Szeretnél önbecsülésedet növelni? Íme, hogyan, szakértők szerint

Egy nagy nyomás alatt álló világban élünk, tele versennyel, közösségi média összehasonlítással és a tökéletességre való törekvéssel. A nyomás valódi – és legyünk őszinték –, hogy összezavarja a fejünket. E zaj közepette meg kell védenünk magunkat önérzet folyamatosan egészséges önbecsüléssel.

És ez többről szól, mint hogy jól érezd magad; az egészséges önbecsülés az értékünkről szóló mély belső meggyőződés, képességeit , és hely a világon. Fokozza mentális és érzelmi jólétünket, segít olyan döntéseket hozni, amelyek igazodnak a valódi énünkhöz, elősegíti a nehézségekkel szembeni ellenálló képességet, és előremozdíthat bennünket személyesen és szakmailag.

A teljes élethez az önbecsülés ápolása nemcsak hasznos, hanem elengedhetetlen.

Mi az önbecsülés?

Az önbecsülés az egyén általános önértékelésére utal. Ez az egyén kompetenciájának és kívánatosságának belső önértékelése, és érzelmeink erősen befolyásolják ezt az értékelést, amely külső valóságunk minden változásával ingadozik. Pszichológusként Ketan Parmar, M.D., MBBS , mondja mindbodygreen: 'Az [önbecsülés] egy szubjektív és érzelmi ítélet, amely azt tükrözi, hogy az ember mennyire értékeli, helyesli, értékeli, díjazza vagy kedveli magát.'

Élettapasztalat, gyermekkori kondicionálás , a kultúra, a vallás és a domináns gondolatok alakítják az önbecsülést. Veleszületett méltóságunk mércéjeként mélyrehatóan befolyásolhatja mentális egészségünket és jólétünket, kapcsolataink minőségét és kitűzött céljainkat.

'Az önbecsülésről kimutatták, hogy a felnőttkorban az élet minden területéhez kapcsolódik. Összefüggésben áll a kapcsolatokkal, a munkahelyi sikerrel és elégedettséggel, valamint általában a mentális és fizikai egészséggel' - magyarázza a klinikai szakpszichológus. Amy Robbins, Psy.D. , hozzátéve: 'Az, hogy hogyan érzel magadról, az meghatározza viselkedésed nagy részét, ami aztán hatással van életed más területeire is.'

Mi okozza az alacsony önbecsülést?

Az önbecsülés általában három tartományba esik: alacsony, magas és egészséges vagy optimális. Az alacsony önértékelés belső észlelések és külső hatások eredménye lehet. Az állandó negatív visszajelzések vagy az alapgondozók dicséretének hiánya korai életkorban az önbizalom magvait is beültetheti.

Klinikai pszichológus szerint a gyermekkori zaklatás, múltbeli traumák és bántalmazás emlékei szintén befolyásolhatják az önbecsülést. Harpreet K. Chattha, Ph.D. , aki azt mondja a mindbodygreennek, hogy a negatív élmények beépülhetnek az emlékekbe. „Ezek újrajátszanak, amikor kihívásokkal néznek szembe, és úgy cselekszenek, hogy elbátortalanítsák és korlátozzák a potenciált” – mondja.

A közösségi média által támasztott nevetséges normáknak való teljesítésre, megfelelésre és a betartásra irányuló nyomás fokozhatja az alkalmatlanság érzését is. Engedélyezett szakmai tanácsadóként Alissa Martinez, M.S., LPC, NCC , kifejti: 'A mai társadalomban, ahol a közösségi média befolyása erős, így az is, ha összehasonlítjuk magunkat másokkal. Ezek az összehasonlítások azt az érzést keltik bennünk, hogy nem érünk fel, ami szintén csökkentheti az önbecsülést.'

A diszkrimináció, a munkanélküliség, a testképproblémák, a pénzügyi küzdelmek és a nem működő kapcsolatok tovább ronthatják az ember önbecsülését.

Az alacsony önbecsülés hatása

Egy tanulmány Az önbecsülésnek a mentális és fizikai egészségben betöltött szerepéről azt találták, hogy a magas önbecsülés elősegíti a jobb általános egészségi állapotot és a pozitív szociális viselkedést. Ezzel szemben az alacsony önértékelés különféle mentális zavarokhoz, például depresszióhoz, szorongáshoz, étkezési zavarokhoz és olyan problémákhoz kapcsolódik, mint a kábítószer-használat és az erőszak.

