Megpróbáltam 30+ különböző növényt enni minden héten egy hónapon keresztül – így ment

Bár nincs semmi baj a biohackeléssel, a részletes táplálkozási tervek követésével vagy a rendszeres edzésekkel, a hosszú életnek nem kell feltétlenül olyan bonyolultnak lennie. Példa: Azok az emberek, akik a Kék zónák (a világ azon területei, ahol a leggyakoribb a 100 éves életkor) általában lassabb, egyszerűbb megközelítést alkalmaznak – különösen, ha a táplálkozásról van szó. A Blue Zone konyhák filozófiája egyszerű: Minél több teljes értékű élelmiszer, annál jobb.

Ha a sok teljes értékű étel fogyasztása elég jó a világ százévesek számára, úgy gondoltam, érdemes kipróbálnom magamnak. Így hát a múlt év végén nekiláttam, hogy egy hónapon keresztül hetente 30 vagy több növényt enjek (és naplózzak), csak hogy lássam, milyen érzéseket vált ki belőlem.

Az alábbiakban bemutatom a tapasztalataimat, leírom az eredményeket, és megosztok néhány tippet, amelyeket bárcsak hamarabb tudtam volna. Ha olyan módot keres, amellyel 2024-ben korlátozó gondolkodásmód nélkül növelheti tápanyagbevitelét, akkor ez az Ön számára készült.

Mi az a 30 növény kihívás?

Gasztroenterológus Will Bulsiewicz, M.D., MSCI , korábban 30 vagy több növény fogyasztását javasolta hetente az epizódjában a mindbodygreen podcast . Ez a szám – magyarázta – nem csak úgy a semmiből jött – ez egy kutatási eredmény.

'Az American Gut Project tanulmányt végzett annak érdekében, hogy többet megtudjon a bélben előforduló különféle baktériumokról. Ebben a tanulmányban a kutatók nemcsak azt találták, hogy több növény fogyasztása általában javíthatja a bélrendszert, hanem meghatározott számú különböző növény minden héten a résztvevők legegészségesebb mikrobiomjához vezetett' - magyarázta Bulsiewicz.

'Amit felfedeztek, az az, hogy azok az emberek, akik hetente több mint 30 fajta növényt fogyasztottak, rendelkeztek a legegészségesebb bélmikrobiómákkal.'

E tanulmány miatt életmód bőrgyógyász Naana Boakye, M.D. , még a világosabb, egészségesebb bőrre vágyóknak is ajánlotta a kihívást egy epizódján mindbodygreen Clean Beauty School . Ezt az ajánlást a webhelyen is megtalálhatja TikTok , rengeteg felhasználó mutatja be zöldségekben gazdag ételeit.

Mondanom sem kell, hogy amikor nekivágtam a 30 üzemből álló kihívásomnak, rengeteg motivációval és ötlettel voltam felvértezve.

Mi számít növénynek?

Heti 30+ növény elfogyasztásának előnyei

Szóval felmerülhet benned a kérdés: miért működik ez az egész? Ez hogy hasznos 30 különböző bolygó elfogyasztása hetente? A szakértők szerint valóban megéri a fáradságot. Íme, miért:

Támogatja a bélbaktériumok virágzását

'Minden egyes növény különböző mikrobacsaládokat táplál, és az ökoszisztémán belüli sokféle mikroba, beleértve a bél ökoszisztémáját is, az egészség mérőszáma. Ez a reziliencia mértéke. A tányérjainkon lévő változatosság változatosságot jelent a bélmikrobiómáinkban, és ez végül győzelem lesz” – mondta Bulsiewicz a podcastban.

Tudjuk, hogy az egészséges bélrendszer pozitív dominóhatást fejt ki teste többi részére, beleértve a bőrt, az emésztést, az alvást, a hangulatot és még sok minden mást. Ha van egy nagyszerű kiindulópont az egészség terén, akkor a bélrendszere egy A+-os választás, és ez egy szórakoztató módja ennek.

Növeli a rostbevitelt

Míg az Ön bélrendszere profitál a sokféleségből, az emésztőrendszere is az megnövekedett rostbevitel . Az igazgatótanács által okleveles belgyógyász és a One Medical vezető egészségügyi igazgatója szerint Hemalee Patel, D.O. , ez a rostnövelés segít az általános gyulladásoknál is.

„Segítheti a jóllakottság érzését is, és hosszabb ideig teltebbé teheti, tartósabb energiával, amiről kimutatták, hogy ellensúlyozza az elhízás előfordulását és segít a fogyásban” – teszi hozzá.

Szakértői tipp

Segít korlátozni a feldolgozott élelmiszereket

Amikor arra koncentrálsz, hogy megszerezd több bizonyos típusú élelmiszerek esetében mások kevésbé vonzóak. Vezető dietetikus at Allara egészség Felice Ramallo, MSCN, R.D., L.D./CDN egyetért: 'Az additív táplálkozás arra összpontosít, hogy 'bezsúfolja' azokat az ételeket, amelyekből többet szeretne fogyasztani, ahelyett, hogy kizárná azokat az ételeket, amelyekből kevesebbet szeretne.' Számomra ez a feldolgozott élelmiszereket jelentette.

Az étrend-kiegészítő alapú táplálkozás arra összpontosít, hogy „bezsúfolja” azokat az ételeket, amelyekből többet szeretne fogyasztani, és nem kizárja azokat, amelyekből kevesebbet szeretne.

Ez alatt a négy hét alatt lényegesen kevesebb feldolgozott élelmiszert fogyasztottam. Emiatt én is kevésbé vágytam rá ( egyes feldolgozott élelmiszerek végül is függőséget okozhatnak! ).

A kihívásnak köszönhetően elkezdtem saját csípős szószomat készíteni, egész gyümölcsöt fogyasztottam harapnivalóként, nem pedig kekszet, és természetes édesítőszereket használtam a kávémhoz és a teámhoz. Ez eleinte nem volt könnyű, de szokásommá vált, amit egy hónappal később is követek.

Ez vonzóbbá teszi az egészséges táplálkozást

Ez a kihívás arra ösztönzött, hogy kipróbáljam azokat a gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket korábban soha nem ettem, csak azért, mert – ami sokkal szórakoztatóbbá tette az egészséges táplálkozást. Valójában Ramallo arra biztat mindenkit, aki megpróbálkozik ezzel a kihívással, hogy fedezzen fel új területet ahelyett, hogy biztonságosan játszana.

'Használja ezt lehetőségként új konyhák felfedezésére. Ha szórakoztatóvá tudja tenni az étkezést, sokkal könnyebben betartja' - magyarázza.

Ettől jobb szakács leszel

Még most is, hogy már nem követtem nyomon a növényeket a futólistán, azon kapom magam, hogy több fűszernövénnyel, fűszerrel és főzési módszerrel kísérletezem, mint korábban. Az eredmény? Jobb ízű étel minden étkezésnél.

A kiindulópontom

Mielőtt belevágnék az eredményeimbe, hadd mondjam el ezt azzal, hogy nem vagyok kezdő a növényi alapú táplálkozás terén. Vegán étrendet követtem itt-ott, de most már vegetáriánus vagyok. Én is New Yorkban élek, így a háztömbbel lejjebb van egy élelmiszerbolt. Ennek nagy része az élelmiszer-hozzáférés , és hálás vagyok a pozíciómért. A szoros piac határozottan megkönnyíti ezt a kihívást.

Gondolataim a 30 növény kihívásáról

Büszkén mondhatom, hogy négy héten keresztül sikerült hetente 30 növényt megennem. Valójában gyakran azon kaptam magam, hogy hetente 50 vagy 60 növényt (beleértve a gyógynövényeket és fűszereket) eltalálok. megtaláltam a ritmusomat az élelmiszervásárlással és a receptkészítéssel .

Míg minden elfogyasztott növény fakitermelése fárasztó volt, ezt a kihívást sokkal pozitívabb élménynek találtam, mint bármely diétát, amelyet a múltban kipróbáltam, egy fontos tényező miatt: minden az összeadásról szól, nem a kivonásról.

Ily módon ez inkább kihívásnak és kevésbé diétának tűnik, amiről úgy találtam, hogy hasznos a mentális egészségem szempontjából. Nincs semmi baj azzal, ha megváltoztatod az étrendedet, és korlátozod azokat a dolgokat, amelyeket nem találsz hasznosnak, de egyszerűen nem szeretem az étkezés korlátozásának gondolatát (különösen a már vegetáriánus korlátozó tényezővel).

Nos, ez nem ment kihívás nélkül. Egy főzés megnehezítette a teljes élelmiszerek megvásárlását és azonnali felhasználását (mint ahogy az is, nem eszek meg egy egész fej karfiolt egy ülésben). De ennek ellenére megtaláltam az utat a 30-as évhez és még tovább – itt vannak a tippek, amelyek segítettek.

