Miért tagadhatatlanul kapcsolódik a fehérjebevitel a zsírégetéshez?

Túl hosszú ideig a fogyás körüli retorika volt kevesebb van több az ételt illetően. Ez a mérgező mentalitás nemcsak megszakíthatja a fenntartható súlyváltozásokat, hanem táplálja a rendezetlen étkezési szokások és az alapvető tápanyagok félelmét is.

De ez a mentalitás az lassan eltolva , a táplálkozási szakértők örömére, mint például Stacy Sims, Ph.D - A testmozgás fiziológusa és a táplálkozási tudós szerint a fogyás küzdelme azt jelentheti, hogy valójában te vagy hiányzó Egy makrotápanyag: fehérje. Itt van egy áttekintés a kutatás által támogatott állításáról The MindbodyGreen Podcast - 

A kapcsolat a fehérje és a fogyás között

Sims hivatkozik a 2020 randomizált kontrollos vizsgálat 1 a nők fehérje- és testösszetételéről. A kutatók megváltoztatták az elhízással rendelkező ülő nők fehérjebevitelét és az izmukban nagy mennyiségű zsírsejtet. 

A csapat a résztvevők felére növelte a fehérjebevitelt, 1,8 gramm / testtömeg napi (magas fehérjetartalmú étrend), a többiek számára pedig a szokásos fehérjebevitel 0,8 gramm / kilogramm. 

'A 12 hét folyamán, egyáltalán gyakorlás nélkül, a magasabb fehérjetartalmú nők teljesen összeállították a testüket' - magyarázza. Míg súlyuk nem feltétlenül változott, a testzsíruk biztosan megtörtént: ahelyett, hogy 30–35 % testzsír lenne, 20 % -ra csökkentek.

a vízöntő megfordít minket

Nagyon lenyűgöző, nem? És ha következetes testmozgást ad az egyenlethez, az egészséges fogyás és a sovány izomnövekedés esélye csak növekszik. 

Szóval, mennyi fehérjére van szükség a nőknek?

Sims jól ismert, hogy a kutatás nemi különbségeivel kapcsolatban egyenesen állította fel a rekordot, mint ahogy a fehérje megvitatásakor. 'Azt akarom, hogy a nők megértsék, amikor az Egyesült Államokban a fehérje RDA -ját nézzük, az ülő idős férfiakon alapul' - jegyzi meg. 

Függetlenül attól, hogy mind a férfiak, mind a nők esetében az RDA -t ülő személyre állítják, hogy elkerüljék az alultápláltságot - nem virágzik. És miután hozzáadja az aktivitást és a fiatalabb izomt a keverékhez, a fehérjeigények felmegynek.

A jelenlegi RDA helyett (0,8 gramm / kilogramm) a Sims szerint a fizikailag aktív nőknek legalább 1,6–1,8 grammra van szükségük testtömeg -kilogrammonként. És ha belépsz peri - És a postmenopauza, közelebb van 2,2–2,4 gramm / kilogrammhoz - jegyzi meg.

Ami az időzítést illeti, arra ösztönzi az embereket, hogy prioritássá tegyék az edzés utáni fehérjét az elsődleges izomnövekedés szempontjából. A premenopauzális nők számára az ideális kiszolgálás általában körülbelül 30 gramm, hogy folytatja az izomfehérje szintézisét legfeljebb 24 órán keresztül, és 40 gramm a késői peri- és posztmenopauzális nőkben. A menopauza utáni fokozott fehérje iránti igény összekapcsolódott hormonális változások 2 Ez megtörténik, tehát a férfiak esetében nem ugyanaz.

Kapcsolódó olvasmány: Fehérje -szükségletek a nők számára: mennyi elég - és mi a túl sok?

Tippek több fehérjét enni

Azok számára, akik ragaszkodnak az RDA-hoz, meglehetősen félelmetesnek tűnhetnek ezeknek a magas protein céloknak a elérése. Íme néhány tipp a tanúsított holisztikus táplálkozási szakembertől, Melissa Boufounos -tól, a CHN -től, hogy elinduljon (és találjon egyenleteket További tippek itt ):: 

június 14. állatöv

• Tartalmaz egy fehérjeben gazdag étel Minden étkezéssel és snackkel.
• Kezdje a napját egy fehérjével keveréssel élvezetes kollagén kávéba, zablisztbe vagy turmixba.
• Cserélje ki a fehér rizst a quinoa -hoz, hogy majdnem megduplázza a fehérjét. 
• Készítsen fel olyan szénhidrátokat, amelyek megduplázódnak, mint jó fehérjeforrások (bab, lencse, csicseriborsó stb.). 
• Adjon hozzá babot vagy lencséket a levesekhez vagy a tészta ételekhez. (Cserélje fel a hús felét lencsékre, hogy kiadós bolognese szósz készítsen!)

Mint mondhatod, az egészséges fogyás és az izomnövekedés ösztönzésére nem kell mindig a korlátozásról szólni. Valójában hozzáadva több Az étrend fehérje az, amit Sims javasol a legtöbb nő számára.

Az elvihető 

A testzsír -százalék csökkentése esetén Sims azt javasolja, hogy javítsák a fehérjebevitelt. Ez ellentmondásosnak tűnhet, tekintettel a mérgező étrend-kultúra normáira, amelyek ösztönzik a túlzott mértékű restrikciót, de ez a tudomány által támogatott igazság. További táplálkozási és gyakorlati tippekért a nők számára, hangoljon az alábbi podcast -epizódba: