Hogyan lehet enyhíteni a fájó izmokat: a legjobb ételek, eszközök és profi tippek

Ha izmot szeretne építeni és erőt szeretne szerezni, az izomfájdalom elkerülhetetlen. Mégis, bárhová nézel, valaki a legújabb és legjobb hacket hirdeti a fájó izmok gyors enyhítésére. Megkerestük a gyakorló fiziológusokat, hogy megtudjuk, melyik eszközök és technikák valóban hatékonyak – és melyek azok, amelyeket túlzásba vittek a kevés tudomány alátámasztására.

Megkaptuk a történetet arról is, hogy miért jelentkezik a fájdalom, hogyan strukturáld fel az edzéseidet, hogy enyhítsd a szükségtelen fájdalmat, és hogyan tudd meg, ha fájdalmaid azt jelzik, hogy szabadnapot kell tartanod az edzéstől. Íme a teljes útmutató a fájó izmok enyhítésére (a lehető legjobb mértékben).

A szükséges tudnivalók:

• Az izomfájdalmat nem érdemes elkerülni: Az izomfájdalom akkor fordul elő, amikor az izomrostok mikroszakadásokat kapnak és begyulladnak. Ez a folyamat szükséges ahhoz, hogy fittebbé és erősebbé váljon.
• Az izomfájdalom kezelésére szolgáló eszközök tudománya vegyes: Míg van néhány meggyőző kutatás a hideg-meleg terápia és az ütős eszközök alkalmazása mögött, amelyek edzés után a fájó izmok enyhítésére szolgálnak, az Epsom fürdők és habhengerek mögött kevesebb tudomány áll.
• A felesleges fájdalmak elkerülése érdekében a legjobb, ha visszatérünk az alapokhoz: Nincsenek trükkök: A fájdalom enyhítésének leghatékonyabb módja az, ha folyamatosan egészséges étrendet eszünk, amely korlátozza a gyulladásos ételek fogyasztását, hidratált marad, és eleget alszik.

Mi okozza az izomfájdalmat?

Edzés közben az izomrostok mikroszakadásokat kapnak. A sérült izmok helyreállítására a szervezet akut gyulladással reagál, hogy felszívja a sérült sejteket és megszabaduljon tőlük. Ez a bontási és javítási folyamat az, ahogyan fokozatosan erősebbé, fittebbé és izomot növeszteni .

'Az akut izomfájdalom általában edzés közben vagy az edzést követő órákban tapasztalható' - mondja a testmozgás-fiziológus. Rachelle Reed, Ph.D . 'Amikor a fájdalom csak az edzés után 12-24 órával jelentkezik, és legfeljebb három-hét napig fennáll, azt általában ún. késleltetett izomfájdalom vagy DOMS.'

Elterjedt tévhit, hogy az edzés után izzadtnak és fájónak kell lenni ahhoz, hogy hatékony legyen. Reed szerint ez összeegyeztethetetlen az alapvető gyakorlattudományi elvekkel. Nem kell fájdalmat éreznie vagy DOMS-t tapasztalnia ahhoz, hogy tudja, jól edzette. Az izomfájdalom általában akkor jelentkezik, amikor új gyakorlatot próbál ki, vagy növeli az edzés intenzitását.

Nem kell fájdalmat éreznie vagy DOMS-t tapasztalnia ahhoz, hogy tudja, hogy jól edzett.

'Az Ön számára nehéz vagy újoncok edzése után fellépő fájdalom normális jelenség. De ennek kezelhetőnek kell lennie (azaz nem akadályozhatja a szokásos napok eltöltését)' - magyarázza Reed. „Körülbelül egy napon belül képesnek kell lennie arra, hogy felépüljön egy kemény edzés után, és utána vissza tudjon ugrani a következő edzésre. a legtöbb az időből.'

Idővel arra számíthat, hogy a teste kevésbé lesz fájdalmas ugyanazon mozdulatok elvégzése után. Ez sem feltétlenül rossz dolog. 'Amikor először csinálsz valami szokatlan dolgot, az fáj; csináld újra, és sokkal kevésbé fáj. Harmadszor még kevésbé' - mondja. Stuart Phillips, Ph.D., FACSM, FCAHS , a McMaster Egyetem Kineziológiai Tanszékének professzora.

