Miért elengedhetetlen az erősítő edzés a menopauzán és azon túl?
A perimenopauza már 35 éves korban is elkezdődhet, de a legtöbb nőnél 40 és 44 év között kezdődik. Ez a több éves szakasz, amely a menopauzához vezet (ami gyakorlatilag az a nap, amely pontosan 12 hónappal az utolsó menstruáció után van; vagyis posztmenopauzában vagy). A petefészkek nem csak egyik napról a másikra állítják le a termelést. Ehelyett lassan áttérsz életed egyik szakaszából a másikba.
Számos különböző mellékhatást tapasztalhat ebben a menopauza időszakában. A legtöbben tudunk a hangulati ingadozásokról és az alvászavarokról, de szembesülhetsz azzal is 1 emésztési problémák, ízületi fájdalom, száraz és viszkető bőr, véletlenszerű súlygyarapodás, inzulinérzékenység csökkenése, nagyon alacsony energia, hőhullámok, éjszakai izzadás… és még sok más. Mindannyian nagyobb kockázatnak vagyunk kitéve anyagcsere-egészségügyi kihívások 2 , szív-és érrendszeri betegségek 3 , szintén csont-egészségügyi problémák 4 menopauza után. Ez az egész elég ijesztően hangzik, nem?
A jó hír az, hogy van nagyon megteheti, hogy eltartsa magát ezen az átmeneten és azon túl is. Mint egy sporttudós a (peri-)menopauzára összpontosított Úgy gondolom, hogy ez a tökéletes alkalom arra, hogy újragondolja szokásait, és gondoskodjon egészségéről.
Gyakorlat- különösen erősítő edzés – ez az egyik „szuper szokás”, amelynek mélyreható előnyei vannak ebben az életszakaszban, és rengeteg kutatás támaszt alá.
Miért elengedhetetlen az erősítő edzés a 40 év feletti nők számára?
Az izom egy erős, hosszú élettartamú szerv , különösen, ha eléri a menopauzát. Gyakran hallom a nőktől, hogy óvakodnak az erősítő edzéstől, mert nem akarnak 'tömegesedni'. Mondom nekik, hogy nem kell aggódniuk, mivel nálunk nincs ilyen tesztoszteron szint 5 hogy ez ilyen könnyen megtörténjen. Ehelyett az erősítő edzés segít karcsúsodni és erősödni, és számtalan egyéb előnye is van, többek között:
1.Pörög az anyagcseréd.
A 40 év feletti nőknek kevesebb kalóriára van szükségük alap anyagcsere sebesség 6 lelassul.
Ez egy természetes eltolódás, ahogy a sovány testtömeg csökken (fokozatosan kezdjük elveszíteni az izmokat 35 éves kora körül 7 ). A menopauza alatti ösztrogénvesztés csak fokozza ezt a hatást, mivel az ösztrogén a nők izomtömegének és erejének fő mozgatórugója.
június 6. állatöv jel
Ha nem teszünk semmit, hogy fenntartsuk vagy növeljük erőnket, gyorsan kezdünk izmot veszíteni 8 . Az erősítő edzés és a sovány izomépítés azonban igen tartsuk fent az alap anyagcsere sebességünket 9 és pozitívan befolyásolják hormonszabályozás 10 . Persze könnyebb izmot tartani, ha már fiatalabb éveidben felépítetted, de sosem késő elkezdeni!
2.Javítja az inzulinérzékenységet.
Az inzulinérzékenység a (peri)menopauzával csökken, ami súlyos betegségekhez vezethet anyagcserezavarok, beleértve a cukorbetegséget tizenegy . Az izom segíthet a szervezetnek ez ellen dolgozni. Egyéb pozitív hatások mellett kimutatták, hogy az aktív izom húzza ki a glükózt a véráramból 12 és metabolizálja azt.
3.
Növeli az energiádat.
Miután elérik a perimenopauzát, sok nő kezd küzdeni az alacsony energiaszinttel.
A rendszeres erősítő edzés arra készteti a szervezetet több mitokondriumot termelnek 13 és segíti őket a hatékonyabb munkavégzésben. A mitokondriumok a sejtjeid erőművei. Segítenek szervezetének hatékonyan hasznosítani az elfogyasztott ételt és a belélegzett levegőt. Ha több van belőlük, akkor megnő a szervezet energiaellátása. Erősítő edzés is lehet növeli bizonyos hormonok szintjét amitől energikusabbnak érzed magad.
4.Támogatja a hangulatot és az agy egészségét.
Akár hiszi, akár nem, a nagy súlyok emelése javíthatja a hangulatát, sőt még akár okosabbá tesz 14 . Erő edzés növeli a kognitív funkciót tizenöt új idegpályák növekedésének serkentésével az agyban és a meglévő utak közötti kommunikáció fokozásával.
ellentétes állatöv jelekkel
Mivel a hangulatingadozások, az agyi köd és az összpontosítás hiánya a perimenopauza számos mellékhatása közé tartozik (és mindannyian tudjuk, hogy agyunkat egészségesnek kell tartanunk az életkor előrehaladtával!), ez egy nagyon üdvözlendő előny.
5.
Megőrzi csontjaid egészségét és erősségét.
Az izom olyan, mint egy „erőöltözet”, amely függőlegesen és alátámasztva tartja a gerincet és az ízületeket. Ahogy öregszünk és hanyatlik az izom, a csontvesztés és az időnkénti fájdalmak sokkal gyakoribbá válnak.
Csontjaink azonban megerősödnek, ha stresszt okozunk nekik. Amikor erőt edzünk, az ebből eredő rángatás és lökdösődés is megtörténik javítja a csontsűrűséget 16 . Egy tanulmány szerint 20 perc közepes intenzitású edzés alacsony vagy nagy hatású gyakorlat heti három alkalom elegendő az egészséges csontozat fenntartásához korai posztmenopauzás nőknél.
Az elvihető.
Izomzatunk erősítő edzéssel történő felépítése nagyon hatékony módja a (peri)menopauza mellékhatásainak leküzdésének. Az itt felsorolt előnyökön túl az erősítő edzés növelheti az önbizalmat, mozgékony és aktív maradhat, támogatja az immunitást és csökkenti a gyulladást 10 ebben az életszakaszban. A kezdéshez nézze meg az ideális erőrutinom és tekintse át ezt az útmutatót a hatékony ellenállási edzéshez .
Oszd Meg A Barátaiddal:
