Hogyan kell helyesen végezni a Kegel-gyakorlatokat + előnyei egy szülészeti/nőgyógyász szerint

Miután erős medencefenék izmait javíthatja a szexuális egészséget és a hüvely általános egészségét. Az életkor előrehaladtával a nemi hormonok természetesen csökkenni kezdenek, ami az izmok gyengüléséhez és a hüvely kiszáradásához vezet.

Bár ezek a változások elkerülhetetlenek, nem kell, hogy befolyásolják életminőségünket (vagy szexuális életünk minősége .) Szexuális jólétünk támogatásának egyik módja az, ha rendszeresen végzünk Kegel-gyakorlatokat – és ami még fontosabb, ha megbizonyosodunk arról, hogy helyesen végezzük azokat.

A medencefenék izmainak megtalálása.

A medencefenék gyakorlatainak helyes elvégzéséhez fontos tudni, hogy pontosan hol vannak az izmok. Annak érdekében, hogy azonosítsa őket, próbálja meg leállítani a vizeletürítést a vízfolyás közepén. Ehhez képzelje el, hogy mindent összehoz a kismedencei régiójában. Ennek a szorító érzésnek aktiválnia kell a megfelelő izomcsoportot.

Ha még mindig bizonytalan, forduljon nőgyógyászához vagy egy medencefenéki fizikoterapeutához, és tartsa szem előtt az alábbi ábrát:

március 15 jel

Lépésről lépésre a Kegel gyakorlatok útmutatója.

1. Képzeld el a sajátodat perineális test 1 (Használja a fenti képet a kontextushoz.) Ez általában a hüvely és a végbélnyílás közötti terület, és gyakran 'a medence horgonyának' nevezik.
2. Húzza fel a perineális testet, lélegezzen ki, és érezze igazán, hogy a medencefenék izmai feljönnek és összehúzódnak.
3. Tartsa ezt az összehúzódást háromig, majd lazítson. (Gyakorlattal elérheti a hatot vagy nyolcat).
4. Ismételje meg három nyolc emelést. Ezt hetente három-öt alkalommal végezze el.

Tartsd észben: Miközben a medence izmait feltartja, továbbra is normálisan lélegezzen, és maradjon nyugodt, hogy ne hozzon létre kontraproduktív hasi nyomást. Itt egy videó vizualizáció.

Hogyan ellenőrizheti az eredményeket.

Emlékszel a fentről végzett pisitesztre? Ez nem csak segít azonosítani a kegel-izmokat, hanem jó módszer a fejlődésed tesztelésére is. Amikor elkezd vizelni, állítsa le a pisilést a folyás közepén. Ezúttal próbálja meg tartani nyolc másodpercig anélkül, hogy szivárogna. Ezt nehéz megtenni, de jó módszer annak tesztelésére, hogy a medencefenék gyakorlatait megfelelően végzik-e.

Ezt a tesztet csak hetente egyszer vagy kétszer végezze el – ne minden alkalommal, amikor a fürdőszobát használja. Ha túl gyakran csinálja, azzal negatívan edzheti a hólyagot, hogy ne ürüljön ki teljesen.

Ha attól tart, hogy elrontja a hólyagot, egy másik jó teszt az, hogy ujjait a perineális testre helyezi. Ahogy összehúzza a medencefenéket, éreznie kell, hogy felemelkedik. Tedd ezt az oldaladon fekve, hogy ne gyakorolj hasi nyomást a medencefenékre – ez lehetővé teszi, hogy lazíts és koncentrálj az izomra .

A Kegel gyakorlatok előnyei

A Kegel gyakorlatok segítenek erősíti a medencefenék izmait , amelyek olyan szerveket támogatnak, mint a méh, a hólyag, a szigmabél, a végbél és a hüvely. Ezek az izmok ezen keresztül gyengülhetnek szülés , terhesség, krónikus székrekedés, menopauza stb.

Ezen izmok gyakorlásával támogatja a medencét és a környező szerveket, ami segít javítani a vizelet tárolását, a székletürítést és a szexuális funkciót. Az is lehet csökkenti a szexből származó fájdalmat és segíthetne a szülésben.

Bottom Line

A medencefenék fontos az általános egészségünk szempontjából, ezért ne üljünk rajta egész nap. Érezd jól magad ezekkel a gyakorlatokkal, és tedd őket napi rutinod részévé, hogy erősítsd a medencefenék izmait. Kipihenni szeretnéd magad? Próbáld ki fordított kúpok helyette.