Lágyan indítsa vissza testét az edzőterembe ezzel az 5 edzőtippel

Néhány nap pihenés után természetes, hogy teljes sebességű, teljes erővel végzett edzésre vágyunk, miután visszatérünk a normál kerékvágásba. De nem számít, milyen edzési rendet követ, legyen az erősítő edzés, futás, Pilates és így tovább, egy dolog igaz: kell lágyan indítsa vissza testét a szokásos rutinba. Ellenkező esetben olyan sérülést kockáztat, amely sokkal jobban visszavetheti, mint a szabadság. 

Hogy segítsek biztonságosan visszatérni a rutinodhoz, megkérdeztem a Los Angeles-i erősítő edzőterem társalapítóját. LIFT Társaság Dylan Davies a legjobb tippekért. Íme, mit ajánl az ünnepek utáni fitness soft starthoz: 

Kezdje a mobilitási gyakorlatokkal 

Míg az edzés előtti klasszikus nyújtás nem árthat (gondoljon a lábujjakhoz nyúlni), Davies a megfelelő bemelegítéshez mobilitási gyakorlatok elvégzését is javasolja. 

Ezáltal szélesebb mozgástartományt hoz létre az edzés során, hogy a lehető legjobban végezze el a sérülések kockázatát. Fuss át aktív szakaszokon, például kitöréseken, nyak dől , macska-tehenek , lefelé kutyák stb., mielőtt belemerülne az edzés sűrűjébe. 

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Miért fog robbanásszerűen növekedni a mobilitás és a funkcionális erőt fejlesztő tréning 2025-ben?

Vonja be erőfeszítéseinek 60-70%-át

Különösen a súlyzós edzések során ügyeljen arra, hogy ne ott folytassa, ahol abbahagyta. Ha az ünnepek előtti napon 20 kilós súlyzókat emelgettél, és alig sikerült, ne tekintsd ezt a kiindulópontnak a visszatéréskor.

szeptember 16-i jel

'Kezdje a szokásos bemelegítő súlyával, és haladjon az érzés szerint; haladjon 60-70%-os erőfeszítéssel, hogy ne fájjon túl, és visszatérhessen a következetes edzési rendhez' - mondja Davies. 

A 20 kilós súlyzók esetében ez azt jelentené, hogy helyette 12-14 fontot kell elérni. Ennek nem kell egzakt tudománynak lennie, de hallgatnia kell a testére, és minden erőfeszítést meg kell tennie, ami 60-70%-nak érzi magát – legyen az időtartam, súly vagy a mozdulatok intenzitása.

Soha ne hagyja ki a nyújtást (főleg most)

Egy tökéletes világban minden edzés után nyújtózna – időszak. Bár lehet, hogy egy-egy edzést itt-ott kihagy, merevebbnek kell lennie ezzel a tervvel, amikor visszatér az edzési rutinjába. 

Davies megjegyzi, hogy a sérülések kockázatának mérséklése mellett az edzés utáni nyújtás segíti a késleltetést. izomfájdalom is.

augusztus 16. állatöv

Ha lehetséges: Vegyen bele gyors edzéseket

A szabadidő előtt vagy a lejárta előtt érdemes lehet mozgást hozzáadni a naptárhoz. Ennek nem egy teljes edzési rutinnak kell kinéznie, hanem inkább gyors rohamoknak, például egy 15 perces edzésnek, hosszabb sétának, gyors futásnak vagy túrának.

Ha hozzáadja ezeket a mini gyakorlatokat, akkor az ütemtervben maradhat, így ott folytathatja, ahol abbahagyta (vagy legalábbis gyorsabban visszatérhet a szokásos rutinhoz).

'A kis edzések összeadódnak, és valami kicsi jobb, mint a semmi' - mondja Davies. 

Maradjon a hosszú távú haszonra vonatkozó gondolkodásmód

Mint fentebb említettük, ez általános akar hogy az első napon all-in menjen, de elengedhetetlen, hogy megszelídítse ezt a kísértést, és teste szükségleteit helyezze előtérbe. 

8080 angyalszám

Davies elmagyarázza, hogy mindenki edzési rutinja máshogy néz ki, így az, hogy milyen lágynak kell lennie a lágy indításnak, attól függ, hogy korábban mit csinált, az aktuális sérülésektől és a felszállási időtől. 

Nem számít, mi történik, ne feledje, hogy ha pihenő után teljes sebességű edzésbe kezd, az nem segít gyorsabban fittebbé válni.

Ahogy Davies mondja: 'A fitnesznek hosszú távú befektetésnek kell lennie, és nem kell sietni, hogy visszatérjen hozzá.' 

Az elvihető

Ha egy kis szünet után szeretne visszatérni az edzőterembe, kezdje az edzést mobilitási gyakorlatokkal. Ne fordítson minden erőfeszítést az egyes mozdulatokba, inkább tartsa 60-70%-on, hogy elkerülje a túlzásba ejtést.

Miután végzett, nyújtsa ki az izmait, hogy késleltesse a fájdalmat. És ha teheti, próbáljon meg valamilyen mozgást megtartani a szabadidejében, legyen az séta, túrázás vagy rövid idő. erősítő edzések .