Másrészt ne számíts izomnövekedésre csak azért, mert fáj. Phillips megismétli, hogy a fájdalmat az izmok károsodásának helyreállítása okozza, de a nagyobb fájdalom nem jelent nagyobb növekedést. Az erősítő edzésprogram követése mellett az izomnövekedés is megköveteli sok kalória és fehérje bevitele edzés után .

Összegzés

Milyen gyakorlatok járulnak hozzá leginkább?

Minden edzés alkalmával izomkárosodást okoz, de ez nem jelenti azt, hogy minden edzés után fájni fog. A nagyobb izomcsoportok, például a négyfejű izom, a combhajlító izom és a farizmok hajlamosak lehetnek nagyobb fájdalomra. Hasonlóképpen, bizonyos típusú gyakorlatok több sérülést, és ezáltal több fájdalmat okozhatnak.

Reed szerint nagyobb valószínűséggel tapasztal fájdalmat, ha valami új gyakorlatot próbál ki, és túl korán túl sokat csinál, ha hosszabb távollét után visszatér a strukturáltabb programozáshoz vagy edzési rutinokhoz, vagy ha sok különc-nehéz tevékenységben vesz részt.

'Excentrikus mozdulatok mikrosérülést okozhat 1 az izomszövethez jobban, mint más típusú izom-összehúzódásokhoz' – magyarázza Reed. „Az a fájdalom súlyossága az edzés során az izomra kifejtett erők típusától függ. Például egy dombról lefelé futás nagyobb erőt fejt ki egy izomra, mintha ugyanazon a dombról lefelé sétálnánk.'

A ACSM felsorolja a következő típusú gyakorlatokat, amelyek nagyobb valószínűséggel okozhatnak DOMS-t:

• Erő edzés
• Séta lefelé a dombokról
• Kocogás
• Step aerobic
• Ugrás

A legjobb módszerek a fájdalom gyors enyhítésére

Íme néhány népszerű módszer a fájó izmok enyhítésére, amelyek mögött kutatások állnak, és amelyeket szakértők javasolnak a gyógyuláshoz:

Használjon ütős terápiás eszközt

Ha olyan eszközöket veszünk figyelembe, mint masszázs fegyverek vagy golyókat használnak ütőhangszerek és vibrációs terápia Reed szerint van néhány meggyőző bizonyíték arra vonatkozóan, hogy használatuk csökkentheti a fájdalom és a fájdalom érzését vagy észlelését.

'Ban ben felnőtt nőkön végzett tanulmány 2 , vibrációs terápia a Theragun és a hagyományos masszázs egyaránt hatékony volt a DOMS megelőzésében. A vibrációs terápia az edzés utáni fájdalom klinikailag korai csökkenését mutatta” – mondja Reed.

„A 2021-es felmérés , fizikoterapeuták arról számoltak be, hogy a mechanikus ütőhangszerek a Hipervolt megnövekedett helyi véráramlás, modulált fájdalom, hatékonyan kezelték a myofasciális triggerpontokat és az ízületi mozgástartományt' - teszi hozzá.

Tankoljon gyulladáscsökkentő ételeket és kiegészítőket

Mivel az izomfájdalmat gyulladás okozza, egy olyan étrend, amely gazdag gyulladáscsökkentő ételek és az alacsony gyulladáskeltő élelmiszerek segíthetnek a gyógyulásban és a fájdalom leküzdésében.

„Példák a gyulladáscsökkentő élelmiszerekre a zöldségek, gyümölcsök és omega-3-ban gazdag élelmiszerek mint lazac , tonhal , és chia mag . Ezek az élelmiszerek mind olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek enyhíteni a gyulladást a szervezetben, beleértve azt is, amit a testmozgás okoz' - magyarázza Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , regisztrált dietetikus és mozgásfiziológus.

'A gyulladást elősegítő ételek magas telített zsírtartalmú ételek (pl. bármi sült, chips, péksütemény) és alkohol. A gyulladást elősegítő élelmiszerek általában súlyosbítják a gyulladást, és nem igazán segítik az izomfájdalmat vagy a gyógyulást' - teszi hozzá Werner.

Természetesen az izom helyreállításáról szóló beszélgetés sem lenne teljes említés nélkül fehérje . A fehérje jól ismert szerepéről izomszövetek újjáépítése és javítása edzés közben lebomlik. A legtöbb aktív embernek legalább fogyasztásra kell törekednie 100 gramm kiváló minőségű fehérje naponta az optimális egészség érdekében.

november 16-i jel

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: Hogyan együnk több fehérjét: tippek, ételek és mintaétkezés

Werner hozzáteszi, hogy az ivóvíz és fanyar cseresznyelé az izomfájdalmat is enyhítheti. 'A vízfogyasztás azért fontos, mert segít fenntartani a hidratációt, ami jótékony hatással van a túlzott gyulladás csökkentésére. A savanyú cseresznyelé gazdag antocianinok 3 , amelyek gyulladásgátló polifenolok.'

Werner szerint az egyik kiegészítő, amely segíthet a testmozgás okozta gyulladások enyhítésében urolitin A . 'Véletlenszerű, kontrollált embereken végzett kísérletek kimutatták az urolitin A-t mitofagiát vált ki 4 (a mitokondriális újrahasznosítási folyamat), és azt eredményezi, hogy a a gyulladásos markerek csökkentése 5 a vérben.'

Vegyünk egy jeges fürdőt (de ne vigyük túlzásba)

Kutatás az adott témában jeges fürdők és a hidegvizes merítés robbanásszerűen megnőtt az elmúlt évtizedben. A szakértők pedig egyetértenek abban, hogy a jégfürdőbe való belenyugvás segíthet csökkenti az izomfájdalmat 6 .

'Ez 32 randomizált kontrollált 2021-es metaanalízise 7 A kísérletek azt sugallják, hogy a meleg és hideg terápia csökkentheti a késleltetett izomfájdalmat felnőtteknél' – mondja Reed. A felülvizsgálat megállapította, hogy az edzést követő egy órán belüli jeges fürdő akár 24 órán keresztül is fájdalomcsillapító hatást fejt ki, de azután nem észleltek nyilvánvaló hatásokat. 24 óra.

Arra azonban nincs egyértelmű válasz, hogy a hidegvizes merítés jót tesz-e az izomzatnak funkció . Phillips például úgy véli, hogy nincs bizonyíték a teljesítmény előnyeire. „Egy halom bizonyíték támasztja alá ezt a túl gyakori jeges fürdők gátolhatják az izomnövekedést 8 'Azt hiszem, ez azért van, mert a fürdő az erek összehúzódását okozza, ami rontja a növekedéshez szükséges véráramlást.'

A kutatások is azt mutatják rendszeres hidegvizes merítés is tud zavarja a fehérjeszintézist 9 , bár úgy tűnik, nincs hatással aerob (kardió) teljesítmény .

december 5. állatöv jelek

Ezt szem előtt tartva a jeges fürdők megfelelőbbek lehetnek azoknak a sportolóknak, akiknek szükségük van rá rövid távú gyógyulás 6 amikor a legnagyobb az edzés utáni fájdalom kockázata, és gyorsan felépülniük kell a következő futam vagy mérkőzés előtt.

Tekerje fel a hőt

A sportgyógyászatban és a fitneszben régóta vita folyik arról, hogy jeget vagy hőt használjunk-e a fájó izmok enyhítésére, és a kutatás nem mutat egyértelmű győztest. Egyrészt, hidegterápia 10 lelassítja a keringést, ami csökkentheti az új sérüléssel járó duzzanatot és fájdalmat. Másrészt a hőterápia fokozza a keringést, ami segíthet enyhíti a feszes és fájó izmokat tizenegy .

Egyben 2017-es tanulmány 12 , az alacsony szintű folyamatos melegítő pakolások, amelyeket erős edzés után nyolc órán keresztül hagytak rajta, csökkentették a résztvevők DOMS-át. Volt egy kis haszna is hő alkalmazása 24 órával edzés után. Reed azonban hozzáteszi, hogy egy másik 2022-es tanulmány 13 arra a következtetésre jutott, hogy 'az intenzív excentrikus edzés utáni első 30 percben a hő- vagy hidegterápia nem akadályozza meg a DOMS-t', ezért az itteni kutatás kissé vegyes.

