Mit egyen (és kerülje el) az egészséges bélrendszerért, egy mikrobióma szakértőtől 

'Körülbelül egy héten belül megváltoztathatja a bélmikrobiómát, ha megváltoztatja az étrendjét' - díjnyertes mikrobióma-szakértő, a könyv szerzője. Élelmiszer az életért: A jó táplálkozás új tudománya , és társalapítója ZOE , Tim Spector, M.D. , shares on this episode of the mindbodygreen podcast .

Baktériumok billiói élnek a bélrendszerben, amelyek folyamatosan fejlődnek az Ön bemenetei alapján. Adj nekik táplálékot, amire vágynak, és a közösség boldogulni fog – gyorsan. 

Felveti a kérdést: pontosan mire van szükségük a bélmikrobáknak a virágzáshoz? Az alábbiakban Spector megosztja a legfontosabb tippjeit (plusz, hogy mit kell kerülni a bélrendszer optimális egészsége érdekében): 

30 különböző növény hetente 

Először is, Spector azt javasolja, hogy több növényt fogyasszunk – legalább heti 30 különböző növényt, hogy pontosak legyünk. Az ajánlás a a The American Gut Project tanulmánya , amely megállapította, hogy azok a résztvevők, akik hetente több mint 30 fajta növényt fogyasztottak, rendelkeztek a legegészségesebb bélmikrobiómákkal. 

Ha változatos mennyiségű növény van az étrendjében, az a bélrendszerben a mikrobiális diverzitás kialakulásához vezet – és a különböző típusú bélmikrobák egyedi, hasznos vegyi anyagokat termelnek a szervezet számára.

'Több mint 50 000 azonosított vegyi anyag található az élelmiszerekben, és ezek mindegyike célpontja lehet egy olyan mikrobának, amely csak az adott vegyszerből él' - magyarázza Spector. 'Ez az oka annak, hogy minél több vegyszert eszel, annál jobban megbizonyosodsz arról, hogy minden lehetséges jó mikrobafaj megtalálható benned.'

Nos, heti 30 növény elfogyasztása leküzdhetetlen kihívásnak hangzik, de próbálj meg a dobozon kívül gondolkodni. „Ez nemcsak a gyümölcsöket és zöldségeket foglalja magában, hanem a dióféléket, magvakat, gyógynövényeket és fűszereket, tehát valójában nem olyan nehéz bevinni a 30-at, mint gondolná” – mondja Spector. (Pszt: a kávé technikailag is növény!) 

„Ha csak egy zacskónyi diót és magot adunk a reggeli gabonához vagy joghurthoz, 10 növényt kaphatunk” – teszi hozzá. 'Ha egyszer elkezdesz másképp gondolkodni a növényekről, és gyógynövényeket és fűszereket adsz az étkezésedhez, az tényleg nem olyan nehéz.' Egyik szerkesztőnk ki is próbálta a 30 növényből álló kihívást – nézd meg itt, hogyan sikerült . 

szeptember 25. jele

Különösen színes növények

Hasonlóan hangzik az 1-es tipphez, de amellett, hogy több növényt kell enni, Spector azt mondja, hogy egyen sokfélét színek is. 

„A színes növényekben – élénkvörösek, lilák, kékek, sárgák – mind különböző védekező vegyi anyagokat, fitonutrienseket tartalmaznak, amelyeket polifenoloknak nevezünk” – mondja. 'Ezek a védekező vegyszerek hasznosak a növényekben, hogy életben tartsák őket, és olyanok, mint a rakéta-üzemanyag a bélmikrobáink számára.'

Gyulladáscsökkentő, neuroprotektív és kardioprotektív tevékenységeik vannak, amelyek mindent támogatnak a hosszú élettartamtól a szív- és érrendszeri és kognitív funkciókig. 

Lehet hallani bizonyos szupersztár polifenolokról – például rezveratrol , likopin , béta-karotin és így tovább – de Spector szerint a különféle növényi színek fogyasztása magától értetődően bejelöli ezeket a négyzeteket.

„Arról van szó, hogy felkaroljuk a sokféleséget, minden színt, megpróbálunk minden héten új dolgokat enni, és valóban szélesebb ételt kell enni, ahelyett, hogy egy vagy két szuperélelmiszerre korlátoznánk” – jegyzi meg. 

Fermentált élelmiszerek 

Sok más bélszakértőhöz hasonlóan Spector is rajongója fermentált élelmiszerek . 'Egyél fermentált ételeket, több adagot minden nap' - mondja. 'És válasszon különféle fermentált ételeket, mert akkor megkapja bennük a mikrobák sokféleségét.' 

Kifejezetten kiabálja a „négyet K a kimchi, a kefir, a kombucha és a kraut, valamint a miso és a joghurt. 'A legtöbb joghurt általában egészséges, kivéve azokat, amelyek magasan feldolgozottak, mesterséges édesítőszereket tartalmaznak, minden zsírt eltávolítottak, vagy hamis gyümölcsdarabokat tartalmaznak. bennük” – magyarázza.

A sima, teljes zsírtartalmú joghurtot ajánlja, ha a tejtermékek útját választja. 

Kerülendő: ultra-feldolgozott élelmiszerek

Befejezzük, mit kerüljünk el: ultra-feldolgozott élelmiszerekkel. „Ezek a hiperízletes ételek együnk túlzásba , amelyek nagyon kifinomultak, és nem töltenek el minket” – magyarázza Spector.

A bélmikrobákban is pusztítást végezhetnek, mondja. Kutatás 1 sőt azt is mutatja, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztása összefüggésbe hozható a bélmikrobákkal, amelyek gyulladásos gyomor-bélrendszeri betegségekhez kapcsolódnak. 

Az egyértelműség kedvéért Spector nem a minimálisan feldolgozott tételekről beszél. Irreális teljesen elkerülni minden olyan élelmiszert, amelyet valamilyen módon módosítottak – például az olívaolajat és a mézet egyaránt technikailag feldolgozzák.

Néhány csomagolt opció része lehet az egészséges táplálkozásnak, de a mesterséges színezékekkel, ízekkel és egészségtelen zsírokkal megrakott ultra-feldolgozott élelmiszerek okozhatnak problémát, különösen, ha többet fogyasztunk, mint teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket. 

Az elvihető 

'A mindennapi ételválasztás a legfontosabb dolog, amit egészsége érdekében tehet' - teszi hozzá Spector. A fenti négy csak néhány közülük, amelyek közül választhat a bélmikrobióma érdekében, és nem tart sok időt igénybe venni az előnyök kihasználásához. Kövesse Spector felvételeit (többet a teljes epizódban) legalább egy hétig, és előfordulhat, hogy a bélrendszerben javulni fog. 

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , Amazon Music , vagy YouTube !