Mit mond a tudomány valójában a koplalt kardióról és kinek érdemes kipróbálnia?
Az éhgyomri kardió azt jelenti, hogy koplalt állapotban edzeni az edzőtermet, és feltöltődik az edzés után. És bár rengeteg fitneszprofi esküszik a koplalt kardióra, ez is heves vita tárgyát képezi többek között a szakmában.
Vessünk egy mély merülést az éhgyomri kardió mögött meghúzódó tudományokba, hogyan lehet befolyásolja a fogyást és a teljesítményt , és hogy megfelelő-e az Ön számára.
Mi az a koplalt kardió?
Az éhgyomri kardió magában foglalja a pulzusszám növelését az aerob gyakorlatok révén böjt állapot (körbejárva 8-12 óra étkezés nélkül ).
A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy a reggeli étkezés előtt egyszerűen le kell ütni a futópadot vagy elmenni az edzőterembe. Ez azonban magában foglalhatja az ütemterv módosítását is, hogy illeszkedjen az edzéshez az étkezések között, különösen, ha Ön böjt időszak vagy déli vagy késői ablakot követően időkorlátos étkezés (HÁROM).
Míg a legtöbb étel nem fogyasztható közvetlenül az éhgyomri kardió edzés előtt, a kalóriamentes italok továbbra is az asztalon vannak. Ez azt jelenti, hogy továbbra is kortyolhat egy csésze italt fekete kávé vagy cukrozatlan teát, ha kell a koffein gyors javítása hogy segítsen elindulni.
január 17-i horoszkóp
A koplalt kardió működésének elmélete meglehetősen egyszerű. Az ötlet az böjtölés kimeríti a szervezet szénhidrátjait, és arra kényszeríti, hogy alternatív energiaforrásokat használjon erőt az edzés 1 , mint például a zsír. A koplalt kardió kedvelői az éhgyomorra végzett edzés egyéb lehetséges előnyeire is rámutatnak, mint például a kevesebb hányinger vagy görcsök és a jobb teljesítmény.
Összegzés
A koplalt kardiózás egyszerűen azt jelenti, hogy éhgyomorra edz (gyakran reggel először). A módszer kedvelői azt mondják, hogy hasznos lehet a zsírégetésben, valamint csökkenti a hányingert és a görcsöket edzés közben.Az éhgyomri kardió előnyei.
Amellett, hogy időt takarít meg, és egyszerűsíti a reggeli edzőtermi rutint, az éhgyomri kardió néhány egyéb előnyt is kínálhat. Íme egy közelebbi pillantás az éhgyomri kardió néhány kutatás által alátámasztott előnyeire.
1.
Javíthatja az inzulinérzékenységet.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy az ágyból való kigördülés után közvetlenül az edzőterembe járás előnyös lehet inzulinérzékenység . Egy áttekintés szerint a koplalt állapotban végzett testmozgás lehet fokozza az inzulinérzékenységet 2 hosszú távon, ami idővel jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet.
2.Növelheti a zsírégetést.
Sok fitneszrajongó állítja, hogy az éhgyomorra végzett kardió felpörgeti a szervezet zsírégető képességét, segít maximalizálni az edzés eredményeit és finomhangolni fizikumát. Néhány kutatás azonban bebizonyította, hogy az üres gyomorban végzett gyakorlatok fokozza a zsír lebontását 3 , más tanulmányok is megjelentek egymásnak ellentmondó megállapítások 1 és arra a következtetésre jutott, hogy semmivel sem hatékonyabb a zsírégetésben, mint a normál testmozgás.
3.
Segíthet enyhíteni a hányingert.
Becslések szerint az emésztési problémák, mint pl hányinger és hányás 4 a sportolók akár 50%-át érinti, és számos tényező okozhatja, beleértve az étrendet is. Bár egyesek esküsznek a koplalt kardióra, hogy megelőzzék az edzés közbeni hasproblémákat, fontos megjegyezni, hogy hosszan tartó böjt 5 a vércukorszint zuhanását is okozhatja, ami valójában súlyosbíthatja ezeket a problémákat.
A koplalt kardió jó a fogyáshoz?
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az éhgyomri kardió jó választás lehet a súlyod kezelésére. Például egy 16 tanulmány 2016-os áttekintése megállapította, hogy az éhgyomri kardió hatékony megoldás lehet fokozza a zsírégetést 3 . Egy másik tanulmányban az esti edzés előtti koplalás csökkentett nettó energiafelvétel 6 és jobban fokozta a zsírégetést, mint az étkezés után két órával végzett testmozgás, ami elméletileg fogyást jelenthet.