Tippek tapasztalatból

Ez vitt át a célvonalon minden héten:

• Az egyszeri módszer: Élelmiszerlistájának összeállításakor inkább tartsa szem előtt a sokszínűséget, mint az azonos élelmiszerek mennyiségét. Például ahelyett, hogy két édesburgonyát vennék a hétre, csak egyet veszek, majd egy másik zöldséget sütök.
• Élvezze a gyógynövények és fűszerek széles választékát: Ha csak gyümölccsel és zöldséggel küzd 30 növény bejutásával, támaszkodjon gyógynövényekre és fűszerekre. Nemcsak, hogy mindegyikből öt-hatot hozzáadhat egy étkezéshez, és megkaphatja a heti növények majdnem felét, hanem egyedi ízt ad minden ételhez.
• Válaszd a teakeverékeket: Ahelyett, hogy csak zöld teát itnék, azon kaptam magam, hogy a zöld teával, fekete teával, borsmentával, kamillával stb. készült keverékeket keresem. Erősen javaslom ezt, így minden gyógynövényt beszámíthat a heti célba.
• Készítsd el saját szószodat: Legyen szó koriander lime csepegtetőről, tahini öntetről vagy csípős kapros és joghurtos mártogatós szószról, a saját szósz elkészítése mindig gyümölcsözőbb volt a növények sokfélesége szempontjából. Ez segített abban is, hogy extra zöldeket vagy fűszernövényeket csempésszenek be, amikor egyébként nem használtam volna őket.
• Tartsa az élelmiszereket a fagyasztóban: Ehetett már áfonyát a héten, és szeretne áttérni egy másik gyümölcsre? Tedd be őket a fagyasztóba, hogy jövő héten használd fel. Ugyanez vonatkozik a karfiolra, brokkolira, apróra vágott édesburgonyára, banánra stb. Ez segít megelőzni az élelmiszerpazarlást, és időt és pénzt takarít meg.

Kinek érdemes kipróbálnia ezt a kihívást?

A teljes értékű ételek széles választékának fogyasztása meglehetősen univerzális ajánlás, de nem mindenki fogja ezt egyformán élvezetesnek vagy előnyösnek találni.

Nem biztos, hogy tetszeni fog? Ezek a specifikációk segíthetnek.

Élvezheti, ha

• Szeretek főzni (vagy szeretnek szeretni)
• Egyél már néhány teljes értékű ételt naponta
• Nyitottak az új ételek kipróbálására
• Unja meg ugyanazokat az ételeket
• Hajlandóak időt tölteni a főzéssel

Lehet, hogy ez nem neked való, ha

• Ne jusson be olyan piacra, ahol teljes értékű élelmiszereket kínálnak
• Nagyon válogatósak, ha teljes értékű ételekről van szó
• Teljesen új a növényben gazdag étkezésben (ehelyett próbáljon meg alacsonyabb célt elérni)
• Egyáltalán nem szeret főzni

muszáj főzni?

Hogyan könnyítsd meg

A 30 növényből álló kihívás nagy siker volt számomra, és tudom, hogy a szakértők is sokaknak ajánlják – de ez nem egy mindent vagy semmit kihívás. Ha még nem ismeri a főzést vagy a növényi alapú étkezést, akkor érdemes lehet alacsonyabb szinten kezdeni, esetleg heti 10 vagy 15 növényt fogyasztani, és feljebb lépni.

811 angyalszám szerelem

'Bármilyen számú növényi lehetőség jobb, mint a semmi. Javasoljuk, hogy minden étkezésnél a növények beépítésére összpontosítsunk, ahelyett, hogy egy bizonyos szám elérésére összpontosítanának' - javasolja Patel.

Ezenkívül nem kell naplóznia a növényeket, ha túl sok. Most már biztosan nem tartok lépést a listával, mert egy bizonyos ponton a heti 30 növény elfogyasztása olyan szokássá vált, amelyet már nem kell nyomon követnem a telefonomon.

Ha extra motivációra van szüksége, a szám ott van – de vigye vagy hagyja. Tudod, mi a legjobb a testi és lelki egészségednek. Mint minden táplálkozással kapcsolatos kihívást, ezt is személyre szabható és kell az Ön igényeinek és céljainak megfelelően.

Az elvihető

Megpróbáltam hetente legalább 30 különböző növényt enni, és kihívást jelentett, de egyben kifizetődő is. Ez a szokás segített korlátoznom a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, új kulináris törekvéseket fedeztem fel, és eközben javítottam a bélrendszerem egészségét. A kedvenc részem? Az egész az összeadásról szól, nem a kivonásról – így soha nem éreztem magam korlátozva, mégis egészségesebbé vált az étrendem. Készen állsz, hogy kipróbáld? Íme egy növényben gazdag élelmiszerbolt lista a kezdéshez .