Mennyi alkohol kell ahhoz, hogy megzavarja az alvást? A kutatás kicsomagolása

Egy erős ivás utáni felébredés korántsem kellemes élmény. De sok ember számára egy vagy két ital lefekvés előtt nem feltétlenül vezet ugyanolyan fejfájáshoz, ingerültséghez vagy fáradtsághoz, mint egy teljes éjszakai kirándulás.

Ez felveti a kérdést: valójában mennyi alkoholra van szükség az alvás megzavarásához? Ez egy folyamatban lévő kutatás területe, de ez az, amit eddig tudunk.

Miért károsítja az alkohol az alvást?

Bár a pia bizonyos esetekben segíthet gyorsabban elaludni, úgy tűnik, hogy nettó negatív hatással van az alvás minőségére. A gamma-amino-vajsav (GABA) és a glutamát, az alkohol neurotranszmitterekre gyakorolt ​​​​hatása miatt megzavarja természetes alvásfelépítésünket – különösen az éjszaka második felében.

'Ahogy az alkohol metabolizálódik a szervezetben, elnyomhatja  REM alvás , gyors szemmozgású alvás, amely az alvás azon része, ahol az álmok többnyire előfordulnak.' Wendy M. Troxel, Ph.D. , klinikai pszichológus és okleveles viselkedési alvásgyógyászati ​​szakember, korábban elmagyarázta mindbodygreennek .

REM-alvás alatt – ami általában 90-120 perccel az elalvás után kezdődik – emlékeket formálni és megszilárdítani 1 , élesíteni a motoros készségeket , és feldolgozza az érzelmeket. Több időt töltünk REM alvásban az éjszaka második felében, amikor a lefekvés előtti alkohol hatása a legerősebbnek tűnik. Ennek a rendkívül fontos szakasznak az elnyomásával az alkohol fáradtságot, agyi ködöt és érzelmi szabályozási zavarokat okozhat.

A sérülések sértéseként az alkohol vízhajtó is, ezért arra késztethet bennünket, hogy az éjszaka közepén felkeljünk, hogy kimenjünk a mosdóba – ami tovább veszélyezteti. mélyebb alvási szakaszok mint a REM. Hozzájárulhat egyes emberek zsémbes gyomorégéséhez, vagy olyan cukorral ízesítheti, amely megzavarja a pihenést is.

Nyilvánvaló, hogy az alkohol nem tesz jót nekünk az alvási részlegben – de vajon tényleg sokat változtat egy pohár bor lefekvés előtt?

Mennyi a túl sok?

Az alkohol és az alvás témája az utóbbi időben különösen érdekli a kutatókat, a közel 600 tanulmány 2 idén eddig megjelent rajta. Ennek a kutatásnak a túlnyomó többsége azonban olyan emberekre vonatkozik, akik erősen ivók vagy alkoholfogyasztási zavarban szenvednek.

január 19-i horoszkóp

Kétségtelen, hogy a túlzott alkoholfogyasztás (amelyet a CDC 4+ italként határoz meg nőknél és 5+ ital férfiaknál) összefüggésbe hozható alacsony alvásminőség 3 , és a hatás dózisfüggőnek tűnik. Vagyis minél többet iszol lefekvés előtt, annál rosszabb lesz az alvásod.

Ennek ellenére kevesebb kutatás foglalkozott azzal, hogy az alacsony vagy mérsékelt ivás – például éjszakánként 1-2 ital – milyen hatással van az alvásra. Van még mit tanulnunk ebben a témában, de úgy tűnik bármilyen az alkohol mennyisége felboríthatja az alvási architektúrát.

Egy áttekintő tanulmány szerint Alkoholizmus: klinikai és kísérleti kutatás, az alkohol (minden adagban) késlelteti az első REM-alvás időszakát, és csökkenti a teljes éjszakai REM-alvást. 'Az első REM-alvás késleltetett kezdetének egyik következménye a kevésbé pihentető alvás' - írja a szerző, Irshaad Ebrahim, MD. – áll egy közleményben .

Ami azt illeti, hogy bizonyos típusú alkoholok kevésbé zavarják-e az alvást, vagy ha ismétlődő enyhe alkoholfogyasztás idővel befolyásolja az alvás minőségét 4 , nincs jó válaszunk, és valószínűleg az adott személytől függ.

Bár mindenki egy kicsit másképp metabolizálja az alkoholt, a legjobb módja annak, hogy a pia ne károsítsa az alvást, ha teljesen mellőzzük, vagy a nap elején – legalább 4-6 órával lefekvés előtt – issza. Átkapcsolás alacsony- ill no-ABV opciók a lefekvés előtti idő is segíthet megőrizni a REM alvást (csak ügyeljen a hozzáadott cukrokra).

Ha élvezni akarod egy pohár bort vagy egy kis mezcalt lefekvés előtt , nem szégyen. Csak vegye fontolóra, hogy olyan szokásokkal párosítsa, amelyek segítenek pihenni: Menjen aludni a szokásos lefekvéskor, kerülje a késő esti görgetést az eszközökön, és kövesse a pihentető alvási rutint, amely magában foglal egy fürdőt, egy meditációt vagy alváskiegészítő .

Az elvihető

A túlzott alkoholfogyasztás rossz alvásminőséggel jár, bár kevesebbet tudunk arról, hogy a kevés alkoholfogyasztás hogyan befolyásolja az alvást. Minden jel a REM-alvás zavarára utal, még egy-két pohár után is. Ezt szem előtt tartva, azokon az éjszakákon, amikor igazán utol kell érnie a zzzz-t, próbálja meg lecserélni a hálósapkáját nyugtató alvási tea helyette.