A nap végén a hideg-meleg terápia biztonságos a legtöbb felnőtt számára, aki megfelelően alkalmazza őket, így lehet, hogy ez csak a személyes preferenciákon múlik. Még azt is megfontolhatja, hogy kombinálja őket egy hideg-meleg rutinnal ( itt van egy alapozó erről ).

Van azonban néhány ellenjavallat. 'A nem kontrollált szív- és vérnyomásbetegségben szenvedőknek kerülniük kell a hideg és meleg terápiák alkalmazását, tekintettel a szélsőséges hőmérsékleti hatások érrendszeri következményeire' - mondja Reed. 'A terheseknek kerülniük kell a szélsőséges hőmérséklet-ingadozásokat is.'

Olyan technikák, amelyek kevésbé hatékonyak a fájdalom kezelésére, mint gondolná

Olyan nagy a felhajtás a divatos helyreállítási eszközök körül, de sokuknak nincs bizonyítékuk ezek alátámasztására. Íme néhány népszerű, amely hiányzik a tudományos osztályon:

Epsom sófürdők

A sportolók és a szabadidős sportolók évtizedek óta használják a magnézium-szulfát (Epsom-só) fürdőket az izomfájdalmak enyhítésére. Ezt a technikát azonban csak anekdoták bizonyították.

A hő növelheti az izmok véráramlását, ami segíthet a helyreállítási folyamat tizenegy , de vannak vegyes eredmények 14 amikor maguknak az Epsom-sóknak a hatékonyságáról van szó.

Mivel ez egy olcsó és biztonságos stratégia a legtöbb ember számára, ha észreveszi, hogy az Epsom sófürdőben való áztatás működik az Ön számára, hajrá! Legalább az Epsom-sókat tartalmazó forró fürdőben való áztatás segíthet ellazulni és jobban aludni, ami fontos az izmok helyreállításához.

Habhengerlés

A self-myofascial release (SMR) egy népszerű beavatkozás, amely olyan eszközöket használ, mint a habhengerek, lacrosse labdák vagy masszázsrudak az izmok feszültségének oldására, az izmok teljesítményének és rugalmasságának javítására, valamint az izomfájdalom enyhítésére.

A 2019-es metaanalízis tizenöt megállapította, hogy a habhengerlés hatása a visszanyerésre csekély és részben elhanyagolható. A habhengerlés jobban használható bemelegítő tevékenységként, mint helyreállítási eszközként.

Nyújtás

A nyújtás egy másik sok vita tárgya a fitnesz világában. Az a 12 tanulmány áttekintése, 16 nyújtás előtt, után vagy előtt és edzés után nem csökkentek jelentős mértékben a késleltetett izomfájdalmak egészséges felnőtteknél. Míg statikus nyújtás 17 Az edzés után úgy tűnik, hogy nem javítja a DOMS-t, az aktív felépülés lehetséges.

'Ha a fájdalom enyhe, és csak néhány izomcsoportra korlátozódik, néhány gyengéd (alacsonyabb intenzitású, csekély ütésű) mozdulat, például a dinamikus rugalmasság, a séta vagy a jóga jólesik' - mondja Reed. 'Hallgasd a tested visszajelzéseit, és kerüld a nyújtásból eredő fokozódó fájdalom vagy kényelmetlenség felé tolódást.'

NSAID-ok szedése

Ha fáj, kísértést érezhet egy vény nélkül kapható gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapító, például ibuprofén vagy aszpirin bevételére, de a szakértők nem javasolják ezt a stratégiát. Bár a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) gyorsan enyhíthetik az izomfájdalmakkal járó fájdalmat, a gyulladás visszaszorítása a gyógyulási folyamat során valójában lelassíthatja a gyógyulást hosszú távon.

Néhány kutatás 18 még azt sugallja, hogy a DOM-ok elleni NSAID-ok rendszeres szedése negatívan befolyásolhatja az izomnövekedést. Ne feledje, hogy az akut gyulladás a gyógyulási folyamat szükséges része. „A fájdalom egy útmutató arra, hogy azt mondjuk: „ne csináld ezt; ez nem jó ötlet” – mutat rá Phillips. 'Soha nem jó ötlet a fájdalom elfedésére kábítószer szedése, és ennek ellenére sem.'

Hogyan lehet megelőzni a szükségtelen fájdalmat

Az izomfájdalom, bár teljesen normális, és nincs mit elkerülni, egy új vagy intenzívebb edzésprogram frusztráló mellékhatása lehet. Íme néhány szakértő által támogatott stratégia a szükségtelen fájdalom megelőzésére.

Edzés előtt:

Az edzés előtt végzett dinamikus gyakorlatokkal végzett bemelegítés, például lassú kocogás, kerékpározás, ugrókötél, vagy könnyebb súlyok emelése csökkentheti az izomfájdalmat.

„Általánosan elfogadott, hogy a dinamikus rugalmas bemelegítés 19 Ez az edzés mozgásmintáira jellemző, előnyös' – mondja Reed. „Biztonsági szempontból a dinamikus rugalmassági edzés fokozatosan növelheti a pulzusszámot, a szisztolés vérnyomást és a véráramlást, felkészítve a testet a következő edzésre.'

Táplálkozási szempontból Werner azt javasolja, hogy edzés előtt fogyasszunk olyan gyulladáscsökkentő ételeket, amelyek szénhidrátban is gazdagok. 'Ezután, miután edzés előtt egy szénhidrátban gazdag falatozást fogyasztott, a legjobb dolog, amit inni, hogy elkerülje a túlzott fájdalmat, a víz' - mondja. 'A hidratáltság fenntartása kulcsfontosságú az edzés utáni felépüléshez és az izomfájdalom enyhítéséhez.'

KAPCSOLÓDÓ OLVASÁS: A legjobb (és legrosszabb) ételek edzés előtt, sportdietetikusoktól

Edzés közben:

Az izomfeszülés vagy sérülés okozta fájdalmak elkerülése érdekében fontos, hogy a gyakorlatokat a megfelelő módon végezzük és használjuk megfelelő emelési forma .

A 90 percnél rövidebb edzések esetén igyon körülbelül 5-10 uncia vizet minden 15-20 perces edzés során, hogy fenntartsa a hidratációt. 90 percnél hosszabb edzéseknél elektrolit ital szükséges lehet. A 75 percnél hosszabb edzéseknél óránként 30-60 gramm szénhidrátot is érdemes fogyasztani.

Edzés után:

Az edzés befejezése után egy órán belül fogyasszon egy falatot vagy étkezzen, hogy maximalizálja a felépülési potenciálját. Edzés után a prioritás az tankolj szénhidráttal, javíts fehérjével , és rehidratálják .

'Az edzés utáni tökéletes snackem egy turmix fanyar meggylével és egy gombóc vaníliával tejsavó fehérje , és egy marék fagyasztott vegyes bogyós gyümölcs. Ez a turmix recept segít pótolni a hidratáltságot, leküzdeni a gyulladást és a fájdalmat, újjáépíteni és feltölteni az izmokat” – mondja Werner.

Minden éjszaka hét-kilenc óra jó minőségű, pihentető alvás fontos az optimális egészséghez, de szerepet játszik az izomfehérje szintézisében is, amely szükséges a sérült izmok helyreállításához.

Nyújtsa ki az edzéseit úgy, hogy körülbelül 48 órát várjon, mielőtt újra megdolgoztatná ugyanazokat az izomcsoportokat. Aktív regenerációt vagy könnyű gyakorlatokat végezni ugyanazokkal az izomcsoportokkal, de érdemes kerülni, hogy ugyanazokat az izmokat ugyanolyan intenzitással vagy időtartammal edzzük az egymást követő napokon.

Végül: 'egy szilárd edzésprogram követése, amely segít kezelheti edzési mennyiségét az egyik legjobb módja a fájdalom kezelésének' – mondja Reed. „Egy másik módszer is segíthet, ha a hetekig és hónapokig tartó edzésprogramját progresszívnek gondolja – vagyis ha megfelelő időt ad szervezetének az edzéssel járó stresszhez való alkalmazkodáshoz ellenőrizni vagy korlátozni ezt a rendkívüli fájdalmat.'

