Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat egy kihívásokkal teli edzés után, a legjobb edzők szerint

Mindannyian ott voltunk: miután megnöveltük a reggeli futásteljesítményünket, vagy hozzáadtunk néhány plusz kilót a guggolásra, másnap izmaink sírva fakadnak a kíntól, pihenésért könyörögve. Általánosan elterjedt tévhit, hogy a fájdalom elengedhetetlen, ha bármilyen előrelépést szeretne elérni fitneszútján, sőt, az erősen fájó izmok akadályozhatják a jövőbeli edzéseket (nem beszélve általános kényelem egész nap .)

Tehát mit tehet a fájó, fáradt izmok enyhítésére és a túlzott izomfájdalmak elkerülésére a jövőben? Vizsgáljuk meg.

Mi okozza a fájdalmat.

probiotikus+

(107)

Mindenekelőtt, ha megérti, hogy miért fáj, könnyebbé teheti a mérséklést az úton. Minősített személyi edző szerint Mark Barroso , LAT, ATC, CSCS, kétféle fájdalom létezik: akut kezdetű izomfájdalom, ill. késleltetett izomfájdalom (más néven DOMS). Míg az izomfájdalom eredhet a okok száma a gyulladástól a sérülésig, kifejezetten a megerőltető tevékenység okozta kényelmetlenségre fogunk összpontosítani.

'Az akut izomfájdalom a fáradtságot kíséri, és az edzés alatt és közvetlenül utána jelentkezik' - jegyzi meg. „A túlerőltetés és a megerőltető gyakorlat gyakran izomfájdalmat okoz, és a fájdalom 24-48 óra elteltével válik a legerősebbé, majd fokozatosan csökken, így az izom 3-4 napon belül tünetmentessé válik. Ez a fájdalom 24-72 óra edzés után DOMS-nak hívják.”

A késleltetett izomfájdalmat (DOMS) az izommerevség és a megnövekedett feszültség kategóriába sorolják, amelyet a nyújtás nem enyhít. „Legyen akut vagy késleltetett, a fájdalom valószínűleg excentrikus izommozgások eredménye (az izom vagy az ismétlés második részének megnyúlása)” – teszi hozzá Barroso. A DOMS-t az izomszövetben lévő mikroszakadások is okozhatják, vagy „az izomínrostokat összetartó kötőszövet megszakadása”. Érdemes azt is megjegyezni, hogy az életkor előrehaladtával érzékenyebb az edzés utáni fájdalomra .

Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat edzés után.

A jó hír az, hogy számos módszer létezik az izomfájdalom enyhítésére, miután az már kialakult, még akkor is, ha felkészítjük izmait, hogy a jövőben kevésbé fájjanak (feltéve, hogy a képzettségi szintjének megfelelő intenzitással edzünk!)

Nyújtás

Az edzés előtti és utáni nyújtás az egyik legjobb módja az izomfájdalom kezelésének, miközben a sérülések megelőzésére és a mobilitásra is törekszik. „Az edzés előtt legalább 15 perccel végzett aktív nyújtás és bemelegítés nagyon fontos” – javasolja a háziorvos és okleveles személyi edző. Michele Reed, D.O. „Az intenzív edzés utáni nyújtás és lehűlés segít ellazítani az izmokat és megelőzni a fájdalmat” – teszi hozzá.

Ennek ellenére Barroso megjegyzi a 2011-es áttekintés arra utal, hogy bár a nyújtás minden bizonnyal csökkenti az izomfájdalmat, klinikailag nem jelentős a DOMS megelőzésében. Hogy még egy lépéssel tovább tegyük, „dinamikus bemelegítést ajánl, amely magában foglalja az edzés előtti mobilitási gyakorlatokat és az edzés utáni statikus nyújtást. Ezenkívül a DOMS tüneteinek megjelenése után ismét statikus nyújtást javaslok” – teszi hozzá Barroso.

Próbálja ki kedvenceink közül néhányat bemelegítő gyakorlatok , valamint nagyszerű a lehűlés ide költözik . Vagy tekintse meg három kedvenc aktív szakaszunkat alább:

1. A világ legnagyobb nyújtása
2. Inchworm
3. Válltekerés

Kiegyensúlyozott étrend

Mint mindig, a rendszeresen elfogyasztott étel jelentős hatással lehet az izomfájdalmakra és a test általános kényelmére is. „A kedvenc ételem az izomfájdalmak megelőzésében az ananász, de az is kulcsfontosságú, hogy edzés előtt megfelelő mennyiségű fehérje, egészséges zsírok és szénhidrát legyen a szervezetben” – javasolja Reed. Inspirációra van szüksége? Íme néhány kedvencünk edzés előtti snackek hogy feltöltődjön az izzadság kiütése előtt.

Amit edzés után eszel, az is segíthet csökkenteni az izomfájdalmat, és fontos észben tartani, hogy az étrended ugyanilyen létfontosságú tényező a felépülésben. 'Két alapvető szabály, amely elősegíti a test feltöltődését edzés után: fogyassz fehérjét és párosítsd összetett szénhidrátokkal.' Tracy Lockwood Beckerman, R.D. korábban elmondta az mbg-nek. 'Ha útközben van, vegyen egy almát mogyoróvajjal vagy egy kemény tojást naranccsal – ezek remek ételpárosítások. Ha vacsorázik, igyon csicseriborsó tészta zöldségekkel, amelyek fehérjét, szénhidrátot és rostot tartalmaznak a jóllakottság érdekében.'

A megerőltető edzés utáni hidratáló nassolnivalók szintén segíthetnek pótolni az elveszett elektrolitokat, és remekül érzi magát. Ezért, Jaime Schehr, N.D., R.D. savanyúságot ajánl. 'A savanyúság kiváló edzés utáni snack' - jegyezte meg egyszer Schehr. 'Nemcsak tele van sóval és ásványi anyagokkal, de az uborka hidratáló erőmű. Segítenek a szervezetnek gyorsabban helyreállítani az elektrolit-egyensúlyt, mint a víz önmagában.'

Egyéb nagyszerű helyreállítási táplálék a lehetőségek közé tartozik:

• Cékla
• Zeller
• Csirkemell
• Görögdinnye
• Kantalup dinnye
• Avokádó

Habhengerlés

Habhengerlés – a nyújtótechnika egyik formája, az úgynevezett self-myofascial release (SMR) – egy másik nagyszerű eszköz az edzés utáni izomfájdalom minimalizálására. „Egy 2015 Journal of Athletic Training tanulmány , a lábizmokat gördítő hab csökkentheti a DOMS-t egy intenzív súlyzós guggolásos edzés után” – magyarázza Barroso. 'Ebben a tanulmányban a habhengerlést egyszerre 45 másodpercig végezték, izomcsoportonként 15 másodperces pihenéssel.'

Kezdje azzal, hogy mindegyik izomcsoportot 30 másodpercig görgesse meg, hogy segítsen feloszlatni a fájdalmat. Teljesen normális, hogy ez kényelmetlen – bár nem szabadna elviselhetetlennek lennie.

Masszázs pisztoly

Megvan az oka annak masszázs eszközök mint TheraGun és Hipervolt olyan népszerűvé váltak: ezek a formái ütős terápia valóban segíthet az izmok helyreállításában egy kemény edzés után. De bár hasznosak lehetnek, fontos, hogy óvatosan járjon el ezzel az eszközzel. „Javaslom, hogy az intenzív edzés után 12 órán belül ne használjon masszázspisztolyt, mert ez még súlyosbíthatja az edzőteremben keletkezett mikroszakadásokat, ami nagyobb károkat okozhat az izmokban és késlelteti a felépülést” – figyelmeztet Barroso. 'Ehelyett várjon 24 órát, vagy amíg nem érzi a DOMS merevségét, hogy használja a masszázspisztolyt.'

Kóstoljon meg egy masszázst

Nos, ez nem mindennapi megoldás a fájdalomra, de ha úgy érzed, hogy teljes tested visszaállítására van szükséged, fontolóra veheted a masszázst, hogy enyhítsd az izomfeszülést. „A legutóbbi metaanalízis azt tapasztalták, hogy a masszázs kismértékű, de statisztikailag szignifikáns (13%) javulással járt az edzés utáni DOMS-mutatókban” – magyarázza Barroso. Ennek oka a keringés és a véráramlás fokozódása, valamint az izmok ellazulása. Barroso különösen izomfájdalmak esetén javasolja a sportmasszázst, de azt tanácsolja, hogy tartsa 30 perc alatt, hogy serkentse az idegrendszert, és felkészítsen a következő edzésre anélkül, hogy a kényelmetlenség fokozódna.

Akupunktúra

Keleti az orvostudomány egyedülálló előnyökkel is szolgálhat a szervezet számára, különösen mivel az izomfájdalmakhoz kapcsolódik. Valójában, az akupunktúra remek eszköz lehet a feszültség oldására a testben, és lehetővé teszi a hatékonyabb ellazulást. 'Ban ben egy friss tanulmány , akupunktúra egészséges serdülő futballistáknál csökkent a késleltetett kezdetű izomfájdalom (DOMS), minimális káros hatásokkal” – magyarázza Barroso. Magától értetődik, hogy még ha nem is futballista, akkor is profitálhat ebből a kezelési módszerből.

Vegyen egy pihenőnapot

Bár a fájdalom nem mindig annak a jele, hogy szünetet kell tartanod, néha a tested egy kis pihenésre és gyógyulásra szólít fel. Különösen akkor, ha több napig izomfájdalmakkal küszködik megkönnyebbülés nélkül, ez egy árulkodó jelzés, érdemes lehet szánni egy napot az izmok pihentetésére és az energiák feltöltésére. 'Ez a túledzésből eredő szisztémás gyulladásra utalhat' - mondta fizikoterapeuta Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS korábban azt mondta az mbg-nek, hogy a fájdalom nem múlik el.

Valójában a pihenőnapoknak mindenesetre az edzési rutinod alappillére kell, hogy legyen – a fájdalmat félretéve. 'Ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon, az az érdeke, hogy hetente legalább egy napot pihenjen.' Stephanie Thomas , CPT, korábban az mbg számára írt.

Mikor kell orvost hívni.

Van egy határozott különbség a fájdalom és a fájdalom között, és ez utóbbi érzéssel érdemes megfontolni egy szakértői vélemény kikérését, mielőtt visszatérne az edzőterembe. Az izomfájdalom hihetetlenül normális, és néha egy új edzésforma kipróbálása a hibás, még csak nem is feltétlenül túlerőltetés .

Ennek ellenére, ha jelentős fájdalmat érez az edzés és a napi tevékenység végzése közben, ez azt jelzi, hogy az edzés túl intenzív volt. 'Sok edzésórán nem tudod felmérni a gyakorlatokat az edzettségi szintjeid alapján. Tehát ha részt veszel egy órában, és egy hétig fáj, az óra valószínűleg túl fejlett volt számodra.' Kosztjukovszkij korábban kifejtve.

Az elvihető.

Bár az izomfájdalom nem elengedhetetlen a jó edzéshez, ez az edzés gyakori eredménye. Ennek ellenére, ha olyan szinten edz, amely kihívást jelent a testednek, miközben szem előtt tartod jelenlegi erődet és képességeidet, az az egyik legjobb módja annak, hogy ne erőltesd túl magad. Ráadásul, ha gondoskodik a sok víz ivásáról, a tápanyagdús étrendről, a bemelegítésről és a lehűtésről, valamint az izmoknak némi TLC-ről való gondoskodása segít megadni testének azt, amire szüksége van ahhoz, hogy fantasztikusan érezze magát.

Ne feledje, hogy minden egyes test más és egyedi ápolást igényel, így ha felismeri, hogy a fájdalom kezelésének melyik módszere a legmegfelelőbb az Ön számára, akkor hosszú távon a legtöbb hasznot húzhatja az edzésekből.

október 8. jele