Az alacsony önbecsülés is visszhangkamrát hoz létre. A negatív önértékelés a kihívások elkerüléséhez, a bizonytalan kapcsolatokhoz és az elszalasztott lehetőségekhez vezet, ami kimerítő életet és a pozitív megerősítés hiányát eredményezi. A ciklus folytatódik, ahogy a negatív énbeszéd tovább rontja az egyén énképét és ezen keresztül döntéseit és viselkedését.

Az ilyen alacsony önértékelés nem csak az önértékelést rontja belső én szorongásban, depresszióban és a kudarctól való bénító félelemben nyilvánulhat meg, ami megnehezíti, hogy valaki kiálljon önmaga mellett, vagy kiszabaduljon ebből az ördögi körből.

'Egyszerűen fogalmazva, az alacsony önértékelés miatt az emberek gyakran úgy érzik, hogy nem olyan értékesek vagy tehetségesek, mint valójában, és ez visszatarthatja őket az igazi élettől' - mondja Martinez.

Az alacsony önbecsülés jelei

Az alacsony önbecsülés alábbi jeleinek felismerése viselkedésében lehet az első lépés az egészségesebb önértékelés és a pozitívabb énkép felé:

• Az új tapasztalatok vagy kihívások elkerülése
• Fokozott érzékenység a kritikára
• Szociális visszahúzódás
• Folyamatos negatív önbeszédben való részvétel
• Gyakran használ önbecsmérlő humort
• Intenzív félelem az elutasítástól, erős vágy, hogy szeressenek
• Megelégedés a nem kielégítő vagy egészségtelen kapcsolatokra
• Képtelenség érvényesíteni magát vagy határokat felállítani
• A saját elképzeléseibe és véleményébe vetett hit hiányának kimutatása
• Túlságosan versengő magatartásba való belemerülés
• Túlkompenzálás folyamatos kérkedéssel vagy kérkedéssel

Hogyan építsünk önbecsülést

Amint valaki megérti az önbecsülés fontosságát, a hangsúlyt az egészséges (vagy optimális) önbecsülés fejlesztésére kell helyezni. Mint az egyik 2019-es cikk kiadva Pszichológiai vizsgálat megjegyzi, hogy míg a magas önértékelés változó és arroganciaként és jogosultságként nyilvánul meg, gyakran figyelmen kívül hagyva a személyes hibákat mások kritizálására, az optimális önértékelés állandó marad, és kiegyensúlyozottabb önképet teremt:

Kezdje önelfogadással és hitelességgel

Önelfogadás az önbecsülés sarokköve. Magában foglalja önmagunk pozitív és negatív aspektusainak felkarolását, és magában foglalja azt a hajlandóságot is, hogy a tökéletlenségek ellenére is méltónak lássuk magunkat a szeretetre, tiszteletre és figyelmességre.

Miközben az önelfogadást ápoljuk, megnyugvást lelünk a bőrünkben, és a kudarcokat nem a személyes hiány bizonyítékának tekintjük, hanem a növekedés lehetőségének. Az utunk során felmerülő kihívások ellenére céltudattal, autonómiával és pozitív önértékeléssel navigálunk az életben, ugyanazzal a nagylelkűséggel bánunk önmagunkkal, amelyet oly szabadon kínálunk másoknak.

Engedélyezett terapeutaként Julia Baum, MSEd, LMHC , mondja mindbodygreennek: 'Azt támogatom, hogy feltétel nélkül fogadd el önmagad […] Ez egyszerűen azt jelenti, hogy úgy döntöttél, hogy felismered, nem kell tökéletesnek lenned ahhoz, hogy méltó legyél. Ebből a szemszögből jobban rátalálhatsz az egészséges munkára. azon, hogy miben fejleszthetsz, és miben fogadhatsz el olyan dolgokat, amelyek kívül esnek az ellenőrzéseden.'

Ebből a célból egy másik tanulmány ban,-ben Journal of Positive Psychology kiemeli a hitelesség fontosságát az önbecsülés biztonságos formájának kialakításában. Az erősen hiteles egyének még fenyegetett állapotban is megőrzik önértéküket, míg az alacsony hitelességűek a jó időkben biztosak lehetnek, de gyorsan megingatják önértéküket, amikor megkérdőjelezik önértékelésüket. Az önelfogadás és a hitelesség révén az ember elősegítheti és megerősítheti az egészséges önbecsülést.

