Milyen gyakran kell kidolgoznia? Tökéletes ütemterv megtervezése, a szakértők szerint

Nincs egységes megközelítés az erősebbé. A képzés a leghatékonyabb, ha pontosan találkozik velünk, ahol vagyunk, fizikailag és mentálisan.

Az általunk választott mozdulatoktól kezdve a felszerelésig, amely a célvonalon áthalad minket, megérdemel egy olyan kezelést, amely velünk működik, nem pedig velünk.

Függetlenül attól, hogy ez egy forgalmas munkaszezon közepén van, a motiváció alacsony, vagy csak most kezd felépíteni egy következetes edzésprogramot, annak eldöntése, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb az Ön számára, és milyen gyakran lehet ezt megtenni. 

Annak érdekében, hogy egy kicsit egyértelműbbé tegye, az MBG beszélt személyi edzőkkel, gyógytornászokkal és családi orvosokkal, hogy segítsen felmérni, hogy milyen gyakran kell dolgoznia, és miért számít a variáció. Ráadásul egy kéthetes edzésterv, amely segít az indulásban. 

Milyen gyakran kell edznie?

Az amerikaiak fizikai aktivitási irányelvei szerint a Az átlagos felnőttnek legalább 150-300 percet kell részt vennie a közepes intenzitású fizikai aktivitással Minden héten. Ez hetente két és fél és öt óra között van. Ha nagy intenzitású gyakorlatot végez, az iránymutatások 75-150 percet javasolnak.

Mivel mindenki célja, életkora és egyéb tényezői változnak, a 'helyes' edzési terv különbözik. Íme néhány általános stratégia, a cél szerint bontva:

Fogyás

'Általános szabály, hogy a súlycsökkenés megegyezik a kalóriával, mínusz kalóriákkal égett', a családi orvosi orvos és a tanúsított személyi edző Michele Reed, D.O. , mondja az MBG -nek. Általában a biztonságos súlycsökkentő gól heti 2 font és 2 font-tette hozzá. E szabály alapján a táplálkozás és a testmozgás szerepet játszik az egészséges fogyásban. 

Mielőtt elkezdené a súlycsökkentési tervet, csevegjen orvosgal és/vagy táplálkozási szakemberrel, hogy megtudja, mi a biztonságos és mi fog a legjobban működni az Ön számára. 

Szempontjából gyakorlat , Erő- és kondicionáló edző Mark Barroso, CSCS, CPT , ajánlja az erő edzést. Ennek oka az, hogy ez segít a testének anabolikus állapotban tartásában, azt mondja: 'Ahol az aminosavakból származó fehérje képződik, hogy segítsen az izmok felépítésében és a kemény edzésekből.'

Ne feledje csak: az izom súlya több, mint a zsír, mondja Reed, így nem veszíthet annyi súlyt, amikor először elkezdi az izomt. Azonban 'a ruhái másképp fognak illeszkedni, és a tested hosszú távon jobban teljesít/reagál' - tette hozzá. Ne feledje azt is, hogy a test izomja több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem aktívan edz.

Ezenkívül a fogyás folyamata az egészséges szokásoktól függ. Ezek az egészséges szokások kis dolgok lehetnek, amelyek nagy változást eredményeznek (azaz a desszert kivágása a munkahét alatt vagy 6:00 után nincs snack. ). Reed azt javasolja, hogy próbálják meg és tartsák be ezeket a szokásokat következetesen 30 napig. 'Ez a 30 nap nagyszerű építőelemekké válik a hosszú távú siker érdekében'-mondja. Valójában az egészséges szokások eredményeinek látása négy és hat hónap között is eltarthat, tehát légy türelmes. 

Erő

A NASM által tanúsított személyi edző szerint  BB Arrington , 'A test ellenállás elleni mozgatása a legjobb módja az erő megszerzésének. Ez lehet testtömeg -testmozgás, vagy Gyakorlatok ellenállási sávokkal , súlyzók, súlyzók, vagy tornaterem gépek -

'Ha új vagy erőtanulási edzés , Egy kis időbe telik, amíg kitaláljuk az alapvonalat - mondja Arrington az MBG -nek. - Ha jól érzi magát a mozgási mintával, akkor derítse ki az RPE -t (az észlelt erőfeszítés sebessége). 1-10 -es skálán, 10 maximális erőfeszítéssel, ez egy szubjektív mérőszám, hogy mennyire nehéz a gyakorlat ' - magyarázza.