Ennek ellenére a tudomány nem teljesen egyértelmű a böjt és a fogyás terén. Valójában egy 2020-as áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy kevés bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, miszerint a böjt fokozza a zsírégetést, a kutatók pedig megjegyezték, hogy az állóképességi sportolóknak kerülje a magas intenzitású edzést 1 teljesen egy böjt alatt. Ráadásul egy másik kis metaanalízis arról számolt be, hogy az éhgyomorra végzett kardiónak nagyon kevés hatása volt testtömeg és testzsír 7 .
Az izomvesztés egy másik kulcsfontosságú szempont, amelyet szintén befolyásolhat böjt edzés közben . Bár határozottan nincs egyetértés ezen a területen sem, az egyik áttekintés arról számolt be, hogy az időszakos böjt és a ellenállási tréning segíthetne fenntartani 8 vagy esetleg még a sovány testtömeget is növeli. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a felülvizsgálatban szereplő tanulmányok nem mindegyike vonatkozott az edzés közbeni böjtre.
Összegzés
Úgy tűnik, hogy a koplalt kardió semmivel sem jobb a fogyásban, mint a normál kardió. És bár vannak korai kutatások arra vonatkozóan, hogy az éhgyomri kardió segíthet megőrizni az izomtömeget, még mindig több tudományra van szükségünk ennek az előnynek a támogatásához.Az éhgyomri kardió segíti az atlétikai teljesítményt?
Bár rengeteg tanulmány készült az éhgyomri kardió edzés teljesítményre gyakorolt hatásáról, a zsűri még mindig nem tudja eldönteni, hogy a reggeli kihagyása segít vagy árt az edzésnek 1 .
Például egy tanulmány azt találta gyakorlati teljesítmény 6 3,8%-kal alacsonyabb volt azoknál a résztvevőknél, akik koplaltak. Nem csak ez, hanem az energiaszint, a felkészültség, az edzés előtti motiváció és az edzés utáni élvezet is megmerült böjt közben. Másrészt egy 2016-os tanulmány a magasan képzett állóképességi sportolókról azt találta teljesítmény 9 délután volt a csúcspontja a ramadán idején, miközben a sportolók koplaltak.
„A kérdéssel kapcsolatos kutatás nagyon fiatal, és nincs sok jó minőségű tanulmányunk, amely tájékoztatna bennünket” – magyarázza. Steve Hendricks , újságíró, böjtszakértő és szerzője A világ legrégebbi gyógymódja: Kalandok a böjt művészetében és tudományában.
Hendricks arra is felhívja a figyelmet, hogy az éhgyomri kardió hatása a teljesítményre változhat attól függően, hogy a maroknyi tényező 1 , beleértve többek között a böjt hosszát, az éppen végzett gyakorlat típusát és konkrét céljait.
Például egy metaanalízis azt találta, hogy az edzés előtti étkezés minimális hatással volt a rövidebb aerob edzésekre, de valójában fokozza a teljesítményt 10 hosszan tartó edzések során. Ezért a legjobb megoldás az étkezési ütemterv edzése alapján történő módosítása.
A nap végén Hendricks arra a következtetésre jut, hogy „a koplalt edző valószínűleg javít bizonyos mutatókon, míg az evett edző másokon.”
április 21. csillagjegy
Összegzés
Nincs elég kutatás annak megállapítására, hogy a böjt segít-e vagy rontja-e így vagy úgy a kardioteljesítményt. Valószínűleg az adott személytől, valamint az edzés hosszától és stílusától függ.Kockázatok és biztonság.
Az éhgyomri kardió biztosan nem mindenki számára megfelelő, és komoly mellékhatásokkal járhat.
Alapján Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , a chicagói Illinoisi Egyetem kutatója, aki szakaszos böjtre szakosodott, a legjobb, ha törd meg a böjtöt ha az alacsony vércukorszint bármely tünetét tapasztalja, mint például szédülés, remegés vagy gyors szívverés.
Gabel arra is felhívja a figyelmet, hogy a böjt általában szintén nem ajánlott bizonyos csoportok számára. Pontosabban megjegyzi, hogy korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre a böjt biztonságosságáról olyan emberek esetében, akik böjtölnek terhes vagy szoptató és 70 év felettiek.
„Ha étkezés közben szed gyógyszert, vagy bármilyen egyéb egészségügyi szövődménye van, tanácsos orvossal és/vagy dietetikussal beszélni a böjt megkezdése előtt” – teszi hozzá.
Fogyasszon egy könnyű ételt vagy snacket edzés előtt üzemanyaggal látja el szervezetét, hogy erőt adjon az edzés során, és jobb megoldás lehet, ha éhgyomorra rosszul érzi magát vagy gyengének érzi magát. Görög joghurt friss bogyós gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal és szeletelt banánnal, vagy turmix egy gombóc fehérje por néhány edzés előtti étel, amely fontos tápanyagokkal szolgálhat anélkül, hogy elnehezítené vagy emésztési zavarokat okozna, ha elkezd mozogni.
