Kreatin és depresszió: Így befolyásolja ez a népszerű kiegészítő a hangulatot

A kreatin a legismertebb, hogy segíti az edzőterem-látogatókat az izom felépítésében. Bár ezt meglehetősen hatékonyan csinálja (a fene, az segít minden fitneszszintű embereknek erősebbé váljon), az újabb kutatások azt mutatják, hogy a kreatin szintén hatékony depresszió kezelése. 

Egy új, 2024 -es áttekintés összefoglalja minden korábbi emberi és állatkísérletek A kreatin hatása az agyra és a depresszió markerei - a sajátjain és az SSRI -k (egyfajta antidepresszáns gyógyszer) kiegészítésére. 

Itt van, amit tudnod kell. 

szept. 26. állatöv

Mi az a kreatin?

A kreatint leginkább kiegészítőnek nevezik, de ez egy olyan vegyület is, amelyet a test természetesen önmagában készít, és amelyet bizonyos állati fehérjék fogyasztásával kap. 

Körülbelül A test kreatinjának 95% -a az izomszövetben található, ahol elősegíti a sejtenergia (ATP) gyors előállítását a nagy energiaigények (például az edzés) idején.

De kiegészítők nélkül a legtöbb embernek elég korlátozott mennyiségű kreatin van a rendszerében egyszerre (különösen azok akik nem esznek állati fehérjéket ). 

Kiegészítők Népszerűvé vált, mivel a kutatás úgy találta, hogy a por hatékonyan növeli az izom kreatin -üzleteket, vagyis az izom sok extra energiát tud behatolni a testmozgás során, hogy javítsa a teljesítményt, és segítse a sovány izomtömeg és az erő támogatását az idő múlásával. 

nyilas férfi nő nő

A test kreatinjának fennmaradó 5% -a az agyban található. És az elmúlt 10-15 évben a kutatók különösen érdekeltek, hogy a kreatin képességei hogyan terjednek ki erre a szervre.  

Hogyan segíthet a kreatin a depresszióban 

Kutat A kreatin hatása az agyra azt jelzi, hogy támogatja a megismerést (és ellensúlyozhatja a depresszióval kapcsolatos kedvezőtlen változásokat): 

1. Fokozza az agy ATP termelését: A depresszió kapcsolódik alacsony energiatermelés Az agysejtekben, de a kreatin növeli az energia elérhetőségét az agyban. Ahogyan az izmok a stressz idején a kreatin üzletekbe csapódnak be, az agy is. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez támogatja a megismerést, különösen a mentális stressz, a fáradtság és még az alvásmentesség idején.
2. Támogatja a neurotranszmitter funkciót: Az alacsony neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin szintje szintén kapcsolódik a depresszióhoz. A kreatin elősegítheti ezeket a jó érzésű hormonokat, és javíthatja az általános hangulatot. 
3. Fokozza az agysejtek ellenálló képességét: Az oxidatív stressz (a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúlyhiány) szorosan kapcsolódik a depresszióhoz. Úgy tűnik, hogy a kreatin védelmet nyújt az agysejtek számára az ilyen típusú károk ellen. 
4. Támogatja a neuronális túlélést: Depresszió az agyszerkezeti változásokhoz is kapcsolódik, ideértve az agysejtek (idegsejtek) elvesztését is. A kutatások azt mutatják, hogy a kreatin segít fenntartani az idegsejteket. 

Mit mutatnak a klinikai vizsgálatok?

A fenti lista részletezi a valószínű mechanikus műveleteket hogyan A kreatinszámlálók és védik a depresszióval kapcsolatos fiziológiai változásokat. De milyen eredmények vannak a kreatin bevitel és a mentális egészség kiegészítése? 

Íme néhány tanulmány, amelyet a legutóbbi áttekintés kiemelt: 

• A 2020 -as tanulmány beleértve a több mint 22 600 amerikai felnőtt 20 éves vagy annál idősebb felnőtteket A napi legkevesebb kreatin mennyiségének fogyasztása 42% -kal nagyobb valószínűséggel depresszióval rendelkezik mint a legmagasabb bevitelűek. A kreatin bevitel ebben az esetben elsősorban az étrendből származik, nem pedig a kiegészítőkből. 
• Egy 2017. évi kettős vak, randomizált kontrollos vizsgálat megállapította, hogy Bipoláris zavarban szenvedő emberek akik a többi kezelésük mellett kreatin -kiegészítőket vettek a A depressziós tünetek csökkenése -
• Egy másik kettős vak, randomizált, kontrollos vizsgálat azt találta, hogy a nők, akik vette a kreatint egy SSRI -vel (antidepresszáns gyógyszeres kezelés) több volt A depressziós tünetek gyors enyhítése, mint azok, akik csak SSRI -t szednek (akár két héttel).  

Az adatok (nem csak a fent felsorolt ​​tanulmányok) áttekintése alapján a felülvizsgálat kutatói megjegyezték, hogy az alacsony étrendi kreatin bevitelben szenvedők (mint például a vegánok és a vegetáriánusok), azok, akik rendszeresen gyakorolnak, fiatalabb emberek, és A nők a legjobban hasznosak lehetnek Ebből a kreatin -kiegészítésből. 

Kapcsolódó olvasmány: A kapcsolat a taurin és a depresszió között 30 év alatti nőkben

Hogyan lehet kiegészíteni az előnyök megtekintéséhez 

Kreatin - az izom vagy az agy egészségére - az legjobban véve napi - Az adatok alapján a felülvizsgálat kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a kreatin-monohidrát 4-5 grammos napi adagja hatékony a depresszióhoz. Öt gramm is az ajánlott napi összeg Támogassa az izom egészségét -

A kreatin -kiegészítő kiválasztásakor mindig menjen egy porral egy gumiszerűen ( Így van ), keresse meg a kreatin-monohidrátot, és válasszon egyet, amelyet harmadik fél tesztelt. Ezek az öt legfontosabb szakértő-vettált kreatin-kiegészítő válogatásunk - 

1333 angyalszám

Az elvihető

A depresszió kreatinjára vonatkozó klinikai adatok továbbra is megjelennek, de ez a legfrissebb kutatási áttekintés kiemeli a nagyon ígéretes előrelépést. A kreatin a legkutatottabb kiegészítő a piacon, és általában biztonságosnak tekintik, kevés vagy mellékhatás nélkül. 

Lehet, hogy ennek hozzáadása a rutinhoz pontosan az, amire szükséged van a hangulat és a fizikai egészség támogatásához.