Arrington azt javasolja, hogy kezdõként dolgozzon a közepes-magas ismétlési tartományokban, hogy segítsen elsajátítani a technikát és a formát. 'Általánosságban elmondható, hogy a gyakorlat két-három sorozatának szilárd indulásnak kell lennie. Ha közepes-magas 12-15 ismétlésű tartományt használtunk, arra törekszünk, hogy az RPE hat-nyolc legyen. Nem kell 10-et elérni.' - mondja.

Az erősség edzésekor Arrington azt mondja, hogy gyakran jelentkezzen be a testével, és győződjön meg arról, hogy az űrlap erős -e. 'Honnan tudhatja, hogy a formája szilárd -e? Ha úgy érzi, hogy az izmokban az energiát káros szenzáció és más testrészekből származó manipuláció nélkül szándékozik' - mondja. Például, ha guggolást végez, akkor a feszültséget kell éreznie, nem pedig a hátadat.

Ami a megfelelő súlyok kiválasztását illeti, az utóbbi két ismétlésnek extra kihívást jelent, de nem annyira, hogy a formája elbukik. Ha könnyedén átfuttatja az összes ismétlést, akkor itt az ideje, hogy kissé nehezebb súlyokat próbáljon ki.

Végül arról van szó, hogy a saját testéhez hangoljon, hogy megtudja, mikor van ideje növelni az intenzitást: 'Vannak alapelvek, de nincsenek szabályok az erő edzésére.'

november 6-i jel

Izomépítés

Az izomépítés (más néven hipertrófia) akkor fordul elő, amikor az izomrostok növekednek a megnövekedett feszültségszintre reagálva - és ezeknek a állapotoknak a megteremtésének legjobb módja az ellenállás edzés. Amikor izmokat próbál építeni, általában javasoljuk, hogy fokozatosan nehezebb, nagyobb kihívást jelentő súlyokkal járjon. 'Ha 10 ismétlést végez, mondjuk, és csak az 5 -ös RPE -vel találkozunk, ne számítson a változásokra' - mondja Arrington.

Az edzés izomépítő szakaszában a Barroso azt javasolja, hogy a testrészek megcélozzák ahelyett, hogy minden héten megismételnék az egyes felvonókat. Az ütemterv szerint azt javasolja, hogy 'hetente három -négy napot emelj fel, és hetente három -négy alkalommal végezzenek kardiót'. Körülbelül nyolc -12 hétig tarthat az eredmények megtekintése. 

Kitartás

'Az állóképességű sportolók kedvelik futók , a kerékpárosok és az úszók gyakran testtömeg vagy nagyon könnyű súlyok felhasználásával edznek 20 plusz ismétlésenként. '-mondja Barroso.' Céljuk nem az abszolút szilárdság vagy az izomméret növelése-az összehúzódások számának növelése (még ha nem is Nagyon erőteljes) az izom bizonyos idő alatt képes előállítani. ' 

A könnyebb súlyokkal történő ismétlések elvégzése az egyik legjobb módszer az állóképesség vagy a kitartás felépítésére. Ha a cél áll a kitartás, akkor azt javasolja, hogy csökkentse a súlyemelés hetente egyszer vagy kétszer, és adjon hozzá HIIT és hosszú steady állapotú kardio (gondoljon egy hosszabb futás vagy kerékpárút) hetente néhányszor. 

'Mindhárom módszer keveréke - szigorú, hipertrófia és kitartás - a leginkább funkcionális sportolót eredményezi' - mondja. 

Túl sokat tudsz kidolgozni?

Noha a fizikailag aktív maradás kritikus jelentőségű fizikai és mentális egészség , túl sokat lehet kidolgozni. A fenti tényezők (fogyás, erő, izom, kitartás) mellett a következő legfontosabb elem a pihenés - mondja Reed. 

'Az túllépés akkor fordul elő, amikor a test túl sok testmozgáson vesz részt, nem elég pihenő/helyreállítási idővel' - mondja Kristin Westover, P. T., MPT, CIMT, A New Jersey -i professzionális fizikoterápia klinikai igazgatója. 'Ez indokolatlan stresszt okoz a testre, és olyan túlhasználathoz vezethet, mint például a tendinitis. A túllépés jelei a fájdalom, a fáradtság, az alvásminőség, a megnövekedett gyengeség és a hangulatváltozások' - tette hozzá.