Alakíts ki egy növekedési gondolkodásmódot

A növekedési gondolkodásmód lehetővé teszi az egyének számára, hogy elhiggyék, a készségek és a tudás növekedhetnek elkötelezett erőfeszítéssel és elkötelezettséggel. Amikor új célokat választanak, az ilyen személyek másra hagyatkoznak, mint a veleszületett tehetségre vagy a múltbeli teljesítményekből származó önbizalom-növekedésre. Ehelyett az új kihívásokat lehetőségeknek, a múltbeli kudarcokat tanulási tapasztalatoknak tekintik, és elkötelezettek maradnak a folyamatos növekedés és tanulás mellett.

'Létfontosságú, hogy cselekedj, és ne bántsd magad, ha hibázol vagy valamilyen módon elakadsz. Minél többet dolgozol ezen, annál könnyebb lesz' - mondja Baum, hozzátéve: 'Nem érezheted magad magabiztosnak, ha nem hiszel neked fel tud állni, és folytatni tudja, ha elesik. Az önbizalom nem azt hiszi, hogy sikerülni fog, hanem annak tudata, hogy minden rendben lesz, ha nem.'

július 6-i horoszkóp

És ezt valóban a kutatás során állapították meg, egy tanulmány azt mutatja, hogy a rögzített intelligenciájú gondolkodású tanulók alacsonyabb önértékeléssel rendelkeznek. Így a növekedési gondolkodásmód ápolása elősegíti a személyes fejlődést és elősegíti az egészségesebb önértékelést.

Küzdje meg a negatív gondolatokat és hiedelmeket

Gondolataink és hiedelmeink befolyásolják érzelmeinket, és ezek viszont pozitív cselekvések felé indítanak bennünket, vagy negatív hiedelmek esetén passzívak maradunk az életben. Ha figyelmen kívül hagyjuk, az ilyen negatív gondolatok ronthatják énképünket és elmélyíthetik az alkalmatlanság érzését.

Azonosítsd azokat a gondolatokat és hiedelmeket, amelyek nem szolgálnak téged. Ezután hívd ki őket; megkérdőjelezik azok érvényességét. Fedezze fel és alakítsa át a történetet, amely fenntartja ezeket a hiedelmeket, valami pozitív és támogató jellegűvé. Továbbá elveszítik hatalmukat, ha nem találunk bizonyítékot (általában eltúlzott) véleményünk alátámasztására.

Chattha szerint pedig az önbecsülésednek állandó táplálékra van szüksége – ez nem egyszeri javítás. „Folyamatosan törekszik arra, hogy javítsa önmagunkról alkotott hiedelmeit, és tudatában maradjon annak, amikor gondolatai és tettei nem szolgálják Önt” – magyarázza.

Ismerje meg a különböző kognitív csapdákat, mint például a „mindent vagy semmit” gondolkodás, a túlzott általánosítás, a katasztrofizálás, a negativitás elfogultsága stb., és hogyan hívnak fel olyan nézőpontokat, amelyek sértik önérzetünket. Miután felismertük őket, korlátozhatjuk hatásukat, és megvédhetjük önbecsülésünket.

Vedd körül magad támogató emberekkel

A támogató, szerető egyének hálózatának létrehozása olyan környezetet biztosíthat számunkra, amely aktívan ösztönzi a pozitív érzelmeket.

Amikor önértékelési problémákkal küzdünk, segíthet, ha vannak olyan barátaink és családtagjaink, akik emlékeztetnek bennünket arra, hogy mennyire szeretnek és értékelnek bennünket. Egy jó, empatikus hallgató segíthet elengedni bizonytalanságainkat, és ezáltal objektívebben megvizsgálni azokat.

Részesítsd előnyben azokat a kapcsolatokat, amelyek felemelnek téged, és korlátozd azokkal az emberekkel folytatott interakciókat, akik kimerítenek, vagy megkérdőjelezik az önértékelésedet. Légy válogatós az időddel, energiáiddal és érzelmeiddel.

Az önkéntes munka inspiráló lehet, különösen azoknál az embereknél, akik felépülnek és újjáépítik életüket.

Hívd ki magad

Az alacsony önértékelés arra késztetheti az embert, hogy ragaszkodjon a komfortzónájához. Még ha nem is mindig nyerünk, az új kihívások elé állítása és az ismeretlen területek felfedezése során szerzett pozitív tapasztalatok szintén kiemelhetik belső erőnket.

Válasszon elérhető célokat, például egy hónapig jógát vagy egy új recept elsajátítását. A tervek egyszerűségüknek köszönhetően kezelhetőek lesznek, de megvalósításuk pozitívan járul hozzá az önbecsüléshez.

'Kis lépésekkel lépj ki a komfortzónádon kívül, például próbálj ki új dolgokat vagy tűzz ki elérhető célokat. Ha ezekben az apró dolgokban sikerrel jársz, lassan kezded érezni az önbizalmad növekedését' – javasolja Martinez.

Hasonló eredményeket hozhat a több tudás megszerzése, egy új tehetség kiművelése vagy egy készség elsajátítása. „Ha hozzáértőnek érezzük magunkat, magabiztosnak is érezzük magunkat” – jegyzi meg Robbins.

Vigyázzon testi egészségére és jólétére

A fizikai, mentális és érzelmi egészség mind összefügg. Ha valaki jól érzi magát a testében, az gyakran pozitív mentális állapothoz vezet, és fordítva. Másrészt a kimerült test vagy elme érzelmileg reaktívabb és érzékenyebb a negatív tapasztalatokra.

Előnyben részesítse a minőségi alvást, tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet, és kerülje a szemét fogyasztását. Gyakorolj naponta – testképünk javul, ha jó formában vagyunk, vagy akár csak a fitneszcélok felé dolgozunk.

És ami a mentális jólétet illeti, semmi sem jobb, mint a meditáció. Ez egy egészséges felüdülés a társadalmi ellenőrzés és ítélkezés szüntelen zajától, és egy 2019. tanulmány a meditáció önértékelésre gyakorolt ​​hatását vizsgálva még közvetlen pozitív kapcsolatot is találtak a meditációval töltött idő és az önértékelés között.

Gyűjts pozitív visszajelzéseket, és hozz létre egy kiemelő tekercset

Ha a valóságunkat össze kell hasonlítanunk valaki más életének festett tökéletességével, először erősítsük meg belső védelmünket, emlékeztetve magunkat teljesítményeinkre.

Hozz létre egy kiemelő tekercset és a pozitív visszajelzések tárházát, hogy a benned lévő jó ugyanolyan elérhető legyen, mint az összes negatívum. Forduljon szeretteihez, értékes kollégáihoz, együttműködő partnereihez és megbízható feletteseihez, és kérje meg őket, hogy emlékezzenek vissza arra az időszakra, amikor igazán lenyűgözőnek találták Önt. Nézze meg magát az ő szemükön keresztül, és ismerje meg azokat a tulajdonságokat, amelyek másokat vonzanak Önhöz.

Készítsen listát belső erősségeiről. Írjon az átélt küzdelmekről, a legyőzött kudarcokról és a kiérdemelt elismerésekről. Használja ezt a papírlapot, hogy megerősítse önbecsülését, amikor veszélyben van.

Hála A folyóiratok itt is segíthetnek azáltal, hogy kiszélesítik a perspektíváját, és felhívják az élet áldásainak mélyebb megbecsülésére. Toll megerősítések, amelyek visszhangra találnak rád, és mondd el őket, amikor az önbizalomhiány hangos lesz.

Erősítsd meg magad

Az önérvényesítés növelheti önbecsülését, és tiszteletet kelthet másokban. Tűzz ki világos határokat másokkal és magaddal, állj meg tetszetős emberek , és mondjon nemet, ha szükséges. Ha van valaki, akit az erejéért csodálsz, próbálj meg hasonló tulajdonságokat táplálni magadban.

Ha megteszed ezeket a lépéseket és érvényesíted magad, még az önbizalom rétegei alá temetve is, rá fogsz jönni tisztelsz magad iránt .

Építs szeretetteljes kapcsolatot önmagaddal

Ahogyan kapcsolatokat építesz ki másokkal, úgy alakíts ki kapcsolatot magaddal is. Amikor egy szeretett személy elbocsátja magát, felállunk a védelmére, és kiállunk mellette, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy szembe kell állni saját elképzeléseivel és meggyőződéseivel. Amikor őszintén törődünk valakivel, nagyra értékeljük a jólétét, és értékeljük a legjobb tulajdonságait. Hozz létre hasonló köteléket magaddal.

Kezdje azzal, hogy jobban megérti önmagát. Vedd észre személyiséged és jellemed azon aspektusait, amelyek örömet okoznak neked. Ünnepelje a győzelmeit. Dicsérje magát naponta. Maradj beszélgetésben önmagaddal. Beszélje meg magát egy egészséges helyre, amikor a negatív önbeszéd elkezdődik. Ha valaki átlép egy határt, támogasd magad, és szabj határozott határokat. A legfontosabb, hogy ugyanolyan tisztelettel és együttérzéssel bánj magaddal, mint egy kedves barátoddal.

Hasonlóan ahhoz a kényelemhez, amelyet egy szeretett személy jelenlétéből nyerünk, amint egészséges kapcsolatot alakít ki önmagával, elkezdi megtapasztalni az önbizalmát és az önazonosságával kapcsolatos elégedettséget. Azzal, hogy saját szövetségeseddé válsz, folyamatos támogatási forrást biztosítasz, erősíted önbecsülésed.