Hogyan döntsd el, hogy edzeni kell-e, ha fáj

Sok szakértő egyetért abban, hogy a teljes pihenés vagy az immobilizálás nem jó ötlet, még akkor sem, ha fáj. Ehelyett az aktív gyógyulás javasolt, mivel fokozza a véráramlást az izmokban és az ízületekben, és javítja a felépülést.

szűz nő oroszlán hím

'Ha valaki olyan DOMS-t tapasztal, amely megzavarja életminőségét vagy biztonságát az edzés során, akkor ennek megfelelően módosítania kell edzésprogramját és mennyiségét, esetleg meg kell hosszabbítania pihenőidejét' - magyarázza Reed. 'De ha enyhe fájdalmaid vannak, és tudsz mozogni egy kicsit, a séta nagyszerű lehetőség gyógyulási napon. Beállíthatja az edzés intenzitását és időtartamát is, hogy továbbra is strukturált edzést végezzen alacsonyabb hangerővel.'

Az izomfájdalom egyéb okai

A fájó izmok elkerülhetetlenek, ha edz, de nem minden fájdalom jó fájdalom. Egyes betegségek és gyógyszerek izomfájdalmat okozhatnak, ezért fontos, hogy konzultáljon orvosával, ha úgy gondolja, hogy valami nincs rendben.

'Amikor Ön új edző, eltarthat egy kis ideig, amíg megszokja az edzés utáni fájdalmat. Általánosságban elmondható, hogy az izomfájdalom edzés után egy-két napon belül megszűnik, és nem befolyásolhatja jelentősen az edzés minőségét. az életed vagy a képességed, hogy a hétköznapjaidat a megszokott módon éld” – mondja Reed.

Az izomfájdalom általában nem igényel orvosi ellátást. Ha gyengítő fájdalmat tapasztal, duzzanatot észlel a végtagjain és/vagy ha a vizelete sötét, fontos, hogy azonnal forduljon orvoshoz.

Ha gyengítő izomfájdalmat vagy specifikus fájdalmat tapasztal, amelynek intenzitása nem csökken több mint 72 órán keresztül az edzés után, Werner szerint ez valami komolyabb jele lehet, például izom- vagy ízületi károsodásnak vagy sérülésnek, és ez is ok arra, hogy forduljon egészségügyi szakemberhez.

Összegzés

A mindbodygreen POV

A fájó izmok, bár kellemetlenek, az erősödés területével járnak. Ennek ellenére van néhány dolog, amit megtehet az edzés előtt, alatt és után, hogy csökkentse a fájdalmat.

Van néhány meggyőző kutatás az ütős terápia, a jeges fürdő és a forró terápia előnyeiről az izomfájdalom enyhítésére és a gyógyulás elősegítésére. Ha tehát edzés után hozzáfér egy masszázsfegyverhez vagy szaunához, mindenképpen használja ki azokat.

Az izmok ápolásának legjobb módja azonban az, ha egészségesen táplálkozik, hidratált marad, és gondoskodik arról, hogy eleget pihenjen. Részesítse előnyben a gyulladáscsökkentő ételeket előtt és után edz, igyál sok vizet, és aludj nyugodt éjszakai alvást minden este, hogy segíts a tested felépülni az elvégzett munka után.

– Emma Loewe, a mindbodygreen egészségügyi és fenntarthatósági igazgatója

GYIK

Az elvihető

Noha sok divatos (és drága) helyreállítási eszköz és beavatkozás létezik, nem feltétlenül ezek jelentik azt az alapot, amelyre helyreállítási stratégiáját építheti.

A kiegyensúlyozott étrend, amely előtérbe helyezi a gyulladáscsökkentő ételeket és legalább 100 gramm fehérjét naponta , jól megtervezett edzéstervet követve, regeneráló napokkal, és minden éjszaka hét-kilenc órát aludni, nagyobb valószínűséggel segít enyhíteni az izomfájdalmat és megelőzni a szükségtelen izomfájdalmat.