Összegzés
Az éhgyomri kardió az alacsony vércukorszint tüneteihez vezethet, mint például szédülés, remegés vagy szabálytalanul gyors szívverés. Ha ezen mellékhatások bármelyikét tapasztalja, a legjobb, ha edzés előtt eszik valamit. Görög joghurt, teljes kiőrlésű pirítós, ill egy fehérje turmixot mind könnyen emészthető opciók, amelyek felpörgetik anélkül, hogy lassítanák.Szóval, meg kell próbálnod?
Az éhgyomri kardió edzés lehetséges előnyeivel és hátrányaival kapcsolatos kutatások meglehetősen ellentmondásosak, így nehéz végleges következtetéseket levonni az egészségre gyakorolt hatásairól.
Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek azt sugallják, hogy fokozhatja a zsírégetést és felpörgeti a sportteljesítményt, sok más arra utal, hogy ennek ellenkezője lehet.
Ha érdekli az éhgyomri kardió fogyás érdekében, akkor valószínűleg nem árt kipróbálni, ha hidratált marad, figyel a testére, és utána töltsön tápláló ételeket .
Szintén jó ötlet lassan kezdeni, és alacsony intenzitású, túlzottan erőteljes vagy hosszan tartó kardioedzéseket választani. Választani zóna 2 edzés HIIT-stílusú edzéseken túl, ha éhgyomorra edz.
Ha úgy találja, hogy szívesebben edz vele kiadós reggelit a hasadban, ez is rendben van. Végtére is, ha megtalálja azt a rutint, amelyet eléggé élvez, hogy ragaszkodjon hozzá, az a legjobb módja annak, hogy a testmozgást élete rendszeres részévé tegye.
Ha már szakaszos böjtöt tart:
Ha már próbálkozol böjt időszak vagy TRE, akkor talán könnyebben kihasználhatja az éhgyomri kardió lehetséges előnyeit.
„Nincs [kutatás] rengeteg [kutatás] a testmozgással járó TRE-ről, de az étkezési ablak körüli elhelyezése lehet, ha fizikailag aktív vagy, a legegyszerűbb [megközelítés]” – magyarázza Gabel. Azt is megjegyzi, hogy azokban a vizsgálatokban, amelyekben a váltakozó napi böjtöt és a testmozgást kombinálták, a koplalás nem befolyásolta a résztvevők testmozgási képességét.
Gabel azonban hangsúlyozza, hogy fontos figyelni a testére, hogy rájöjjön, mi a legjobb az Ön számára.
Összegzés
Bár nincs garancia arra, hogy az éhgyomri kardió a normál kardiónál jobban segít a fogyásban vagy az atlétikai teljesítmény javításában, megér egy próbát, ha olyan ember vagy, aki már időszakosan koplal, vagy nincs ideje enni az edzés előtt. Csak figyeljen arra, hogyan érzi magát, és hagyja abba, ha az alacsony vércukorszint bármely tünetét észleli.Böjtölt kardió tippek.
Ha szeretné kipróbálni az éhgyomri kardiót, íme néhány tipp, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből. Ne felejtse el lassan kezdeni, figyeljen a testére, és ne féljen szükség szerint módosítani a rutinját.
- Legyen rövid: Korlátozza az edzőteremben töltött időt körülbelül 30-45 percre, miközben koplalt kardiózik.
- Ne nyomja túl erősen : Ragaszkodjon az alacsony intenzitású, állandósult állapothoz kardió gyakorlatok mint a séta, kocogás vagy kerékpározás. A hosszabb vagy intenzívebb edzések (például a HIIT vagy az állóképességi futás) jobb választás lehet étkezés után.
- Utána tankoljon : Egyél tápláló ételt vagy snacket fehérjében gazdag utána pedig összetett szénhidrátokat, ami segíthet felgyorsítani az izmok regenerálódását a glikogénraktárak feltöltése tizenegy , Hendricks szerint.
- Maradj hidratált : Igyon sok vizet edzés közben és után. Intenzív izzadáshoz sportitalra vagy elektrolit keverékre is szükség lehet.
Gyakran Ismételt Kérdések
Az elvihető.
Tehát jobb-e az éhgyomri kardió, mint az evés? És jó-e a koplalt kardió a fogyáshoz? A kutatások nem adtak egyértelmű választ arra, hogy az éhgyomorra evés valóban hatékonyabb-e vagy sem. Azonban egy gyors snack vagy étkezés mindenképpen jó választás hosszú vagy intenzív edzések előtt. Ezenkívül ne feledje, hogy minden típusú fizikai tevékenység előnyös lehet, függetlenül attól, hogy koplalt vagy táplált. Ezért a legfontosabb az találja meg az Ön számára megfelelő rutint és ragaszkodj hozzá.
Oszd Meg A Barátaiddal:
