolatban élek a kávéval és a kombuchával, de jelenleg koffeinmentes vagyok (meglátjuk, meddig tart)
• Így követem nyomon az alvásomat: Feltűnően hordásmentes vagyok. Inkább bejelentkezem a testemmel, hogy megnézzem, hogyan érzem magam reggel.
• Az utolsó termék vagy szokás, ami jobbá tette az alvásomat : Kék blokkoló szemüveg , magnézium-glicinát , sötétítő árnyékolók és egy hordozható fehér zajos gép

reggel 7.: A lányunk bejön a szobánkba, hogy felébresszen. Kipattanok az ágyból, örömmel köszöntöm a napot.

7:01: ... Csak viccel. A férjem (hála istennek) gyakran vállalja a reggeli műszakot. Kigurul az ágyból, hogy beindítsa a reggeli folyamatot, míg én félig ébren/félálomban/a világra halott állapotban maradok még egy darabig.

7:30 körül: Tényleg kinyitom a szemem, és kimászok az ágyból.

8:15: Elkísérem a lányomat az iskolába. ezt tartom az én' cirkadián séta ' (azaz itt a lehetőség, hogy reggel napsütést kapjak, ami cirkadián ritmusra indítja az órát). Mivel kék fényt blokkoló lencsés szemüveget hordok, ezért legalább egyszer megállok, leveszem a szemüveget, és nézzen a nap általános irányába néhány percig (soha ne nézzen közvetlenül a napba). Szerintem fontos, hogy a nap minden nap a lehető legkorábban a szemgolyóba kerüljön, napszemüveg vagy kékfényt gátló lencsék nélkül. .

8:30 - naplemente : A nap megtörténik. Igyekszem legalább egy rövid edzést beépíteni a napjaimba, hogy kifáraszthassam a testemet, ami segít az alvásban (és az emberi lét minden más aspektusában).

július 5. jele

Napnyugta : A cirkadián ritmust nagyrészt a fény jelzi, és úgy gondolom, hogy a kritikus cirkadián jelzések a reggeli erős fény (ideális esetben napkeltekor, de legyünk realisták), a naplemente átmeneti fénye és a napnyugta utáni sötétség. Az esti fény átmenetét úgy próbálom megtapasztalni, hogy kinézek az ablakon, nézem a naplementét, és nem égve tartom túlzottan a felső lámpákat.

Naplemente után : Itt történik a varázslat. Modern környezetünkben mennyezeti lámpák, tévék, laptopok, telefonképernyők és környezeti fényszennyezés vesz körül bennünket. Egyik nap lehet, hogy egy off-grid tanyára költözöm, és megvédem az okostelefonomat, és csirkéket nevelek. Addig is napnyugtától lefekvésig kék-blokkoló szemüveget hordok. Ez megakadályozza, hogy a kék spektrumú fény a szemébe kerüljön és gátolja a melatonin felszabadulását .

este 8. : Elaltatom a lányomat. A sötét szobában, esti meséket olvasva és fehér zajjal körülvéve verrry csábító, hogy dekadens szunyókálásba sodródjon mellette. De valahányszor ezt teszem, egy órával később óhatatlanul kábultan ébredek fel, és néhány órára teljesen képtelen vagyok visszaaludni. Szóval most keményen dolgozom, hogy ébren maradjak az elalvás előtt.

9:30–22:45 : Most fejezem be a munka és az élet logisztikáját, kapcsolatot tartok a párommal, mosogatok stb. Gyakran azon kapom magam, hogy a telefonom irányába pillantok, és azt gondolom: Hé, nem lenne rossz itt ülni, és ártatlan kiskukucskálni az Instagramon vagy a TikTokon? Egy ilyen hosszú nap után megérdemelnék egy kis időt. De mindannyian tudjuk, hogyan végződik ez a történet. Kinyitod a telefont, majd leereszkedsz egy végzetgördülő nyúllyuk , egy órával később feljött a levegőbe, sápadt szemű és túlfáradt. Szóval megtanultam helyette ezt gondolni: Ha most elkezdek görgetni, túl későn fekszem le, és elpazarlom az energiámat a következő napra. Ez elég ahhoz, hogy meggyőzzön arról, hogy ne nyúljak a telefonom után, inkább fogat mossak, és lefekszem.

alvástámogatás+

(372)

22:30 : Körülbelül 120 mg-ot veszek be magnézium-glicinát és lezuhanyozni .

22:45 : Belépek a hűvös (~67 fok Fahrenheit) hálószobámba (a hideg hőmérséklet segít fáradtságra utal este) olvasni egy papír könyvet narancssárga könyvlámpát használva (miközben kék-blokkoló szemüveget viselek, mert kemény vagyok).

22:45–23:00 (attól függően, hogy mennyire jó a könyv) : Kikapcsolt világítás, lefekvés.

2 óra : Elkerülhetetlen, hogy hajnali 2 körül ébredjek fel. Most már rájöttem, hogy ez az úgynevezett 'középső alvás', ami egy normális, fiziológiás ébredés két szimmetrikus alvásblokk között. Régebben stresszeltem rajta, arra gondoltam, oh nem, ébren vagyok az éjszaka közepén; ez egy rossz éjszakai alvás lesz; holnap rossz nap lesz . És kiderült, hogy az elbeszélés, amelyet magamnak meséltem, a stresszreakcióm felkavarásával önbeteljesítő jóslattá vált. Most ehelyett azzal nyugtatom magam, hogy ez csak egy közepes alvás. Használom a fürdőszobát, iszom egy korty vizet, majd csukott szemmel pihenek, bízva abban, hogy egy pillanatra visszaalszom. És igen.