Táplálkozástudományi Ph.D. útmutató a mindennapi elegendő magnézium beviteléhez

A magnézium esszenciális ásványi anyag, amely több száz (igen, több száz) kémiai reakciót segíti elő a szervezetben, hogy segítse az egészséges csontokat, ízületeket, vérnyomásszintet, vércukorszintet és még sok mást.* Így nem meglepő, hogy napi szükségleteink a következők: elég magas: életkorától függően napi magnéziumszükséglet 400-420 milligramm felnőtt férfiaknál és 310-320 milligramm felnőtt nőknél (terhesség alatt még ennél is többre van szükség, akár 360 milligrammig). Folyamatosan eléri ezt a küszöböt kihívást jelenthet , de ez a napi játékterv táplálkozástudóstól Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN olyan egyszerűvé teszi, mint egy 1-2 ütés.

A magnézium-elégtelenség elérése nehezebb, mint gondolnád – mondja ez a táplálkozástudományi Ph.D.

„Nem hiszem, hogy széles körben értékelik, hogy valójában milyen magas a napi magnéziumszükséglet (nők és férfiak, fiatalok és idősebbek számára), és mennyire kell tudatosnak lennünk e szükségletek eléréséhez” – mondja Ferira.

dec 1. állatöv jel

Látod, bár számos egészséges élelmiszer tartalmaz magnéziumot, ez nem elég nagy mennyiségben ahhoz, hogy jelentősen csökkentse ezt a napi szükségletet. (Egy felnőtt férfinak napi hét avokádót kellene megennie, hogy elérje például a 420 milligrammot.) És ipari gazdálkodási gyakorlatok még jobban megfosztják az élelmiszerekből az alapvető ásványi anyagokat. Ez nem csoda az amerikai felnőttek 43%-a jelenleg nem elégítik ki napi magnéziumszükségletüket pusztán diétával.

Az élelmiszer-első megközelítés mindig okos lépés. De ezen okok miatt, a magnézium esetében Ferira azt mondja, hogy gyakran van szükség pótlásra, hogy 'figyeljem a hiányosságait' - magyarázza. Ezzel együtt nem fogsz tudni bevenni egy multivitamint némi magnéziumot tartalmaz és hívd egy napnak is. Megjegyzi, hogy a makroásvány terjedelmes, ezért 1-2 kapszulába nem lehet nagyobb mennyiséget elhelyezni.

Tehát, hogy napi magnéziumszükségletét kielégítse anélkül, hogy megőrjítené magát, kétirányú megközelítést javasol, amely táplálékot használ. és kiegészítők.

1. lépés: Naponta fogyassz magnéziumban gazdag ételeket.

A Ferira magnéziumot tartalmazó teljes élelmiszerek mesterlistája remek hely, ahol elkezdheti feltölteni tányérját az alapvető ásványianyaggal. Íme, hogy nagyjából mennyit találsz belőle különböző összetevőkben:

Körülbelül 75-100+ mg magnéziumot szállító élelmiszerek:

• Tökmag: 1 uncia (kb. 1/4 csésze) = 156 mg
• Chia mag: 1 uncia (2 evőkanál) = 111 mg
• Brazil dió: 1 uncia (6 darab) = 107 mg
• Mandulavaj: 2 evőkanál = 90 mg
• Mandula: 1 uncia (23 darab) = 77 mg
• Kesudió: 1 uncia (18 darab) = 74 mg
• Zabkorpa gabona: 1/2 csésze száraz = 96 mg
• Barna rizs, főtt: 1 csésze = 86 mg
• 1 egész sült burgonya héjjal = 86 mg
• Makréla: 3 uncia = 82 mg
• Spenót: 1/2 csésze = 78 mg

Körülbelül 50-75 mg magnéziumot szállító élelmiszerek:

• Étcsokoládé: 1 uncia = 64 mg
• Reszelt búzapehely: 2 keksz = 61 mg
• Fekete bab, főtt: 1/2 csésze = 60 mg
• Avokádó: 1 egész = 58 mg
• Tofu (3,5 uncia; 100 grammos adag) = 53 mg
• Lazac: 1/2 filé = 53 mg

Körülbelül 25-50 mg magnéziumot szállító élelmiszerek:

• Mogyoróvaj, 2 evőkanál = 49 mg
• Dió: 1 uncia (14 fél) = 44 mg
• Joghurt (sima, 8 uncia) = 42 mg
• Tej: 1 csésze (8 uncia) = 40 mg
• 1 banán = 32 mg
• Szelet teljes kiőrlésű kenyér = 23 mg

2. lépés: Vegyen be multivitamin- és/vagy magnézium-kiegészítőt a napi karbantartáshoz.

Miután feltöltötte testét egy kis mogyoróvajjal a teljes kiőrlésű pirítóssal vagy chia maggal a joghurttal, egy kiváló minőségű, magnéziumot tartalmazó étrend-kiegészítő fogyasztása segíthet pótolni a megmaradt hézagokat.

szeptember 3-i horoszkóp

alvástámogatás+

(371)

Ennek formája is lehet egy multivitamin (a átgondoltan megfogalmazott multi az ásványianyag napi értékének körülbelül 10%-át tartalmazza), vagy egy dedikált magnézium-kiegészítőt, amelynek 30%-a és még több lesz. Bizonyos komplexek magnézium-kiegészítők különösen alkalmasak bizonyos testfunkciók támogatására, mivel a magnézium-citrát elősegíti az egészséges bélmozgást és a magnézium-biszglicinát serkenti relaxáció és mélyebb alvás , például.* A magnézium-biszglicinátnak megvan az az előnye is, hogy az a magnézium legkönnyebben felszívódó formája a szervezet számára .*

Lapozd át az mbg főlistáját a legfigyelemreméltóbb multivitaminokról itt , és a legjobb minőségű magnézium-kiegészítők itt .* És feltétlenül nézze meg két bestsellerünket: végső multivitamin+ (nagy hatású, vegán formula, amely gyengéd és biológiailag hozzáférhető kelát- és tengeri ásványokat tartalmaz, beleértve 42 mg tengeri magnéziumot a tengerből) és alvástámogatás+ (120 mg magnézium-biszglicináttal) kiegészítők, amelyek a napi magnéziumszükséglet 10-13%-át, illetve 29-39%-át teszik ki.*

ima a pozitív energiáért

Bár a magnézium nagyon biztonságosnak (és fontosnak) tekinthető, mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt bevezetne a rutinjába.

Az elvihető.

A napi magnéziumszükséglet meglehetősen magas, ezért Ashley Jordan Ferira (RDN) táplálkozási doki úgy dönt, hogy sok magnéziumban gazdag ételt eszik, valamint naponta pótolja az ásványi anyagokat.

alvástámogatás+

(371)