Miért kulcsfontosságú a variáció

A keresztezés vagy a variáció hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez A sérülések túlhasználat , de fontos a különböző célok elérése érdekében is. Például: 

Erő: 'Az erőcélon belül a gyakorlatok variációinak elvégzése (például guggolás, holtteher, felső sajtó és teljesítménytisztítás) segít erősebbé válni ugyanazon gyakorlatokon' - mondja Barroso. 

Izomépítés: 'A variáció különösen fontos, mert a húzás vagy a tolás szögének megváltoztatása megcélozhatja az egyes izomok különböző területeit' - magyarázza. 

Kitartás: Az állóképességű sportolók részesülnek a variációkból, hogy csökkentsék a sérülések kockázatát, és érdekesnek tartsák a testmozgást. 'Lehet, hogy egy térdkárosodással rendelkező futónak úszni kell az aerob fitnesz fenntartása érdekében' - mondja, és 'egy olyan futó, aki úgy tűnik, hogy nem sikerül, javulást jelenthet a kerékpáron való munkavégzés és fordítva.' 

Kéthetes rutin az induláshoz

Oké, tehát ez sok információ volt-ha még mindig nem biztos benne, hol kezdje, Barroso kéthetes rutinot hozott létre a segítségnyújtáshoz. Ez magában foglalja a nyolc edzést (négy futó és négy erősségű edzést), és Barroso szerint a futási sebesség, az izomerő javítása, kardiorespirációs egészség , izomméret, rugalmasság , és az általános funkcionális fitnesz.

Szükséges felszerelés:  Kettlebell vagy súlyzó. Rezisztencia sáv fogantyúkkal.

1. hét

• 1. nap: Futtasson 20 percet
• 2. nap: Erős edzés a
• 3. nap: edzés futása a
• 4. nap: Erő edzés b
• 5. nap: edzés futása B
• 6. nap: Pihenés. Használja a mai napot az egész test kinyújtására, akár önmagában, akár egy jógaórák vezetésével - 
• 7. nap: Futás 45–60 perc

2. hét

• 8. nap: Pihenés. Használja a mai napot az élelmiszerbolthoz és az étkezéshez 5-10 étkezéshez. 
• 9. nap: Erő edzés C
• 10. nap: edzés futása C
• 11. nap: Erő edzés D
• 12. nap: edzés futása D
• 13. nap: Pihenés
• 14. nap: Futás 45–60 perc alatt

Az edzések: 

Erő

Erősség edzés A: 

0,5 mérföldes futás, 20 sétáló lung (mindkét oldal), 0,3 mérföldes futás, 30 ugrási guggolás, 0,25 mérföldes futás, 20 burpees, 0,25 mérföldes futás, 10 pushups

Erő edzés B:

Összesen 4 forduló: 40 másodperc aktív, 30 másodperc pihen

90 másodperc pihenjen a körök között. Teljes idő: 30 perc

guggolás, fordított lunge, hegymászók, mártások, pullupok, ellenállás-sáv függőleges sor

Erő edzés C:

3 forduló: 20 ismétlés minden gyakorlat

október 11. állatöv

Kettlebell ingadak, ellenállási sávú fürtök , Kettlebell serleg guggolás, ellenállás-sáv elülső emelése, Kettlebell felső Triceps kiterjesztés, ellenállás-sáv hajlított sor

Erő edzés D:

3 forduló

20 ülések , 10 v-up, 10 kerékpáros ropogások (mindkét oldal), 30-60 másodperces palló -

Akkor a lehető legtöbb ismétlés (AMRAP) öt perc alatt:

10 pushups , 10 doboz ugrás

Futás

Edzés futtatása A:

8 forduló

1 perces kemény futás, 1 perces séta/kocogás.

Futó edzés B:

Teljes idő: 30 perc

Futtasson egy lejtőt; Futtasson vissza. Dolgozzon körülbelül 80% -os erőfeszítéssel.

Futás edzés C:

Öt 400 méteres kör, váltakozva:

200 méter gyors (5K ütem), 200 méteres kocogás (30 másodperccel lassabb)

Futás edzés D:

mérleg női skorpió hím

Futás, Lunge, Burpee; 3 forduló

400 méteres futás, 200 méteres sétáló lunge, 10 burpees