3 edzési tipp az erősebb csontokhoz, ízületekhez és izmokhoz egy ortopéd sebésztől

Valószínűleg nem kell erre emlékeztetnünk az egészséges izomtömeg fenntartása döntő fontosságú, ahogy öregszünk. De a csontjainkra és az ízületeinkre ugyanolyan fontos gondoskodni – még akkor is, ha nem fordítunk rájuk különösebb figyelmet, amíg valami nem stimmel.

Tévedés ne essék, a csontok és ízületek egészségének előtérbe helyezése kulcsfontosságú a hosszú élettartam szempontjából. A jelen epizódban a mindbodygreen podcast, dupla táblás okleveles ortopéd sebész Vonda Wright, M.D., M.S. , azt mondja, hogy már a 30-as éveiben kezdjen gondolkodni ezen, hogy csökkentse az esések és törések kockázatát.

Hogyan erősíted a csontjaidat, izmaidat, és ízületek edzés közben? Nagyon örülök, hogy megkérdezted. Az alábbiakban Wright megosztja néhány legfontosabb mobilitási tippjét:

Ne hagyja ki a bemelegítést

'Dinamikusan bemelegítek minden ízületet, amelyet használni fogok' - osztotta meg Wright. 'Csípőlendítéseket végzek. Mély guggolásokat végzek a földre, hogy [nyújtsam] a bokám, a térdem, a csípőízületeim... Bemelegítem a hátam alsó részét. Körülbelül 10 perc bemelegítésen megyek keresztül, hogy mindent megkapjak. a dinamikusan mozgó ízületeim felmelegedtek.'

A bemelegítés, látja, jelentős változást hozhat a teljesítmény és a felépülés terén. A hideg izmokat nehezebb mozgatni, ezért hajlamosabbak a sérülésekre. Nem számít az edzés – HIIT, erősítő edzés, kardió – ​​fel kell melegíteni a testét, mielőtt belemerül a rutinba.

Súlyemeléskor különösen fontos ezt szem előtt tartani. 'Mielőtt bármilyen nehéz emelést végzek, bemelegítek' - mondja Wright. 'Körülbelül 10 bemelegítő gyakorlatom van: csípőlendítések, testsúlyos guggolások, szalagos szörnyeteg sétákkal aktiválom a farizmomat… csak azért, hogy átsegítsem az ízületeimet a mozgási tartományukon.' Megy itt a legjobb bemelegítő gyakorlatokért kipróbálni edzés előtt.

június 2. jel

Ezután beszáll a liftbe – nem akarsz azonnal teljes gázzal menni. 'Szombaton csak guggoltam az üres rúddal. Körülbelül 45 font, és négy-öt ismétlést végeztem, csak hogy rendbe tegyem a neuromuszkuláris pályámat, mielőtt elkezdtem volna terhelni a rudat' - magyarázza.

94. számú angyal

Használjon rudakat vagy szabad súlyokat

Az edzéshez Wright azt ajánlja, hogy 'push-pull a karokon, push-pull a lábakon' négy ismétlést négy sorozatban. A karok esetében ez bármilyen fekvenyomást vagy pullup típusú tevékenységet jelent. 'Nem szeretem az embereket a gépeken. Szeretem őket egy rúd alatt vagy szabad súlyokkal' - mondja.

Természetesen, ha aggódik a forma miatt, vagy még újonc az edzésben, nyugodtan használjon gépet. 'Inkább csinálok valamit, mint semmit, és inkább nem hagyom, hogy a sérüléstől vagy a kudarctól való félelem visszatartson a legjobb egészségtől' - magyarázza Wright. De ha teheti, azt javasolja, hogy úgymond vegye le az edzőkereket, és hagyja, hogy a teste a munka nagy részét súlyokkal végezze.

– Mikor dolgoztak utoljára a quadjai elszigetelten, egy széken ülve? mondja a lábhosszabbító gépekkel kapcsolatban. Inkább holt emelést vagy guggolást javasol rúddal vagy szabad súlyokkal, hogy jobban igazodjon a test funkcionális mozgásához.

'Ez megköveteli a neuromuszkuláris útvonal fejlesztését és a propriocepció kiépítését [más néven azt, hogy a test hol van a térben]' - jegyzi meg. 'Ez megköveteli, hogy a kis izmaid együtt dolgozzanak a nagy izmaiddal, mert a saját lábadon állsz, és instabil vagy.'

Ismételten kérjük, használjon gépet, ha aggódik az ízületei vagy a formája miatt. De ha a saját lábunkon áll, az ízületi és izomzati előnyökkel járhat, mondja Wright.

Fektessen be a mobilitásába

Végül pedig a sérülések akkor fordulnak elő, ha az ízületek nincsenek felkészülve, mondja Wright. 'Ez az, amit a hétvégi harcosaimon látok. Nagyon elfoglaltak vagyunk – családjaink és munkáink vannak, amiket le kell tartanunk – [tehát] megpróbáljuk besűríteni [edzéseket] a hétvégén, mert valami jobb, mint a semmi.' – magyarázza a lány. 'De az inaink rövidek, a szalagjaink nem rugalmasak, mert egész héten nem csináltunk semmit. Az izmaink nincsenek felkészítve a cselekvésre.'

A megoldás nem az, hogy minden egyes nap nagy intenzitású edzések mellett kötelezze el magát (ez sérülésekhez is vezethet, jegyzi meg), hanem az, hogy egyszerű, funkcionális módon fektessen be a mobilitásába és az erejébe. Töltsön el egy órát az edzőteremben, de gondolja át, hogyan mozoghat másként a nap folyamán.

'Kelj fel sokat a munkahelyeden, sétálj messze az autódhoz, tarts munkaszünetet óránként, és sétálj fel és le több lépcsőfokon, hogy mozgékonyságot építs a testedben' – ajánlja. 'A Zoom-hívások, a konferenciahívások és az otthoni munkavégzés korszakában arra buzdítom az embereket, hogy fali guggolásokkal fogadják a hívásokat. Senki sem tudja, mit csinálsz!'

augusztus 25. állatöv jel

És amikor az edzőteremben vagy napi séta , gondolkozz el azon, hogyan illeszthetsz be mozgási gyakorlatokat a rutinba. 'Szerintem a súlyozott mellények nagyszerűek. Ez egy kis terhelést ad, és növelheti a csontsűrűséget, miközben mobilitást ad az életének' - teszi hozzá Wright. Következetesen fektessen be mobilitásába a hét több napján – ígéri, hogy hosszú távon megtérül.

Az elvihető

Miénkben 2024-es jóléti előrejelzés , azt jósoltuk, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek majd azokra a mobilitási gyakorlatokra, amelyek javítják a mozgástartományt, megszüntetik a fájdalmat, elősegítik az ízületek egészségét – és tekintettel Wright szakértelmére és szenvedélyére a témában, feltételezhetjük, hogy teljesen a pályán van. A testmozgás kulcsfontosságú az egészségi állapot növeléséhez, de szeretné, ha a lehető leghosszabb ideig végezhetné azokat a mozdulatokat, amelyeket szeret. Ezek a fenti tippek (plusz még sok más az epizódban) segíthetnek ebben.

Reméljük, hogy tetszeni fog ez az epizód! És ne felejtsd el iratkozz fel podcastunkra az iTunes-on , Google Podcastok , Spotify , Amazon Music , vagy Youtube !