Nyugtasd meg egódat, és válassz növekedésorientált célokat

szerint a tanulmány ban,-ben Pszichológiai Értesítő , valakinek az önbecsülésének szintje nem olyan kritikus, mint az, ahogyan ezt eléri. Az önértékelés megalapozásakor mindig célokat választunk külső érvényesítésre. Ha azonban a dicséretet és a csodálatot helyezzük előtérbe, a növekedés és a tanulás háttérbe szorul, mert az önértékelés, amely az érvényesítésen alapul, törékeny önbecsüléshez vezet.

Válassz olyan célokat, amelyek átalakítják belső környezetedet, és elősegítik az önfelfedezést és a növekedést. Az önfejlesztésben gyökerező célok a külső észlelésekről a személyes evolúcióra helyezik át a figyelmet, és valódi változásban – nem puszta látszatban – megalapozott önértékelést teremtenek. Olyan céltudatot is generálnak, amely túlmutat a társadalmi tapson. Arra emlékeztetnek bennünket, hogy nem a hibáink határoznak meg minket, hanem a tanulási és alkalmazkodási képességünk.

Amikor az ego nem annyira domináns, könnyebbé válik az önelfogadás. Integrálás lelkiség tovább segíthet, ha alázatot kelt bennünk; eszünkbe jut, hogy mennyire jelentéktelenek vagyunk a dolgok nagy rendszerében. Hangsúlyozza minden lény egységét, és gyengéden rávesz bennünket, hogy ne engedjük át magunkat az öndicséretnek, hanem fordítsuk figyelmünket lelkünk felemelkedése felé.

Ha olyan életmódot tudunk felvenni, amely teljesen kizárja a társadalmi összehasonlítást és a versenyképességet, akkor könnyebben tudjuk fenntartani az egészséges önbecsülést.

Kérjen szakember segítséget

A képzett szakemberrel végzett terápia segíthet elérni bizonytalanságunk és alacsony önbecsülésünk kiváltó okát, a fókuszált workshopokon való részvétel pedig felgyorsíthatja tanulásunkat, és támogató közösséget is adhat nekünk.

A művészetterápia az önbecsülés másik hasznos eszköze, mint az érzelmi kifejezés erőteljes módja, amely nem igényel verbális kommunikációt – ráadásul örömet szerez, ha valami szépet alkot.

Mikor kell segítséget kérni

Ha önbecsülésével küzd, Parmar szerint segítséget kell kérnie, ha az akadályozza a napi működést vagy jelentős szorongást okoz.

'Az alacsony önértékelés egy mögöttes mentális egészségi állapot tünete lehet, amely professzionális kezelést igényel' - mondja, megjegyezve, hogy néhány olyan jel, amely a segítség szükségességét jelzi, magukban foglalják a tartós negatív gondolatokat vagy érzéseket önmagával kapcsolatban; súlyos depressziót, szorongást vagy öngyilkossági gondolatokat tapasztal; nehéz megbirkózni a stresszel vagy traumával; elszigetelve magát; étkezési, alvási vagy koncentrációs problémák; és/vagy gyakori konfliktusok vagy viták másokkal.

És bár a legtöbb ember csak akkor kér segítséget, ha az alacsony önbecsülés jelentősen befolyásolja az életét, Baum azt tanácsolja, hogy ne várjanak. 'Nincs minimális szintű szorongás ahhoz, hogy segítséget kérjen. Ha az önbecsülése zavarja abban, hogy önmaga legjobb verziója legyen vagy teljes életet éljen, a segítség kérése teljesen jogos' - magyarázza.

GYIK:

Az elvihető

Túlóra, kevés önbizalom beépülhet önfelfogásunkba és belső párbeszédünkbe. Amint megváltoztatja önképünket, olyan döntések, kapcsolatok és lehetőségek felé vonzódhatunk, amelyek kisebbek, mint amit megérdemelnénk, miközben félelemből és önbizalomból visszaszorítjuk a potenciálisan életet megváltoztató meghívásokat.

Meg kell mutatnunk magunknak azt az alapvető tiszteletet, hogy ne engedjük magunkat az önbecsmérlésnek és becsmérlésnek. Ha a múltod üres az olyan élményektől erősítsd meg az értékedet , csak te teremthetsz más jövőt – és ez azzal kezdődik, hogy önmagad szószólójává válsz, és megteremted a könyörületes és konstruktív belső világ.